5/3/1 в малко по.. билдърски вариант

след като прочетох статията на г-н Лазар Радков в сайта тук, програмата 5/3/1 ми хареса като обем на тренировките, начин на преогрес и прочие... има упражнения които не бих искам да махам от тренировката си затова я нагодих малко според мене и ето какво излезе... пускам темата за да може да кажете дали съм прекалил с промените или всичко е добре ако някой има личен опит с нея също да сподели... не ми харесва, че няма упражнения за бицепс, трицепс а те са ми изоставащи ако видя спад в тях може да сложа по едно упражнение в деня за гръб и гърди в малък обем ( 2-3 серии ) 

Първи ден - Гръб
1.Мъртва тяга - 3серии ( 5/3/1 метода )
2.Набиране - 5серии ( 8-12 повторения )
3.Гребане с дъмбел - 5серии ( 8-12 повторения )

Втори ден - Гръди
1.Лег с щанга - 3серии ( 5/3/1 метода )
2.Полулег с дъмбели - 5серии ( 8-12 повторения )
3.Флайс от лег  - 5серии ( 8-12 ) - какво бихте избрали
или кофички

Четвътри ден - Крака
1.Клек с щанга - 3серии ( 5/3/1 метода )
2.Лег преси - 5серии ( 8-12 повторения )
3.Сгъвач от лег - 5серии ( 8-12 повторения )

Пети ден - Рамене
1.Раменна преса с щанга - 3серии ( 5/3/1 метода )
2.Разтваряне в страни - 5серии ( 8-12 повторения )
3.Обратен пек-дек - 5серии ( 8-12 повторения )

http://www.bb-team.org/articles/3990_sila-i-masa-s-531#axzz1Fof7WEPO - ето самата статия на Лазар

Ти ръце имаш ли? :D :D

Явно имаш, но в програмата няма, както и да е :D

в самата програма 5/3/1 не е заложено да се тренира ръце... дал съм линк в поста си :)

Флайса бих го заменил с кофички, далеч по-комплексно упражнение е. Цялата идея ми харесва, но ми се струва че обема на основните упражнения е твърде нисък, в сравнение със спомагателните. Личен пример 3 серии тяга за мен са абсолютно недостатъчни, ако ще на макс да са. Интензивността не усещам как би могла да компенсира липсата на достатъчен обем при положение, че имаш дни в които правиш близки стойности до максовете...а там се иска повечко почивка между сериите.

по принцип Владо едно от нещата които ми хареса в програмата е, че обема е малък ( за цяла тренировка ), в момента правя само по 1 серия на максимум и пак има прогрес в тежестите :) реално погледното като гледам програмата, ще започне да ми дотежава след първите 4 седмици когато качвам максималните тежести... а и не се тренира с максове най-малко две повторения се правят

ПП: серийте съм ги видял от статията 1 към 1…  благодаря, че се включи

ПП2: може базовите да ги правя в 5серии а спомагателните в 3

То както и да тренираш прогрес все ще има, цаката е да е оптимален. Незнаех че целиш нисък обем, но ниския обем предполага по-висока интензивност, който някак си не ми се връзва  с тази програма. Свършената работа за рамките на една тренировка ми се струва малка, сякаш натоварването няма да е достатъчно. Въпрос и на предпочитания, а и как ще реагира тялото. Опитай я, пък ще споделиш.
ПС: Ако ги измениш, ще заприлича повече на смеска между 5х5, тази методика и нещо друго си :D

:D да отностно интезивноста може би ако се правеха тежките серии на 85,90 и 95% от макса щеше да е по-добре от тези 75,85 и 95%  :)

Ако е % съотношения се повишат така както си го написал ти, придобива малко по-добър вид. Но това го казвам как на мен по ми харесва и как спрямо мен би ми влияело по-добре. Опитай и двата подхода и виж кои за теб е по-добрия.

Програмата е достатъчно тежка - не увеличавай нищо.

започнах да поизчислявам чистите цифри и програмата в този вариант наистина ще стане тежка след 12седмица някъде ( трети месец ) тогава вече досегашните ми постижения за 1RM ( не съм правил максове и преценявам на око ) ще трябва да ги правя в 3ки+ и 5ци+

ако може да прекратите спора за да не заключат админите темата и да си остана АЗ с пръст в уста :)

Аз съм на мнение, че е добре. Дори някъде из интернет имаше точно вариант на програмта - bodybuilding template. На мен ми допадна особено много boring but big, но идва тежичко.

Ето ти една модификация:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/531_reloaded

5 3 1 стана доста популярна напоследък, навсякъде се пише/говори доста за нея.
Като недостатък отчитам това, че не е достатъчно тежка. Не съм я правил, но резултатите на правилите я говорят за това - всички напредват стабилно силово, но процесът като цяло е доста бавен (да - да си направиш сегашния макс на лега на тройка за 3 месеца би било супер, ако максът сега е 150-60 кила, ама ако е 90-100 вече далеч не е толкова супер съотношението напредък:време).

Ако човек има търпение, предполагам че ще остане доволен - тренировките не са тежки до изцеждане, резултатите са приятни, при такъв обем и интензивност шансовете за контузии са малки ... не е лоша програмата като цяло, просто ми е бавна на мен. Но пробвай, защо не :)

Само не знам, по принцип програмата я дават в общо взето тоя вид спомагателни серии и повторения, а самия Jim Wendler навсякъде казва общо взето “абе заебете го тоя асистанс, правете нещо колкото да има и давайте основните упражнения” и на мен поне не ми е много ясно (сигурно защото не съм я правил) кое е по-добре (защото според мен ти си набутал малко повече асистанс от нужното, ама то пък нали трябва и да е билдърски вариант..).

Biad__ - благодаря за програмата

G33K - споделям изцяло мнението ти програмата е с бавен растеж и трябва доста време месеци за да започнеш да ‘’задминаваш’’ постиженията си ... по принцип съм променил упражненията така, че когато правя гърди и асист упражненията да са за гърди и прочие... точно затова се допитах до вас

За момента отзивите не са лоши за моята модификация като цяло.... Има една уловка ако може да я нарека... Че трябва да я правя в продължителен период от време е ясно и мен това не ме притеснява аз съм търпелив и постоянен отностно тренировките си...Поради този факт ми се струва, че след 1та или 2та седмица ще трябва да сложа упражнение за ръце в програмата за да не са пренебрегнати и ощетени до някаква степен...

1. какво ще кажете за тези упражнения
В тренировката за Гръб ( упражнение за бицепс )
- сгъване с щанга - 2-3серии
- сгъване с щанга ‘‘21’’ - 2-3серии
- скотово с една ръка - 2-3серии 
ще правя по едно от изброените упражнения... дали ще е удачно да ги въртя през 1-2 седмици

Втренировката за Гърди ( упражнение за трицепс )
- френско от лег с щанга - 2-3серии
- разгъване на лост - 2-3серии
- разгъване на въже - 2-3серии
ще правя по едно от изброените упражнения... и тук може да ги въртя през 1-2седмици

2. като цяло основните асист упражнения дали ще е удачно да ги сменям...

Пример - Гребане с дъмбел—-> Гребане с щанга

Десо намерих програмата която писа boring but big

И аз съм с малко ...неразбиране към програмата. Не ми е много ясно, как комбинацията на нисък обем и средна до висока интензивност с асистиращи упражнения със сериозен обем и сравнително ниска интензивност, дават ...сериозни силови резултати. При мои опити за подобно нещо, комбинацията на малообемен и интензивен лег с ...много кофички(примерно), само за 2-3 тренировки ме дърпа назад.
А и при 5 тренировки седмично, основните движения се тренират по веднъж, което ми е малко странно за силова програма.

Иначе е интересна, определено.
Към по-горния вариант - тествай го, Кристианчо. Добре изглежда. Набиранията след тягата, поне при мен, не са комфортни. Виж, вече към добавянето на ~10 серии за бицепс  в тренировката за гръб и толкова за трицепс, след тренировката за гърди/лег, определено съм скептичен.

не 10серии.. ще избера едно упражнение само тоест 2 или 3 серии ( като в тежката седмица няма да ги правя ) .. разбира се, че няма да са 10серии :) като цяло споделям вашите мнение, че програмата е малко странна.. но пък ме привлича по някакъв начин не съм опитвал нищо подобно до момента... и на мен не ми е ясно как след тяга ще жуля кофички ама ще пробвам смисъл правя набирания с 22.5кг .. би трябвало без допълнителна тежест да направя 5-10 повторения.. така мисля

6th - коя по-горна програма имаш в предвид да погледна има 4 варианта ( и тренировките са 4 не 5 ) 

1. На Лазар Радков в сайта
2. Моята версия
3. The Bodybuilder Template ватианта
4. Boring But Big ватианта

За твоя вариант писах по-горе. Все пак, нагласял си според теб и твоите изисквания и усет, което я прави най-вероятна за изпълнение.
4 - моя грешка. :)

хич не съм добре с английския но в Boring But Big до колкото разбрах правиш основното упражнение по метода 5/3/1 и след това го правиш в още 5серии с 50-60% интензвност с почивка 60-90секунди като към него имаш още едно асистиращо... демек 2упражнения .. не е кой знае колко по различна като цяло .. Аз си викам да направя основното упражнение с почивка 2-3-4минути между сериите и другите 2 асистиращи да ги правя с 60-90секудни долу горе една в една насока са нещата..

ПП:ако са ми много две асистиращи може да пробвам и Boring But Big т.е. само с две упражнения 

не каза нищо за 2-3 серии бицепс и трицепс след тренировката пак ли ще дойдат много .. интензивност средна .. сериите са по преценка може и 1 може и 3максимум като в тежката седмица не се тренрат бицепс и трицепс

Не съм пробвал за да ти кажа. Това е нещо, което ще трябва да прецениш в движение. Изменя се акцента на тренировката, но какво от това.
Комбинирал съм базови бутащи, дърпащи и за долна част с изолиращи за бицепс и трицепс и съм бил доволен.
Въпросът е, дали след 50 набирания и 50тина гребания с дъмбел, въобще ще ти идва идеята за бицепсови сгъвания и как ще ти се отрази. Много зависи от самото изпълнение на упражненията. Иначе 2-3 серии, не са нещо огромно за да е някакъв сериозен проблем, а и винаги можеш да ги разкараш.

Трябва да опиташ. :)

да и аз така си мисля... тази програма донякъде ще изпита и преценката ми за нещата един път може да ми се тренира и бицепс един път ще ми се иска само да се прибера в нас да се наям и да спя много :D може и да придобия малко опит от цялата тази работа

ПП: Утре започвам програмата ако имате нещо да кажете когато и да било по въпроса го казвайте за сега никой който я е ползвал не е изказал мнение но нищо... програмата е доста незадължаваща... задължителни са само 4те основни упражнения, процентите към тях и повторенията до някъде... всичко друго може да се промени така, че ако имате идеи споделяйте...