LDoeN's Diary: Heavy Duty & Pump Suplements

Дневникът започва с Програма 2.
Програма 3 [6 Седмици Без Добавки] е на страница 2-ра
Програма 4 [Heavy Duty + Pump Suplements] започва на Страница 3

here we go ;] Нова програма,  нови начини на трениране.
Малко за мен:
Години: 23
Ръст: 187
Килограми: 79.4
Мерки
Професия: Мебелист
Стаж в залата: 2 години.

Уча биология с цел влизане в МУ-София, специалност: рехабилитация.

______

Моята философия:
Постоянство в разнообразието.
Сменям тренировъчната си програма на всеки 6 седмици. В редки случаи оставам на една програма 8 седмици, но тя трябва да ми е повлияла много добре. По този начин целя избягване на мускулното привикване.
Не повтарям тренировки. Винаги сменям упражненията. Всяко упражнение натоварва мускула по различен начин. Може да засяга една и съща глава, но я засяга по различен начин. Имам любими упражнения, но не ги лансирам пред други.

В момента съм в Програма 2, Седмица 2

След края на всяка програма ще давам мерки, постижения на Клек/Лег/Тяга и снимки, за да се види какъв ми е старта за следващата програма и евентуалния спад/напредък.
______

Добавки:
PhD Pharma Whey - препоръчвам ;]
ActivLab Top 10
в понеделник ще взема:
Scivation xTend Pack (BCAA)
L-Carnitine ON

Програма 2 (не давам точни упражнения, понеже гледам да варирам и да не се задържам на 1 упражнение повече от 2 седмици)

Тренировки: по около 40-45, максимум 50 минути. Сутрин преди работа - около 8 часа. 5 тренировки на седмица. Цел - ММ/релеф/каквото стане, ама без мазнини (имам ги в областта на корема).

Понеделник:
Гърди
4 серии средна част - базово
3 серии средна част - разгъване
4 серии долна част - базово
3 серии долна част - разгъване

Трицепс
3 серии средна част
3 серии вътрешна част
2 серии външна част
2 серии оформящо (нещо с подхват)

Вторник:
Крака
3 серии разгъване
4 серии клек
3 серии сгъване
4 серии лег-преса (в залата е с верига) - слагам бедреното сгъване между клека и легпресата, за да не натоварвам дясното коляно, с което имам проблеми

Корем - 3 упражнения по 3 серии

Сряда: Почивка, Сауна, Спринтове ... нещо такова ;]

Четвъртък:
Гръб
4 серии Лат
4 серии тяга
3 серии перки
3 серии горна част
3 серии разгъване

Бицепс
4 серии без опора
3 серии с опора
3 серии чукове

Петък:
Горни гърди
4 серии базово
3 серии разгъване
3 серии на кабели

Средно рамо
3 разгъване/преса
3 разтваряне
2 скрипец

Предно рамо
3 преса/разтваряне напред
3 хеликоптер/разтваряне
2 скрипец

3адно рамо
2 упр/ 3 серии

Събота:
Прасец, Трапец, Предмишница, Корем / Почивка ;]

Неделя: Почивка

Петък, 4ти Март

Хранене:

8:30 - 2 грейпфрута + 2 капсули ActivLab Vitamins
9:30 - 11:00 тренировка (плюс отиването и прибирането от залата)
11:15 - Протеин PhD Pharma Whey (banana)
12:00 - Свинско с картофи на фурна
15:00 - Овесени ядки
18:00 - Протеин PhD Pharma Whey (banana) + 2 портокала
20:30 - Свинско с картофи на фурна
22:00 - Мисля да хапна омлет (3 жълтъка/5 белтъка/100г извара)

___________________________

Тренировка:

4 серии полулег
12х40 / 10х50 / 6х60 / 8х55

3 серии флайс (45 градуса наклон - така усещам упражнението доста по-добре)
12х12.5 / 10х14 / 7х16

3 серии избутване на машина (машината е с макари) - успореден хват
не помня килата - 1 загряваща, 2 работно

средно
3 серии разтваряне със свити ръце
12х10 / 2х6-7х12.5

3 серии разтваряне от седеж с разтворени ръце
3х8х7

2 серии разтваряне на скрипец зад гръб

предно
3 серии преса с дъмбели
10х14 / 8х16 / 6х18

3 серии хеликоптер - с едни килограми, ама нзн колко тежи лоста

2 серии разтваряне на скрипец с тесен хват

задно
3 суперсерии разтваряне от седеж/разтваряне на кросоувър скрипец

Калкулаторче за Белтъци, Мазнини, Въглехидрати, Калории

5-ти Март, Събота

Днес по принцип трябва да направя тренировка, но някак си не ми се тренира. То за това съботната програмка е направена така, че да може да се пропусне ;]

Все пак трябва да опиша храненето:

Закуска
10:15

Омлет: 2 цели яйца, 2 белтъка, 2 малки кремвирша
Мюсли: 70g мюсли + 125g обезмаслено мляко
Портикал за десерт

2 капсули ActivLab Top 10

365 KKal / 20g Белтъци / 55g Въглехидрати / 20g Мазнини

Обяд
13:30

100g Свинско + 150g Картофи (печени)
1 Портокал

350 KKal / 31g Белтъци / 34g Въглехидрати / 11g Мазнини

Вечеря
21:00
150g Пилешки гърди + 150g Бял ориз със зеленчуци

Междинни Хранения

15:45 - Пакетче солети
90 KKal / 2g Белтъци / 24g Въглехидрати / 12g Мазнини

17:30 Омлет: 2 жълтъка, 4 белтъка - Омлетите ги правя на микровълнова без добавяне на мазнина
Грейпфрут
170 KKal / 12g Белтъци / 12g Въглехидрати / 9g Мазнини

23:00
PhD Pharma Whey - 1 доза с вода

2.5 литра вода за целия ден

Сега ще Ви обясня за млякото ... или по-точно: защо пия протеина с вода.
В общи линии повечето хора гледат маслеността на продукта. Някои предпочитат нискомаслено, други - високомаслено. Всъщност не мазнините са това, което се натрупва по тялото от млечните продукти. В млякото въглехидрат - лактоза. Лактозата е монозахарид (бърз/прост въглехидрат). По принцип протеина се усвоява по-добре, когато се приема с бързи въглехидрати (декстроза например). Да, но въглехидратите се разграждат от ензими. За разграждането на всеки въглехидрат (или група въглехидрати) отговаря един (или няколко в различните фази) ензими. Ензимът, който пряко отговаря за разграждането на лактозата се нарича лактаза. Той се отделя в организма до 5-годишната му възраст. След това лактазата спира да се отделя и лактозата остава без ензим-отговорник.
  Ензимите са биологични катализатори. Те участван в процеси, които могат да протекат и без тяхна намеса. Но ензимите засилват скоростта на процеса многократно, преодолявайки енергийната бариера. Реакциите без намеса на ензим протичат толкова бавно, че остава впечтление, че са спрели във времето.
Следоватлно след като в организма ни няма лактаза, лактозата остава неразградена (или се разгражда прекалено бавно), което води до нейното натрупване.
Все пак в млякото има доста други необходими хранителни вещества. Калцият например. За това на ден си позволявам едно хранене с участието на мляко, но то трябва да е обезмаслено - така и така лактозата ще се натрупа, нека не се натрупват и мазнини ;]

Държа да отбележа, че това е мое виждане и мой избор. Само споделям без да обвързвам и задължавам никого с него.

6-ти Март, Неделя

Почивен ден

Хранене:

Закуска:
9:30
Омлет (2 жълтъка, 3 белтъка)
Купичка Мюсли с прясно мляко (0,1% UHT)

Обяд:
13:30
Супа топчета
Бял ориз със зеленчуци
2 филии пълнозърнест хляб

Вечеря:

Междинни Хранения:

11:30
Протеин PhD Pharma Whey (с вода)
Грейпфрут
2 капсули Activlab Top 10

16:00
Палачинки с протеин и мюсли - ще споделя рецептата по-късно

Рецепта:
Палачинки с овес/мюсли и протеин

Нужни съставки:
за 2 палачинки
400 гр овес или мюсли
1 порция протеин
4 белтъка
малко прясно мляко

Начин на приготвяне:
Овеса (или мюслите) се смила на дребно. Мелям ги с електрическа кафемелачка, сдьелана в СССР :D. Към вече смляния овес се добавят четирите белтъка. Бърка се с вилица/лъжица/ръка (абе с квото ви е удобно) до получаване на хомогенна смес. Добавя се около 50-100 (50 са малко, протеина не се разбърква; 100 са много сместа става реха, трябва да се дваобави още овес) грама мляко, в което е разбит протеина. След последвалото разбъркване на протеина и “тестото”, сместа се разстила в плоска чиния и се слага за около 2 минути в микровълнова  фурна. Необходимо е след около минута топлинна обработка, палачинката да се извади и обърне, за да залепне за чинията (все пак не използвам масло/олио или други такива).

Вкусът на палачинката зависи от вкуса на протеина.

Защо използвам микровълнова в тази рецепта?
Става бързо и не се изисква мазнина.

Подобна рецепта от раздел “Рецепти”

7-ми Март, Понеделник
Седмица 2-ра

07:00 - Закуска
2 грейпфрута

08:00 - 8:45 - Тренировка
+ PhD Pharma Whey

09:00 - Работа (Начало)

09:30 - Закуска
Омлет (2 жълтъка, 3 белтъка, колбас)

13:00 - Обяд
3 Сандвича (2 филии пълнозърнест хляб; Плънка: пилешко филе, извара и лютеница)

15:30 - Закуска
Протеинов крем (доза PhD, разбита в кисело мляко; натрошен овес)

18:00 - Работа (Kрай)

19:30 - Вечеря
Ориз със свинско и зеленчуци + пилешка супа

22:00 - Мисля да хапна нещо леко, ще видя какво - отпада

2.5 литра вода за деня

Тренировката:

Гърди (средна и долна част) и Трицепс

Лег: 12х40 / 7х60 / 6х65 / 4х70 (личен рекорд ;]) + 5х50 + 8х30 - суперсерия
Избутване с дъмбели (обратен наклон): 3х8-9 с 18 килограма
Пек-Дек: 3 серии с 40 кг (ма не си споням точно)
Кросоувър: 3х10х20

Кофички (от пейка): 3 серии
Френско с дъмбел: 3 серии с 10кг
Въже Надхват/Подхват суперсерия: 2 серии

8-ми Март, Вторник
Честит празник, дами!

07:30 - Закуска
2 банана

8:00 - 8:45 - Тренировка

08:45 - Протеин

9:00 - 18:00 - Работа

9:30 - Закуска
Омлет на MW: 2 жълтъка, 2 белтъка + 2 капсули ActivLab Top 10

13:00 - Обяд
Ориз с зеленчуци и телешко + Портокал

15:30 - Закуска
Протеинов крем + Портокал

20:00 - Вечеря
Ориз с зеленчуци и телешко + Портокал

22:00 - Леко хапване

2.5 Литра Вода

___________________________________________

Тренировката:

Крака и Корем

Бедрено разгъване: 15х40 / 12х45 / 12/50
Клек: 15х60 / 10х80 / 8х80 / Суперсерия: 6х80/7х60/7х40
Бедрено сгъване: 3 серии
Лег Преса (на верига): 15х80 / 12х100 / 10х110 / СС: 4х12/6х100/4х80

Корема го направих 2 кръга по 3 упражнения по около 15 повторения:
Повдигане на крака от лег
Коремно сгъване на лежанка
Привеждане на скрипец

Рецепта:

Протеинов крем

Нужни продукти:

400 гр Мюсли/Овесени ядки
100-150 ml нискомаслено кисело мняко
Доза Протеин
Плод по избор

Начин на приготвяне:

Мюслите/Овеса се смилат на ситно.
В дълбока купичка се смесват протеина и млякото до пълното разтваряне на пудрата. Към разтворения протеин постепенно се изсипват ситно смлените ядки. По време на добавянето на ядките, сместа постоянно се разбърква до получаване на еднородна смес. Можете да добавите плодове, съответстващи на вкуса на протеина Ви. За получаване на по-високо въглехидратен ефект може да се добави мед или сладко вместо плодове.
Получената смес се оставя за кратко (30 мин до час - зависи от хладилника) в хладилник.

9-ти Март, Сряда

Почивен ден

07:30 - Банан (не бях много гладен)
11:00 - Протеин + Corny
13:00 - Бял ориз с пушено пилешко филе и зеленчуци
15:00 - Протеинов Крем  + Corny + 50g Орехи
20:00 - Риба с картофена салата
22:00 - Извара с бадеми

10-ти Март, Четвъртък

Днес тренировката беше малко по-дълга - отне ми около час. Малко се наложи да закъснея за работа.

07:30 - Закуска
2 банана

08:10 - 09:10 - Тренировка
09:10 - Протеин + 2 капсули ActivLab Top 10

09:15 - 18:00 - Работа

09:45 - Закуска
Омлет (стандартен + пилешко филе)

11:00 - Хранене
Corny + Кафе

13:00 - Обяд
Риба (Пангасиус) + Руска салата + 2 Портокала

15:30 - Хранене
Corny + Протеин

20:45 - Вечеря
Пълнозърнести спагети с пушено свинско, кашкавал и доматен сос

22:30 - 100g Opexи

4.5l Вода за деня ;]

________________

Тренировката:
Малко се проточи, но стана добре

Гръб + Бицепс

Pulldown - 15х30 / 10х50 / 8х60
Чукове с дъмбел - 12х25 / 3х6-7х30
Гребане с надхват - 12х60 / 2х6-7х80 / 5х80+6х60 Дроп серия
Горен скрипец пред гърди с широк успореден хват - 3 работни серии (с около 60kg)
Pullover с лост - 3х10 с празен лост (15 кила)

Сгъване с прав лост от стоеж - 4х6-7х35
Скот - 3 серии с 25kg
Чукове с дъмбел - 3 серии с 14kg в ръка

За съжаление се оказа, че за пореден ден ще ме забавят с добавките. Малко кофти се получава, но какво да се прави :[

11-ти март, Петък

07:20 - Закуска
2 банана

07:50/9:00 - Тренировка
09:05 - Протеин + 2 капсули ActivLab Top10

09:00/20:00 - Работа. Днес бях командировка във Велинград, затова се позабавих ;]

09:30 - Закуска
Омлет с пилешко филе

10:45 - Corny

13:00 - Обяд
Пилешка супа + Пикантно пилешко (накъсани бутчета с кашкавал и чили - голяма минавка) + Портокал

19:00 - Corny

20:30 - Вечеря
Спагети с кшкавал (малко) и пилешко филе + Портокал

Малко “пилешки” ден стана днес.

______________

Тренировката:
Горни гърди + Рамо

Избутване на Смит (30 грауса) - 12х40 / 2х4-5х60 / 6ха50 - броя килограмите без лоста. Той май е 15 кила, ама има противотежести и макари.
Флайс (45 градуса) - 12х14 / 10х16 / 5х18
Машина с успуреден хват - 3 серии - машината е тип “избутваща” с макари

Military - Загряваща с лост / 2х5х40 / 6х30
Хеликоптер - 3 серии х 25 килограма г/д
Разтваряне напред на долен скрипец - 2 серии

Разтваряне встрани със свити лакти от стоеж - 3х10х10 - единия дъмбел 12.5kg беше счупен
Разтваряне встрани с опънати ръце от седеж - 3х8-10х7kg
Разтваряне встрани на скрипец зад гърба - 2 серии

Разтваряне на кросоувър - 3 серии
Некво с дъмбели - 3 серии

Днес ми дойде L-Carnitine-а. Нямам търпение да го пробвам. Досега такива неща не съм пил.

12-ти март, Събота

09:30 - ЗакускаТренировката:
1 Банан + 1 Портокал

10:15 - 1 Таблетка L-Carnitine

10:45 / 11:45 - Тренировка
11:45 - Протеин

13:30 - Обяд
Мусака (без заливка) + 3 кюфтета (на скара)

18:45 - 2 x Corny

20:15 - Вечеря
Мусака + 4 Кюфтета + Салата (зелена) + 2 Портокала

22:30 - Протеин

Около 3l Вода за деня
________________________________

Тренировката:
Корем / Прасец / Предмишница / Трапец / Врат

7min Кростренажор - ниска степен

Повдигане на крака от вертикално положение - 22 / 20 / 15
Сгъване на столче с повдигнати крака - 3х12
Римско столче - 3х20

Повдигане на пръсти в/у стъпало с 20kg диск в ръката - 3х15
Калф от седеж - 3х15 с 50kg

Сгъване с подхват - 3х15 с 15kg
Сгъване с надхват - 3х20 с 15kg

Придърпване с лост - 15х60 / 12х80 / 8х100
Придърпване с 20kg в ръка - 3 серии по 15 повторения

Врат с диск на челото от лег - 15х5 / 2х10х10

13-ти Март, Неделя

Почивен ден

Хранене:

10:00 - L-Carnitine на гладно

10:30 - Закуска
Омлет - 2 жълтъка, 2 белтъка, малко пушено месо и 100g извара. (пак напомням, че омлетите ги правя на микровълнова, понеже така не изискват добавяне на мазнина.)

13:00 - Обяд
5 Кюфтета на скара, Пушено Свинско месо, Зелена салата

18:00 - JUNK
2 Бирички (малки) - Don’t do this

20:00 - Вечеря
Мммм...мусака + 2 Кюфтета

22:30 - Протеин преди лягане

Водата беше малко - 2 литра и 666мл бира

14-ти Март, Понеделник

3-та седмица, Програма 2-ра

Такаааа, какво беше днес ...:

7:30 - Таблетка L-Carnitine на гладно

Имаше по едно време и грейпфрут ... около 07:45

8:05 - 8:55 - Тренировка
8:55 - Протеин

09:00 - 18:00 - Работа

9:30 - Закуска
Омлет: 2 белтъка, 2 жълтъка, 100g Извара

11:00 - Закуска
2 х Corny

13:00 - Обяд
Малко мусака (колкото беше останала) + 300g Фурнети

16:00 - Протеин

19:30 - Вечеря
Картофи + Микс от зеленчуци (чушки, грах, царевица ...) + Пилешко

23:00 - Извара с орехи

Вода около 3l за деня

________________________________________________

Тренировката:

Лег: 15х40 / 8х65 / 5х70 (ще ги обясня) / 3х70 5х50 8х30 Суперсерия
Флайс (равен): 12х14 / 10х16 / 6х18
Смит машина с обратен наклон - 12х20 (без лоста) / 3х6-8х40 (без лоста)
Кросоувър - 3 серии с по 25kg

Френско - 4 серии с 30kg
Вътрешна част на скрипец - 3 серии
Въже (скрипец) - 2 серии, едната беше тройна суперсерия

За лежанката:
1-ва серия - загряваща
2-ра серия - работна (капацитета ми е 60kg)
3-та серия - 70kg. Правех непълни пускания и вдигах с помощта на инструктор.
4-та серия - Суперсерия. Започвам със 70kg - максимален брой повторения (непълни с помощ). После свалям килограмите и вдигам повторенията.

Цел: Мускулен фалит. Повече разкъсвния, респ. по-голям растеж. Дано си е заслужавало болката!

15-ти Март, Вторник:

07:30 - L-Carnitine

08:00 - 08:45 - Тренировка (на гладно този път)

08:50 - Протеин

09:30 - Закуска
Извара с орехи + Corny

11:00 - Corny

13:00 - Обяд
Картофи + Микс от зеленчуци

18:00 - Протеин

21:00 - Bечеря
Риба + Картофена + Зелена салата

След вечеря (около 10 вечерта) ще хапна извара с бадеми.

3.5 литра вода за деня

_________________________

Тренировката:

Крака + Корем

Разгъване - 15х30 / 15х45 / 12х55
Клек (на Смит) - 15х40 / 12х60 / 8х80 / 6х80 - Килограмите са без лост
Напади с щанга - 3х8-10х40
Римска тяга - 4х8-10х40

Повдигане на крака от лег - 3х20
Сгъване на пейка - 3х20
Привеждане на скрипец - 3х20

16-ти Март, Сряда

Почивен ден

08:00 - Закуска
Омлет (2 белтъка, 2 жълтъка, Извара, Пушено месо) + Грейпфрут

09:00/18:00 - Работа

10:45- 2хCorny

13:00 - Обяд
Бяла риба + Картофена салата

16:00 - Протеин + 2 таблетки ActivLab Top 10

20:30 - Вечеря
Кюфтета (свински, задушени на конверторна фурна) + Салата (Праз лук и Доматено пюре) + 1/2 грейпфрут

Около 22:30-23:00 - Ядене

Днес мислех да направя сауна, но се отказах. В събота/неделя ще е.

Аминокиселините най-накрая дойдоха. Златен излезна този eXtend Pack. Вкусът е странен - Синя малина (това нещо като къпина ли е?).

Тренировката беше кофти - гръб и бицепс. Това е любимата ми тренировка, ама не стана като хората. Гърба тръгна тегаво. Бицепса дори не го направих. Само 2 серии. Не се бях наспал, но за сметка на това се успах. Не закусих (дори и плодове).

Като цяло беше това:

17-ти Март, Четвъртък

07:30 - L-Carnitine

08:10 - 08:50 - Тренировка
08:55 - Протеин

09:00/18:00 - Работа

09:45 - Закуска
Омлетче (2 жълтъка, 4 белтъка, 100g Извара, Пушено месо)
Забелязах, че досега съм допускал много тъпа грешка в изоисването на омлета - винаги ползвам 2 жълтъка/4 белтъка (понякога - 5 белтъка). Досега записвах грешно информацията - 2ж/2б. Това не е вярно. Белтъците са си 4, просто по грешка съм записвал само отделените белтъци, пропускайки тези с жълтъците (2 цели яйца).

11:00 - Закуска
Corny

13:30 - Обяд
5 Кюфтета на конверторна фурна, 100g Кашкавал, 100g Пушено Свинско месо + Monster Ripple

16:00 - Закуска
Доза Протеин + Corny

20:00 - Вечеря
Грах с телешко, Малко Кашкавал + 1/2 Грейпфрут

Около 23:00 - Пробвах аминокиселините - стават. Малко са сладникави и изобщо не се връзват с протеина (той е банан), но ... стават.

Вода: 4 Литра

_________________________________

Тренировката:

Вертикален скрипец (Пред гърди, широк хват) - 15х40 / 10х50 / 2х7х60
Тяга - ИЗЛАГАЦИЯ - 10х60 / 4х80 / 10х60 - 80kg ми натежаха :( Кръста ме позаболя. Предпочетох здравето пред постиженията.
Хоризонтален скрипец (тесен хват) - 3 серии, не помня килата
Обратен Флайс (не знам точно как се казва, прилича на флайс на 30 градусов наклон, но лицето е към пейката. Движението на ръцете е същото. Удря горната вътрешна част.) - 3х6-7х14kg Дъмбел
Pullover с дъмбел - 3х7х28.5

Бицепс: Прав с дъмбели - 2х8х14

Въпреки, че гърба бе далеч от оптималните ми серии, чув ствам лекото следтренировъчно напрежение. Все пак си вдигах на макс (за моментното ми състояние) :)

Страхотен ден!

18-ти Март, Петък

07:30 - L-carnitine

08:00/08:45 - Тренировка (с 2 дози Аминокиселин в 500ml вода - преди и по време на тренировката)
08:55 - Протеин с Аминокиселини

09:00/18:00 - Работа

09:30 - Закуска
Омлет (като вчера)

13:00 - Обяд
Грах + Салата “Снежанка”

16:00 - Протеин с доза аминокиселини + Corny

20:00 - Вечеря
Грах + Колбаси + Салата (домати със сирене)

22:00 - С извера нещичко

3l Вода (За сега)

______________________________

Тренировката:
Горни гърди + Рамо

Полулег: 12х40 / 10х50 / 7х60 / 6х65 с помощ
Лицеви опори с успоредни ръкохватки с висока опора на краката (25см стъпало) - 3х10/8/8
Флайс - 3х10х14kg Дъмбели

Разгъване с надхват от стоеж - 3х7-8 с 15kg лост
Хеликоптер - 3 серии
Разгъване на скрипец с подхват - 2 серии с 30 kg

Разтваряне встрани от стоеж - 3х8х10 kg
Разтваряне с изпънати ръце с наклон - 3х7-8х8 kg
Разтваряне встрани на скрипец (ръката слиза зад гърба) - 2 серии

Разтваряне за задно рамо на кросоувър - 3х10х15

Май това беше

Днес ме ще бъде почивен. Не ми се прави тренировка (тя така е направена, че да има вариант да се пропусне).

18-ти Март, Събота

Станах в 10:00
10:30 - Закуска
3 палачинки (по-нагоре съм дал рецепта) с плънка от 150g Извара и 1/2 Банан + 2 Таблетки AcyivLab Top 10

14:00 - Обяд
3 сандвича с пълнозърнест хляб, извара и пушено месо

16:30 - Закуска
Още два сандвича като обедните ;)

20:30 - Вечеря
Кюфтета, Зелена салата (марули с обезмаслено кисело мляко), 2 филий П. Хляб

22:00 - Protein + Доза BCAA

2l Вода за деня

20-ти Март, Неделя

11:00 - Закуска
Банан + Портокал

12:30 - Обяд
Боб + 2 Кюфтета на скара + Зелена салата с мляко (0,1 UHT) + Портокал

15:30 - Тренировка
Преди тренировката: L-Carnitine + Таблетка ActivLab Top 10 (последната)
По време: Доза BCAA
16:15 - Сауна
След Тренировка/Сауна: Протеин + 1/2 Доза BCAA

21:00 - Вечеря
Боб + Кашкавал и Сирене + Зелена салата с малко мляко (0,1 UHT) + Портокал

___________________________________________________

Тренировката:

Корем:
Суперсерия:
20 столчета с повдигнати крака/20 повдигания на краката от лег - 20 столчета/15 лег - 20 столчета/12 лег
3 серии Римско столче - 20 повторения

Бицепс:
Прав с дъмбели - 12х14 / 10х16 / 8х18
Скот - 3 серии по 7-8 повторения
Чукове на скрипец (въже) - 3 серии с 45 кг

Предмишница:
2 серии с надхват - 20 повторения с 60 килограма
2 серии с подхват - с празен лост х 20 повторения

Трапец:
3 серии с лост (60 килограма)
2 серии с Дъмбели (20 килограма)

Врат - 3 серии по 12 повторения с 5kg диск на челото

Абе днес си мисля да направя сауна с тренировката. Ама хич ги не разбирам тия работи, тоест сауна до сега не съм ползвал. Знам, че трябва да я направя след тренировката. Ама как да комбинирам сауната с добавките? То BCAA не пречат, ама протеина кога да го пия? След тренировката или след сауната?

21-ви Март, Понеделник

Седмица 4

07:30 - Закуска
Банан + Портокал + L-Carnitine (1 таблетка)

08:00/08:50 - Тренировка с 1 доза BCAA
08:50 - Протеин +  1/2 доза BCAA

09:00/18:00 - Работа

09:30 - Закуска
Омлет -3 жълтъка, 5 белтъка, 100g Извара

13:00 - Обяд
Скара: Кюфтета (2) + Наденици (2) - малко мазни бяха

16:00 - Закуска
2 Портокала + Протеин + 1/2 доза BCAA

18:30 - Междинно
2 бр Nestle Fitness - Отврат, малък грамаж ... абе Nestle с една дума

20:00 - Вечеря
Боб с наденица, Руска салата (много малко) , Сирене, Малко кашкавал

22:30 - Извара

3l Вода за деня
1 Кафе - около 12h
___________________________________

Тренировката:

Долни/Средни Гърди + Трицепс

Кофички - 10/8/6/5
Избутване на дъмбели от лег - 12х14 / 2х8-10х22 / Дроп: 6х22/6х16/6х12.5
Пек-Дек - 3 серии
Кросоувър - 3 серии

Разтваряне с дъмбел с две ръце зад тила - 12х16 / 10х20 / 8х22
Средна част с дъмбел н лег - 3х6-8х10
Суперсерия:
Кикбек (2х8х8) + Разтваряне на скрипец с подхват (2 серии)

22-ри Март, Вторник

07:00 - Ставане

07:30 - Закуска
Банан, Портокал + L-Carnitine

08:00/08:45 - Тренировка + BCAA 1 Доза
След: Протеин + 1/2 Доза BCAA

09:00/18:00 - Бачкане

09:30 - Закуска
Омлетче - 2 жълтъка, 4 белтъка, 100g Извара, 1/2 Домат

13:00 - Обяд
Салата (Краставици, Домати, Извара) + 5 пилешки бейби ренвирша

16:00 - Протеин + 1/2 Доза BCAA

20:00 - Вечеря
Зелена салата (Марули, Краставици, Репички, Мляко - 0.1 % UHT), Зеленчукова супа, Шопски кюфтета

22:15 - Ядене
50g Орехи

3l Вода

____________________________________

Тренировката:

Крака + Корем

Разгъване на машина - 15х35 / 12х45 / 10х50
Клек на Смит - 15х40 / 12х60 / 10х70 / 8х70 (килограми без лост)
Напади с дъмбели - 3 серии, 10-тина повторения с 14kg в ръка
Римска тяга с дъмбели - 3 серии с еднакви килограми (20 или 22)

Повдигане на краката от лег - 3х20
Коремно сгъване на наклонена пейка с вдигнати крака - 3 серии по 20

23-ти Март, Сряда

07:30 - Кафе с Портокал
08:15 - Омлет
09:00/18:00 - Бачкане
13:00 - Сандвичи с филе, кашкавал и пълнозърнест хляб
20:00 - Дробчета по селски, Хек (риба)

Около 2 литря Вода, Общо 3 Кафета

В момента се радвам на световното по колоездене на писта и чакам с нетърпение утрешния ден! Трябва да се реванширам на гръбчето от миналата седмица :)

24-ти Март, Четвъртък

07:30 - L-Carnitine (1 Таблетка) + 2 Портокала

08:00/08:45 - Тренировката + Доза BCAA
08:50 - Протеин + 1/2 Доза BCAA

09:00/18:00 - Ра’ота

09:30 - Закуска
Омлет (5 белтъка, 3 жълтъка)

13:00 - Обяд
Дробчета по селски (непържени) + 2 Филии П.Хляб

16:00 - Протеин + 1/2 Доза BCAA

20:00 - Вечеря
Ориз с телешко + Портокал + 2 Филии П. Хляб

22:30 - Чаша Прясно мляко (1.5 UHT), 100g Орехи, Портокал

3l Вода

______________________________

Тренировката:

Днес беше само гръб. За бицепса не остана време. Ще го направя в събота.

Набиране с раменен подхват - 6/4/3
Чукчета с Дъмбел - 12х25 / 3х7х30
Гребане с Щанга с подхват - 12х60 / 3х7х80
Придърпване на хоризонтален скрипец с широк успореден хват - 3 серии
Pullover на скрипец - 3 серии по 12 повторения

25-ти Март, Петък

За пръв път ми се наложи да правя двуразова тренировка. Сутринта се оспах. Трябваше да извеждам кучето. Това доведе до закъсняване в залата, а бях притиснат от времето - имах малко повече от половин час преди работа. Наложи се да разделя тренировката. Нямаше как да оставя раменете за събота (тогава трябва да правя съботна тренировка + бицепса от вчера) и реших да направя двуразова тренировка. Сутринта - горни гърди във фитнеса, а след работа - рамо вкъщи с неуморимите ми дъмбели :) Мислех и втората тренировка да направя в залата, но след работа бях доста гладен и реших леко да се подкрепя вкъщи.

07:30 - L-Carnitine (1 Таблетка) +  Портокали 2 Мандарини

08:20/08:45 - Тренировката 1
08:50 - Протеин + Доза BCAA

09:00/18:00 - Работа

09:30 - Закуска
Омлет (4 белтъка, 2 жълтъка, Кашкавал - 50g)

13:00 - Обяд
Ориз с телешко + 2 Филии Пълнозърнест хляб

18:30 - Портокал + 2 Мандарини

19:10/19:45 -  Тренировката 2
19:45 - Протеин + Доза BCAA

20:15 - Вечеря
Телешко с ориз, Колбаси (кашкавал, луканка), Портокал
______________________________

Тренировката:

1-ва Тренировка: Горни Гърди

Полулег - 12х40 / 10х50 / 6х55 / 5х60 / 6х50
Флайс - 12х14 / 2х10х16
Избутване на машина - 3 серии (без работна)

2-ра Тренировка: Рамена вкъщи

Разтваряне встрани със свити лакти - 12х10 / 2х8х12.5
Разтваряне встрани от наклон с несвити лакти - 3х8х10

Милитъри с дъмбели - 12х12.5 /10х12.5 / 8х12.5
Разтваряне напред - 2х8х12.5 / 7х12.5

Задно рамо няма да правя, понеже в домашни условия много ми влиза в гърба.

26-ти Март, Събота

Почивка.

09:30 - L-Carnitine

10:00 - Омлет (2 жълтъка, 2 белтъка, 2 бейбу кремвирша, малко кашкавал), 50g Орехи, Лъжица мед, 200ml прясно мляко (1.5 UHT)

13:00 - Дюнер (голям)

15:00 - Портокал + Банан

16:30 - Сандвичи (П.Хляб, Кашкавал, Кремвирши) + 2 Мандарини

18:30 - Протеин + BCAA

20:00 - Шопски кюфтета на конвертор, 2 филии П.Хляб, чаша студен чай

22:00 - Домашни ньоки от пекарната на топ-готвача LDoeN. Отсега ме е страх ...

27-ми Март, Неделя

Почивен ден

Няма да слагам часове, понеже смяната на времето малко ме обърка.

1) L-Carnitine - на гладно
2) Омлет + с.л. Мед + 50g Орехи + 200ml Мляко (1.5 UHT) + Портокал - Закуска
3) Мусака + 2 Филии П.Хляб + 2 Портокала - Обяд
4) Бира със семки - Аматьорски футбол (бях само зрител) - около 17:30
5) Мусака + останалите от вчера Шопски кюфтенца (3 на брой)+ 2 Филий П.Хляб - Вечеря
6) След филма - Ньоки (оказаха се не чак толкова лоши)

28-ми Март, Понеделник

Седмица 5, Програма 2

07:30 - L-Carnitine

08:15/08:45 - Тренировка 1 + 1 Доза BCAA

08:45 - Протеин + 1/2 Доза BCAA

09:00/18:00 - Работа

09:30 - Закуска
Омлет (3 Жълтъка, 5 Белтъка, Мини кремвирши (2), Кашкавал (малко) + Банан

13:00 - Обяд
Мусака + 2 филии П.Хляб + 2 Портокала

16:00 - Портокал

18:30/18:55 - Тренировка 2
19:00 - Протеин + 1/2 Доза BCAA

21:00 - Вечеря
Риба (някаква бяла с кости - не ги разбирам), Мусака, 2 Филии П.Хляб

22:30 - 50g Леблеблия

3l Вода

_________________________

Тренировка 1:
Гърди (Средни, Долни)

Лег - 15х40 / 10х50 / 8х55 / 6х60 / 6х65 (с помощ) / 4х70
Кофички - 8 / 5 / 4
Флайс - 12х16 / 8х18 / 8х20
Кросоувър (горни макари) - 3х10х20kg

Тренировка 2:
Трицепс (Вкъщи с дъмбели)

Френско - 3х10х10
Вътрешна част на лег - 3х10х7.5
Кикбек - 2х10х7.5
Дъмбел зад врат с подхват - 2х10х7.5

Супер прецакване с тая смяна на часа. Днес отново си станах както всяка сутрин, само че вече беше 7:30 ... прекалено късно за тренировка. Оставям краката за събота. Супер много ме е яд. От утре - с аларма.

Денят протече така:

29-ти Март, Вторник

8:15 - Закуска
Омлет (3 жълтъка, 2 белтъка, 2 мини кремвирша, малко кашкавал), ч.л. Мед, 50g Леблеблия, 1 чаша кафе
После още 1 кафе в залата.

09:00/18:00 - Работа (подпиране, почесване, мотане - работа нямаше, ама си бях 9 часа в цеха в очакване да изникне нещо ... изкарах се работохолик, ама не съм)

11:00 - Банан + Кафе

13:00 - Обяд
Риба (някаква бяла с кости), 2.5 Домата, малко Краставица, 2 филии П.Хляб, Свински кремвирш на скара

19:00 - Турски локум, Халва (някаква на конци - чист захарен памук) и 50g Леблеблия
Тук малко наруших дисциплината, ама майка ми беше в Турция и ги беше донесла.

21:00 - Вечеря
Свинско с картофи и микс от зеленчуци, 2 филии П.Хляб, Колбаси (100g общо: Прошуто + Кашкавал)

21:00 - Протеин и 1 Доза BCAA.

3l Вода

30-ти Март, Сряда

07:30 - L-Carnitine + Кафе

08:10/08:45 - Тренировка + Доза BCAA
08:50 - Протеин + 1/2 Доза BCAA

09:00/18:00 - Работа

09:30 - Закуска
Омлет (2 жълтъка, 4 белтъка, 1/2 кремвирш, по-малко от 50g Кашкавал) + Портокал

13:00 - Обяд
Свинско с картофи и микс зеленчуци, Свинско Шишче, Портокал

21:00 - Вечеря
Свинско с картофи и микс зеленчуци, Портокал, Колбаси, филия П.Хляб

Около 22:30 - Протеин + 1/2 Доза BCAA

3.5 Литра Вода
__________________________________

Тренировката:

Вертикален скрипец (пред гърди) - 15х45 / 10х60 / 6х70
Тяга - 10х60 / 8х80 / 7х80
Мечка - 10х30 / 2х6-7х50 (килата са без лоста)
Хоризонтален скрипец (меки хватки, горна част) - 3 серии
Пулоувър с дъмбел - 2х10х22.5

Прав с крив лост - 10х35 / 2х6-7х40
Кросоувър за бицепс - 3х8х20 в ръка
Чукове - 6х16 / 8х14

31-ви Март, Четвъртък

07:30 - Кафе + L-Carnitine

08:00/08:45 - Тренировка + Доза BCAA
08:50 - Протеин + Доза BCAA + Кафе

11:00 - Кафе

09:00/18:00 - Работа

09:30 - Закуска
Омлет (3 яйца, 2 белтъка, 1/2 кремвирш)

13:00 - Обяд
Картофи, 2 Кремвирша с кашкавал на скара, 1 сандвич с П.Хляб и свинско филе, 2 Портокала

20:30 - Вечеря
Телешко със зелен фасул (слагам му и мляко), Kолбаси, 2 филии П.Хляб, Портокал

После добавки и ядки

_____________________________

Тренировката:

Бенч с дъмбели на полулег - 15х16 / 10х18 / 7х22.5 / 6х25 (с помощ)
Флайс - 12х14 / 2х8х16
Кросоувър на долни макари - 3 серии

Military - 15 с лост / 3х6-7х40
Хеликоптер с широк хват - 3х8х35
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х8х12.5
Разтваряне на скрипец (с наклон, зад тялото) - 3 серии

Без Задно Рамо

1-ви Април, Петък

Почивен

08:00 - L-Carnitine

08:15 - Закуска
Омлет (2 жълтъка, 4 белтъка, 2 бейби кремвирша), 50g Орехи, 50g Леблеблия, с.л. Мед, Кафе, Портокал

09:00/13:00 - Работа

14:00 - Обяд
Зелен фасул с телешко, Филия П.Хляб, Малко колбаси, около 50g Снежанка

16:30 - Ядене
100g Леблеблия

20:30 - Вечеря
Зелен фасул с телешко, Филия П.Хляб, Свинско филе 50g, Кашкавал около 50g, 2ч.л. Снежанка, Портокал

22:30 - Протеин + Доза BCAA

____________________________________