Дневникът на Varix (новак :D )

Здравейте !!!
Реших и аз  да си направя дневниче хем и аз да си следя прогреса хем и да получа някой съвет къде ми куца я тренировка ,я храна.
Почнах с фитнеса  в началото  на октомври като  карах на кръгови  2-3 седмици  след това почнах 3 дневен сплит http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata#axzz1CiDLgiER   като до сега съм си го променил :D .
170 см съм висок  като почнах бях 60 кг сега съм 63,5-64 кг  в профила имам някакви ориентировачни мерки :D .Откакто се помня съм си слабичак ,релефен. Не успях да разбера много много статия за типа тяло но съм може би някъв екто-мезоморф ...не знам :D. Като цяло вени жили ми излизат  .  Крака не тренирам за сега ,защото от малък си карам колело чисто любителско и мисля,че са ми добре :D .
Целта ми е да покача ММ може би някъде до май. Има време ще му мислим живи и здрави !!!
Тренирам горе долу така:
Вторник Гърди + Бицепс
Гърди
обратен наклон лежанка  3x8
Лег 3x8
Полулег 3x8
Пек-Дек 2x8-10
Кросоувер  2x10-12
Бицепс
Сгъване за бицепс с прав лост 3x8 ( как е по-добре с прав или с крив ?? )
Скотово сгъване 2x8
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8
Четвъртък Гръб + Корем
Гръб
Набирания 3x8
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x8
Едностранно гребане с дъмбел 3x8
Придърпване на долен скрипец 3x8
Хиперекстензии 3x15
Трапецовидно повдигане на рамене с лост 3х15
Корем
Коремни преси частични  3х20
Вертикално повдигане на краката на стенд (С изправени крака) 3х15-20
Събота Рамо + трицепс
Рамо
раменни преси зад врат 3х8
Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х8
Разтваряне встрани от наклон на долен скрипец 3х8
Корем
Коремни преси частични  3х20
Вертикално повдигане на краката на стенд (С изправени крака) 3х15-20

За сега толкоз !!! по натам и храната ще пиша :D .

Здрасти, какво колело караш?

МТБ  !!! От това лято съм собственик на Ferrini R3 .Добро колелце е :D Което м/у другото го продавам запазено е повече инфо на Л.С.

А твоето ?

Ето я Николинка като нова. :D
Вече е в доста различно състояние (викам й “бойното колело”), защото трета година й нанасям много километри, много кофти условия и въобще тормоз отвсякъде.
А ти си пиши и храната, за ММ е доста важна.

Повали ме грипа и за това не съм писал.
Ще описвам и храната само да се оправя!

Хахаха Николинка :D:D:D красива е btw :P:P

8.2.2011 Вторник

Тренировка:
Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х8   (10кг,20,25кг)
раменни преси зад врат 3х8 (20,25,30)
Задно рамо  на долен скрипец 3х8 (10,10,10)

Френско разгъване с щанга 3х8 (10 , 15,15 )
в супер серия с изтласкване в серия с тесен хват 3х8 (с горните кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец с триъгълна ръкохватка 2х8 (не знам колко кг  не са написани а не съм броил плочките)
Трицепсово разгъване на горен скрипец с прав лост 2Х8 (=”=”=)

Коремни преси частични  3х20 (0,5,5)
Вертикално повдигане на краката на стенд (С изправени уж крака) 20 повторения ,20,15

Килограмите са писани без да се смята теглото на лоста защото не знам колко са ( мисля че са 5-7 кг :D )

Разбърках малко дните за разнообразие и удобство 8-)
За сега викам да са така : Вторник - рамо,трицепс,корем ;Четвъртък - Гърди ,бицепс;Събота - Гръб , трапец и корем

Тааакааааа  преди всичко старая се да ям по-добре от преди не спазвам някви режими а може би трябва ,но (винаги го има )
за тая цел трябва и добри спонсори ,който ми липсват .... криза... мъкаа ...глад.... ;(
Горе -долу ям каквото има сготвено ,като за закуска по принцип ям овес с прясно мляко и преди лягане шейк - банан,прясно мляко и извара.
С малко помощ смятам ,че ще по оправя “режима”

8.2.2011 Вторник

Храна
към 7,00   Ставане (yawn)
7,20-30   1 сварено яйце и една филия хляб
9,30       2 бутер банички с кашкавал и 1 айрян ( btw всеки производител го пише различно ?!!?)
14,30     Горната част от пил. бутче  с 2 филии хляб + редче черен шоко
Към 15,30 тръгнах за фитнеса :Д
17 без нещо си бях в нас ( не видях колко дълго тренирах)
17,00     1 банан + 2 с.л. мед
17,50     1 пълнена чушка с извара ,1 яйце и 2-3 филии хляб
21,50     Супа с малко пилешко с 2 филии хляб + филиика с майонеза и маслини
Към 23,20 ще изпия 1 шейк

Сутринта едва закусих хич не ми се ядеше. Натъпках се и отидох на даскало :D
Също така въглехидрата ми е само хляб - бял, нарязан :D
С какво да го заменя освен ориз,картоф ?

9.2.2011  Сряда    Нетренировъчен

7:00 Ставане
7,20 Опит за ядене . Още не мога да свикна да ям толкова рано ....
9,30 2 бутер банички  с 1 айрян 
14,40 3 цели яйца + 1 жълтък ( беше останал) бъркани  с 3 филии + лютеница
16-16,40 карах малко колело. Доста се натоварих другия път по-леко :D
като се прибрах 2 реда черен шоко
18,15 Супа с малко пилешко
21,30 Същата супа  с хляб +  ~ 1/2 буркан кисело мляко (домашно 8-) ) с 2 лъжици сладко от ягоди за вкус
23,30 ме чака шейк .

Не съм доволен от яденето.

Качил съм някоя друга снимка в профила си . На един месец са ,но позирането не става :D:D:D:D:D .

10.02.2011 Четвъртък тренировъчен

Гърди
обратен наклон лежанка  3x8 40,45,50 кг
Лег 3x8 40,45,50 кг
Полулег 2x8 40,40 + 1х7 с 50кг  бая зор видях.  последната серия щях да е направя с 45 ,но дисковете бяха заети и не ми се чакаше.
Флайс  3х8 5кг дъмбели  правя го за 1 път

Бицепс
Сгъване за бицепс с прав лост 2x8 17,21 1х6 с 27 кг  последното повторение с малко помощ :P

Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8 10;12,5;12,5 кг

Тренировката беше дълга около 55 мин

Яденето е 2 бутерки (в даскало) боб + царевица (бях видял в на някой дневника ,че така се допълва АК състав ) ,кисело мляко ,хляб и ме чака шейк

12.02.2011 Събота  Тренировъчен

Тренировка
Набирания 1х8 ,1х7,1х6
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x8   40,45,50 кг
Едностранно гребане с дъмбел 3x8 12,5;15;15 кг
Придърпване на долен скрипец 3x8 45,50,50
Хиперекстензии 3x15
Трапецовидно повдигане на рамене с лост 3х15   40,50,55

Корем
Коремни преси частични  3х20
Вертикално повдигане на краката на стенд (С изправени крака) 1х20 2х15

15.02.2011 Вторник  Тренировъчен

храна:
1. малко овес с прясно мляко
2. 2 бутерки + айрян
3. 3 филии с лютеница + буца сирене
  Тренировка
Рамо

Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х8 17,27, 31 кг
раменни преси зад врат 1х8 (27 кг)  втората серия пробвах с 37 кг  направих 3-4 повторения  и отново ме заболя лявото рамо .... беше ме боляло преди 2-3 седмици ,но миналата нищо ми нямаше... пффф дано да мине
Разтваряне встрани от наклон на долен скрипец  (Задно рамо)  3х8 10,10,10
Трицепс
Френско разгъване с щанга 3х8 17,22,22кг
в супер серия с изтласкване в серия с тесен хват 3х8 (с горните кг)
Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 5,10,15 кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец с триъгълна ръкохватка 2х8 (не знам колко кг  не са написани а не съм броил плочките)

Корем
Коремни преси частични  3х20 (0,5,5)
Вертикално повдигане на краката на стенд (С изправени уж крака) 20 повторения ,15,15
4. 1 банан + 2-3 с.л. мед
5. 3 яйца + извара  в тигана + хляб и малко нат. сок
6. 4 филии хляб + голяма бучка сирене и лютеница
7.  шейк

16.02.2011 Сряда   Почивен

Храна
1. Бутерка
2. 2х Бутерки  1 айрян
3. Консерва скумрия + хляб
4. свинско + хляб+ нат. сок
5. свинско + хляб
6 500 мл прясно мляко

Не ми се нрави нещо храната ти. Казваш, че е криза, ама все може да се измислят по-нискобюджетни храни. Например субпродукти (дробчета, воденички, сърца), яйца, извара са достъпни източници на протеин, а картофи и ориз: за въглехидрати. Хайде постарай се повече.
40 мин. с колелото са те изморили доста, гледам по-нагоре в дневника ти. Гледай да караш на леки предавки, а пулс не вдигай много. Трябва докато караш и да можеш спокойно да разговаряш. Сега карай малко по-дълго и по-нискоинтензивно, без големи баири, за да си направиш база, а после след месец-два почни с редуване на високоинтензивно и нискоинтензивно каране.

17.02.2011 Четвъртък  Тренировъчен

Храна
1. 2 яйца + 2 филии с лютеница :Д
2. 2 бутерки+ айрян
3. Картофи (манджа)  + парче кашкавал
Тренировка
Гърди
обратен наклон лежанка  3x8 40,45,50
Лег 3x8   40,45,50
Полулег 3x8 40,45,45
Флайс 3х8 5,5,5
Бицепс
Сгъване за бицепс с прав лост 3x8   18, 22,28 кг
Пак усетих дискомфорт в рамото и реших да не правя с дъмбели ,че ще ме заболи  чудя се какво да го правя..... 
Скотово с крив лост  3х8 18,22,22 кг  накрая малко се изорих

4. Банан + 3 с.л. мед
5. 2 яйца + малко свинско и 3 филии с масло
6. Картофи (манджа)
7. около 400-500 мл пр мляко  ( нямам извара )

18.02.2011 Петък  Почивен

Храна:
1. сандвич
2. бутерки
3. 2 яйца + ориз + 1/2 буркан  домашно кисело мляко :P
4. Рибешки пръстчета + хляб и 1 чаша  100% портокалов сок
5. Рибешки пръстчета  + ориз и  1/2 краставица

Не ми се нрави нещо храната ти. Казваш, че е криза, ама все може да се измислят по-нискобюджетни храни. Например субпродукти (дробчета, воденички, сърца), яйца, извара са достъпни източници на протеин, а картофи и ориз: за въглехидрати. Хайде постарай се повече.
40 мин. с колелото са те изморили доста, гледам по-нагоре в дневника ти. Гледай да караш на леки предавки, а пулс не вдигай много. Трябва докато караш и да можеш спокойно да разговаряш. Сега карай малко по-дълго и по-нискоинтензивно, без големи баири, за да си направиш база, а после след месец-два почни с редуване на високоинтензивно и нискоинтензивно каране.

Първо благодаря за мнението! 8-)

Така е! Храната не е на никво ниво. Ще се опитам да измисля нещо. Изварата е ям само преди лягане под формата на шейк ,защото се усвоява бавно .Не съм мислил да е добавя към друго ядене.

Не бях карал от доста време и малко го пришпорих по улиците :D.  Най- вече ме умори спирането на стоповете. Спреш после на педалите да набереш скорост и пак стоп :D . Като карам с темпо примерно към курорта (,което е около 18 км байр) е друго  горе-долу успявам и да карам и да говоря (само ако има с кой :D:D:D)  .
Главно карам на предавка 2х2 или 2х3 .
Какво искаш да кажеш с това редуване на високоинтензивно и нискоинтензивно каране ? Смисъл каква е ползата ,за какво служи ?

19.02.2011   Събота  Тренировъчен

Храна :

1.  2 филии с кашкавал и чаша прясно мляко
2.  2 малки свински пържоли + 3 филии  и чаша собственоръчно направен портокалов сок
Тренировка :
Гръб
Набирания 2х7 , 1х6   нещо нямах сили
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x8   40,45,50
Едностранно гребане с дъмбел 3x8   12,5 ,15 ,15 кг
Придърпване на долен скрипец 3x8   40,45,50
Хиперекстензии 3x15
Трапецовидно повдигане на рамене с лост 3х15   40,50,50

Корем
Коремни преси частични  3х20
Вертикално повдигане на краката на стенд (С изправени крака) 3х15

3. 1 банан + 3 с.л. мед
4.  1 свинска пържола (над 100 гр.)  +  ориз и кис. мляко
5.  5 палачинки със сладко 
6.  шейк

Какво искаш да кажеш с това редуване на високоинтензивно и нискоинтензивно каране ? Смисъл каква е ползата ,за какво служи ?

Първо се прави т.нар. “база”. Това е да разшириш аеробната си издържливост. Кара се с пулс до към 130, 140, не повече. Трябва да започнеш с 1 час, после час и половина, после пак 1 час, после 2 и половина...и така докато можеш да караш 3-4 часа с това по-бавно темпо. Бавно, но не съвсем и като разходка едва едва да мърдаш педалите. Забелязвам, че хората дават газ на баира, а после по равното дори спират да въртят. Кара се с едно темпо: нито голям зор по баирите, нито почивка на равно и надолу.
След като си направиш за 2-3 месеца база, се започват по-интензивни натоварвания, но те са за кратко само. Например караш си пак 2 часа спокойно, загряваш си половин час и по някое време се “изрязваш” на макс за около половин минута първо, после и по цяла минута. Така няколко пъти, после пак успокояваш за половин час и се прибираш.
Така че сега спокойничко, недей да тръгваш с ряз, още е зима и ако пришпорваш нещата, издържливостта ще ти куца и ако си направите няколко приятелчета по-дълъг преход, например едни 80 км, може да “умреш” някъде по средата на пътя. В резюме: сега трупай километри, а не се изсилвай.

Мерси за разяснението!
Като карам по баир сменям предавките спрямо наклона за да държа едно темпо.
Да се стопли времето пък ще си вдигна издръжливостта.
Как да определя колко ми е пулса като не разполагам с пулсомер ?

20.02.2011 Неделя   почивен

Днес си поспах доста и станах към 12:30 . за това и храната е по-малко :P

1.  Свинска пържола  + хляб
2.  Свинска пържола + лозови сърми с к. мляко
3. Пилешко бутче с ориз
4. шейк

21.02.2011 Понеделник  Почивен

Храна :

1.  1 Сандвич  с пушено месо и кашкавал
2.  2 бутерки с айрян
3.  малко пилешко бутче с ориз
4.  2 Сандвича  с пушено месо и кашкавал
5.  3 яйца в тигана + ориз
6. шейк

22.02.2011   Вторник  Тренировъчен

Храна :

1. овес с прясно мляко 
2. 2 бутерки с аирян
3. малко свинско + пържени картофи  ( не съм ял от миналата година  yammy )
  Тренировка:
Трицепс
Френско разгъване с щанга 3х8 17,22,22кг
в супер серия с изтласкване в серия с тесен хват 3х8 (с горните кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец с триъгълна ръкохватка 2х8 (не знам колко кг  не са написани а не съм броил плочките)
Трицепсово разгъване на горен скрипец с  прав лост  2х8

    Рамо
Пропускам рамото като се надявам да отшуми болката
    Крака:
Клек  на смит машина  1х9 35кг  ; 1х8 45 ; 1х10 35кг 
      Корем
Коремни преси частични  3х20 0,5,5 кг
Вертикално повдигане на краката на стенд (С изправени крака) 3х15

4.  свинска пържолка + ориз с доматен сос
5.  3-4 парченца свинско + ориз с доматен сос  и едно яйце
6. шейк

Днес за пръв път правих клек макар и на смит машина също така и с подложка :D . Натоварих краката нищо ,че е  с 3 серии клек. Ще вивидм утре как ще е мускулната ама имам предчувствие ,че няма да е много лека ! :P:P :D

Как да определя колко ми е пулса като не разполагам с пулсомер ?

Според мен не ти трябва да си знаеш точно пулса. Можеш да си определяш темпото по следния начин: за дългите продължителни карания карай така, че да можеш да говориш цели изречения докато караш. Интервалите ги прави “на макс”, т.е. да не можеш повече :D
Браво за клека! Това ми е любимо упражнение, но сега правя полуклекове само.

23.02.2011  Сряда  почивен

Храна:
1. овес + прясно мляко
2.  2 бутерки + айрян
3.  консерва риба тон с пържени картофи
4.  пилешки хапки с 3 филии + к. мляко
5.  пилешки хапки с 2 филии + к. мляко
6.  шейк

Днес като се събудих и станах усетих силна мускулна треска в краката ,но кулминацията беше като слизах по стълбите! След 3-4 стъпало ми изкокна една мисъл в ума - “мразя стълби,мразя стълби,мразя стълби!!!”

Как да определя колко ми е пулса като не разполагам с пулсомер ?

Според мен не ти трябва да си знаеш точно пулса. Можеш да си определяш темпото по следния начин: за дългите продължителни карания карай така, че да можеш да говориш цели изречения докато караш. Интервалите ги прави “на макс”, т.е. да не можеш повече :D
Браво за клека! Това ми е любимо упражнение, но сега правя полуклекове само.

Не ми и  трябва  с точност. Пояснението ти е достатъчно !

Благодаря отново за подробните отговори ;) .

24.02.2011 Четвъртък Тренировъчен

Храна:
1. овес с прясно мляко
2.  2 бутерки с айрян
3. пилешки хапки с 3 филии хляб
  Тренировка:
Гърди
обратен наклон лежанка  3x10 40,40,40кг
Лег 3x10 40,40,40
Полулег 3x10 35,40,40 кг
Бицепс
Сгъване за бицепс с прав лост 3x10 17,17,17кг
Скотово сгъване с лост  3x10   17,17,17 кг

4. банан + 3 с.л. мед
5. 2 сандвича с пушено месо и кашкавал
6. пилешки хапки с 1 филия хляб
7. шейк

Тренирах с по-малки тежести хем да не мъча рамото ,хем и да  стресирам  по друг начин  мускулите.

Поздрав за всички ,които се чувстват поздравени :P:P:P ! :D:D

25.02. 2011 Петък  Почивен
Храна:
1.  1 сандвич
2.  1 бутерка с айрян
3.  пържени картофи
4.  3 дебарцини  ( нещо като наденица)  + 3-4 филии хляб
5.  свинска пържола + 2 филии
6.  шейк

26. 02. 2011 Събота  Тренировъчен

храна:

1.  баница с боза  :D:D:D
2.  консерва риба тон + 3 филии

Тренировка :
Гръб
Набирания 2х7   +  1х6 на скрипеца  пред гърди 50 кг
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x8   40,45,45
Придърпване на долен скрипец 3x8 40,45,50
Едностранно гребане с дъмбел 3x8   12,5 ;  15 ;  17,5
Хиперекстензии 3x15
Трапецовидно повдигане на рамене с лост 1х20 ,2х15   40,50,55 кг 
Корем
Коремни преси частични  3х20 0,  7,5;  7,5
Вертикално повдигане на краката на стенд (С изправени крака) 1х20, 2х 15

3.  Банан + 3 с.л. мед
4.  Пил. бутче + картофи на фурна
5. Пил. бутче + картофи на фурна
6.  шейк

Фитнеса беше пълен  , толкова хора не съм виждал до сега там :D
Нещо последно време не мога да се набирам както трябва нещо техниката куца........

27.02.2011 Неделя  почивен

храна :

1. 2 сандвича с пушено меса и кашкавал
2.  Картофи на фурна  с малко пилешко + чаша портокалов сок
3. боб чорба  с  две малки парчета свинско + 2 филии
4. боб чорба  с салата от чушки + 2 филии
5. шейк

1.03.2011 Вторник  Тренировъчен

Честита Баба Марта!!!

Храна :
1.  овес + прясно мляко
2.  2 бутерки + айрян
3.  малко  пил. бутче  с ориз + таратор  и няколко ядки кашу
      Тренировка
Трицепс
Френско разгъване с щанга 3х8 (18 , 23,23кг )
в супер серия с изтласкване  с тесен хват 3х8 (с горните кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец с триъгълна ръкохватка 3х8 (35,40,45кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец с прав лост 2Х8 (35,40,45кг)

Рамо : Почива :D

Крака:
Клек на смит машина 3х12 ( 35 кг толкова е лоста :D )
прасец на лег преса  3х20 с малко кг
Корем
Коремни преси частични  4х20 0; 5;  7,5;  7,5кг
Вертикално повдигане на краката на стенд (С изправени крака) 2х20 , 1х15 последните бяха измъчени :D
4. банан + 2-3 с.л. мед
5. пил. бутче с ориз и 1 филия хляб ( ориза беше малко) + таратор  и малко кашу с бадеми
6. 2 чушки пълнени с извара + 2 филии
7. шейк

Мхм, правиш 4 упражнения за трицепс, а едно само за крака. Прасецът не го броя даже.

02.03.2011 Сряда  Почивен

Храна:

1.  2 сандвича  с  пушено месо и кашкавал
2.  1 бутерка
3.  2 чушки и половина  пълнени с извара  + 3 филии
4.  около 100 гр  пилешки гърди  с 2 филии  и нат. сок
5.  около 100гр пилешки гърди  с макарони на фурна
6. шейк

03.03.2011   Четвъртък       Тренировъчен 

Честит 3-ти март!!!

Храна :
1. 2 сандвича с пуш. месо и кашкавал
2.  3 кебапчета с картофи
  Тренировка:
Гърди
обратен наклон лежанка  3x10 40кг
Лег 3x10   40кг
Полулег 2х10 40кг
Бицепс
Сгъване за бицепс с крив лост  1х10 18 кг  2х10 23кг
Скотово сгъване 3x10   18кг
3. банан + 3 с.л. мес
4.  около 100 гр  пилешки гърди  с макарони на фурна
5.  2 кебапчета с 2 филии
6. шейк

04.03.2011 Петък  почивен

Храна:

1.  2 сандвича с пуш. месо и кашкавал
2.  телешко месо с картофи  + 1 филия
3.  телешко месо с картофи  + 1 филия
4.  2 кебапчета  с картофи на MW
5.  шейк

05.03.2011 Събота  Тренировъчен

Храна :

1.  3 яйца с 2 филии
2.  малко  телешко месо + картофи 

  Тренировка :
Гръб
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 3х8   40,45,50 кг
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x8     40,45,45кг
Придърпване на долен скрипец 3x8       40,45,50кг
Едностранно гребане с дъмбел 3x8     12,5кг  15,15кг

Хиперекстензии 3x15
Трапецовидно повдигане на рамене с лост 3х15  
Корем
Коремни преси частични  3х20 0; 5; 7,5;7,5 кг
3.  3 с.л. мед
4.  1 парче пица  (домашна)
5.  1 парче пица  (домашна)

Слаб ден , слабо ядене и отделно  съм отпаднал май пак се разболявам......

06.03.2011 Неделя  Почивен

Храната беше зле  от всичко по-малко . баници халви пици малко греяна ракия и т.н.

07.03.2011   Понеделник   Почивен

храна :

1. овес + прясно мляко
2.  2 бутерки с айрян
3.  3 яйца по панагюрски + 3 филии
4.  голяма буца сирене + лютеница + 3 филии
5.  картофи на MW
6. шейк

08.03.2011 Вторник  Тренировъчен

Храна:

1. овес + прясно мляко
2. 1 бутерка с айрян
3. 150-200 гр свинско  с пържени картофи
  Тренировка:
  Рамо
Повдигане на ръцете напред  3х8   5,5,5 кг 
Повдигане на ръка встрани  3х8   5,5,5 кг  дъмбел

Трицепс
Френско разгъване с щанга 3х8 (18,18,18 )
Трицепсово разгъване на горен скрипец с триъгълна ръкохватка 3х8 (35,40,45)
Трицепсово разгъване на горен скрипец с прав лост 3Х8 (35,40,50кг)
  Крака :
Клек на смит машина  1х 12 (35кг)  1х15 (35кг )  1х10 (45кг)
Корем
Коремни преси частични  3х20 0; 7,5; 7,5;
Вертикално повдигане на краката на стенд (С изправени крака)  1х20,    2х15

4. 3 с.л. мед
5. консерва риба тон + 2 филии
6. мусака с малко к. мляко
7. шейк

09.03.2011 Сряда  Почивен

Храна:
1. овес с прясно мляко
2. 1 бутерка
3.  мусака с кисело мляко
4.  3 яйца с малко извара в тигана + 3 филии  и чаша компот
5.  свинска пържола  + 2 филии и чаша компот
6. шейк

10.03.2011  Четвъртък   Тренировъчен

Храна:

1. овес + прясно мляко
2. 1 бутерка
3. свинско с 2 филии
  Тренировка :
Гърди
Полулег 3x8     40,45,40 кг
Лег 3x8       40,45,50
обратен наклон лежанка  3x8   40,45,50

Бицепс
Сгъване за бицепс с прав лост 3x8   20,25,25
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8   10,10,10кг

4.  3 с.л. мед
5.  консерва риба тон + 3 филии
6.  2 яйца + 2 филии
7. шейк

11.03.2011  Петък  Почивен

Храна:

1. 2 Кроасана  (забравих да си накисна овеса  )
2.  1 бутерка
3.  пилешки дропчета  с  млечна салата  + 3 филии
4.  2 чушки пълнени с извара  + 4-5 дропчета  и млечна салата  с 1 филия
5.  Спагети с малко пуш. месо
6. шейк

Малко нискообемни ми се струват тренировките ти. Впечатление ми направи тази във вторник, 8-ми - 6 серии за рамо общо, без задно рамо ... някакъв клек накрая ... кореми ... абе хаос пълен.
Вече се изтърках да правя реклама на краката. Ама все пак мислиш ли, че ще има някакъв напредък от клек на смит няколко сериики? По-добре не ги прави.
По принцип големите мускулни групи се правят в началото (ти като новак няма кой знае върху какво да акцентираш). Друго неписано правило е това за циркулацията на кръвта - от по-ниско към по-високо. Колкото по-нависоко задържиш кръвта, толкова по-дълго време тя ще остане в мускула. Това може и да не си го разбрал, ама сега ще ти го разясня с пример:
Трицепса се намира под рамото => правиш Трицепс преди Рамо - така кръвта ще остане в рамото, което е направено последно, и ще се задържи по-дълго време, защото е по-високо. По време на мускулна активност тялото има нужда от повече хемоглобин. Той се извежда от кръвните депа. След края на физическото натоварване, нямаш нужда от повече хемоглобин. Кръвта нормализира количеството си и взетия от кръвните депа хемоглобин (респ. кръв) остава (остава, всмисъл изцежда се по-бавно - кръвта циркулира постоянно, не спира на 1 място) в най-голямо количество в последния работещ мускул. Колкото по-високо е останала допълнителната кръв, толкова по-бавно се транспортира обратно към депата (слезка, черен дрооб, тимус). Така за мускула има по-продължителен пренос на кислород и хранителни вещества => по-качествен растеж.
А и трицепса е по-голям от рамото => рамо след трицепс.

Краката ги зарежи. Ако ще ги правиш - прави ги качествено. Така само задържаш кръвта в тях и я изкарваш от приритетните ти рамо и трицепс.

За маса ... оправи малко яденето. Кроасани .... бутерки ... не става качествено. Хляба пълнозърнест ли е?