aikido, yoga & fasting

Днеска е първи ден от същинския Великденски пост. Успех и леки пости на всички, които са решили да ги спазват. По канон би трябвало да започна с тримирие (три дни само на вода), но като активно трениращ и работещ човек това не мога да си го позволя. Няма и смисъл да кавам, че ще правя нещо и после да го прекъсна. Но за сметка на това днес ще съм само на кафе и чай с ябълки. Мисля да вкарам по един или два гладуващи дни седмично. Нещо като в почивните (нетренировъчни) дни да съм на чай, кафе, плодове и зеленчуков бульон.

В момента се движа около 80-82 кг. Целта ми в края на поста е 74-75 кг. Тренировките си остават със същата интензивност, все пак си набавям достатъчно въглехидрати. По принцип теглото ми по време на пости варира в рамките на 2-3 кг, но съм имал случай преди около 10 години по време на Великденския пост да отслабна с 16 кг. Тогава бях доста наднормено тегло и нетренирана физика.

Новите ми мерки

Свалянето на повече от 1 кг седмично не е добре. Вредата ще е повече от ползата. Просто си спазвай поста и не мисли за сваляне на килограми. И всичко ще е наред. Ако смяташ да гладуваш 1-2 дена в седмицата, намали малко интензивността на тренировката. В крайна сметка поста е водещ, не тренировката, а и ефекта от поста не трябва да се търси в тялото. Поста учи човека на умереност и всичко, което излиза от рамките на умереността го обезсмисля :)

Я , любопитен дневник . :D

Aко целиш отслабване внимавай , защото е позволено и хляб , и картофи и всякакви други въглехидратни вкусотий :) Но в крайна сметка предвид факта , че не ти е за първи път , предполагам , че духовната част е водеща , така че ... просто си спазвай нещата и ще имаш резултати :) На всички нива :P

Успех :) :)

@nemo nemo
Водещето както винаги е духовното, това с отслабването е само нещо като “подцел”. Все пак здраво тяло, здрав дух :) Днеска обаче сериозно се замислих над “духовния пост” и редно ли е човек да е с “чисти помисли” само по време на пости? За сега програмата е запазвам, но само да се позатопли и ще заменя ръцете с един ден street fitness. Доста ще трябва да помагаш тогава :)

@fire.is.my.nature
Целта както казах е духовна, само че при тези пости именно това смятам да огранича - бял хляб, картофки, конфитюрчета и други малки изкушения. Минавай по-често, ще има още интересни неща ;)

@nemo nemo
Днеска обаче сериозно се замислих над “духовния пост” и редно ли е човек да е с “чисти помисли” само по време на пости?

Дерзай. Борбата с помислите е постоянна. Веднъж като започне, няма спиране. А поста е просто средство, което да ни помогне да научим тялото и ума си да ни слушат. А ако решиш да пробваш със стрийт фитнес, няма проблем. За каквото мога ще помогна със съвет. :)

Тренировка:

Гръб:
1. Суперсерия: пулоувър на скрипец (9х40) + придърпване на скрипец тесен подхват (5х50) + drop set (5х30)
2. Гребане на скрипец (долната макара) с една ръка 7х30
3. Хоризонтално гребане 6х40
4. Едноминутно придърпване с 45 кг на горен скрипец - 60 секунди.

Гърди:
1. Кросоувър 7х20
2. Гръдна преса на машина 4х45 + rest pause (2,2х45)
3. Едноминутна преса с 40 кг - 50 секунди.

Тегло: 82.1 кг

Храната няма ли да я пишеш? :)

Тренировка 10.03.2011:
1. Преден клек - 10х60
2. Суперсерия: бедрено разгъване - 7х35 + лег преса - 4х210, 2х210, 2х210
3. Бедрено сгъване - 7х40
4. Повдигания за прасец прав на машина - 15х180

Хранене:
11:00 - Гречка със задушени зеленчуци, чаша мляко от соя
12:30 - Една ябълка, 30 гр. бадеми
14:30 - Тренировка
15:30 - Лъжица мед, чаша мляко от соя
16:00 - В момента съм на път да ликвидирам едно пакетче “Слънчо” :)
19:00 - За вечеря ще има миди с ориз и калмари с доматен сос.

Днеска като цяло не се чувствах достатъчно силен, но пък като си сравня резултатите с последния път имам някакъв прогрес. От вчера съм с един килограм по-лек, точно 81,1 кг. Явно доста вода съм хвърлил последното денонощие. Междудругото, на ден пия по около 1л черно кафе и 0,5л зелен чай и въпреки това има дни, в които задържам много вода. Натуралното соево мляко е с ужасен вкус, тия производители нещо се излагат. Иначе това със шоколада или ванилията се пие. Снабдих се и с някви пастети, да ги видим... Кремвирши и тем подобни не си купавайте, имат вкус на хартия.

@fire
Взимам си бележка :) Като цяло не обръщам голямо внимание на храната. Ям горе долу каквото има или каквото ми направят ;)

Пост и калмари? Миди? Явно аз съм изостанал нещо, но това са животински продукти ;)
И преди храната ти беше зле, с постенето не се е подобрила.
Ако наистина искаш резултати, не е зле да почнеш да се интересуваш от хранене. Но от истинско хранене, а не от постене и вегетарианство ;)

Пост и калмари? Миди? Явно аз съм изостанал нещо, но това са животински продукти ;)
И преди храната ти беше зле, с постенето не се е подобрила.
Ако наистина искаш резултати, не е зле да почнеш да се интересуваш от хранене. Но от истинско хранене, а не от постене и вегетарианство ;)

И при постите има хитрости ;) Водят се безкръвни следователно може. Постя от 15 години и всеки път си казвам този път ще е за последно. Обикновенно като съм в пост гледам повече да отбия номера с някое кардио за сметка на силовата тренировка, но този път ще е другояче. Да видим дали и до колко ще издържа. Иначе като ми свърши поста и мине “седмицата с агънцата” след това, смятам да отделя по-сериозно внимание на раздел хранене.

Постите не пречат на силовите тренировки, нито на качването на маса. И маса и сила може да се качват по време на пости ако си си го поставил за цел. Просто много хора никога не са пробвали хранителен режим без месо и животински продукти и затова не знаят. Нямам предвид да спреш месото за 1 месец, след като си ял месо цял живот. Ще бъдеш гладен през целия месец и ще се чувстваш слаб. Но, който го е спирал за големи периоди от време разбира, че може и без него. И аз се чувствах гладен и слаб  първите 2 месеца, когато спрях да ям месо. След това всичко си дойде на мястото. 11 години не ядох месо и най-добрите ми спортни постижения бяха в този период. Сега ям месо, но спазвам постите. Човек трябва да е умерен във всичко. Ако се яде месо всеки ден организма се претоварва. Затова е хубаво 1-2 пъти седмично да не се яде месо. Но, който е свикнал да яде месо всеки ден и се чувства добре, няма нищо лошо да си яде. Просто не казвайте, че яденето на месо е “вся и всьо” ако не сте пробвали никога как е, когато не се яде месо. :) И двата режима си имат и предимства и недостатъци, защото са крайни.

@Nemo
Споделям същото мнение - човек е здрав и силен и без да яде месо. По-време на пости се чувствам отлично и съм доста издържлив физически. Виж сега, как стои въпроса с качване на ММ или сваляне на мазнини, не се чувствам компетентен да кажа. Но си мисля, че е напълно възможно. Все пак в природата има достатъчно примери за тревопасни с развита мускулатура.

На лостове не бях ходил от има няма 15 години сигурно. Днеска имах ръце, но стана късно и не ми се ходише до фитнеса. Вместо това реших да направя едни лостове. Ще трябва да се постегна доста, че с тия 80 килограма едвам се набирам. За дърпащите правих само негативни набирания, гребане за гръб и гребане за бицепс. За трицепс правих суперсерия френско+диамантени лицеви. Кофички въобще не пробвах, все още ме боли рамото. Получи се супер тренировка. Ще вкарам един ден лостове в програмата на мястото на ръцете, а рамото отива при краката. Като за начало ще правя само негативни повторения и изометрични.

Храненето направо ме е срам да го коментирам. Днеска ядох 8 филии зеленчуков хляб с лютеница, 3 палачинки със сладко, салата зеле, 200 грама захаросани ядки и сусамки, чаша червено вино, чаша соево мляко, 1 л кафе, два чая. Цял ден бях напред назад, нямах време да готвя и ядох общо взето каквото ми падна.

Днешното хранене: варен ориз с грах, 2 порции супа от леща, един банан, едно пакетче солети, 400 гр хляб, 2 кафета, чаша мляко от соя. Отивам на разходка след ядене, мисля да повървя около 5 км. Като цяло вчерашната тренировка ми се отрази много добре, все още се чувствам напомпан и имам лека мускулна треска на гърба и трицепсите.

Тренировка 17.03.2011

Гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец - 1х70, 2х60, 3х50, 3х40, 4х35
2. Едностранно гребане на долен скрипец - 7х30
3. Хоризонтално гребане - 6х40

Гърди суперсерия:
Кросоувър (8х20) + Гръдна преса на машина (5х45, 2х45, 2х45)

Забележка: Килограми 80.9. Отслабнал съм с близо килограм, или съм махнал водата или двата дни обиколки в Турция са оказали влияние.

Кардио тренировка - 200 крачки напади + 3 км ходене
Гадост, голяма гадост!!! Само това мога да кажа. Подцених много упражнението, първоначалната идея беше 500 напада или 400м, което се случи първо. Успях само 200 и то с голям зор на серии 2х50, 2х30 и 2х20. Почивка между сериите 10-15 нормални крачки, колкото да си възстановя дишането. Ако не друго то имам цел, която да следвам - 500 напада без почивка!!! Иначе времето се позатопли и на плажа е супер :) Разходката след това ми се отрази много добре. Слънце, морски бриз и вълни - ето на това му викам спорта е здраве.

Изненадващо за мен след вчерашните напади нямам кой знае каква мускулна треска. Чувствам някаква болка, но не е като след табатата, тогава бях направо размачам една седмица.

Хранене: Днеска съм само на чай, кафе, бульон, ябълки и цитрусови плодове.

Тренировка 20.03.2011

1. Придървания на горен скрипец с V-образна ръкохватка - 1х70, 2х60, 3х50
2. Суперсерия бицепс: сгъвания на скрипец 7х35 + придърпвания за бицепс 5х30
3. Раменна преса на машина - 8х60, 2х60, 2х60
4. Суперсерия трицепс: трицепс екстензия 10х20 + диамантени лицеви 6

Хранене: Няколко филийки типов хляб с лютеница, 100 гр варени зеленчуци, салата зеле с репички, 200 гр ориз с гъби, 50 гр бадеми, 50 гр пържени царевички, 10 гр локум, 2 кафета, чаша червено вино.

Забележки: на 26.02 бях 82.4 кг, днес съм точно 80.4 кг. Свалил съм 2 кг за един месец, никак не е зле. Действа ми доста мотивиращо. Нови мерки не съм си взимал освен ръцете - 37 см. Силовите ми постижения не бележат кой знае какви върхове, но и не падат. За сега Постите ми се отразяват много добре. На 24ти ще ям риба, нямам търпение :) Като цяло последните дни доста размишлявах и съм на път да променя цялостната си концепция на трениране. Ще се опитам да вкарам някаква периодизация в тренировъчния ми план. Тренировката ще включва няколко комплексни упражнения за цяло тяло, като го разделя на горна част и крака. Ще има ден на лостове и ден с кросфит комплекси на открито. На всеки 6 до 8 седмици, ако се налага ще правя специализация с изолиращи упражнения за отделните мускулни групи. Тренирането до отказ в една работеща серия остава, но ще редувам суперсериите с “почивка-пауза”, “дропсет” или друг метод за повишаване на интензивността.

Кардио
15 ХИИТ + 15 мин ходене с умерено темпо на пътека

Лостове
3х6 френско на стълба + 3х10 лицеви
5х6 негативни набиранки
1х4 гребане

Хранене
150 гр ориз със гъби, 250 гр ориз със зеленчуци, 250 гр спагети със зеленчици (днеска подкрепих китайската икономика :D), кафе, чай, ябълка, портокал

Днеска на гладно табата клекове със собствено тегло (17,17,16,15,15,15,15,15) и 2 км ходене с умерено темпо.

Тренировка 24.03.2011

1. Пулоувър на скрипец - 7х40
2. Придърпване на скрипец (drop set) - 6х50, 6х30
3. Едностранно гребане на долен скрипец - 8х35
4. Хоризонтално гребане - 8х40
5. Пек дек - 6х40
6. Гръдна преса на машина (drop set) - 3х55, 3х40, 10х20 (експлозивно)

Килограми: 80.4

Хранене: Днеска бе рибен ден и за вечеря изядох две препечени филийки с тарама, едно филе хек с доматен сос, две тигрови скариди със зехтин и копър, селата червено цвекло с моркови и пет попчета. През деня имаше макарони с доматен сос, три филийки с лютеница и две с маринована херинга, ябълка, кафе и чаша вино.

Тренировка 26.03.2011

Крака:
1. Преден клек - 8х60
2. Бедрено разгъване - 7х35
3. Легпреса - 5х200, 3х200, 2х200
4. Бедрено сгъване - 6х40
5. Повдигане на пръсти прав на машина - 15х190

Суперсерия рамо:
Предно повдигане на диск 9х10 + Раменна преса на машина 6х60

Забележки: Слаб, слаб, много слаб!!! Преди тренировка 2 часа местих багаж, явно съм се поизморил. Иначе и на кантара слаб :) Днеска под 80 кг, 79.9 за да бъдем точни :)

Хранене:

09:45 - Закуска, порция макарони със зеленчуци, ябълка, 2 кафета
13:30 - Обяд, порция макарони със зеленчуци (доядох каквото бе останало от закуската)
18:30 - Зелен чай, 40 гр фъстъци, 20 гр тиквено семе
19:30 - Вечеря, 2 порции картофи на фурна, салата зеле, 2 филийки хляб, чай

Лостове
3х6 френско на стълба + 3х10 лицеви
30 негативни набиранки

Хранене
3 филийки с конфитюр, една ябълка, зелен фасул с орехи (ей тва ква вкусотия беше), салата зеле, 60 гр леблебия, 1л кафе, 100 мл кокосово мляко

Tabata jumping jacks - сутрин на гладно.
Tabata клекове със собствено тегло - току що, 2 часа след последното ми за деня хранене.

Хранене: 300гр. щрудел с ябълки, 2 пакетчета солети, 60 гр фастъци, една пица с гъби, чушки и маслини, 2 чаши сок, 0.5л кафе.

Tabata изометрични лицеви опори. След 4тия интервал протокола стана 10:20 :D Дайте някаква идея за изометрично упражнение със собствено тегло, засягащо най-голям брой мускули.

Тренировка 31.03.2011

1. Пулоувър на скрипец - 8х40
2. Придърпване на скрипец (drop set) - 6х50, 4х30
3. Едностранно гребане на долен скрипец - 6х40
4. Хоризонтално гребане - 6х45
5. Пек дек - 7х40
6. Гръдна преса на машина (drop set) - 3х55, 8х25 (експлозивно)

Килограми: 79.8

Забележки: На комплексните нямаше прогрес, малко не ми достигна за още едно повторение отгоре. Но за сметка на това в изолиращите както си подобава, и килограми и брой повторения.

Само да вметна нещичко :) ти не си точно на х.и.т. не заради тренировката, а заради почивката, при хеви дютито на Менцер почивката между тренировките е от 4-8-10 дена, а ти почиваш къде по 2 къде по 4 дена макс ;) ,а също и последователноста на упражненията май не е мн добра, пак при Менцер първо се прави изолиращото упражнение а после многоставното, а ти гледам в деня за крака си правил първо клек (многоставно) а после бедрено разгъване, което намалява интензивността на тренировката и съответно ефекта
Успех;)

С толкова редки тренировки (по 4-10 дни след всяка тренировка), за никаква адаптация не може да става на въпрос, още повече ако е по сплит и с толкова малък обем.
А изпълнението на базови преди изолиращи не намалява интензивността, а напротив - увеличава я ;)

Само да вметна нещичко :) ти не си точно на х.и.т. не заради тренировката, а заради почивката, при хеви дютито на Менцер почивката между тренировките е от 4-8-10 дена, а ти почиваш къде по 2 къде по 4 дена макс ;) ,а също и последователноста на упражненията май не е мн добра, пак при Менцер първо се прави изолиращото упражнение а после многоставното, а ти гледам в деня за крака си правил първо клек (многоставно) а после бедрено разгъване, което намалява интензивността на тренировката и съответно ефекта
Успех;)

Благодаря, за коментара. Абсолютно си прав, това не е Heavy Duty на Майк Менцер, a H.I.T. Едното са тренировъчни принципи, а другото е само една програма, била тя и на известен културист. Целта на 4-7 дена почивка, както препоръчва Менцер, не е възстановяване, а свръхвъзстановяване. Препоръчва се на напреднали билдъри, които винаги са тренирали с много висок обем и са “хронично” претренирали. Е, аз не съм такъв. Моята цел не е свръхвъзстановяване, а адаптация.

Целта на предизтощението не е да се повиши интензивността, а да се стигне до 100% отказ във комплексното упражнение. Интензивността е свързана с %RM, с който се вдига. Иначе предния клек ми е първо защото все още го заучавам. Основно упражнение в тренировката ми за крака е лег пресата.

Междудругото, Артур Джоунс не е нарекъл тренировъчните си принципи Х.И.Т, а “наутилус принципи”. Името идва от Др. Елингтон Дарден. Т.е Х.И.Т е по-скоро една търговска марка и няма кой знае какво общо с интензивността. Или поне не по начина, по който Дарден го обяснява.

Напоследък нямам много време, нито за трениране, нито за писане. Утре вече съм се зарекъл да направя едни крака. Хрането ми е все така същото, постно с много тестени изделия. За радост повечето са пълнозърнести и домашно приготвени. Междудругото реших да се включа в предизвикателството на ЛТЛ. Правя набирания и кофички, днеска ми е 5 ден. За мен си е истинско предизвикателство. Не съм се набирал 15 години и едвам правя 2-3 повторения. Надявам се на 60 ден да мога да ги правя свободно в серии по 8-10.

Днеска ми се наложи да посетя ехограф. Оказа се, че там се диагностицирали също и травми на меките тъкани. Веднага реших да проверя какво му е точно на моето рамо. И така след цели 9 месеца болки ето я най-накрая диагнозата. Имам 4 мм разкъсване на сухожилието на супраспинатоса във критичната зона на ротаторния маншон. Нямал съм калцирвания и тн., което е добре. Бицепса, във който бях сигурен че е проблема, се оказа напълно здрав. Ето още един пример как човек не трябва да чете много много из интернет, ами да посети специалист. Междудругото това е 4тия доктор, който посещавам, ама това е друг въпрос. Важното е, че вече имам диагноза и знам какво ми има. Лечение не ми беше предписано, оперативна намеса също не се налага. Просто трябва да мине време преди травмата да отшуми напълно. Мисля да правя нагревки и да продължа с упражненията за ротаторен маншон.

Тренировка 05.04.2011

Крака:
1. Преден клек - 6х60
2. Бедрено разгъване - 7х35
3. Легпреса - 3х200, 2х200, 2х200
4. Бедрено сгъване - 5х40
5. Повдигане на пръсти прав на машина - 12х150

Рамо:
1. Раменна преса на машина 5х70

Забележки: Килограми 79.4, точно с 3 кг по-малко от началото на поста. Като цяло ми липсваше сила. Изпълних заявките на всички упражнения с по едно-две повторения по-малко. Изключение беше раммената преса, но е възможно да съм се подценил. Последната ми тренировка за крака беше на 26.03, явно това е прекалено дълго време и за никаква адаптация не може да става дума. Друга причина за липсата на сила може да е, че днеска тествах някой от идеите на Тибаду (по съвет на Петко), относно това какво е “повторение”. Разбира се, попромених ги леко за да ми паснат на моя начин на трениране. Правих повторенията от “мъртва точка”, за първи път от доста време вдигах само и много експлозивно (забавяне имаше, но не умишлено, а защото килограмите си тежаха), стараех се да запазя контрол и да вдигам без инерция, задържах пикова контракция за около 2 секунди и спусках много бавно, за около 10 секунди. Имах чувството, че работя в абсолютен анаеробен режим и затова всяко повторение ми се струваше като макс. Този начин за трениране ми хареса доста. Дано и резултата да е също толкова добър.

Нещо напоследъм не намирам много време за тренировки и писане в дневника. Май ме е хванала пролетната умора.
Хранене: Няколко филийки домашен хляб с лютеница, малко мед, 3 салати винегрет (червено цвекло и други зеленчуци), 200 гр пирог с картофи, 300 гр пълнени калмати с ориз, 2 кафета, 2 чая, витамини.
Трениране: Около два часа хамалски труд :D Продължавам с предизвикателството на ЛТЛ, днес ми е 11 ден.

Тренировка
1. Едностранно гребане на долен скрипец - rest pause 6х55, 3х55
2. Придърпване на горен скрипец - rest pause 2х70, 2х60, 1х50, 3х50
3. Хоризонтално гребане - 5х50
4. Пек дек - 6х50
5. Гръдна преса на машина - rest pause 3х60, 1х60, 3х40

Забележки: Като изключим предизвикателството на ЛТЛ (в момента съм на 3х5 набирания и 3х5 кофи), не бях правил горна част на тялото 15 дена. Сила не съм загубил, даже си мисля че малко съм качил, но издържливост... никаква я няма. Бутилките ми се скапаха толкова, че едвам си изкарах серията на пек дека. Иначе като цяло прилична тренировка, гърба може и повече, но гърдите супер. Свалил съм до 78,2 кг. Само на 800 гр съм от поставената цел за постите. Другата седмица приключвам. Ще постна мерки, може и снимки “преди-след”, ако не ме е много срам.

Тренировка:
4х4 - набиранки
4х4 - кофички
8х15 - табата клекове

Хранене: Гречка с моркови, 3 филийки с маслинена паста, 3 филийки с лютеница, 100гр. ориз със зеленчуци, 100гр. задушени зеленчуци, порция пълнени калмари с ориз и зеленчуци, 4 кафета, 2 чая, витамин С и калций.

Забележки: С това предизвикателство на ЛТЛ ще взема да стана лостаджия :D Последните няколко дни се чувствам понъпълнял. Вероятно съм задържал повече вода. Тази е последната седмица от поста и обмислям ново име на дневника за след това. За сега вариантите са два - Ketonic Diet & H.I.T или Ultimate Diet 2.0 & H.I.T. Някакви предложения по въпроса? Целта постепено изчистване на мазнини.

Ето ти едно предложение - вместо да залиташ по разни модни диети с трудно произносими и гръмки имена, научи основите на храненето и започни да се храниш редовно с хубава и качествена храна ;) Защото в момента имам чувството че ядеш каквото ти попадне, просто да си напълниш корема, без да се вълнуваш какво съдържа, дали ти осигурява нужните хранителни вещества и дали изобщо става за ядене :D

Основното ми мото при подбора на храни досега е било не какво съдържат, а какви са на вкус и колко като количеството :D Айде, ако до сега съм бил в пости О.К, но за напред това ще се промени.

Продължавам с кофите и набиранията, днес ми е 19 ден от предизвикателството. На зала не съм ходил доста време. Понеделник започвам с нова програма и хранителен режим. Все още я обмислям, но скоро ще е готова и ще я постна. Храненето е все така постно. Утре ми е последен ден. В неделя ще взема мерки и ще видим резултата.

Христос Воскресе!

Резултата след 56 дена Пости и H.I.T.:

24.02.2011/24.04.2001

Височина - 170 см/170 см
Тегло - 82 кг/78 кг
Гръден кош - 110 см/108 см
Талия - 100 см/95.5 см
Ханш - 99 см/95.5 см
Бедро (ляво) - 63 см/60.5 см
Бедро (дясно) - 64 см/61 см
Прасец (ляв) - 40 см/39 см
Прасец (десен) - 39 см/38 см
Мишница (лява) - 36 см/36 см
Мишница (дясна) - 36 см/36.5 см
Предмишница (лява) - 29 см/29 см
Предмишница (дясна) - 29 см/29.5 см
Врат - 40 см/38 см
Глезен - 25 см/25 см
Китка - 17 см/17 см