Праграма за маса в четири дни.

Здравейте,
на 20г. съм висок 189см -81кг, тренирам от около 2 години.
Обмислям докато тренирам с тази програма да пия
BSN NO Xplode NT
BSN CellMass NT
BSN Epozime 02
BSN Synta-6
USP Labs Modern BCAA
Мисля да тренирам 4 дни в седмицата като съм си направил сплита по следния начин:

1ви ден- Гърди+ задно рамо
2ри ден- Почивка
3ти ден- Гръб
4ти ден- Почивка
5ти ден- Рамо+ крака
6ти ден- Бицепс+ трицепс
7ми ден- Почивка

Гърди и задно рамо
1. Лежанка                    8, 8, 6, 4
2. Лежанка полулег          8, 8, 6
3. Лежанка обратен наклон  8, 8
4. Флайс                      8, 8, 6
5. Кофички                    8, 8
6. Cross Over                 8, 8

7. Задно рано с ланга          8, 8, 8
8. Засно рамо с дъмбел        8, 8

9. Корем

Гръб
1. Набиране                          8, 8, 6, 4
2. Гребъна с щанга                  8, 8, 6, 4
3. Вертикален скрипец- широк хват  8, 8
4. Мъртва тяга                      8, 8, 6
5. Мечка                              8, 8, 8
6. Полуовър                          8, 8, 8
7. Извивки встрани                  12, 12, 12
8. Тапец                            12, 12, 12

Рамо + Крака
1. Раменна преса с щанга зад врат      8, 8, 6, 6
2. Повдигане на лост за предно рамо    8, 8, 8
3. Придърпване на лост до брада        8, 8, 8
4. Странични разтваряния                8, 8, 6, 6
5. Задно рамо с щанга                  8, 8, 8
6. Задно рамо от лег                    8, 8

7. Клек на смит машина        10, 8, 8, 6
8. Лег преса                    10, 8, 8
9. Екстензии за бедро          8, 8, 6
10. Лег екстензии              10, 10, 8,
11. Прасец                    15, 15, 15

Бицепс +трицепс
1. Бицепсово сгъване с Z лост                      8, 8, 6, 6
2. Скотова пейка с Z лост                          8, 8, 6
3. Биц. сгъване с дъмбели от наклонен седеж    8, 8, 6
4. Чукове                                          8, 8

5. Френско                                    8, 8, 6, 6
6. Лежанка тесен хват                        6, 6
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец    8, 8, 6
8. Френско опратен хват                      8, 8
9. Кофички на пейка                          8, 8, 8

10. Корем

Кажете какво мислите за режима ми, къде съм допуснал грешка и какво е добре да променя?
Благодаря предварително.

Ето какво мисля аз...
1. Бих разместил тренировъчните дни. Бих тренирал Пон, Вт, Четв и Петък. Уикенда щях да го оставя за хубава почивка.
2. Задното рамо щях да го тренирам с гърба.
3. Мисля, че са прекалено много сериите както за големите, така и за малките мускулни групи. При големите ти стигат до 14-15 серии, а при малките до 10-12 макс. Това означава, че ако държиш типично културистично да правиш много упражнения, то намали сериите. По 2 до 3 на упражнение.
4. Вертикалния скрипец губи чара си при наличието на набирания. Предлагам да го махнеш.
5. Пулоувъра бих го сложил след гребането с щанга. Внимавай при изпълнението му. При “бутащ вариант” натоварваш гръдните мускули, а при “дърпащ вариант” натоварваш гърба.
6. Раменната преса бих я правил пред врат. От чисто предпазни мерки за минимизиране на риска от контузия в рамената.
7. Определено за рамо не ти трябват толкова упражнения. То играе роля във всички упражнения и с толкова сериозно тренировка ще го претренираш. Предлагам дори да не тренираш предното рамо, освен ако не е прекалено изостанало.
8. Клековете задължително бих ги правил със свободен лост т.е. не на смит машина. Смит машината “убива” 40-50% от предимствата, които ти носи обикновения клек.
9. Бих заменил бицепсовото вдигане от наклон с концентрично сгъване.
10. Френско с обратен хват е с много голям риск от контузия, особено ако изпуснеш лоста върху лицето си. Бих го махнал.
11. Кофичките за трицепс не бих ги правил на пейка, а на успоредката. Дръж краката право надолу без да ги сгъваш, като това важи и за торса ти. Така ще акцентираш главно върху трицепса.
12. Бих сложил лег-а с тесен хват като първо упражнение и след него да е френското.

За добавките не мога да ти помогна. При тях съм много некомпетентен. Това са непрофесионалните ми скромни съвети :)

Мерси за отговорта. Като цяло с почти всичко сме на едно мнение.

1. Бих разместил тренировъчните дни. Бих тренирал Пон, Вт, Четв и Петък. Уикенда щях да го оставя за хубава почивка.

Сплита е направен не толкова спрямо тренировките и натоварванията засъжаление, а спрямо свободното ми време. Даже сега забелязах, че ще тренирам вторник,четвъртак,събота и неделя.

2. Задното рамо щях да го тренирам с гърба.

Аз съм решил да правя задно рамо 2 пъти седмично в края на 2 от тренировките. Предполагам, че ти предлагаш да е с гръб, защото в тренровката за гръб участва повече от в тази за гърди.
Мисля наистина да преместя наистина задното рамо с гърба, и това да е първата тренировка.

3. Мисля, че са прекалено много сериите както за големите, така и за малките мускулни групи. При големите ти стигат до 14-15 серии, а при малките до 10-12 макс. Това означава, че ако държиш типично културистично да правиш много упражнения, то намали сериите. По 2 до 3 на упражнение.

Окей... Мисля да се замисля над това и да редузирам малка част от сериите.

4. Вертикалния скрипец губи чара си при наличието на набирания. Предлагам да го махнеш.

Това бих го направил, но първо аз и без това мисля, е тренировкаата за гръб ми е слаба. Това е мускулната крупа която много ми куца и трябва да наблегна на нея. Ясно ми е, че не трябва да се претоварвам, но моляте кажи ми кое е по- добре да направя в тази тренировка, да махна това упражнение или да намаля сериите както ме посъветва в 3.

5. Пулоувъра бих го сложил след гребането с щанга. Внимавай при изпълнението му. При “бутащ вариант” натоварваш гръдните мускули, а при “дърпащ вариант” натоварваш гърба.

Не знаех, че има 2 варианта на упражнението. В сайта намерих това, за него ли говориш?

6. Раменната преса бих я правил пред врат. От чисто предпазни мерки за минимизиране на риска от контузия в рамената.

В момента я правя отпред на смит машината. Точно заради това искам да я преместя сега отзад. Тази тренировка не си позволявам да я правя сам и то точно заради това упражнение. Всекя серия някои ми помага само за началното вдигане, после се спавям. Не мисля да го променям.

7. Определено за рамо не ти трябват толкова упражнения. То играе роля във всички упражнения и с толкова сериозно тренировка ще го претренираш. Предлагам дори да не тренираш предното рамо, освен ако не е прекалено изостанало.

Мии да сега не го тренирам така, но четох в едно списание, че рамото трябва да се тренира здраво зада расте. Проблема ми с рамото е, че имам много сила в тази мускулна група. Вдигам много, но без много маса. Тук какво да направя да намаля сериите ли или да махна някое ?

8. Клековете задължително бих ги правил със свободен лост т.е. не на смит машина. Смит машината “убива” 40-50% от предимствата, които ти носи обикновения клек.

От пълния клек много ми расте задника това е главната причина да искам да клякам на машината. Преди време правих полу крекове точно поради тази причина, но там пък зада си направя тренировката трябва да сложа много тежко и ме е страх да не прецакам нещо по кръста или колената.
Има ли начин с клек да изолирам задника ако може ?

9. Бих заменил бицепсовото вдигане от наклон с концентрично сгъване

Мился да те послушам. Може ли само да ми кажеш при изпълнението му по време на вдигането правим ли извъртане на дъмбела от китката и лакатя. На мен така ми е показано, а в сайта дъмбела е статичен.

10. Френско с обратен хват е с много голям риск от контузия, особено ако изпуснеш лоста върху лицето си. Бих го махнал.

Това е много силно упражнение. Правя го накрая с малко тежести.
Много се чудя дали да те посъветвам или не ... незнам още ;)

12. Бих сложил лег-а с тесен хват като първо упражнение и след него да е френското.

Това с цел да си пазя лактите преполага. Като сложа лега първо няма да товаря толкова френското. А пак ли да го оставя 2х6 ?

Благодаря. мисля да изчакам и още няколко мнения. До тогава мисля да се запознач с няколко други програми и изпълнението на няколко упражнения, споменати от теб.

За гърба хоризонтален скрипец или привеждане на горен скрипец с широк хват ( http://www.bb-team.org/exercise/1625_privezhdane-na-goren-skripets-s-pravi-ratse#axzz1Ge5nHF6r ) са по-добрия вариант вместо вертикален скрипец. Другият вариант е съвсем да го махнеш и да добавиш още 10-15 набирания.
За пулоувъра - да, разгледай статията и начините на изпълнение.
За концентричното - може и без да въртиш китката. Тя се върти с идеята, че бицепса освен да сгъва ръката в лакътя, помага и при въртенето на китката. Както прецениш го прави. Малко след вдигането започва да се завърта китката с такава скорост, че в горно положение да е направен целия оборот.
За лег-а с тесен хват - бих го сложил като първо упражнение не, за да пазиш лактите. Те са сравнително разгрели при бицепса. По-скоро, за да загрееш трицепса с многоставно упражнение. Отделно си е неписано правило, че се започва с многоставните упражнения и се минава към изолиращите. Бих направил 3 тежки серии при лег-а с тесен хват, понеже като многоставно упражнение ти го позволява. Намали сериите на френското с 1. Така ще изравниш нещата. Това е от мен. Изчакай и други мнения. Със сигурност ще има и по-добри идеи. Успех ти желая! ;)

Няма значение кои дни през седмицата се тренира, даже за работещите уикенда е най-подходящото време за тренировки. Сериите не са чак толкова много, щом се тренира по сплит с веднъж седмично група. Друг е въпроса, дали това е най-подходящото, имайки предвид данните ти. Горния скрипец не е излишен, въпреки набиранията, но е добре да е с различен хват. А сгъването от наклон е по-добро от концентричното.  Предния клек изолира повече квадрицепсите, но няма вариант задника ти да не расте. Това е мускул като всеки друг и трябва да се развива.

Благодаря много и на 2мата, ще взема под внимание коментарите ви и мисля да я модифицирам малко ;)