Първи лутания в Crossfit

Здравейте,

Мирослав, 25г, 173см, 103кг (35% мазнини)
Имам почти година опит в бодибилдинг,  за която успях да отслабна с 30 кг. Последните 3 месеца се задържах на около 103кг.
Тренирам в 4 дневен сплит, но напоследък тренировките ми станаха еднообразни, скучни и без прогресивни. А физическата ми сила не е мръднала от 5-6 месеца.
Затова реших, да обърна малко внимание на подвижността си (координация, експлозивност, гъвкавост, ...)

Прочетох Важните теми в Crossfit раздела, някой неща ги разбрах, някой не, но реших да се пробвам.
Все още не съм запознат с всички наименования.
Единият от инструкторите в залата ми показа няколко комплекса, за съжаление и той не е запознат много с Crossfit-а.

Най-големият ми проблем е, че комплексите ми идват тежки и дори като скалирам. И не знам как/кога, да си правя паузи или почивки.
Също така, не знам как да си структуриран тренировките за месеца. Оплетох се с W, G, M - трябва да чета още.
Видях, че има тренировки в София, ама са ми на другият край на града.

Миналата неделя започнах комплекс който ми даде инструктора - “500” който скалирах до:
30 Thruster (само с лост, заучавах техниката)
30 набиране от наклон
30 лицеви
30 ??? не знам името - заставаш на 4 крака, изпъваш единият крак на стани и с ръката от същата страна вдигаш гира странично (все едно обратен флайс)
30 напада
30 коремни от вис
30 хиперекстензии
30 Kettlebell две ръце - 15кг дъмбел
30 Burpees
30 коремни преси от лег с 40кг лост ( люлееш краката)

+ 35 мин ходене на пътека

Вторник:
* 5 Pull-ups (Чисти не мога и 1, затова ги правя с отскок)
  * 10 Push-ups
  * 15 Squats
- Thruster - 30kg
* 5 Pull-ups
  * 10 Push-ups
  * 15 Squats
- Thruster - 30kg
* 5 Pull-ups
  * 10 Push-ups
  * 15 Squats
(единствено тук засичах време - 25 мин)

+ 30 мин ходене на пътека

Четвъртък:
“300”
25 набирания (Чисти не мога и 1, затова ги правя с отскок)
50 мъртва тяга с 60 кг
50 лицеви
50 подскока на 40см (2 подложки за аеробни упражнения)
50 коремни преси от лег с 40кг лост ( люлееш краката)
50 Kettlebell една ръка - 15кг дъмбел (тук го направих по 50 пъти на ръка, което май е грешно)
25 набирания

+ 30 мин ходене на пътека

Днес:
Burpees Conditioning:
* 5 burpees
* 5 tuck burpees (при скока свиваш краката към тялото и докосваш петите с ръце, вижте на видеото)
* 5 long jump burpees, alternated with
* 5 180 degr. burpees (при скока се завърташ на 180 градуса, вижте видеото)
х 5 (общо 100 бърпета)

Взеха ми здравето, не всички бяха перфектни, ама ги направих :D

Сега се чудя кой комплекс да направя утре.

Днес правих The “Bear Complex”. Мисля, че схванах упражненията, единствено проблем си създава обръщането на щангата (power clean). Не знам къде да подпра лоста така че, да е стабилен за предния клек. В резултат по-голямата част от тежестта остана на ръцете, което е грешно.

Като за начинаещ, мисля че се справям добре.

За десерт, се учих да скачам на въже, но не успях овладя контрола върху него. Утре ще пробвам пак.

Храна: яица, пилешко, извара, 100 гр микс ядки.

Браво! Ще те следя. И аз съм начинаещ в кросфита и не знам много много какво да правя, за това мятам комплексите :D

за щангистките движения...ти трябва щангист...а не някой да се упражнява върху теб...много е важна правилната техника, траектория на лоста, скорост...

всъщност от къде си?

От София съм.
За сега мисля, да тренирам с всички инструктори в залата, за да видя кой е най-запознат с движенията и само с лоста, докато ги схвана.
Има един който се занимава сериозно в бодибилдинг, ще питам него за обръщането.

Днес:

Храна:
07:00 200гр пилешко + 150 гр грах + 150 гр царевица
12.00 200гр пилешко + 150 гр грах + 150 гр царевица
15.30 12 белтъка + 2 жълтъка
19:00 12 белтъка
22.30 тарелка извара Дядо Либен - Фитнес

Тренировка:
2 часа четене на FAQ в Crossfit.com
След час ще тренирам домашно, само техника на бърбита и скачане на въже.

Решил съм всяка сутрин да правя бърбита (15-20), понеже гледам, че са “essential” за crossfit-а. 

За утре:
- още не съм си избрал комплекс, но трябва да е нещо тежко. Тъй като в сряда няма да тренирам.

Здрасти и от мен!

...
Има един който се занимава сериозно в бодибилдинг, ще питам него за обръщането.
....

За съжаление, това въобще не е гаранция, че човека ще е наясно с техниката на щангистките движения.

Тренировка:
2 часа четене на FAQ в Crossfit.com

Яка тренировка е било! ;)

Шегата настрана, четенето на FAQ ще ти е от полза. Намери следното:

9 Basic Movements of CrossFit
Air Squat
Front Squat
Overhead Squat
Deadlift
Sumo-Deadlift High Pull
Shoulder Press
Push Press
Push jerk
Medicine Ball Clean

Колкото до практическото приложение, най-добре е да се свържеш с хора, които наистина са в час - от София мога да ти препоръчам Ефтим и Юли (Oranje), както и Лазар Радков, макар последния да не е отявлен привърженик на кросфит.

Здравей Vic, благодаря за съветите, определено ще прочета целия FAQ и ще се свържа с Юли или Лазар.

Днес:

6:30 - събуждане - БЦАА
7:00 - 20 бърбита, 20 лицеви, малко скачане на въже
7:40 - Пилешко, грах, царевица, краставица
12.00 - 2 пилешки шишчета
15.30 протеинова пудра с кисело мляко
18:30 - 12 белтъка
19:30 - 20 pieces of Angie (20 rounds of 5 pullups, 5 pushups, 5 situps, 5 squats - поради гръбначни проблеми (Spondyloptosis) - “situps”, ще бъдат Янда преси)
БЦАА преди и след тренировката
22.00 - тарелка извара

недей да правиш всяка сутрин бърпита...не е добра идея...

може примерно да си набележиш една бройка, която можеш да направиш unbroken(без да спираш)...

да речем 30 бърпита правиш първия път...следващия път(който пак ти казвам, не е препоръчително да е следващия), правиш 35….и така...като стигнеш 100 си поглеждаш за колко минути си ги направил и ще ти кажа аз за колко ги правя:)

действай

В момента мога да направя 10 без да трябва да спра.
Затова си мислех да си поставя цел да мога да направя 20 на една серия без почивки и после да вдигна границата.

В crossfit.com, пишат, че повечето трениращи спортуват и нещо друго. Аз в момента, мога да отделя време само crossfit.
От там идва въпроса - въпреки, че имам някакво натоварване за 20 мин, понякога чувствам, че имам още енергия, мога ли да си добавя от мен нещо леко? Например още 5 мин. бягане, лицеви, бърбита, клекове... според комплекса, който съм завършил.

добавянето да се състои от нещо тежко преди да почнеш кросфита...

демек...правиш 7 тройки тежък клек, тяга...и продължаваш с някой мет-кон...да речем
или...правиш малко техника на някое олимпийско(след като си намериш човек да ти показва и хванеш движенията)...и кросфит...

ако си работил максимално 20мин., не вярвам да имаш много сила, освен за някой планк, или някоя друга гимнастика или изометрия...

направи 100 бърпита и пак ми кажи колко енергия ти е останала...:)

ако си работил максимално 20мин., не вярвам да имаш много сила, освен за някой планк, или някоя друга гимнастика или изометрия...

Славко, ако направиш 20 минути свястна изометрия, след това не можеш и името да си кажеш ... ;)

20 pieces of Angie -  20 минути + още по 5-6 мин за загрявка и разтягане в началото и края на тренировката.

16.03 - храна - ок (пилешко филе, яйца, пиле в палачинка, пудра с банан и кисело мляко)
Ден без тренировка

17.03 днес и утре съм в обучения, храната страда.

8.15 - 15 белтъка, 4 жълтъка и 200гр сирене
14.20 - 2 пилешки пържоли - бут и зеленчуци на плоча
18.00 -  14 белтъка и 80-90гр пилешко
21.30 - Тренировка - БЦАА преди и след нея 
22.30 - тарелка извара с 200гр кисело мляко

Направих “Cindy” - 19 рудна (набиранията ми са повече подскоци, но усещам, че мога да се придърпвам повече спрямо 2 седмици назад). Последните 2 рунда лицевите бяха на колене. Последните 4-5 рудна, клековете ги правих много бързо с леко пружиниране.

В съблекалнята забелязах, че лявата ми ръка трепери (dull).

Плана за утре вечер:

30 Thruster (само с лост, заучавах техниката)
30 набиране от наклон
30 лицеви
30 ??? не знам името - заставаш на 4 крака, изпъваш единият крак на стани и с ръката от същата страна вдигаш гира странично (все едно обратен флайс)
30 напада
30 коремни от вис
30 хиперекстензии
30 Kettlebell две ръце - 15кг дъмбел
30 Burpees
30 коремни преси от лег с 40кг лост ( люлееш краката)

В събота: Упражняване скачане на въже и бягане на пътека. Също така няколко серии Янда преси редувани с вакумки.

В неделя: 100 бърбита - обикновени, с цел изчистване на техниката (най-хубавото в тренировката е, че няма нужда да ходя до залата)

Днес

Храна: бива.
Единствената забележка е повече да не пия БЦАА непосредствено преди и по време на тренировката. Нещо са ми много сладки и ми се повдигаше от тях (saviction - xtend синя боровинка, отват сравнение с лимона )

Сън: около 6 часа, не спах добре, и то на международният ден на съня.

Тренировка: по-горе е описана, но реших да направя по 35 повторения (целта е пълните 50)
Приятно изненадан останах от набиранията от наклон. Много по-добре от преди.

Бърбитата бяха гредата в тренировката. Направих 10, и от там по 6-7 на почивки. Тъй като в неделя трябва да направя 100, си мисля да правя по 10 повторения с почивка от по макс 1 минута между тях. Ще видим какво ще се получи.

Мотивация - до преди 1-2 месеца, когато се чувствах на края на силите си казвах  нещо от сорта ” какво мрънкаш, като се тъпчеше не се оплакваше, сега се оплакваш. Почвай серията”
Сега обаче, нещо спря да ми действа това. Опитвам се да ползвам “просто го направи”, ама някак не е достатъчно hard за да ми вдигне адреналина в последните серии.

П.С.
Надявам се, скоро време да има и някакъв ефект върху кантара тоя CrossFit. Че имам да свалям още поне 20 кила.

...

Мотивация - до преди 1-2 месеца, когато се чувствах на края на силите си казвах  нещо от сорта ” какво мрънкаш, като се тъпчеше не се оплакваше, сега се оплакваш. Почвай серията”
Сега обаче, нещо спря да ми действа това. Опитвам се да ползвам “просто го направи”, ама някак не е достатъчно hard за да ми вдигне адреналина в последните серии.

П.С.
Надявам се, скоро време да има и някакъв ефект върху кантара тоя CrossFit. Че имам да свалям още поне 20 кила.

Здрасти, Миро!

Моята мотивационна мантра, когато въздуха не достига и сърцето се опитва да напусне гръдния ми кош по спешност е “Давай, момче! Още можеш!  Кой иска да живее вечно?” (grin)

Колкото до кантара, ефект ще има ако хранителния режим е съобразен. Т.е. сам по себе си, кросфит няма да те изчисти, ще трябват и калорийни рестрикции...

Има дни, когато си мисля, че тежестта ще ме смаже, а до предния ден съм нямала проблем с нея и тогава и тогава си повтарям едно малко клиширано изречение: “No pain - no gain!” Хахаха ама действа !!! :D

А колко по-добре би било да се вслушваме в телата си. Все пак те не се възстановяват линейно, а най-големите успехи (изключая допинга) имаме тогава, когато тренировките ни са съобразени с телата ни, не с написаното на листа.

Имам предвид, психическият момент в който си казваш “много ми е тежко, не мога повече, ще се откажа”. Иначе разбира се не съм тръгнал да оправя физически непосилни тренировки, най вече заради проблеми с кръста.

08.00 Закуска - 15 белтъка с 4 желтъка
13.00 Обяд пилешка пържола с салата
15.00 следобедна закуска - пудра с кисело малко
18.30 вечеря - белтъци
20.30 тренировка
22.30 извара

30 мин бягане на пътеката (4 километра) с много малък наклон.
4-5 мин тренирх да скачам на въже.
2 кръга* 20 янда преси, 10 вакумки

Днескашната тренировка беше лека, въпреки, че цялата ми тениска стана мокра. Натоварих повече краката отколкото сърцето.

Целия ден ми върви на ядене, не мога да се спра.

07.00 - събуждане - БЦАА
08.30 - Закуска - белтъци, грах, царевица
10.45 - 100 Бърбита
11.30 - белтъци, грах, царевица
12.00 - 1 пакетче ядки микс (тука прекалих)
14.00 - кисело мляко с пудра
17.00 - кисело мляко с пудра
19.00 - Пилешко филе
22.00 - извара с кисело мляко

направих 100 Бърбита за 15 мин, в серии по 10 като почивах по средно 30 сек. След 15тото бяха без лицева опора.

не си се раздал...

днес е 2ри ден в който не мога да се наспя и се чувствам схванат.

Сутринта направих 2-3 мин разгрява и 12 бърбита колкото да се раздвижа.

08,15 - пилешко с грах и царевица
12.30 - телешко с гъбен сос, задушени зеленчуци и шопска салата
15.00 - пудра с кисело мляко
19.00 - 2 консерви риба тон с домати и краставица (вариант 2: пудра с кисело мляко, зависи в колко ще се прибера)
около 21.00 транировка
22.30 - извара

днес смятам да повторя:
“300”
25 набирания (Чисти не мога и 1, затова ги правя с отскок)
50 мъртва тяга с 60 кг
50 лицеви
50 подскока на 40см (2 подложки за аеробни упражнения)
50 коремни преси от лег с 40кг лост ( люлееш краката)
50 Kettlebell една ръка - 15кг дъмбел (тук го направих по 50 пъти на ръка, което май е грешно)
25 набирания

Всички начинаещи сме така със съня (sun), няя се плашиш! След моята Елизабет с 30 кила щанга следващите 2 нощи едвам събрах 10 часа сън! Явно се изпича нервната система и докато поотпуснеш после.... Въпреки всичко не страдах от недоспиването през деня...

Първите 3 / 4 дена когато почнах с кросфита и аз не можех да заспя. Постоянно се въртях в леглото, но се оправих :)

Проблемите със съня са от леглото и помещението, не от тренировките. Както и от това, че заради слънцето се разбуждам около 1 час преди нормалното за мен. Довечера ще взема мерки да реша проблема и се надявам да спа спокойно.

...
днес смятам да повторя:
“300”
...

Здрасти, Миро!

Честото повтаряне на комплекси не е добра идея. Оставяй си поне 3-4 седмици между тях. Има предостатъчно комплекси, можеш избираш.

Общото ниво се подобрява, когато тялото “забрави” за комплекса в този му вариант. Т.е. ти така или иначе ще използваш движенията от комплекса в други комплекси, така че натоварването в никакъв случай не намалява. Протоколите ще бъдат различни, бройките, тежестта... Така ще има адаптация към натоварването, но не и към опредерени движения и тежести, следователно, трудно ще достигнеш плато, а нервната система ще понесе по-тежки тренировки.

От 2 дена не съм тренирал, нещо не остана време. Тази вечер смятам да направя малко кардио и после ще ходя да слушам Обратен Ефект (ще свирят в Студентки град.)

Днес също ми е натоварен ден, храната започва с:
8.15 - 12 белтъка, 2 желтъка, грах и царевица
13.00 - пилешка пържола ....
17.30 - 12 белтъка
19.00 - 30мин крос тренажор
20.30 - кисело мляко с пудра

след като се прибера преди лягане БЦАА

Днес спах кратко около 5-5.20 часа.

8.30 Закуска - 5-6 белтъка останали от предишно ядене с малко грах
9.00 2ра Закуска - кисело мляко с пудра и мюсли
12.30 кисело мляко с пудра
15.30 - БЦАА
15.45 - тренировка за гърди + 30 мин крос тренажор
17.00 - БЦАА
19.00 - белтъци
22.00 - извара

27.03
Храна:
основно яйца, извара, салата.

Тренировка:
CrossFit с групата в Младост. За съжаление, паднах от лоста за набирания лошо.

28.03
08.00 - 10 белтъка, грах, салата
12.30 - пилешко, грах, салата
15.30 - пилешко, салата
18.00 - 12 белтъка
19.30 - тренировка, предполагам ,че ще пробвам 7п х 6с - обръщане > пуш прес > пускане зад врат > пуш прес > лицева опора на лоста
22.30 - извара

и аз съм падал моя...даже така се разцепих, че ми държа влага 2 седмици...поне по спомени имах едно 2-3 секунди летеж...някакви бътърфлай набирания правя...и понеже съм изморен на куче, маховете ми с краката стават жестоки, ама предмишниците изпускат...и смятай...голем лупинг:))
не че после не се върнах на лоста, но бях сериозно размазан...
та...случват се такива неща, това не трябва да те притеснява...:)

29.03 не тренирах. От падането онзи ден, си ударих горната част на задника. Станала е една огромна синина, боли ме като седя, лежа, като сложа дънки с колан.
Храна - доста мазнини сравнено с друг ден.

30.03
Храна:
закуска - 10 белтъка, грах
обяд - 10 белтъка, грах
следобедна закуска - 180гр пилешко филе
вечеря - пудра с кисело мляко
Тренировка (БЦАА преди и след)
преди лягане - извара

Много се чудих дали да тренирам или да почивам. Влязох в залата без идея какво ще правя.
В крайна сметка, сам си измислих комплекса (докато го мислих направих 2 серии по 5 набирания от лег)

Тренировката ми беше:
5км на кростренажор, като на всеки 5мин трябва да правя по 10 бърбирта. отне ми 23 мин на уреда и 40 бърбита. Като за последните 3 мин кростренажор, направих 5 набирания от лег. Общо 28-30 мин. Мисля, че днес, тениската ми беше най-мокра от както тренирам изобщо.

П.С. също така реших, да видя дали мога на си направя дървени халки (в краен случай от PVC), по описанието от тема “CrossFit: Полезни сайтове”. Бях гледал клипове за TRX в youtube и мисля, че част от упражненията ще станат и със халки.

31.03

Храна:

08:30 - 250-300гр пилешко, грах, краставици
16:00 - пудра с кисело мляко
19:00 - 10 белтъка с 100гр извара
20:45 -21:35 тренировка
22:45 - 9 белтъка с 300гр извата

тренировка -
50 Thruster само с лост
50 набиране от наклон
50 лицеви
50 ??? не знам името - заставаш на 4 крака, изпъваш единият крак на стани и с ръката от същата страна вдигаш гира странично (все едно обратен флайс)
50 напада
50 сек изометрия за корем
50 хиперекстензии
50 Kettlebell две ръце - 18кг дъмбел
50 Burpees
50 сек изометрия за корем

:D Гледам да подбирам комплекси не изискващи сядане. Като стигнах до бърбитата, имах едно гадно чуство в стомаха “мамка му 50 бърбита, това си е половин комплекс, защо...”

Утре мисля да направя:

4 rounds of:
25 lunges
50 squats

Супер е кросфита, за съжаление високия процент мазнини ми пречи да изпълнявам доста от комплексите.
Затова скоро започвам Периодично гладуване, което обаче ще ми попречи да тренирам коросфит.
Мисля, че за кратко ще карам на кръгови тренировки, после не съм сигурен.

Целите ми си остават същите, 20кг надолу и възможност за трениране на боен спорт и кросфит.