Georgi Vladimirov's LOG

От много време не съм писал, та реших да драсна няколко реда. Обикновено много трудно се разболявам сериозно, веднъж на 4-5 години, но тази година грипа успя да ме тръшне. Около 10 дена бях доста сериозно болен, даже 1 нощ температурата ми стигна 40.2 градуса. Както и да е с купища хапчета (по около 20-30 на ден) успях да се оправя, след което заминах 1 седмица за Италия. Та направих си една непредвидена почивка около 15 дена и от тази седмица влизам във форма. Качил съм 1-2кг сланина в Италия (яко ядене на корем, пасти, пици, яко бял хляб и разни италиянски сладкиши), ама не мисля, че това ми е проблем, лесно ще ги сваля. Силата е спаднала малко, но предполагам, че скоро ще се възвърне, че защо и да не се повиши :D Ето вчерашната тренировка, днес нямам време за фитнес, утре размазвам гърба.

Крака+Рамо:
Клек:
8х50кг
6х80кг
3х100кг - ужас, от 100х8 на 100х3 :D
6х80кг
6х80кг
6х80кг
8х50кг
Военна преса:
10х20кг
8х30кг
8х30кг
6х30кг
Раменни преси пред врат на смит машина:
8х40кг
6х50кг
6х50кг
6х50кг
8х40кг
Разтваряне встрани с дъмбели:
8х8кг
8х8кг
8х8кг
Вертолет:
2-3 серии направих с не много килограми, но просто имах огромна мускулна треска на ръцете(предмишниците и бицепсите най-вече) и си беше мъка.

Слабичко, но тази седмица влизам във форма, така да се нарече :D След всяка тренировка имам невероятна мускулна треска. Днес имам на краката (не съм имал от 3-4 месеца, не, че не ги тренирам, но когато ги тренирах 2 пъти седмично 5х5 свикнаха на натоварване), а на ръцете ме държи още от вторник.

Ето и днешната тренировка. Никакъв фокус, концентрация и желание. А преди тренировката пих 1 енергийна напитка Monster и 1 малко кафе. Не знам на какво се дължи това преди всяка тренировка да се чувствам като парцал. Спя по не по-малко от 7 часа, най-често около 8, преди тренировка пия кафе, зелен чай, рядко енергийна напитка и нищо ... Подозирам обаче от какво е - предтренировъчното ми хранене е доста обилно и сигурно е от това. И все пак ако някой има някакви предположения нека се чувства свободен да ги изкаже :)

Гръб и малко трапец и задно рамо:

Набирания широк хват:
6 6
6

Мъртва тяга:
8х40кг(загрявка уж)
8х60кг
8х80кг
5х100кг - хвата изпуска, даже на 4-тото повторение изпуснах щангата и си я взех наново за 5-тото
6х100кг - тук правих повторенията по-бързо, за да успея да задържа щангата
6х80кг
Гребане с щанга:
8х60кг
8х60кг
8х60кг
8х50кг
8х50кг
Горен скрипец:
8х60кг - пред врат
8х50кг - пред врат
8х40кг - зад врат
Трапец на машина(то си е като с щанга, само че хвата е успореден и издържа повече)
10х100кг
10х100кг
8х100кг
10х100кг - тук по-бързички повторения, почти без негативна част, за разлика от горните серии
Повдигане на щанга зад кръста почти в суперсерия(10-15 секунди докато отида до пек-дека) с разтваряне на пек-дек за задно рамо:
общо 6 серии

Старах се да е по-интензивна тренировката, че обикновено се бавя много и понякога стигам и до 2 часа. Сега я направих за около 1 час (включително загрявката)

Да си напиша плановете за следващите няколко месеца. Днес се качих на кантара и бях изненадан, очаквах да съм качил килограми, а аз всъщност даже съм свалил. Та в следващите 2 месеца ще тренирам и ще се храня за покачване на мускулна маса(евентуално :D), като ще се боря след 2 месеца кантара да отчете 75кг(ако покаже и повече, няма да се разсърдя :D). Естествено ще се старая да кача възможно най-чисто. После средата на април някъде ще почна да чиста сланината :) А забравих да кажа храната по време на качването ще бъде ВВД в тренировъчните и РБД в нетренировъчните. Ако се сетя може утре да опиша храната :)

Студени мерки, взети тази сутрин на гладно:
Тегло: 69.4
Процент мазнини: 11.0% (според кантара, но вероятно не е вярно. Поне става за сравняване)
Гръдна обиколка: 96/107 в отпуснато състояние/стегнат с въздух
Ръка: 32.5
Талия: 75
Корем(през пъпа): 79
Бедро: 55 в най-широката част - спаднал е бедъра най-много, но кво да се прави, ще се кляка повече :D

Е хайде да напиша днес манджата, че отдавна не съм я писал. Пък и си беше големо плюскане :)

1) 1 банан, след 15 мин. 35гр. протеин
-кафе
2) 80-90гр. елда(към 350гр. сварено с-ние) с 30гр. мед и бая канела
3) 2 филии пълнозърнест хляб, 100гр. пуешко филе
4) 2 филии пълнозърнест хляб, 100гр. пуешко филе
5) 2 кюфтета, огромна порция запечени картофи с броколи,царевица и пилешко филе, 1 големичка пърленка от типово тесто(150-200гр.), и още неща ядох от на нашите порциите(зеленчуци,наденица,свинско филе) - това преяждане беше в ресторант :)
ТРЕНИРОВКА
6) 2 големички банана, общо към 70-80гр. различен черен шоколад (пристигна кашона с останалта част от храната и дрехите от Италия), след 10-15 минути 40гр. протеин
7) 200гр. мазна наденица(печено с-ние), 200гр. боб на фурна, 3 филии Вита, 4 кисели краставички, 3 скилидки чесън и 2 люти чушки :D и накрая 1 малко парченце черен шоколад (10гр. най-много)
Бележки:
Нямам спомен да съм го писал някъде в дневника, но майка ми откри старо мое изследване, на което пише, че съм алергичен към яйчни белтъци(и моркови и ангешко, ма за тях не ми пука особено). Та след 2 седмици караници успях да се навия да спра да ям яйца и така вече от 3-4 месеца не съм близвал яйце (е ял съм 2-3 пъти баница). Казал съм и в най-близко време да се изследвам пак и вероятно ще е март месец и много се надявам този път по някаква случайност да не съм алергичен. Много ми липсват и вече ми писна с тоя шибан протеин на прах, зех си некъв суроватка/казеин на Sci Mentor, ебаси гадния шоколадов вкус. А алтернативата да ям пържоли рано сутрин, в комбинация с овес или елда ми се струва меко казано гадна. Даже мисля в скоро време да си варя яйца и да ям по 1-2 жълтъка на ден. Странно, а :D Хората махат жълтъците, аз белтъците ще хвърлям(e вероятно наще ще ги ядат, ма такава е думата) :D

Тренировката днес не беше лоша, силата беше повече от миналия път и я направих за по-кратко време.
Лег:
15х20кг
10х50кг
6х70кг
6х70кг
Полу-лег:
6х60кг
8х50кг
Полу-лег с дъмбели:
6х24кг
6х24кг
Флайс от полу-лег:
8х14кг
8х14кг
8х14кг
Кросоувър:
8х60кг
8х60кг
12х40кг
Корем
Не го бях тренирал сериозно от бая време, сега добре го натоварих. Правих различни видове коремни преси(с усуквания и т.н.), повдигания на краката от вис, на машина и накрая завърших с 2 планка от по 1 минута.

Много ме кефи храната днес, отдавна не бях ял толкова много, но така ще е занапред - явно трябва да ям като прасе, за да качвам. Никога не съм смятал калории(за разлика от протеина, който вече си го смятам наум) и не мисля, че ще се справя, за това ще помоля някой ако му се занимава да ми сметне калориите и нутриентите(Б/М/В) ориентировъчно. Ще съм му много благодарен. :)

Разрових се малко в интернет, че ми беше интересно колко калории и нутриенти съм приел днес. От това, което разбрах, fitday.com (съжалявам ако се счита за реклама) е най-точния. Сметнах си по него и ето какво излезе :D

250гр. протеин
450гр. въглехидрати
150гр. мазнини
4050 калории

Бая съм си похапнал днес, хубаво, че имаше стабилна тренировка :)

Днес нетренировъчен ден. Не ходих на училище, а цял следобяд бях на турнир по шах. Храната не е много добра, но като за нетренировъчен ден бива.

1) 4 филии “Вита”, 140гр. пуешко филе, около 100-120гр. елда (20-30гр. сурово с-ние, беше останала от вчера) с мед и канела
-кафе
2) 1 наденица и половина (към 170-180гр. печено с-ние), 200гр. боб на фурна, 2 филии “Вита”, 25гр. шоколад(черен)
-зелен чай
4-5 часа дупка(шах)
3) 1 протеинов бар на Detour Lower Sugar (30gr. protein)
4) 300-400гр. филе от някаква риба с доматен сок,лук и малко грах, около 30гр. суров шам-фъстък, 10гр. черен шоколад

Невероятна тренировка, една от най-добрите и може би най-интензивната в живота ми. Килограмите не са кой знае какво, но почивките бяха минимални, което е нетипично за мен. Обикновено почивам по 2-3, а на тежък клек се е случвало и по 4-5. Не съм си засичал точно, но почивките не са били по-големи от 1 минута и то на клека, иначе после бяха и по-малки.

Бедра/Ръце:

Клек:
10х40кг
8х60кг
8х80кг
5х100кг
6х80кг
6х80кг
8х60кг
Лег-преса:
10х110кг
10х110кг
10х110кг
Разгъване:
8х40кг
8х35кг
Сгъване с дъмбели:
6х12кг дланите сочат към тавана през цялото време, седнал
8х12кг същото, но прав
8х12кг последователно, прав
Сгъване с прав лост:
6х30кг
6х30кг китките ме болят много на това упражнение
Сгъване с крив лост:
8х30кг
8х30кг
Концентрично сгъване:
6х14кг
6х12кг
6х12кг + 6х8кг дроп
Тесен хват на смит машина:
8х40кг
8х50кг
8х50кг
8х50кг
8х40кг + 8-10(не помня)х20кг дроп
Кик-Бек:
8х8кг
8х8кг
Разгъване на скрипец с крива ръкохватка:
8х50кг
8х50кг
И 2 серии пак на скрипеца, ама не знам как се казва упражнението, с 1 ръка дърпаш 1 дръжка за трицепс :D
Малко боксиране по крушата и по 1 серия сгъване с прав лост и тесен хват само с лоста за изпомпване.

Цялата тренировка (грубо 30 серии, ако не броиме загряващите, а и те отнемат време) за 1 час.

Накрая(и все още) бях толкова изтощен и краката ми се бяха подкосили и прикляках на всяка 2 стъпка, че се наложи да звънна на баща ми да дойде да ме земе, че не можех да се прибера вкъщи :D

Не ми се описва храненето, а и не е много добре, но поне сега отивам на ресторант и ще се наям(преям) хубаво.

Тренировката днес беше Крака+Ръце:

Клек:
8х50кг
6х80кг
3х110кг
6х100кг
6х100кг
6х100кг
6х80кг
Лег-преса:
10х130кг
8х130кг
8х130кг
Малко стречинг на краката
Прасец на лег-преса
25х130кг
25х130кг
25х130кг
Скотово сгъване с дъмбел
10х14кг
8х14кг
6х14кг
8х14кг
тук го правех без почивка, но то дефакто ръката ми почива, докато сгъвам с другата. Само след 3-тата серия раздишах за 15-20 сек.
Чуково сгъване с дъмбели седнал
7х16кг
7х16кг
6х16кг
Сгъване с дъмбели от полу-лег, като дланите сочат нагоре през цялото време:
8х8кг
8х8кг
Тесен хват на смит машина
20х20кг
10х40кг
8х50кг
7х50кг+6х40кг+10х20кг дроп
Разгъване над глава с въже
10х30кг
10х30кг
10х30кг
почти без почивки
Кик-Бек
8х8кг
8х8кг
Малко стречинг и това беше :)

п.с. днес за първи път си видях вената на бицепса(в отпуснато състояние), макар и леко. А иначе докато сгъвах чуково се погледнах в огледалото и сякаш не бях аз - огромна вена на бицепса и по предмишниците. Много се изкефих. Преди много исках вени по предмишниците и бицепса, по предмишниците вече се виждат на всяка тренировка, а бицепса трябва още да го нацепя :D Но вероятно постоянно-виждаща се вена на бицепса ще имам след като изчистя пролетта :)

Днес тренирах гърди. Направих лек експеримент с предтренировъчното хранене. Махнах месото. Та храненето ми представляваше 100гр. кафяв ориз(сурово с-ние), 50гр. царевица и 100гр. грах (от консерва). Общо след като отцедих възможно най-много вода излезе 500гр :D 2-3 часа преди това обаче изпих 1 литър мляко(на 2 пъти през 1 час). Тренировката разлика особена не усетих, но пък и тя беше по-различна от обикновено. Но определено макар и голямото количество изядени въглехидрати не ми беше тежко, както е обикновено когато ям и месо.

Хранене:
1) 35-40гр. протеин(нз с точност), 90гр. овесени ядки, 20гр. овесени трици, 40гр. ръжени ядки със стафиди, лешници и др.(мюсли), 10гр. ленено семе, 300мл. мляко и канела
-кафе
2) около 120гр. пил.филе, 80-90гр. пълнозърнест хляб(домашен)
3) 500мл. мляко(домашно)
4) 500мл. мляко(домашно) с 2 ч.л. нат.какао и канела
- 1 киви
5) 100гр. ориз(сурово с-ние), 100гр. грах от консерва и 50гр. царевица, малко сирене(20-30гр.) и лют пипер :D
ТРЕНИРОВКА
6) 1 пълничка с.л. мед, 2 кивита, към 40гр. протеин
7) 120-130гр. пил.филе, 50гр. пълн.хляб(домашен) и 3 средно големи варени картофа, салата зеле/цвекло,4 люти чушки и 4 скилидки чесън :D
8) не е сигурно, но сигурно ще хапна малко извара със сирене,зехтин и кисели краставички (вчера баща ми ми направи и г/д става за преглъщане :D)

ТРЕНИРОВКАТА:
Полу-лег с дъмбели:
8х22кг
8х22кг
8х22кг
8х22кг
Лег с дъмбели:
6х22кг (не се облегнах хубаво и под главата ми нямаше опора)
10х22кг
8х22кг
8х22кг
6х22кг
Кросоувър:
8х60кг
8х60кг
8х40кг
12х40кг
Флайс от полу-лег:
8х14кг
8х14кг
8х14кг
Корем:
Коремни преси и повдигания на краката от лег 5-6 серии почти без почивка

1 готин виц :)

Веднъж лъвицата обявила, че почва диета за отслабване. Ден-два си пасяла разни треви. Животните наблюдавали всичко, на третия ден слоницата отишла да види резултатите, след нея жирафката, мечката...
Една млада антилопа решила, че ще е неудобно само тя да не посети лъвицата, престрашила се и отишла в дома й.Като я видяла лъвицата, причерняло й от глад, спомнила си вкуса на месцето,скочила и хванала за шията антилопата. Бедното животно едва промълвило:
-Ама нали си на диета...
- На диета съм, но на високопротеинова...

Днес правих крака и ръце. Получи се изненадващо добра тренировка, много съм доволен. Вероятно се дължи на това, че този следобяд си позволих да спя и да отида на тренировка по-късно(7 и нещо стъпих в залата), защото утре не съм на училище и ще спя до по-късно. Обикновено винаги преди тренировка ми се спи адски много и имам чувството, че ако си легна на някоя лежанка в залата ще заспя.

ТРЕНИРОВКА
Клек
8х50кг
6х80кг
6х110кг
6х110кг
6х110кг
4х110кг
8х80кг
Лег-преса
8х120кг
8х120кг
8х120кг
Прасец на лег-преса
3 серии, не съм броил повторенията, но бяха над 25, а последната серия към 40 и ми изтръпна десния прасец
Сгъване с дъмбели седнал
8х12кг, дланите сочат тавана през цялото време
8х14кг
6х14кг
Скотово с дъмбел
8х14кг
8х14кг
8х14кг
без почивки
Сгъване с крив лост
8х26кг по-тесен хват
8х26кг по-широк хват
Тесен хват
6х50кг
8х50кг
6х50кг
6х50кг
вчерашната тренировка за гърди си каза думата
Разгъване с крива ръкохватка
12х50кг
6х50кг, кик-бек 8х8кг, после 5-6 удара по крушата и oще 5х50кг на скрипеца, без почивки и ръцете блокираха :D
Френско
8х26кг + 6хтесен хват със същия лост
8х26кг + 6хтесен хват със същия лост
тук малко по-малки килограми, обикновено правя с 35+, но сега бях сам в залата и трябваше сам да си взимам лоста и да ми минава през корема
Млатене по крушата :D
5-6 минути усилено си разкървявах кокалчетата :D

Манджата:
1) 30-40гр. протеин, 80-90гр. елда (в сурово с-ние), 1 с.л. мед - тая елда става половин кило, 20 минути я дъвча
2) 90-100гр. пилешко(сурово с-ние), 70-80гр. домашен пълнозърнест хляб
3) 90-100гр. пилешко(сурово с-ние), 70-80гр. домашен пълнозърнест хляб
-2 часа сън
4) 1 киви, 100гр. пилешко(печено с-ние), 200гр. варени картофи, 100гр. пълнозърнест хляб, малко масло
- кафе (силничко - 2 ч.л. нес)
ТРЕНИРОВКА
5) 150гр. тиквеник, 1 ч.л. мед, към 40гр. протеин
6) 300-400гр. риба(филе) с лук, доматен сок и грах, към 30гр.(1 филия) пълнозърнест купешки хляб, стабилно чесън и люти чушки :D
7) малко бъркоч от извара,сирене,зехтин и кисели краставички, към 100-150гр

Днес малко прекалих с кофеина, но от няколко дни съм си купил RedBull, за да го изпия в петък :D. А днес цял ден бях при леля ми, а тя прави толкова готино кафе, че просто няма как да се сдържа. Но не мисля, че е чак такъв проблем 1 ден в седмицата, утре примерно не мисля да пия никакви напитки, съдържащи кофеин. Е сигурно на обяд няма да издържа на изкушението и ще ударя 1 “лельово” кафе, но малко :D Но пък се получи много готина тренировка, нищо, че не бях спал хубаво през нощта (6-7 часа на тесен диван).

Манджа:
1) 4 филии пълн.хляб “Симид”, 250гр. свинско филе, 80-90гр. кашкавал, 2 чаши портокалов сок(без добавена захар)
2)2 малки портокала (може и да са били големи мандарини :D), малко портокалов сок (без добавена захар)
3) ~200гр. печено свинско, 2 филии пълн.хляб “Симид”, 100гр. кафяв ориз(сурово с-ние), зелена салата, малко сирене
- кафе
- RedBull Sugar Free
- двойно кафе
ТРЕНИРОВКА
4) 1 препълнена с.л. мед, 15-20гр. шоколад (черен, но не висок процент), към 40гр. протеин
5) 2 филии пълн.хляб “Симид”, 150-200гр. свинско филе, 60-70гр. кашкавал
6) Половин кофичка (250-300гр.) цедено кисело мляко със 1 ч.л. сладко от малини (с фруктоза, ама такова имаше)
7) зависи кога си легна, ако е по-късно ще хапна малко извара със сирене,зехтин и кисели краставички

ТРЕНИРОВКА
Набирания широк надхват:
8 8
6

Набирания не много широк неутрален хват:
6 6
Гребане с дъмбел:
8х30кг
8х34кг
8х34кг
8х34кг
Тук чаках лоста за тягата(хубавия) 6-7 минути и през това време направих 1 серия набиране х6, 1 серия долен скрипец 8х70кг и 1 серия трапец
Мъртва тяга
8х60кг
6х100кг
6х100кг
6х100кг
не си давах много зор на тягата, макар че след гребането и набиранията си ми тежаха тия 100кг
Трапец на машина (то не е точно машина - заставаш м/у 2 ръкохватки-неутрален хват и е със свободни тежести)
самата машина не знам колко е, за това пиша само добавените тежести
10х70кг
10х70кг
8х70кг
Долен скрипец
8х70кг
8х70кг
8х70кг
3-4 минути млатене по крушата

Доста добра тренировка, имах доста повече сила и енергия от предишния път, доволен съм :) Тягата можех и по-тежко, но нещо кръста ми се беше посковал и реших да не го товаря много. От гребането съм много доволен, до сега с 34кг съм правил максимум 5 повторения и то за 1 серия (или 2 максимум, не си спомням).

1) 2 сандвича от 4 филии пълнозърнест “Симид”, свинско филе и кашкавал, половин кофичка кисело мляко
-кафе
2) 200-250гр. пил.пържола бут, 1 голяма купа с леща, 40-50гр. сирене, зелена салата и малко спанак, 2 ф. “Симид”
-кафе(големичко)
ТРЕНИРОВКА
3) 1 парче домашен кекс, 2 парчета домашен тиквеник
4) 200гр. чисто свинско, мазно зеле(на баба :D) с малко заешко, 2 филии “Симид”, към 150-200гр. гофрети*

* - днес си купихме от ония тостери 3 в 1 - за квадратни сандвичи, за дълги сандвичи(гришунгери) и за гофрети. Не се сдържах да го пробвам и си направих гофрети. Не знам рецепта за гофрети, за това си направих експериментална смес - овесени ядки, овесени трици, прясно мляко, 2 жълтъка (алергичен съм към яйчни белтъци за това) и подсладител - все пак беше вечеря. Всичко беше на око, не съм мерил. Утре ще закусвам същото, само че в по-голямо количество естествено :)

ТРЕНИРОВКА
Хоризонтална лежанка:
8х60кг
8х70кг
0х90кг :D
5х70кг
8х60кг
Горна лежанка:
с дъмбели:
8х22кг
6х22кг
с щанга:
6х50кг
6х50кг
Флайс на горна лежанка
10х14кг
8х14кг
8х14кг
Кросоувър
8х60кг
8х60кг
8х60кг
12х40кг
Корем
няколко серии коремни и повдигания на краката, повторенията не съм ги броил, към 20-30 на серия.

п.с. не бях възстановен от тренировката за гръб (която си беше доста тежка за мен) и имах доста стабилна мускулна треска на перките най-вече и по-малко на ръцете. И все пак имах сила за 8х70кг, но много бързо се изтощих и след неуспешния опит на 90кг едвам успях да бутна 5 пъти 70. От горната лежанка ме е срам :D, много слабо, но не знам защо толкова бързо се изморих ...

Много добра тренировка направих, имах доста енергия. Все пак е петък (беше) и си позволих малко енергийни стимуланти :D Общо за деня 1 кафе, 1 зелен чай и 1 RedBull. Обикновено само петък пия, защото на другия ден не съм на училище. А ако пия не мога да заспя рано. Ето в момента докато пиша е 2:25 през нощта, но не ми пука утре ще спя до обяд :D

Набирания широк надхват:
8 8
8 5
Тяга:
8х60кг
5х100кг
абе нещо не ми се правеше тяга, писнала ми е нещо, ще я отпиша за известно време
Гребане с дъмбел:
10х28кг (тези ми бяха като 15кг :D)
8х34кг
8х38кг
8х38кг
8х38кг
Хоризонтален(долен) скрипец:
10х80кг
8х80кг
8х80кг
Гребане с щанга:
10х70кг
8х70кг
8х70кг+6-8(не помня)х50кг дроп
Трапец на машина (неутрален хват):
10х100кг
8х100кг
8х100кг
8х100кг
тук броя само тежестите, самата машина не знам колко е
и там още се повъртях из фитнеса, 1 серия на горния скрипец широк хват 6х70кг, 1 серия скотово с малки килограми, 1 серия сгъване от полу-лег и малко млатене по крушата ...

Днес имах доста повече сила и енергия от обикновено, особено на гребането. Много се накефих на тренировката. Гребането с дъмбел ми е абсолютен рекорд, а и не ми беше толкова тежко, 8 повторения си ги правех, като определено не стигах до отказ. Ако имаше 40кг дъмбел в залата щях да правя с него. С щангата същата работа, на 70кг повече от 5 повторения не съм правил. Сега направих 10 първата серия. И то сила имах, но предмишниците се бяха напомпали доста, а и нещо китките ме боляха. Ако имах фитили щях да сложа 80кг :)

Тази седмица нещо съм на ръба да се разболея. 1 ден съм добре, 1 ден съм отпаднал, боли ме главата и лежа цял ден. Имам сополи и кашлям, но това е на алергична основа. Миналия уикенд ми се събраха твърде много алергени наведнъж - много цигари, моркови и яйца (бях на гости). Абе общо взето 3-те неща, към които съм алергичен (цигарите не съм по принцип, но не ми влияят добре и докторите са ми казвали да стоя настрани от цигарен дим, което е невъзможно когато съм на гости или с приятели, поне вкъщи не се пуши). А да не говориме, че на котката ми в момента и пада козината и в момента общо взето дишам косми :D

Както и да е, успях да се завлеча към залата 2 пъти - във вторник и вчера(петък). Във вторник първо играх волейбол към час, час и половина и после отидох във фитнеса и тренирах ръце. Направо ги размазах. Сериите не бяха много, но имаше дроп-серии, суперсерии и съвсем кратки почивки. После 2 дена имах мускулна на ръцете, най-вече на трицепса.

Вчера тренирах гръб, с невъзстановени ръце. Много тъпа тренировка. Преядох като прасе (половин кило мусака, 100-тина грама хляб, 1 кисело мляко, малко трици и сусамов тахан) и дори да отидох почти 2 часа след освинването ми беше адски тежко на корема. Та първите 20-тина минути се въртях във фитнеса, общо взето загрявах, въртях малко на велоергометър на най-лесната степен :D. Абе общо взето чаках да ми слегне още малко храната. После се хванах в ръце и за 40 минути си направих тренировката за гръб, гледах да наваксам липсата на сила (ръцете отказваха, в гърба имаше) и съответно по-малките работни тежести с по-голяма интензивност. Към средата на тренировката почна да ме боли яко главата и едвам я довърших. Като се прибрах изпих 1 аспирин с витамин С и малко ме поотпусна.

п.с. сега нямаше какво да правя и реших да си сметна приетите нутриенти вчера, че бая стабилно си похапнах, въпреки, че съм леко болнав.

220гр. протеин (180гр. пълноценен животински)
350гр. въглехидрати
120гр. мазнини
3300-3400 калории

Доволен съм, имах апетит, за разлика от сряда, но тогава цялостно бях отпаднал и цял ден спах и гледах филми. Тогава си сметнах калориите г/д и като излезнаха 1800-1900 леко се шокирах  :D. Вярно, че беше малко храната, ама чак толкова ...

Пффффф, ебаси дългия пост, то цял роман излезе :D Извинявам се ако някой е решил да го чете целия, повече нямa :D

От утре почвам 31 дена специализация за ръце.

Преди малко се върнах от първата тренировка от специализацията. Направо се размазах. Оказа се по-изтощаваща от колкото очаквах, но това се дължи на интензивността и, а аз въобще не съм издръжлив и обичам да си почивам повечко м/у сериите :D

Клек:
3х10 - 80кг
Лежанка:
10,10,8 - 60кг
Набирания подхват:
3х10 (последните 2 на 3-тата серия с чийт)
Раменни преси с дъмбели:
10х18кг
10х19кг
Прасеца го забравих :D
Сгъване с дъмбели прав и разгъване на дъмбел зад главата седнал в суперсерии:
3х13 - 12кг (сгъването)
3х13 - 19кг (разгъването)
сега погледнах, че е трябвало по 5 суперсерии, не 3, нещо съм се объркал, но нищо :)

Вчера:

ДЕН 3/31 от специализацията за ръце

Бицепсово сгъване с прав лост:
5х8 - 30кг

Френско разгъване с крив лост:
5х8 - 33кг

След това имах чувството, че все едно не съм тренирал и реших да потренирам корема, че отдавна не съм го натоварвал подобаващо. Направих 7-8 серии (общо) коремни преси с 15кг диск върху мен и повдигания на краката от лег. Повечето бяха суперсерии.

Вчера си измерих ръцете - 33см лявата и 33,3 дясната. В момента (преди няколко дена се мерих, но предполагам няма разлика) съм 71кг. Което значи +1.5кг и +0.5см. на ръцете (без да съм наблягал на тях) от последното измерване (13 февруари), което не знам добре ли е или не. Определено съм качил и малко мазно, усещам го, но няма как, напоследък въобще не се ограничавам и доста често си позволявам разни работи (да не кажа всеки ден :D)

Та приемам 33см. и 71кг като начални мерки. Най-оптимистичния вариант за мен е след 1 месец ръката да е 35 (но и на 34 ще се радвам) на около 73-74кг (дай боже 75, ама трябва много тъпкане и няма да е много чисто). Четох само добри отзиви за програмата и при всеки е дала резултат, надявам се и при мен да е така :)

Днешната тренировка (не съм доволен)

ДЕН 5/31

Скотово с щанга:
3x13 - 28кг
В суперсерии с:
Разгъване на въже зад главата(прав)
3х13 - 30кг
Клек
3х10 - 60кг
Лежанка
10,10,8 - 60кг
Набирания подхват
3х8
Раменни преси с дъмбели
2х10 - 16кг
Повдигания на пръсти с щанга на раменете
3х20 - 60кг

Бележки:
Тъпичка (лека) тренировка. Не бях възстановен, имах лека мускулна треска на ръцете и краката. Пък и нещо ми беше зле още преди тренировката, а след последната серия на лежанката така ме “сецна” 1 силна болка в задната част на главата (и врата), че едвам си продължих тренировката. Беше си голяма мъка, но все пак реших да си довърша тренировката, макар и с по-леки килограми.

ДЕН 8/31

КРЪГОВА
Клек
3х8 - 80кг
Лежанка
10х60кг
8х70кг (последните 2-3 с малко помощ)
5х70кг + 3х50кг дроп
Набирания подхват
3х8
Раменни преси с дъмбели
2х6 - 20кг
Повдигания на пръсти (от подложка) на смит машина
2х20 - 60кг
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Суперсерии
Бицепсово сгъване с дъмбели
5х12 - 12кг
Разгъване с дъмбел зад глава седнал
5х12 - 20кг

Загрявките не ги пиша, но на всяко упражнение има по 1-2 серии с по-малки тежести.

Днес цял ден киснене пред компа и гледане на филми. Единствената ми “Физическата активност” приключи преди 5 минути - стречинг. Стабилно разтегнах всички мускули, мисля да правя ако не всеки ден, то поне в нетренировъчните дни преди лягане цялостен стречинг. Супер ми действа, пък и имам нужда, че от тия щанги съм станал много дървен. 3-4 клас можех да правя шпагат, сега пробвах и съм доста далеч от истината :D

п.с. направих си домашна сусамова халва. Стана прекрасна, едвам се сдържах да не я изям цялата, но реших да си я оставя за утре като предтренировъчно хранене (нямам търпение :D). Като почна да чистя мисля тя, заедно с мръвка естествено, да ми съставляват диетата. Само дето вместо мед ще ползвам подсладител. И да, перфектна е за чистене, далеч е от купешките халви - съдържа само качествени съставки - сусамов тахан, орехи, масло и мед(подсладител).

ДЕН 10/31

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Бицепсово сгъване с прав лост:
5х8 - 35кг
Френско с крив лост:
5х8 - 35кг
Корем
коремни преси различни видове и повдигания на краката от лег

Днешната тренировка (не съм доволен)

ДЕН 12/31

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Скотово с дъмбел:
3x12 - 16кг
В суперсерии с:
Разгъване на скрипец
3х12 - 50кг
КРЪГОВА
Клек
3х6 - 100кг (имаше и на 50 и 80, ама тях не ги броя)
Лежанка
10,10,7 - 50/60/60кг
Набирания подхват
3х8
Раменни преси с дъмбели
2х8 - 18кг
Повдигания на пръсти с щанга на раменете
3х20 - 80кг

Бележки:
Доволен съм от тренировката, личен рекорд на скотовото, бая натегане имаше, ама се справих, другия път по 14-15 повторения и после хващам 18-ките :D

п.с. днес се измерих сутринта на гладно, след ходене по малка нужда (не знам за вас, ама аз всяка сутрин изпикавам по килограм, килограм и половина, рекорда ми е 2kg :D) - 71.5кг, 12.4% bodyfat (със сигурност не е вярно, но поне имам база за сравнение)

ДЕН 15/31

КРЪГОВА
Клек
4х6 - 80, 100, 100, 100кг
Лежанка
8х50кг
9х70кг (последното с маалко помощ)
6х70кг
8х60кг
Набирания подхват
8хСТ
6х10кг + 2 СТ
6х10кг + 2 СТ
Раменни преси на смит машина
2х8 - 50кг
Повдигания на пръсти (от подложка) на смит машина
3х20 - 50, 90, 90кг
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Суперсерии
Бицепсово сгъване с дъмбели
5х14 - 14,14,14,12,12кг
Разгъване с дъмбел зад глава седнал
5х14 - 22кг

Много яка тренировка, на всички упражнения вдигнах работните тежести или повторенията (на специализацията и двете). Накрая толкова се бях напомпал, че не можех да си сгъна ръцете. Реших да ги измеря напомпани - 35.5см, дясната не съм я мерил, може и 36 да е стигнала. Последния път като ги мерих студени (лявата де, аз нея меря) бяха 33.5.

ДЕН 17/31

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Бицепсово сгъване с прав лост:
5х8 - 35кг
Френско с крив лост:
5х8 - 38кг
Корем
3 суперсерии коремни преси с 15кг диск и повдигания на краката от лег

ДЕН 20/31

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Скотово с щанга:
3х10 - 25-30кг (не знам колко е лоста)
В суперсерии с:
Разгъване на скрипец
3х12 - 50/60кг
КРЪГОВА
Клек
4х8 - 60, 80,80,80
Лежанка
10,10,8 - 60кг
Набирания
3х8
Раменни преси с дъмбели
2х8 - 18кг
Повдигания на пръсти с щанга на раменете
3х20 - 80кг

Днес доста напрегнат ден, но с хубави новини. Сутринта станах в 5:30 и тръгнах към София. Ходих в алергологията (мед.академия) и се установи, че нямам симптомите на хранителна алергия, тоест такава не съществува и мога да си ям всичко (яйца,мляко,моркови и агнешко са храните, към които съм бил(явно) алергичен когато се подложих на същия тест преди 7-8 години), но разбира се да не прекалявам. И все пак нашите ми бяха обещали, че ще ме заведат на фитнес(все пак специализацията е само 31 дена и не ми се иска да пропускам тренировка, а оправдания винаги ще има) . Та макар и в огромни задръствания успях да стигна успешно към 4 часа във фитнеса на стадион “Академик”, където си направих тренировката. Хубаво бях предвидил да си зема шейкъра с доза протеин вътре, защото чак в 9:30 имах възможност да ям. Преядох стабилно, но все пак бяха минали повече от 7 часа от предишното хранене.

ДЕН 23/31

КРЪГОВА
Клек
4х6 - 80, 110, 110, 110кг
Лежанка
10х50кг
10х70кг (последното с маалко помощ)
1x90 (с малко помощ)
0х90 (с много помощ :D)
8x70 (последните 2 форс)
Набирания подхват
8хСТ
6х10кг + 2 СТ
6х10кг + 2 СТ
Раменни преси с дъмбели
10х19кг
7х22кг
Повдигания на пръсти (от подложка) на смит машина
3х20 - 50, 90, 90кг
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Суперсерии
Бицепсово сгъване с дъмбели
5х12 - 14кг
Разгъване с дъмбел зад глава седнал
5х12 - 22кг

ДЕН 25/31

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Бицепсово сгъване с прав лост:
8x30кг
8x40кг
6x40кг
8x35кг
8x35кг
8x35кг
Френско с крив лост:
4х8 - 41кг
12x35кг
Корем
коремни и повдигания на краката от лег

Добра тренировка, с 2 лични рекорда :)

ДЕН 27/31

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Скотово с щанга:
12,12,10 - 33кг
В суперсерии с:
Разгъване на скрипец
3х12 - 50кг
КРЪГОВА
Клек
6х80кг
6х110кг
6х110кг
Лежанка
3х8 - 60кг
Набирания
3х8
Раменни преси с дъмбели на машина
2х10 - 50-60кг (не съм сигурен колко точно е машината)
Калф машина
3х20 - 50-60кг

ДЕН 31/31

КРЪГОВА
Клек
3х6 - 80, 110, 110кг
Лежанка
10х50кг
8х70кг
8x70кг
8х70кг(последното форс)
Набирания подхват
8 8
8 СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Суперсерии
Бицепсово сгъване с дъмбели
5х12 - 14кг
Разгъване с дъмбел зад глава седнал
5х12 - 22кг

Днес ми беше последната тренировка по специализацията за ръце и по този случай забравих да правя раменни преси и прасец :D Утре сутринта ще се се измеря колко кг съм, както и обиколката на ръцете. Но определено са пораснали, поне видимо. Тази седмица започвам чистене.

Държа да отбележа стабилно следтренировъчно “зареждане” :D

4 кюфтета сос, малко ориз, 2 питки(уж пълнозърнести)
1 стабилна пилешка пържола, сирене, кисели краставички, още хляб(този път домашен пълнозърнест)
5 не малки меденки (от пикадили, от овесено,пълнозърнесто и соево брашно, с мед,канела и разни смърдели подсладители), ама са ми много вкусни, първоначалната ми идея беше да мина с 1-2 :D

бях толкова гладен, че както се върнах от тренировка, така нападнах масата :)

Дойде време и за резултатите от 31 дневната специализация за ръце.

Преди:
Тегло: 71кг
Ръка: 33см
Бицепсово с прав лост: 30х10
Френско: 38х8
След:
Тегло: 73.5кг (+2.5кг)
Ръка: 34.5см  (+1.5см)
Бицепсово с прав лост: 40х8 (с малко чийт на последните)
Френско: 41х8 (това за 5 серии, първата мога и с повече)

От утре започвам чистене. Диетата ще е въглехидратна ротация.

НВД (в дни с кардио тренировка, без силова)
200гр. протеин (само животинския)
50гр. въглехидрати
150гр. мазнини

РБД (в дни със силова тренировка)
200гр. протеин
130гр. въглехидрати
110гр. мазнини

ВВД (все още се чудя*)
150гр. протеин
300гр. въглехидрати
80гр. мазнини

Наясно съм, че хората, които следят дневника се броят на пръсти, но все пак ще помоля да коментирате диетата. Целта е сваляне на 3-4-5кг с минимална до никаква загуба на мускул. Мисля, че с въглехидратната ротация и подходящи тренировки (кардио+силови) това е възможно. Но въпроса е добре ли съм разпределил нутриентите. И също не знам кога да вместя ВВД деня. Дали да е в деня, когато почивам(без никакъв вид тренировка), или да е в ден със силова или кардио тренировка?

Кардио ще правя 3-4 пъти седмично - велоергометър. Сутрин, на гладно, като преди това ще пия БЦАА и кафе. Силовите ще са кратки и интензивни, предимно базови упражнения.

Не знам на тия 33см ръце каква е била тая специализация- ти тамън качи 2кг и сега искаш да сваляш 5… без преходен период ами директно. Колко ти е ръста? толкова ли много си омазнил- не може ли да вкараш едно поддържащо хранене, пък увеличи малко тренировките- силово/карди или каквото щеш. Не са много избистрени нещата според мойто скромно мнение.

Ами аз по принцип и преди качването, на 70кг си бях мазен. Не съм омазнил още много, но си е бая (поне за мен) мазното и ме дразни. Ръст не знам с точност, около 176-177. Специализацията я направих, защото ръцете генетично са ми най-слабата мускулна група (и силово, и визуално) и по друг начин просто нямаше как да дръпнат с 1-2 см. Доста проблемни са ми и съм пробвал най-различни “методики” (без специализация, до сега) и просто не мърдат. Относно прехода, определено ще има такъв, постепенно ще намаля въглехидратите за сметка на мазнините, защото до сега карах на много въглехидрати (не съм смятал, но под 250 не съм падал със сигурност).

Днес двуразова :D

Сутринта 2 часа (не постоянно де) копане и плевене в даскало. Абе до сега си мислех, че копането не е кой знае къв физически труд, ама не съм бил прав, бая се поизпотих.

После във фитнеса си бях решил да правя мъртва тяга, защото не съм я правил .. хм, да не кажа 3 месеца, но 2 със сигурност. Случайно днес, докато се ровичках из форума реших да влезна в раздел Crossfit и веднага си харесах комплекса “1/10/1/20/1/30 повторения мъртва тяга” и реших да го пробвам.

Та след стабилна загрявка:
Мъртва тяга:
1х130кг
10х100кг
1х130кг
20х80кг
1х130кг
30х60кг
Нямам думи, 1-ците ми бяха като детска игра, но 20-ката и особено 30-ката направо ме съсипаха. По принцип нямам кой знае каква издръжливост и направо се разбих. Накрая имах чувството, че сърцето ми ще изкочи, биеше сигурно с 200 удара в минута :D

После правих разни обръщания, щангистки движения (не им знам името), абе квото се сетя. Между сериите правих и набирания широк хват по 6-8 повторения. Накрая правих трапец 4 серии по 15 повторения с 80-100кг, че отдавна не го бях тренирал и общо взето това беше.

Може ли линк към специализацията ? Помна, че я бех гледал в нечии дневник, ама не се сещам в кой :). Мерси предварително.