Radi's Bible 2011 /

Пиши де : )

Ето за тази седмица първите 2 тренировки:

1.
Клек- 10х лост, 4х70, 3х110, 1х140, 1х150, 1х160, 1х165, 2х2@ 140кг
Лег- 10хлост, 4х60, 3х100, 1х110, 1х120, 1х130, 2х2@ 115кг
{Ето тук е новото}
Набиране 4х5@20кг
корем- хващам се за лоста и докосвам лоста със стапалото не го знам как се казва

2.
Тяга (сумо)- 10хлост, 4х70кг, 3х110, 1х150, 1х170, 1х180, 1х190, 2х2@160кг
  Лег- 10х лост, 4х60, 3х100, 2х110, 2х120, 2х120кг
  Ренегатско гребане 5х много :D

Правя по нещо за гръб и корем, че иначе много бездействат.

Абе още има ли човек от форума,на когото 200 кила тяга да му се опъват ?! : )) Радо,в колко клек се целиш?

Ако кача 5кг ще ги мина и задмина тия 200кила, ама малко трудно, бавно, мъчително става като се опитвам да не ги минавам 85кг. :)) Целя се в 180кг клек до края на Април за Републиканското по трибой. 180кг без никаква екипировка, с екипировка колкото Бог даде.. Ще се вмъкна в тия 83кг категория ако ще на солета да заприличам!

Днес:

Клек 10х лост, 4х70, 3х110, 2х130, 2х140, 2х2@150кг - днеска само щаангистката
Лег  10х лост, 4х70, 3х110, 1х120, 1х125, 1х130кг, 2х2@ 110кг
Набиране с подхват 3х5@ 20кг
пулоувър-2х20@ 20кг

Забравих да спомена за цикличното хранене. Храня се циклично от около месец. Още малко експерименти ми останаха и ще напиша впечатления, но има много истина в таз работа :))

Хехе- кой метод ползваш?

Най-близко съм до Войнската като модел, но не е ежедневна. В тренировъчните дни фазите на гладуване са по-малки, докато в почивните може да са доста по-големи. Наистина има много истина..експериментирам все още..рано е за впечатления

Вчера ми се правеха щангистки движения, затова..

Squat snatch- 10x4 65кг
хай-пул- 3х6 65кг
сумо тяга 65кгх отказ - направих 50 и се схванах, но здраво се разкъртих
Корем- повдигания на крака от вис с баране на лоста със стъпалата 2х8

Днес:

Клек- 10х лост, 4х70, 3х110, 1х130, 150, 160 , 2х2@ 140кг - ссамо щангистки
лег- 10х лост, 4х60, 3х 100, 1х 110, 120, 130, 2х2@ 110кг
Ренегатско 2х8 с една малка пудовка

Цял ден нищо. Вечерта- 300гр печено свинско, 2 яйца, таратор, боб, 2 сърми, малко бял хляб. Последователността на храната е според Войнската. Днес имаше твърде малкко мазнини, но здраве да е.. Кал са около 3000

Не се обезкуражавай,но ако бях на твое място бих изчакал още 1 година преди да се пусна на състезание.180 кг клек на 83 кг лично тегло си е супер,но на аматьорски турнир вдигнаха 250кг на това тегло,а ти ще ходиш на републиканско.

Не че няма да си струва да отидеш и така,за опит,но пътя и престоя ти само ще навредят на кондицията и тренировките ти.Лично мнение.

Мартине, има и друго- опита, който може да добие от самото състезание- говорихме си на тая тема. Инак си прав те и тяга дръпнаха 260 в тая категория...

Най-вероятно няма да ходя на републиканско. Причината е, че съвпада с екскурзиите от даскалото.. Не съм толкова запален и луд щангист, че да се откажа от 3 дена нови преживявания, пътувания, купони(алкохол) и разгонени тийнеиджърки. :)

Не,причината е,че не се чувстваш подготвен и предпочиташ да отидеш да се излагаш ,опитвайки се да чукнеш някоя полутрезвена пикла,отколкото да се излагаш,опитвайки се да вдигаш щанги.Предполагам си по-уверен в първото.

Алкохолът те блазни? :) Нямате си алкохол у вашия град?Републиканско състезание не се ли брои за ново преживяване?

Пиенето не ме блазе толкоз много.. Трибоя също не ме блазе.. Знаеш, че нямам сериозни намерения с тоя трибой. Да, не се чувствам достатъчно добър, но и да се чувствах пак нямаше да имам голям мерак. Убеден съм, че на мое място би постъпил като мен. Не е мястото тук да пиша с кой и как трябва да ходя на т’ва състезание, но да знаеш, че не си струва една тежка щанга пред онова другото. :)

обещаните сними.

Много добри гърди, браво !!

мене ме кефи гърба и физиономията :D:D доста сурово гледаш не ставаш за позиране на сцена виж как се усмихват културистите :D това в кръга на шегата разбира се ... това за гърба обаче не е шега, браво ! трябваше да удариш една снимка и на краката с такъв сериозен клек има какво да се види и там

Освен лег, почти нищо друго не правя за гърди.  :D Явно има ген в тях. Май, само гърдите и гъза са ми вървежни, което не е много привлекателно.. :D

Освен големия гъз друго интересно в долната част няма :D

И на мен гъза ми е много вървежен,ама няма как иначе.Клека и тягата го хващат много :).

Съгласен съм,ако нямаш желание - нямаш желание. :) Успех с мадамите.

От тази седмица съм на кросфит вълна. Ще тренирам по системата 5+2(5 дни тренирам, 2 не). Целя повишаване на всички останали качества освен силата. Ако се повиши добре, но няма да е приоритет. Смятам, че кросфит е идеалният начин за постигане на атлетична визия. Надявам се, че ще помогне и на мен. Днес тичах. ~3-4км за 15-20мин. Кросфитърите знаят какво следва утре... нека препоръчат некой комплекс! :)

Съжалявам за ужасната грешка в горния пост, но понякога селската ми същност се проявява неусетно.

Днес Кинг-Конг за 6 минути и 21 секунди. Разбира се, тягата и обръщането бяха с 40кг надолу от оригиналния вариант. Можех да напъна още малко, но сърцето се разхлопа доста.. Яд ме, че нямаше клипче, другия път :)

Най-тегаво ми е на гимнастическите елементи! Щангите леки, гимнаастиката малко тегава, тичането също ми е тегаво. Ще работя върху баланса между трите елемента, че сега щангите са взели предимство, а не искам само те да са яката работа..

След комплекса починах 7-8мин и - 40 обръщания на 32кг пудовка, 10х повдигания на крака с докосване на лоста от вис

Тия дни ще сложа снимки, та  да ме видите след кленбутерола. С една кутия постигнах добър резултат. Доволен съм много. Странични ефекти - почти никакви. Определено си струваше! Почнах даже да мисля за зоб с клен. :Д От известно време тренирам така - една тренировка горна част, една тренировка долна част (силачески му работи, щото немога без тях). Някой да има въпроси? Сега ме е малко яд за състезанието по трибой, че се отказах. Имах 135кг на лег без фланелка, а на състезанието май щях да взема нещо... но както и да е минало, заминало.. Аз си предпочетох да пия 2 дена в Смолян..и сега нищо не остана..

...а ето как лежа пиян в един стрийптиз бар.. това май остана.. :))

Да отбележа, че доста често изпадам в някаква еуфория. Все едно съм надрусан. Става ми кеф, ама кефффф, кеффф.. трудно ми е да си го обясня, но ми харесва. Може  да има общо с кленбутерола. :))

Браво, за резултатите и хубавата форма. Нещо като кг/ръст да можеш да кажеш сега ? Колко беше преди клена и колко след ? Комбинирал ли си го с нещо ?

Сега ме е малко яд за състезанието по трибой, че се отказах. Имах 135кг на лег без фланелка, а на състезанието май щях да взема нещо... но както и да е минало, заминало.. Аз си предпочетох да пия 2 дена в Смолян..и сега нищо не остана..

...а ето как лежа пиян в един стрийптиз бар.. това май остана.. :))

И вълкът сит,и агнето цяло не може.

Около 84кг съм, на 177-8см височина. Кленбутерола не съм го комбинирал с нищо. Общо изпих една кутия за 5 седмици, която ми даде предостатъчно. Мазнините драстично намаляха, талията е под 85см при предишни към 90см. Обмислям дори назобване с клен идния месец. Пак 50хап само, че по друга схема. Кленбутерола е лекарство с 30годишна история, всички странични ефекти са на лице, а определено си струва, защото съотношението  ползи/минуси е в голямата си част “за” първото. Ефекта от кленбутерола мога да опиша най-добре като повече помпене, повече “въздух”, а от това с времето ставаш и доста по-релефен, ако си съобразил и храната ест.

Марти, няма за какво да съжалявам, защото съм сигурен, че все някога ще взема нещо, каквото и да е..

Не мога да си влезна в старата регистрагия..

Ето снимки от скоро.
Много му се натрупа на тялото и взе да се появяват контузии и болки тук-там. Имам някаква острра болка в горната част на гърдата. Утре съм на ортопед. Аз мисля, че е някакво разкъсване, но ще видим. От средата на Април тренирам билдърската. Една тренировка горна, една долна част. Претренирвам редовно. Като пристрастен съм. Знам, че не трябва така, ама..и аз не знам що го правя. Сега съм се осъзнал и ще оправя нещата.  Нещо съм му отпуснал края с храната и всичко останало..ама живот, бее..к;во да го прайш..

Като цяло много добре - прогрес навсякъде, но като че ли най-малко в ръцете. Гърдите както винаги са супер. Ако си спомням правилно, още преди една година имаше 110 лег?
Впрочем си се променил в лицето.

Ръцете или не са ми вървежни, или просто не ги тренирам достатъчно. И аз не мога да разбера кое е вярно.. Сега ще пробвам с класически бодибилдинг сплит - гърди бицепс, гръб трицепс, крака рамо. Но като цяло мисля, че ми трябва още ММ или пък представата ми за ММ се е изкривила покрай гледане на картинки с назобени батковци?...

Къс бицепс имаш - вкарай тук-таме скотово и концентрично.

Ходих на доктор. Нищо сериозно. Няма разкъсване. До 2 седмици ще съм супер. Каза ми да си седна малко на гъза и да го давам по-спокойно с тренировките. Не знам и аз защо го правя, но се раздавам като за последно..Отдавна си знаех, че тия тренировки като за профи атлет на шепа стероиди ще ми излязат през гъза! Друг май е проблема..  Емоции, страсти.. ме дерзаят..ехх

Четвърти ден не съм тренирал. Най-много и утре да почивам, че не ме свърта на едно място..

Пети ден не съм тренирал. И  днес, както предните 5 дни съм на над 3000кал, а не мога да се наям и все съм гладен. Почнах да се чудя, дали тялото ми не е много изтормозено и сега да иска само да яде и да спи? Утре по план ще направя сефтето с едно Синди.

Днес приятна муслулна тресна по краката, гърдите, гърба. Следобяд не издържах и направих доста 3ки на тяга от 60 до 150кг. След това 30 суинга с 16 кг пудовка и се прибрах на тичане до нас. Харесах си една програма от сайта. Класика за ММ, типично билдърска програма. Ще я пробвам за период от 4-6 сеедмици. Възлагам много надежди на нея! Струва ми се, че е точно това от което се нуждая сега.

Тази програма е предназначена за мъже с две и повече години системни тренировки без продължителни прекъсвания. Подборът на упражненията е комплексен, без да фаворизира отделни мускули и мускулни глави. Програмата е тежка и изисква отлична техника, добро хранене и напреднало възстановяване. Подразбира се, че решилите да я опитат трябва да следят поне приема си на белтък и общите калории, консумирани за ден. Натоварването следва се движи в рамките на 75-85% от размера на повторения максимум (ПМ) за мускулите по торса, 70-80% за мускулните групи по ръцете и 60-70% за мускулатурата по бедрата и подбедриците.
За разлика от повечето програми в изданието, прилагането на тази изисква отработена техника на изпълнение на базовите движения, тренировъчен партньор и спокойна среда на трениране за по-добра концентрация на спортуващия. В комплекса от упражнения са включени някои културистични методи, както и елементи с по-общ характер приложими при културизма, силовия трибой и пауър лифтинг-а. Такива са методите на форсираните повторения, “пауза-почивка”, “тройна серия”, “двойна серия” и “чийтинг”.

Да припомним същността на методите

Форсирани повторения - когато след втората тежка серия, силата на изпълняващия тръгне надолу, партньорът му му помага да преодолее най-трудните точки от амплитудата на движението, след което го оставя да се справи сам. С всяко следващо форсирано повторение, партньорът помага все повече.
Чийтинг - това е метод, който служи за преодоляване на най-трудните части от амплитудите на дадено движение. За преодоляването им се използват лъжливи движения, инерция, включване на мускули синергисти.
Пауза-почивка - когато силата на изпълняващия започне да пада по-бързо, от колкото е предвидил, той може да забави времето между изпълнението на две повторения, давайки възможност на мускулните клетки да си набавят ресурси през паузата. Най-дългата пауза не бива да е повече от 35 секунди.
Тройна серия - изпълняване на три последователни упражнения за една и съща мускулна група, въвличащи различни мускулни глави и натоварващи мускулите от различни ъгли и с различни амплитуди. Между всяко упражнение в трисет, се почива 20 до 30 секунди.
Двойна серия - изпълняване на две последователни упражнения за една и съща мускулна група, въвличащи различни мускулни глави и натоварващи мускулите от различни ъгли и с различни амплитуди. Между всяко упражнение в двусет, се почива 10 до 30 секунди.

Първи ден - Тренировка за гръбна мускулатура + трапец
Втори ден - Тренировка за гръдна мускулатура + коремна мускулатура
Трети ден - Тренировка за ръце + предмишници
Четвърти ден - Тренировка за рамене + коремна мускулатура
Пети ден - Тренировка за бедра и прасци
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка
Тренировка за гръбна мускулатура + трапец

Гръбна мускулатура, базово
Мъртва тяга - Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10

Гръбна мускулатура, външен сектор
Придърпване на вертикален скрипец до гърди от леко наклонена назад позиция) - 3 серии х 6-8 + 2 х 5 форсирани повторения с партньор (без “чийтинг”, със свободна негативна част на повторението)

Гръбна мускулатура, вътрешен сектор
Гребане с дъмбел - ляво/дясно 4 серии х 7-8 повторения (с “чийтинг” само в последните 2 серии)

Трапецовидни мускули
Трапецовидно повдигане на рамене на смит машина с класическа техника - 2 серии (метод “пауза-почивка”) х  5-6 повторения + 2 серии х 8-10 форсирани повторения
Внимание! Не опитвайте “пауза-почивка” при трапецовидно повдигане, ако нямате партньор или с дъмбели/щанга. Съществува сериозен риск от травми в негативната част на повторението.
Повдигане на дъмбели встрани и назад от наклон (лицев лег) - 3 серии х 10 повторения

Тренировка за гръдна мускулатура + коремна мускулатура

Гръдни мускули, експлозивна сила
Изтласкване на щанга от лег -  1 х 15 загряваща + 5 серии х 5 повторения (използване на методи “пауза-почивка” и форсирани повторения с минимум намаляване на интензивността в последните серии)

Гръдни мускули, максимално кръвонапълване
Двойна серия в 4 двусета с по 8 до 6 повторения за всяко упражнение
(1) Изтласкване на щанга от обратен лег с подвхат - 4 серии х 8 повторения
(2) Изтласкване на дъмбели от полулег  - 4 серии х 6 повторения
Почивки между сериите в двусета: 20 до 30 секунди. Почивки между два двусета: 2 минути

Гръдни мускули, напомпване и микростречинг
Kросоувър - 3 серии х 10-12 повторения

Коремна и коремно-бедрена мускулатура
Повдигане на свити в коленете крака до раменете на паралелен стенд - 3 серии х 12-15 повторения
Важно! Отлепяйте таза си от облегалката на стенда при повдигане и изпълнявайте техниката бавно, концентрирайки се върху корема. За повишаване степента на трудност, задържайте за секунда в горната крайна точка на движението.
Коремен тренажор тип “преса” - 3 серии х 15-20 повторения
Извивки с дъмбел встрани - ляво/дясно 3 серии х 15-20 повторения

Тренировка за ръце + предмишници

Трицепси
Изтласкване на щанга от лег с тесен “V”-хват с “EZ”-лост - 3 серии х 8-6 повторения + 2 серии х 5-6 “форсирани повторения” (използване на метод “пауза-почивка”)

Трицепси и предмишници
Френско разгъване с дъмбели с успореден хват - 4 серии х 8-10 повторения (без “чийтинг”)
Трицепсово разгъване от стоеж на горен скрипец с подхват - 4 серии х 7-10 повторения (със задържане в най-ниската точка)

Бицепси
Бицепсово сгъване с прав лост - 4 серии х 8-5 “форсирани повторения” (използване на чийтинг при последните повторения в серии 3 и 4)

Бицепси, брахиалиси и предмишници
Разнопосочно бицепсово сгъване с дъмбели и въртене на китките (от успореден, към подхват) - 4 серии х 7-10 повторения (използване на “пауза-почивка” метода, когато се налага)
Бицепсово сгъване на скрипец с надхват - 3 серии х 8-10 повторения (без “чийтинг”)

Тренировка за рамене + коремна мускулатура

Раменна мускулатура, сила и плътност
Предна рамена преси на смит машина - 1 х 15 загряваща + 5 серии х 5 повторения  (използване на методи “пауза-почивка” и форсирани повторения с минимум намаляване на интензивността в последните серии)

Раменна мускулатура, максимално кръвонапълване
Тройна серия: 3 трисета по 8-10 повторения всеки
(1) Разтваряне на пек-бек машина -  3 серии х 8-10 повторения
(2) Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 3 серии х 8-10 повторения
(3) Повдигане на ръцете напред на скрипец - 3 серии х 8-10 повторения
Почивки между сериите в трисет: 10-30 секунди. Почивки между два трисета: 2 минути

Коремна и коремно-бедрена мускулатура
Повдигане на свити в коленете крака до раменете на паралелен стенд - 3 серии х 12-15 повторения
Важно! Отлепяйте таза си от облегалката на стенда при повдигане и изпълнявайте техниката бавно, концентрирайки се върху корема. За повишаване степента на трудност, задържайте за секунда в горната крайна точка на движението.
Коремен тренажор тип “преса” - 3 серии х 15-20 повторения
Извивки с дъмбел встрани - ляво/дясно 3 серии х 15-20 повторения

Тренировка за бедра и прасци

Бедра, базови
Пълен клек на смит машина с широк разкрач- Пирамида: 1 х 15 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10
Лег-преса със събрани крака - 4 серии х 15-17 повторения
Задна бедрена мускулатура
Бедрено сгъване - 3 серии х 15-20 повторения

Квадрицепси
Бедрено разгъване - 3 серии х 12-15 повторения

Абдуктори и глутеуси
Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата - 3 серии х 15-20 повторения

Прасци базови
Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20-25 повторения

Прасци външна/вътречна част (по собствен избор)
Калф машина от сед - 4 серии х 20-35 повторения

Препоръки

1. Преди всяка тренировка направете 10 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Почивайте по 1,5 до 2 минути между сериите и 2 до 3 минути между упражненията. При бедрата добавете още една минута към почивките.
3. Ако имате възможност възползвайте се от услугите на масажист на всеки 2 дни. В тренировъчни дни прибегнете до мио-фасциален отпускащ масаж с цел релакс, а през първия почивен ден опитайте дълбока мускулна мануална терапия за повишаване на тонуса и по-добро тъканно хранене.
4. Тренирайте само и единствено с партньори, които са запознати с програмата и възможностите Ви.
5. Възстановяването е най-голямото предизвикателство, пред изпълняващите схемата на тренировки. Взимането на възстановяващи агенти (аминокиселини, фосфолипиди и др.) може да се окаже от ключово значение при мъжете с по-бавно възстановяване или подложено на стрес ежедневие.

Източник: Пет дневна система за покачване на мускулна маса при мъже http://www.bb-team.org/workout/1568_pet-dnevna-sistema-za-pokachvane-na-muskulna-masa-pri-mazhe#ixzz1OEq2Mj7y