Фитнес дневник на Петко К

Днес, доста кратка тренировка:

А1. Набиране на лост с тесен подхват - 3х5 х 0,10,20 кг; 3,4,3,3 х 30 кг; 12 без тежест
А2. Военна преса с щанга, прав - 7х3 х 60,70,80,85,80,80,82.5 кг; 60х10
25 мин.

Днес:
А1. Мъртва тяга - 6х5 х 60,100,120,140,160,170 кг.
А2. Прасец на амшина, седнал - 8,8,10,10 х 60,70,70,70 кг.
Б1. Сгъване с дъмбели с неутрален хват - 4х6 х 17.5, 22.5, 25,28 кг.
Б2. Разгъване с 1 ръка зад главата - 4х6 х 10, 12.5, 15, 17.5 кг.
В1. Молитва на скрипец, прав - 12,12,10 х 75,82,82 кг.
В2. Хиперразгъване - 2х10 х 0,15 кг.
50 мин.

Замислям да променя програмата, така че да включва и стабилна тренировка за ръцете.

Тренировка едно - гръб А+трицепс.
А1. Гребане с щанга към корема от наклон  6-8 х 4-8
А2. Вдигане на щанга от лег с тесен хват  6-8 х 3-6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора  3 х 6-10
Б2. Разгъване с 2 дъмбела от лег  3 х 6-10
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка  3 х 8-12
В2. Разгъване на скрипец с лост  3 х 8-12
Г. Коремни преси от наклонена пейка - 3 х 10-15

Тренировка две - крака (долна част).
А. Клек с щанга на раменете  6-8 х 3-6
Б1. Мъртва тяга - класическа  4-6 х 3-6
Б2. Прасец на машина, седнал  4-5 х 8-12
В1. Обръщане на щанга от пода  (или друго, не съм решил още какво) - 3 х 3-5
В2. Прасец на машина, прав  3 х 8-12
Г. Повдигане на краката от лакътна опора - 3 х мах

Тренировка три - гръб Б+рамене. 
А1. Набиране на лост с тесен подхват  6-8 х 3-6
А2. Военна преса с щанга (дъмбел), прав  6-8 х 3-6
Б1. Набиране на лост с надхват (Набиране на лост с успореден хват)  3 х 8-12  
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка (Странично повдигане с дъмбели, прав)  3 х 8-12  
В1. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка (теглене на горен скрипец с надхват до гърдите)  2-3 х 8-12
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал (Арнолд преси с дъмбели, седнал ) 2-3 х 5-10
Г. Молитва на скрипец, прав - 3 х 12-15

Тренировка четири - гърди+бицепс.
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка  6-8 х 3-6
А2. Сгъване с крив лост от стоеж  6-8 х 3-6
Б1. Преси с дъмбели от наклонена пейка  3 х 6-10
Б2. Чуково сгъване с дъмбели (Сгъване на скот пейка с крив лост )  3 х 6-10
В1. Кофички на успоредка с тежест  3 х 6-10
В2. Сгъване с дъмбели от наклон  3 х 6-10
Г1. Повдигане на краката от вис на лост - 3 х мах

Как ще тренираш ? Предполагам 2 тренираш 1 почиваш или ?

Не знам още, но ако вляза в ритъм, най-вероятно уикенда ще правя 1 и 2, после във вторник и четвъртък останалите, но са възможни и размествания.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 4х7 х 70,90,100,110 кг; 6,5,5 х 120,125,125 кг; 105 х 10
А2. Лежанка с тесен хват - 5х5 х 60,80,90,100,110 кг; 3х3 х 120 кг.
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 10,8 х 45,50 кг.
Б2. Разгъване с 2 дъмбела от лег - 6,3 х 17.5, 20 кг (подцених тежестта)
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 85 х 10
В2. Разгъване на скрипец с лост - 35х8
Г. Коремни преси от наклонена пейка - 2х15 х 0,5 кг.
50 мин.

Добре е като начало, не съм гонил рекорди, пък и се изморих доста.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 5х5 х 60,90,110,120,140 кг; 3,2,2 х 150,160,150 кг.
Б1. Мъртва тяга - 4х5 х 90,120,140,160 кг; 3,3 х 170 кг.
Б2. Прасец на машина, седнал - 10,9,10,8 х 55,70,70,75 кг.
В1. Прасец на машина, прав - 10,10,9 х 170 кг.
В2. Повдигане на краката от лакътна опора - 15,15,20
55 мин.

аа Петко един, два въпроса... преден клек предполагам си правил дали е удачно да се сложи в една тренировка за Крака Заден клек като 1во упражнение и преден клек като 3то упражнение ?! има ли смисъл от тази идея

Преднияк лек е труден и не знам до колко е удачно да се прави като трето упражнение. По-скоро бих почнал с него и после ще мина на заден клек, започвайки от същите или по-големи тежести.

ами казах като трето, защотото до сега като трето правях хакен клек а до колкото знам предния клек и хакен клека натоварват по специално квадрицепса... като цяло опита ми с преден клек спира до 6-7 серии с лоста които направих днеска и няма да слагам някакви максимални тежести ( на 115кг заден полуклек си мисля, че ще мога да се справя с 60кг преден клек )  а и усещам, че сега задния ми клек е в подем и не искам да му взимам първото място ... е ще видя какво ще измисля благодаря :)

Днес:
А1. Набиране на лост с подхват - 6,5,3,3,3 х 0,10,20,30,35 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 3,3,3,3,4 х 50,60,70,80,80 кг.
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата - 10,10
Б2. СТранично повдигане с дъмбели, прав - 8,7 х 15,17.5 кг.
В1. Набиране с успореден хват - 6
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 2х30 кг х 10
Г1. Горен скрипец с надхват - 65х8
Г2. Раменна преса с дъмбел с една ръка, прав - 30 кг х 6 на ръка
Д. Молитва на скрипец, прав - 2х15 х 75
45 мин.

Днес ходих два пъти до залата - подраних малко и беше тъпкано, затова си тръгнах и дойдох след час.
Пак имаше народ, но си почнах нормално тренировката. Все пак явно не ми беше ден да се изсилвам много :)

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 8,7,7,6,6,6,5,10 х 60,80,100,110,115,120,125,105 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100; 110х3; 120 х 3,4,3; 100х8
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 9,6 х 50,60 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 8,10 х 40 кг.
45 мин.

Върнах се към старата си програма, или по-скоро, реших да тренирам когато ми се тренира и да правя каквото ми се прави :D
Коланът ми се е скъсал и ме е страх да закачам над 40 кг, мисля да си купя от тези с веригите, които са специално за закачане на тежести.
От лежанката съм доволен, от гребането не чак толкова.

10 дни без да тренирам и не мога да си намеря дневника :D

Днес:
А1. Набиране с надхват до брадата - 5,5,5,5,4,6 х 0,10,15,20,25,15 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5х5 х 40,50,60,70,80 кг; 70х7
Б1. Мъртва тяга - класическа - 4х5 х 60,90,120,140 кг.
Б2. Прасец на машина, седнал - 4х10 х 35,50,60,60 кг.
В. Повдигане на краката от вис на лост - 10
40 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 5,5,5,5,3 х 80,100,120,140,150 кг.
Б1. Гребане с щанга от наклон - подхват - 8,8,7,5,5 х 60,80,100,120,120 кг.
Б2. Лежанка - 5,5,5,5,4 х 60,80,100,120,120 кг.
В1. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 2х10 х 85,90 кг.
В2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 7,8 х 40 кг.
Г. Молитва на скрипец, прав - 20,16 х 75
45 мин.

Днес:
А1. Набиране на лост с подхват - 4х5 х 0,10,20,30 кг; 3,3 х 30 кг; 7 с 15 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 3х5 х 50,60,70 кг; 3х3 х 80,85,85 кг (последното го изтласках); 70 кг х 7;
Б1. Набиране на лост с надхват - 8,7,6 (хвата и бицепсите взеха да отказват нещо)
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,8,9 х 15,15,12.5 кг.
В1. Повдигане на краката от вис на лост - 2х15
В2. Прасец на машина, седнал - 8,8 х 60,70 кг.
Г1. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 70 х 10
Г2. Раменни преси на смит машина, седнал - 65 (мисля) х 10
45 мин.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 8,8,7,6,5,5,10 х 60,80,100,110,120,120,100 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100; 3х3 х 110,120,120 кг; 100х6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 9,5 х 50,60 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 10,8 х 40 кг.
В1. Гребане с Т-лост (мечка) на машина - 12,10 х 40,50 кг.
В2. Преси на смит машина от наклон - 5,4+4 х 95,95+65 кг (разтоварваща)
50 мин.
120 кг на гребането и на лежанката ми тежаха повече от обичайното.
Коланът ми се е прокъсал и ме е страх да завързвам големи тежести, затова кофите са само с 40. Трябва да си купя такъв с вериги.

Чисто любопитство - как имаш повече сила на гребането (абстрахирайки се от зоните на натоварване) подхват или надхват. Лично аз намирам подхвата по-лесен, защото латисимуса дърпа повече.

Няма голяма разлика, пък подхвата ми е леко неудобен все още.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 6,5,5 х 0,10,20 кг; 4х3 х 30 кг; 20х5
А2. Военна преса с щанга, прав - 2х5 х 50,60 кг; 5х3 х 70,80,85,85,80 кг (на 85 последните с изтласкване); 70х5
Б1. Набиране на лост с успореден хват - 10,8
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 8,7 х 25,28 кг.
В1. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 8,6 х 70,75 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 10,6 с 2х30 кг.
Г1. Дърпане с въже на горна макара към лицето, прав - 15 х 50 кг (на кросовъра)
Г2. Повдигане с дъмбели встрани, седнал - 10х8
50 мин.

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 5х5 х 60,100,120,140,160 кг; 3,2 х 170,180 кг.
Б1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4х6 х 30,40,50,60 кг.
Б2. Разгъване с 2 дъмбела от лег - 7,7,6,6 х 15,17.5, 20,20 кг.
В1. Чуково сгъване с дъмбели - 7,9 х 25,20 кг.
В2. Разгъване на скрипец - 8,5 х 35,40 кг.
Г1. Прасец на машина, седнал - 10,9,8,10 х 55,70,75,70 кг.
Г2. Повдигане на краката от вис на лост - 10,10 и молитва на скрипец, прав - 2х15 х 75 кг.
50 мин.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема - подхват - 8,7,6,6,5,5,4,10 х 60,80,100,110,120,120,120,100 кг.
А2. Вдигане на щанга от лег - 3х5 х 60,80,100; 120 х 3; 3,3,2 х 130 кг; 110 х 6
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,7 х 90,100 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х8 х 40 кг. (един дъмбел)
В1. Гребане на хамър машина, седнал - 10,8 х 40,50 кг (на ръка)
В2. Преси на хамър машина (гърди), седнал - 9,6 х 35,40 кг (на ръка)
55 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 6,6,5 х 60,90,110 кг; 3,3,2 х 130,140,150 кг; 120х10
Б1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 8,7,6,5 х 30,35,40,45 кг.
Б2. Разгъване на скрипец - 9,8,8,7 х 25,30,35,40 кг.
В1. сгъване с дъмбели от седеж - 12.5 х 8
В2. Разгъване с една ръка зад главата - 12.5 х 10
Г1. Прасец на машина, прав - 10,8,8 х 170,190,190 кг.
Г2. Коремни преси от наклонена пейка с тежест на гърдите - 3х15 х 0,5,10 кг.
Д. Повдигане на краката от лакътна опора - 2х15
55 мин.

Нещо пак се разболявам или храната и сънят са ми малко (некачествени), но клека ми беше зле.

Може въпроса да ти се стори малко глупав, но защо последната ти серия е толкова тежка и с толкова много повторения.

Ами толкова се получиха, макар че ако се бях напънал още, щях да направя повече повторения.
150 кг ми се сториха тежки и затова реших да върна малко тежестите и да направя още една серия.

Днес:
А1. Набиране на лост с подхват - 4х5 х 0,10,20,30 кг; 40х3 (не много пълни); 30 х 4,4; 20х5
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,5 х 50,60 кг; 3,3,3,2,4,6 х 70,80,85,85,80,70 кг.
Б1. Набиране с надхват до брадата - 8,7,7
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 3х8 х 15 кг.
В1. Горен скрипец с надхват до гърдите - 60х8
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 10
Г1. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 65х10
Г2. Раменни преси на хамър машина, седнал - 70 х 10
55 мин.

Трябваше да си почина повечко преди раменните преси с дъмбели, защото не можах да си взема дъмбелите.

Днес:
А1. Мъртва тяга - класическа - 3х5 х 60,90,120; 3х3 х 140,160,170 кг; 180х2; 160 х 7
А2. Прасец на машина, седнал - 12,12 х 40,55; 3х10 х 70 кг.
Б1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4х6 х 30,40,50,60 кг.
Б2. Разгъване с 2 дъмбела от лег - 7,7,6,7 х 15,17.5, 20, 17.5 кг.
В1. Чуково сгъване с дъмбели - 25 х 8
В2. Разгъване зад врата с една ръка - 15х8
Г. Повдигане на краката от вис на лост - 11,10
Д1. Молитва на скрипец - 20,16 х 75 (целия магазин на кросовъра)
Д2. хиперразгъване с тежест - 2х12 х 15 кг.

Около час всичко. Нещо ме заболя левия лакът и не съм товарил много ръцете.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 8,7,6,6,5,5,4,8,8 х 60,80,100,110,120,120,125,110,110 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5,5,3 х 60,80,100,110; 3х3 х 120 кг; 5,4+2 х 110,110+90 кг (последната разтоварваща)
Б1. Гребане с дъмбел от наклон - 8,6 х 50,60 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 8,9 х 40 кг.
В1. Гребане с Т-щанга (машина) - 2х10 х 50,60 кг.
В2. Преси на смит машина от наклон - 8,6 х 85 кг.
55 мин.

Между другото, започнах да правя това:
http://www.livetolift.com/2011/03/24/60-дневно-предизвикателство-за-повече-м/
Вече съм на десети ден.
От понеделник почвам да изчиствам максимално храната, че тия паласки, дето се появиха не ми харесват :)

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 6,5,5 х 0,10,20 кг; 3х3 х 30 кг; 2х5 х 20 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,5 х 50,60 кг; 4х3 х 70,80,85,85 кг; 4,4 х 80 кг.
Б1. Набиране с успореден хват - 2х10
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 9,7 х 25,30 кг.
В1. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 8,7 х 75 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 10,9 х 30 кг.
И завърших с дърпане на въже към лицето на кросовъра - 60х15+22 кофички на успоредка.

55 мин.

Днес:
А1. Мъртва тяга - 4х5 х 60,100,120,140 кг; 3,3,2 х 160,170,180 кг; 160х5
А2. Прасец на машина, седнал - 10,8,8,8,15 х 60,70,75,75,60 кг.
Б1. Сгъване с крив лост от стоеж - 2х6 х 40,50 кг.
Б2. Разгъване с 2 дъмбела от лег - 7,6 х 17.5, 20 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х8 х 12.5, 15 кг.
В2. Разгъване с дъмбел зад врата с една ръка - 2х8 х 12.5, 15 кг.
Г. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
Д. Молитва на скрипац, прав - 2х15 х 75 кг.
Около час.

Браво,продължавай в същият дух :)

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 8,7,6,6,6,5,4 х 60,80,100,110,120,125,130 кг; 2х8 х 120 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5,5 х 60,80,100 кг. 110 х 3; 3х3 х 120 кг; 5,4 х 110 кг.
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 9,7,7 х 90,100,100 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 8,7,5 х 40,45,45 кг.
В1. Гребане с дъмбел от наклон - 8,10 х 50 кг.
В2. Кофички на успоредка с тежест - 2х8 х 40 кг.
Около час.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 6,5,5 х 60,90,110 кг; 3х3 х 120,130,140 кг; 150х2; 1,1 х 160,165 кг; 140х3 кг.
Б1. Сгъване с крив лост на скот пейка - 4х6 х 30,35,40,45 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с лост - 4х8 х 25,30,35,40 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х8 х 15 кг.
В2. Разгъване с дъмбел зад главата с две ръце - 2х9 х 30 кг.
Г1. Прасец на машина, прав - 10,9,8 х 170,200,200 кг.
Г2. Коремни преси от наклонена пейка с тежест на гърдите - 15,15,12 х 5,10,15 кг.
Д1. Прасец на лег-преса - 2х10 х 180 кг.
Д2. Повдигане на краката от лакътна опора - 2х15
Около час.

Малко клипчета от вчера и днес:
Гребане с щанга:
http://www.youtube.com/watch?v=8Hh-XXua0t8
http://www.youtube.com/watch?v=2UkUX23iVkU
http://www.youtube.com/watch?v=NMhzL15iGfA

Наклонена лежанка:
http://www.youtube.com/watch?v=zqOGmMZTfug
http://www.youtube.com/watch?v=L9HT2OPDiL8
http://www.youtube.com/watch?v=hS87hNcbc_s

Клек:
http://www.youtube.com/watch?v=HSARjJehG6o
http://www.youtube.com/watch?v=xXA4Fh0Z6nA
http://www.youtube.com/watch?v=VK629Awgs1I
http://www.youtube.com/watch?v=4ECtAppgtms

Бицепс:
http://www.youtube.com/watch?v=LSTSLyRlKg0
http://www.youtube.com/watch?v=UCNfPogjQvk

Трицепс:
http://www.youtube.com/watch?v=I7Ob9HVVOgY

Малко се загуби качеството от конвертирането и завъртането, но се вижда горе-долу.
Клека ми е много зле, трябва да почна да клякам по-редовно.

Храна:
9.4.2011
12:30 - Яйца 5 броя, кашкавал + сирене + масло
Тренировка
17:30 - Цедено кисело мляко Роса+ лъжица мед+тахан
20:00 - Свински котлети ~ 200 гр., Банан
22:00 - Свински котлети ~ 200 гр.
Пълнозърнест хляб ~ 70 гр. (общо за деня)
1:00 - Риба тон - консерва

10.4.2011
12:30 - Яйца 5 броя, сирене + масло
Тренировка
17:30 - Пилешки плескавици 2 бр., шоколад 65%
21:00 - Свински котлети ~ 220 гр.
Банан
22:30 - Протеин
1:00 - Свински котлети ~ 220 гр.
Пълнозърнест хляб ~ 70 гр. (общо за деня)

Втори ден силна мускулна в прасеца и слаба в краката. Вчера направих 20 набирания в 3 серии, на рамката на вратата (в работата) :)
Днес:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 4х5 х 0,10,20,30 кг; 3,3 х 40 кг; 30х5; 20х6
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,5 х 50,60; 4х3 х 70,80,85,90 кг; 90х3 (изтласкване); 75х5
Б1. Набиране на лост до брадата с надхват - 9,9,8
Б2. Разтваряне с дъмбели встрани, прав - 8,7+4,8+4 х 15, 17.5+10, 15+10 кг (разтоварващи серии)
В1. Горен скрипец с надхват - 8,8 х 65,70 кг.
В2. Раменни преси на хамър машина, седнал - 8,7 х 90 кг.
55 мин.
Вече почвам и набирания с фитили (някои серии само), защото след десетина серии ръцете, особено лявата отказват и усещам как дърпам повече с тях. Набиранията с 40 кг не бяха съвсем пълни, но дори последните повторения гледах да са поне до носа. Втората серия с 30 пак така, изморих се вече.

Нито серии разбрах колко правиш , нито повторения , нито кг :D За какво ги пишеш така?

Важното е той да си ги разбира ;Д

А как? :) Кое не ти е ясно?
Примерно, набирания - 4 серии по 5 повторения, със 0,10,20,30 кг. После 2 серии по 3 с 40 кг. И накрая по една серия с 30 и една с 20 кг.

Днес:
А1. Мъртва тяга - класическа - 5х5 х 60,90,120,140,160 кг. 180 х 3; 190 х 0; 170 х 5
А2. Прасец на машина, седнал - 15,15,12,12,12 х 40,50,60,70,75 кг.
Б1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5х6 х 30,40,50,60,60 кг.
Б2. Разгъване с два дъмбела от лег - 7,7,6,6,5 х 15, 17.5, 20,20,20 кг.
В1. Сгъване с дъмбели с неутрален хват - 7,6,8 х 25,28,22.5 кг.
В2. Разгъване с дъмбел с една ръка зад главата - 8,8,10 х 15,17.5, 15 кг.
Г. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
Д. Молитва на скрипец, прав - 15 с всички тежести

Малко над един час.

Нещо се разсеях на 190 кг, иначе можех да ги дръпна, отлепих ги от пода. Затова пък направих петица на 170 кг.