програма за оформяне на релеф

някой може ли да ми каже някоя добра програма за релеф ??

1. Тренирай
2. Направи си хранителен режим
3. Тичай.

3 в 1 ;) Доста добра комбинация а ?

бягам вече 1 месец и имам добър хранителен режим,ама сега искам и програма за фитнес за да оформя малко релеф..

А достатъчно мускули имаш ли ? Защото релеф = изчистени от мазнини МУСКУЛИ :) ..

нямам достатъчно мускули , имам и доста тлъстини и леко коремче и някой хора ми казват,че трябва да тренирам за релеф,защото съм имал нужната маса..

Браво щом имаш нужната маса...Аз си мечтая за деня когато ще имам нужната маса и ще почна да правя релеф...

имам нужната маса,ама сега ми трябва добра програма и затова искам някой който е по навътре с нещата да ми каже някоя програмалл

Мускулната маса и “обикновената маса” НЕ Е ЕДНО И СЪЩО !!!

Ако масата ти е предимно мазнини, тази маса от мазнини, неможеш да я превърнеш в мускули, първо трябва да натрупаш достатъчно мускулна маса и тогава да правиш релеф, когато си натрупал тази мускулна маса започваш кардио заедно с подходящ хранителен режим и така гориш мазнините и се опитваш да запазиш максимално мускул. А програма за релеф няма, можеш да си тренираш по същата програма по която тренираш за маса и ако режима ти е подходящ пак да гориш мазнини.

ето програмата за маса която си направих:
ден 1.гърди и бицепс
изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 12
изтласкване на щанга от полулег - 3 серии по 10
изтласкване на дъмбели от лег - 12,10,8
изтласкване на дъмбели от наклонен лег - 12,10,8
флайс - 12,10,8
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 10
бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 10
концентрично сгъване - 3 серии по 10
бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии по 8

ден 2.почивка

ден 3.Гръб и трапец
придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3 серии по 10
придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии по 10
мъртва тяга - 3 серии по 10
повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 10
придърпване на долен скрипец - 3 серии по 10
трапецо повдигане на рамене с лост - 3 серии по 10
трапецо повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии по 10
гребане с дъмбели - 3 сирии по 10

Ден 4. почивка

ден 5.Рамо и трицепс
повдигане на ръце с дъмбели встрани - 3 серии по 10
повдигане на ръце с дъмбели напред - 3 серии по 10
раменни преси с щанга - 3 серии по 10
повдигане на щанга до брадата(хеликоптер) - 3 серии по 8
повдигане на щанга зад гръб - 3 серии по 15
трицепсово разгъване с дъмбели от лег - 3 серии по 10
френско разгъване с щанга от лег - 3 серии по 8
кофички на пейка - 3 серии по 10

ден 6. почивка

в дните които почивам ще ходя да бягам,защото имам доста енергия за изразходване :Д

Програмата е ... зле. Нещо не ме кефи:

Някак все едно си написал всяко упражнение за което се сещаш.

Гърдите са страшно много. Махни ги тия изтласквания. Или сложи 1 лост (лег или полулег) и 1 изтласкване (лег или полулег). Ако ти се струва малко обема сложи по 4 серии на упражнение или 4 серии на лостовете и дъмбелите, 3 серии флайс и 3 серии скрипец някакъв.

При ръцете - правиш повече бицепс от трицепс. 2/3 от ръката е трицепса. Бицепсът е малък мускул. И 2 упражнения му стигат.

Гръб:
Скрипец пред гърди
Тяга
Гребане с дъмбел
Разтваряне встрани от наклон
После Трапец
Придърпването на долен скрипец (ако е с тесен хват) е идентично с гребането с дъмбел

Уффффф... то ти трябва нова програма, не съвети по старата.

за трицепс ще прибавя и кик-бек и лицеви опори :)

3 упражнения за гърди,4 за гръб,3 за рамо и задно рамо,3 трицепс,2 бицепс...,,,иии КРАКА!

Много чудо ,много нещо ограничи се малко в избора на упражнения .Крака няма да правиш нали предполагам , че ти са развити от футбола?

еми през дните в които почивам ще бягам за да си ги дооформя,иначе са ми добре развити от футбола и затова не наблягам много на тях...