Въпрос за рамене

Здравейте на 20 години съм около 180 см, 72-3 килограма  тернирам от около 4 години , като след едно прекъсване от около година (поради което свалих 8 килограма) сега пак съм в залата вече 6 месеца ( и повече) и се стремя да качвам ММ , въпросът ми е такъв  понеже нямам време за 4 дневен сплит и ходя 3 пъти седмично и програмата ми представлява в общи линии това :

1 ден гърди:
3-4 серии лег
3-4 серии полу лег
3 серии пек дек
3 серии  коремни преси
3 серии повдигане на крака

2 ден ръце:
ръце

3 ден гръб:
3-4 серии долен скрипец тесен /широк хват
3 серии мечка/ гребане на уред ( като пояснение едното упражнение го правя едната седмица, другото следващата за да има разнообразия и стрес )
3 серии Придърпване на вертикален скрипец
3 серии гребане с дъмбел
3 серии  коремни преси
3 серии повдигане на крака

крака не правя защото в момента са ми добре в момента,  та въпросът ми е как бихте ми предложили да вмъкна рамо в тази програма. Моята идея беше да вмъкна предно и средно рамо при гърди и задно при гръб но ще се радвам на всякакви други идеи и  съвети та дори и като цяло за програмата.
Благодаря предварително на всички. :)

1… не се прай на стронгмен и земи си тренирай краката
2… не си писал упражненията си за ръце или няма да стигнат символите за толкова много упражнения
3… хранене имаш ли.. ‘’Маса се прави на маса’’
4… вземаш някой 3дневен базов сплит и тогава започваш да чакаш да качиш тегло ‘’без крака, няма тегло’‘

ПП: дефинирай какво значи ‘’краката са ми добре’‘

Така като цяло краката са ми добре означава че когато отслабнах свалих всико от кръста наогре в краката нямам проблеми в смисъл добре са си ми така :D как да го обясня ... стегнати са ми и не желая да качвам излишна маса там.а като цяло съм на Равномерно балансирана диета (РБД).
а ръцете са така
3 серии изтласкване на щанга тесен хват
3 серии френско разгъване
3 серии Трицепсово разгъване на горен скрипец

3 серии Бицепсово сгъване с щанга ( с по тесен хват от раменния)
3 серии  бицепсово сгъване с дъмбели
3 серии Концентрирано сгъване

При 3 тренировки седмично не е много удачно да отделяш цял ден за ръце. Раменете ги слагаш в тази тренировка, или комбинираш бицепс и трицепс с гръб и гърди и третия ден остава само за раменете. И краката ;) Това, че са ти добре не значи, че не можеш и не трябва да ги тренираш. Поне за тонус или сила.

То има начин да ги тренираш без да качваш маса не знам дали си запознат с това нещо но като тренираш крака тъй като са голяма мускулна група тялото ти отделя повече анаболни хормони и съответно растеж като цяло.Така че не знам как всички решавате че имате супер масивните крака който нямат нужда от тренировка и има още нещо няма по смешно нещо от 45-46 ръка и също толкова квардрицепс :) така че прави си сметка