Упражнения за плътност на гърба

Здравейте,
кажете кои упражнения изграждат най-добре плътността на гърба.
Тренировката ми за гръб винаги е била - 1)широк хват (отпред едната тренировка, отзад на следващата тренировка) на вертикален скрипец; 2)хоризонтален скрипец; 3)чукчета (гребане с щанга) - с двата вида хвата като ги редувам на всяка тренировка;
4)гребане с дъмбел; 5)мъртва тяга
Рядко съм разменял някой от гореописаните упражнения с мечка, хиперекстензии
Когато правя само гръб упражнения са 5, когато правя гръб + бицепс (или задно рамо и трапец) упражненията са ми 4
http://www.prikachi.com/images/2/3181002O.jpg
http://www.prikachi.com/images/4/3181004X.jpg

еми то това са упражненията за плътност в гърба : гребане с дъмбел/щанга/ Т-щанга, мъртва тяга, набиранията също ще помогнат цялостно на гърба... с добро хранене и търпение плътноста ще дойде ;) не си споменал полуовър той също може да ти помогне според мен ( полуовъра да е с дъмбел от легнало полужение .. това със скрипеца ( слонската чикия ) е пълна чикия за мене :D )

Абе правиш струваш мъртва тяга трябва да присъства в тренировката ти и ако е възможно я изтегли по-напред.Гребане с щанга/дъмбел и мечка.Но много хора си мислят,че голям гръб се прави само с упражнения за гръб,факт е обаче,че трябва и да си клякаш тежичко ако искаш масивен гръб :) Успех!

От тези снимки аз добивам представа,че имаш маса някаква..дали е мускул или не,не знам защото си застанал в сянката,НО...упражнения за уплътняване : Гребането с Т-щанга,мъртвата тяга,гребането с щанга малко по-наведен от обичайно, с по-широк хват...за други не се сещам. Има упражнения на машини,които са точно за плътност,но това вече зависи от залата, в която ходиш.

Всъщност съм точно под лампата, просто телефона не прави хубави снимки.
Мъртвата тяга съм я сложил последната, защото ако я правя първа после нямам много сила за другите упражнения. Ама днес ще я сложа първа да видя как ще се чувствам. Клякането не го правя с тежко, че имам проблеми и с двете колена (повече от 90 кг ме е страх да товаря). Дори последните тренировки клякам с щанга отпред.
Честно казано имам голям гръб (за жалост от малък имам и голяма талия, и затова гърба ми не изпъква така както искам), но стои голям - не изпъкват мускули както ми се иска.
Кажете как да подредя упражненията, колко серии и повторения да правя за най-добра плътност/мускулатура на гърба

Ето тази снимка е с по-хубаво качество, но е от миналата година
http://www.prikachi.com/images/150/3181150I.jpg

Лично моята тренировка за гръб е: 1.Тяга 2.Горен скрипец 3.Гребане 4.Мечка,но понякога разменям местата им :)

За плътност:
-в долна част: тягата за еректорите, добро утро
-за долен и среден трапец: гребане с дъмбел с лакът плътно до тялото, мечка с лост подпрян в ъгъл на залата, придърпване на хоризонтален скрипец с тясна ръкохватка, гребане с тясната ръкохватка на Т-щанга
+набирания с различни хватове

Да, за плътност премести мъртвата тяга и гребането в началото! Сериозни килограми и това е !

аз пък смятам така :
1.Мъртва тяга - 4х 3-6
2.Набирания - 4х 6-10
3.Гребане с щанга/дъмбел/Т-щанга - 4х 6-10
4.Полуовър - 4х 8-12

- имаш най-базовото упражнение на земята ( мъртва тяга )
- имаш базово упражнение във вертикална равнина ( набирания )
- имаш базово упражнение в хоризонтална равнина с лице към пода( гребането )
- имаш упражнение от хоризонтална равнина с лице към тавана ( полуовъра )

според мен с тези упражнения натоварваш всичко на гърба що може да се натовари :) тялото е поставено под всеки възможен ъгъл

Наскоро четох че повечето повторения (към 12) натоварвали най-добре гърба.
От тази седмица тренирам чисто, тоест добавките ми свършиха. Вчера бях като парцал, едвам си направих гърдите и рамото.Затова сега ще наблягам навсякъде повече повторения. Нямам енергията да вдигам тежките щанги и дъмбели както когато бях с добавките. Смисъл мога да ги вдигам, но после съм парцал (особено след първото упр. ако се натоваря там, после нямам никакви сила за останалите). Пък и без това качих килограмите, които търсех сега искам да сваля малко, за да се оформя по-добре.
Днес почвам :
1)мъртва тяга - 4-5 серии, 8-12 повторения
2)набирания - ще пробвам отвън на лостовете ако не мога, на скрипеца
3)гребане с щанга 3-4 с, 12 повт
4)т-мечка 3-4с ,12повт
5)гребане с дъмбел 3-4с, 12 повт

със повече повторения няма да се оформиш бъди сигурен в това.. оформя те храната не щангата. Щом явно нямаш сила за интензивна ( тежка ) тренировка след първото упражнение занчи
-  претренираш ( много серии, много упражнения много много )
-  слабо възстановяване ( тялото няма адекватно на натоварването ... възстановяване )
в твой плюс ще е
+ да намалиш натоварването ( значи да намалиш серийте, упражненията и ако се наложи тренировките в седмицата )
+ да увеличиш храната до необходимата такава

Приятел няма начин нон стоп да тренираш силово. Два месеца блъсках желязата в залата като луд, качих на абсолютно всяко упражнение за каквото и да е било килограмите значително (взимах джак3д, сайз он макс перф и ОН 100% голд стандарта) + хубава храна. Тренирах 5 дена в седмицата и се възстановявах супер.
Ама от личен опит ти казвам, че това че вдигаш тежко не значи че ще постигнеш кой знае какво от това ако тренираш умерено, но с повече повторения (дори в някой списания и сайтове съм чел че с повече повторения, се качва мускулна маса).
Ако си взимал добавки/стероиди ще знаеш че след като ги свършиш и си привикнал да тренираш по един начин, като ги спреш със СИГУРНОСТ няма да тренираш по същия начин. Докато ги взимах нямах търпение да дойде часът и да отида в залата :D, сега ... сега е по-различно :)

Точно пък при упражненията за гръб се наблюдава най-голям чийтинг.Тягата задължително я прави с тежко,останалите си подбери добра тежест и под добра нямам в предвид тази тежест,която да те криви отвсякъде и натоварването да пада на задното рамо и бицепсите и кръста.Аз я правих доста дълго тази грешка,слагах прекалени килограм - ОК,а техниката?? Много Х ми стана първия път като разбрах,че Ли Хейни е правил с 30кг дъмбел гребане,но след като си разбрах грешките се сетих за него и разбрах!Тягата дърпай мъжката,останалите упражнения просто ги прецени внимателно :) Пък и все пак е ГРЪБ 4 серии по 8-12 повторения бавно и концентрирано изпълнение би трябвало да ти доведе резултатите заедно с хубаво хранене и почивка ;) Успех !!!

Mъртвата тяга - повече от 6-8 повторения недей прави..

Това пък защо ?

Mъртвата тяга - повече от 6-8 повторения недей прави..

Зависи от целите. Културистична тяга се прави в над 8 повторения.

Зависи разбира се.Това беше много тъпо казано повече от 6-8 не прави.Не искам да те упреквам Рико,но просто си е така.Явно единствената ви цел е тестостерона на това упражнение,но нека кой както иска да го прави аз казах каквото имам да казвам на автора,а към другите поздрави :) :P

Вижте, не се вманиачавайте толкова и гледайте на тежестите не като на цел, а като на средство. За да се извлече максимум от тежестта, добре е тя да бъде използвана разумно, а не просто високите тежести да са самоцел. Качествената тренировка не означава непременно големи тежести и чийт.
@автора - казах ти кои упражнения са за плътност в средата. Гледай да не дублираш упражненията - гребане с дъмбел е почти идентично с придърпване на хоризонтален скрипец с тясна ръкохватка, мечка с лост и гребане с Т-щанга с тесен хват, т.е. избираш си едно от тях в съответния тренировъчен ден. Другата седмица смени с друго.

Батенце, мъчил съм се с 8-10 повторения, мъча се и с 6-8 малко по-тежко. Лично аз смятам, че е по-добре да прави по малко, защото упражнението е тежко, секунда невнимание и може да направи сериозна беля. Другото, което смятам, е че тягата е достатъчно 8 повторения за да подпомогне цялостното развитие на гърба. Аз не “търса” тестостерон в упражнението, просто да подпомогне развитието на гърба и еректорите.Пичагата вече си знае. Може би не се изразих правилно. 8 повторения най-добре. Но аз някой път правя 6 и просто нямам нито въздух нито сила (може би защото правя тягата предпоследно упражнение). Денис ти е правиш като 1 упражнение, свеж си иии, затова има power :D

Това имах в предвид,братле!Не сме някакви роботи и на всички ни да действа една и съща методика.

Мерси на всички включили ли се в темата. Намерих отговорите, които търсех :)
Поздрави

брат пробвай всичко повторения серии като преди това си оправиш храненето
с времето сам ще разбереш кое е най-ефективно.
аз с времето разбрах, че нищо не ми придава така ръстеж на трицепса както кофите, а за гърба набиранията и мечката при всеки е разл. това са само препоръки