Мнения относно тренировъчна програма за покачване на ММ

Привет! Разрових се в нета и си направих една програма, по която мисля да тренирам, но тъй като не съм много навътре в нещата ще ви помоля за мнения и евентуални корекции. Тренирам от 4 месеца (1 месец кръгови и 3 месеца 5x5), на 20 г. съм, 75кг и от както се помня се занимавам активно със спорт. Целта ми е покачване на мускулна маса и най-вече на ръцете(изоставаща мускулна група са ми). Спазвам хранителен режим (приемам приблизително по 3000кал. дневно). Пия протеин - до сега го приемам след тренировка 30гр. протеин + 60гр. декстроза на прах, разтворени в 250 мл. вода. Добър ли е този начин на прием и само след тренировка ли да го пия?  Дойде ред и на програмата, за която искам да ви помоля за мнение дали е добра и ако не да предложите някакви корекции.

Понеделник - гърди и рамо:
Гърди:
1. Изтласкване от лег с щанга
2. Повдигане на дъмбели от полулег
3. Флайс
4. Събиране на ръцете на пек-дек (peck deck) машина
Рамо:
1. Раменни преси с щанга
2. Разтваряне на ръцете встрани
3. Повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер”
Коремни преси

Вторник - почивка

Сряда - гръб и крака:
Гръб:
1. Набирания - широк хват пред гърди
2. Гребане на долен скрипец
3. Гребане с дъмбел в ръка
4. На една машина за гръб, но не знам как се казва точно (избутваш нагоре)
Крака:
1. Лег преси
2. Бедрено сгъване
3. Бедрено разгъване
4. Повдигане на пръсти от стоеж/седеж
Коремни преси

Четвъртък - почивка

Петък - ръце (трицепс и бицепс):
Трицепс:
1. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
2. Френско разгъване с щанга от лег
3. Разгъване на горен скрипец за трицепси
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж
2. Бицепсово сгъване с дъмбели / Чуково сгъване с дъмбели
3. Концентрирано сгъване
Коремни преси

Събота и Неделя - почивка

Мислех сериите и повторенията за всички упражнения да са 3x8, но в интернет попаднах на един метод, наречен “Пирамида” (във всяка следваща серия постепенно увеличавате тежестта и намаляте броя на повторенията). Кой вариант ще е по-добър 3x8 или “Пирамидата”.
Мерси предварително за отговорите!
По-здрави! :)

Декстрозата и протеина са идеални за след тренировката ти. И да...най-добре е след тренировка. През останалото време храната ти върши чудесна работа.

Относно програмата...във форума доста хора се придържат към тренирането на мускулна група веднъж седмично (каквато е и твоята програма), а други хора (като мен) са на малко по-различно мнение. Аз смятам, че за твоя стаж от 4 месеца е най-добре да тренираш по сплит горна/долна част на тялото или бутащи/дърпащи упражнения. Този сплит може да е 3 дневен тип А,Б,А,Б,А,Б или 4 дневен - Понеделник и Четвъртък - горна част на тялото (бутащи упражнения) и Вторник и Петък - долна част на тялото (или дърпащи упражнения). Просто смятам, че трябва да тренираш мускулните групи по повече от веднъж седмично...най-добре 2 или 3 пъти. Затова и ти препоръчвам горните сплитове. Отделно, че ти е раничко за методики като “пирамида”. Но ти си решавай. Изчакай и други мнения и извлечи необходимата ти информация. Успех от мен!

1во - Прокс има право с 4месеца стаж тегаво ще ти дойде но това да речем е бял кахър
2ро - гръб и крака в един ден - и Рони Колмън би се замислил дали трябва да прави тая глупост ( за мен е глупост )
3то - може да урежеш упражненията... трябват ти базови такива ( между флайс и пек-дек е все едно да кажеш врат и шия )
4то - всеки път правиш корем - това не е правнилно
5то - вземи да клякаш яко ( отделяш краката в отделен ден и започваш с клек )
6то - вземи и мъртва тяга да правиш
7мо - както и да решиш да тренираш Клек с щанга, Лег с щанга, Мъртва тяга с щанга и Раменна преса с щанга трябва да присъстват в тренировките ти през седмицата... дали всяка тренировка ще правиш 1 или 2 от изброените упражнения вече зависи дали тренираш по двудневен сплит или четири дневен

ПП: колко си висок ?!

Първо извинете че мацам темата но моя проблем е сходен. Аз съм момче на 24 години, тежа 68кг и от скоро ходя на фитнес. От около месец и 10 дена тренирам в: Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък. През другите дни почивам. Та започнах да ходя с приятел който уж тренира от 8 месеца. Започна да ми показва упражненията и ми направи една мн ялова програма. Т.е поне така мисля аз, а може и да греша.
Понеделник: Крака
Вторник: Рамо и бицепс
Четвъртак: гърди и трицепс
Петък: гръб
3 серийки по 8 повторения
Това било програма за покачване на мусколна маса. Малко ме зори във Вторник. Също имам леки съмнения за упражненията за гърди. По негови думи най - добре влизат гърдите с дъмбелите аз нещо не мога да се натоваря с тях :(

товя приятел НЕ ТЕ Е пратил за зелен хайвер с тази програма има нещо вярно в нея има и какво да се оправи де... като цяло дъмбелите аз ги усещам много добре ( както и твоя приятел ) но ти не ги усещаш добре т.е. не ги прави ( друг е въпроса дали ги правиш правилно ) ... и най-важното с 1месец стаж не мисля, че си за сплитове като този :) за теб : кръгова тренировка или дву дневен сплит :)

Първо извинете че мацам темата но моя проблем е сходен. Аз съм момче на 24 години, тежа 68кг и от скоро ходя на фитнес. От около месец и 10 дена тренирам в: Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък. През другите дни почивам. Та започнах да ходя с приятел който уж тренира от 8 месеца. Започна да ми показва упражненията и ми направи една мн ялова програма. Т.е поне така мисля аз, а може и да греша.
Понеделник: Крака
Вторник: Рамо и бицепс
Четвъртак: гърди и трицепс
Петък: гръб
3 серийки по 8 повторения
Това било програма за покачване на мусколна маса. Малко ме зори във Вторник. Също имам леки съмнения за упражненията за гърди. По негови думи най - добре влизат гърдите с дъмбелите аз нещо не мога да се натоваря с тях :(

Не си написал програма, а кой ден какво се тренира. Програма е нещо, в което са казани упражнения, серии, почивки между тях...
Този начин на разпределение на мускулните групи наистина е за мускулна маса. Не те е излъгай приятелят ти. Просто така тренират хората, които са в залата от години и имат доста мускули по себе си, а дори и някое състезание зад гърба си. Ок, признавам, така тренират и много други хора по залите. Но те изглеждат всяка година еднакво, т.е. не целят да качат мускулна маса, а да тренират по програма за мускулна маса.
От друга страна не те е излъгал и за упражненията за дъмбели. Прав е. Гърдите участват в първата част от движението, а след това трицепсът и рамото поемат тежестта и гърдите не се натоварват толкова много. С дъмбели може да пуснеш по-надолу, отколкото с щанга. Но тук пак имаме проблем: начинаещите не са овладели движенията добре и лесно може контузиш. Затова начинаещите започват упрежненията с щанга, а дори и на машини. Когато вече си способен да контролираш тежестта, а не тя теб, може да преминеш на дъмбели.
Решението на проблема ти е лесно и 200% логично: тренировка за начинаещи.
Успех!

Супер сте , много благодаря за инфото :)

ProXxX, а колко време според теб трябва да правя дърпащи/бутащи преди да премина към тренирането на 1 мускулна група. Аз основно гледах да подбера така дните и тренировките, че ръцете да са ми в отделен ден, защото ми казаха, че така имало най-голям ефект за прогреса им (не съм някакъв маняк на тема големи ръце, просто искам малко да дръпнат защото така стоят смешно.. много изостават спрямо другите мускулни групи).
kristiancho някъде около 1.76-7 съм висок. Нарочно не съм предвидил мъртва тяга и клек, колкото и да са добри, защото имам проблеми с кръста и гърба.
Поздрави! :)

ProXxX, а колко време според теб трябва да правя дърпащи/бутащи преди да премина към тренирането на 1 мускулна група. Аз основно гледах да подбера така дните и тренировките, че ръцете да са ми в отделен ден, защото ми казаха, че така имало най-голям ефект за прогреса им (не съм някакъв маняк на тема големи ръце, просто искам малко да дръпнат защото така стоят смешно.. много изостават спрямо другите мускулни групи).
kristiancho някъде около 1.76-7 съм висок. Нарочно не съм предвидил мъртва тяга и клек, колкото и да са добри, защото имам проблеми с кръста и гърба.
Поздрави! :)

Личното ми мнение е, че трябва да натрупаш поне 1 година стаж преди да се мяташ на сплитове, в които се тренира мускулна група веднъж седмично. Даже аз лично ще продължа и повече от този срок. А и не си мисли, че като минеш на такъв сплит ще стане нещо вълшебно и ще пораснеш като гъба, ще станеш супер голям, силен и релефен. Това е начин на трениране като всички останали, в който номера е така да натовариш съответния мускул, че да му трябват 7 дни почивка. А това си е бая натоварване и много хора не успяват да го направят както трябва. Има една графика, която ме мързи да ти я чертая на paint, която показва какво се случва ако оставиш прекалено много даден мускул да почива. Примерно мускула се възстанови за 3-4 дни, но ти го оставиш да почива 7 (както обикновено се случва). Получава се...една крачка напред и една назад т.е. нищо не правиш. Вярно, че го има и другия вариант, в който тренираш даден мускул прекалено често и не го оставяш да се възстанови, но за това си има периодизация и леки седмици, в които да се получи суперкомпенсация и възстановяване на мускула. Както и да е...прекалено сложно е да преразказвам книги в няколко реда. Моят съвет - продължавай на дърпащи/бутащи или горна/долна част на тялото и не бързай да тренираш като големите батковци по подиумите на Mr. Olympia. ;)