Въпрос за честотата на тренировките

Здравейте, всички. След няколко седмици ще имам достъп до фитнес зала и използвам оставащото време за проучване принципите и методиките на бодибилдинга. Изчетох прилична част от форума и статиите и имам следните въпроси:

1. Защо всички препоръчват на начинаещите кръгови тренировки? Защо не сетови? Каква е идеята?
2. Защо всички с няколко месечен стаж започват да тренират мускулна група веднъж седмично? Навсякъде пише, че малките мускулни групи се възстановяват за 48, а големите за 96 часа. Каква е логиката да дадеш на едни гърди например да се възстановяват цели 168 часа. Не се ли изтървава така точния момент за превъзстановяване? Естествено ако си на велико анаболно ниво ще растеш само докато се качваш по сълбите, но се съмнявам, че всички тук са така - защо тогава си дават толкова огромна почивка??

Поздрави и благодаря за вниманието!

1. Вече ‘кръгова’ тренировка е жаргонната дума за тази, с която начинаещи започват. Независимо дали е сетова или кръгова.
2. Големите за 72 часа. Проблемът не е в мускулите, а във възстановяването на ЦНС. От първата тренировка се започва с чийтинг, форсирани повторения и т.н., които претоварват ЦНС. А конкретно защо - всеки е чул за класическия сплит (гръдни/бицепси в понеделник, гръбни/трицепси в сряда и крака/рамо в петък) и прави него или някаква вариация. Ако случайно на някой му проблесне, че може би не е на прав път - поглежда как тренират яките културисти и продължава с мускул веднъж седмично. Друга причина е тази, че не може да правиш цялото тяло в един ден и да наблъскаш 5 упражнения за бицепс.
По залите е пълно с трениращи, които правят за маса и изглеждат както и по-миналата година. Но са на сплит :)

1. Не е задължително да е кръгова, може и на серии ;) Просто повечето хора си нямат понятие какво точно е кръгова и така си говорят. Но като начинаещ е добре да се започне с тренировка на цялото тяло 2-3 пъти седмично, с по 1-2 упражнения аз всяка група.
2. Не знам защо, питай хората, писали програмите ;) Принципно е добре да се тренира по-често, особено начинаещите, защото те не са толкова силни и не могат да се натоварят чак толкова, че да им трябва цяла седмица почивка. От друга страна, повечето начинаещи наблъскват всички известни упражнения и се получава огромен обем тренировка (примерно по 20 серии за гърди), а това изиска съответно по-дълга почивка. И по-разделни тренировки :)
Също така, зависи от сплита и упражненията. Ако примерно понеделник правиш гърди и бицепс, ти коствено натоварваш и трицепса и рамото, като правиш гръб и трицепс след няколко дни, включиш кофи или лег с тесен хват, коствено натоварваш и гърдите, а бицепса си участва в тренировката за гръб. Ако пък правиш тяга при гърба, тя натоварва краката, а като правиш клекове при краката, товариш и кръста.
Раменете пък участват във всяка една тренировка. Така че, ако тренираш с комплексни базови упражнения, някои групи така или иначе ги тренираш повече от веднъж седмично.
Все пак е добре ако начинаещите минат първи през по-прости сплитове, от типа горна-долна част, бутане-дърпане и да тренират групите по-често.

1. Вече ‘кръгова’ тренировка е жаргонната дума за тази, с която начинаещи започват. Независимо дали е сетова или кръгова.

Т.е. няма проблем да си правя упражененията в серии, а не в кръгове?

2. Големите за 72 часа. Проблемът не е в мускулите, а във възстановяването на ЦНС. От първата тренировка се започва с чийтинг, форсирани повторения и т.н., които претоварват ЦНС. А конкретно защо - всеки е чул за класическия сплит (гръдни/бицепси в понеделник, гръбни/трицепси в сряда и крака/рамо в петък) и прави него или някаква вариация. Ако случайно на някой му проблесне, че може би не е на прав път - поглежда как тренират яките културисти и продължава с мускул веднъж седмично. Друга причина е тази, че не може да правиш цялото тяло в един ден и да наблъскаш 5 упражнения за бицепс.
По залите е пълно с трениращи, които правят за маса и изглеждат както и по-миналата година. Но са на сплит :)

Не разбирам този класически сплит :) както споменах - не вярвам, че мускулите ми ще растат повече и по-бързо ако ги тренирам само веднъж седмично. При положение, че както ти ме поправи, един гръб и едни крака са готови за тренировка след 72 часа.

А като спомена ЦНС, мислиш ли, че автогенните тренировки имат приложение в любителския бодибилдинг? И Какво искаше да кажеш с “наблъскаш 5 упражнения за бицепс”?

Мерси за коментара! :)

1. Не е задължително да е кръгова, може и на серии ;) Просто повечето хора си нямат понятие какво точно е кръгова и така си говорят. Но като начинаещ е добре да се започне с тренировка на цялото тяло 2-3 пъти седмично, с по 1-2 упражнения аз всяка група.

Ясно, благодаря ти :)

2. Не знам защо, питай хората, писали програмите ;) Принципно е добре да се тренира по-често, особено начинаещите, защото те не са толкова силни и не могат да се натоварят чак толкова, че да им трябва цяла седмица почивка. От друга страна, повечето начинаещи наблъскват всички известни упражнения и се получава огромен обем тренировка (примерно по 20 серии за гърди), а това изиска съответно по-дълга почивка. И по-разделни тренировки :)
Също така, зависи от сплита и упражненията. Ако примерно понеделник правиш гърди и бицепс, ти коствено натоварваш и трицепса и рамото, като правиш гръб и трицепс след няколко дни, включиш кофи или лег с тесен хват, коствено натоварваш и гърдите, а бицепса си участва в тренировката за гръб. Ако пък правиш тяга при гърба, тя натоварва краката, а като правиш клекове при краката, товариш и кръста.
Раменете пък участват във всяка една тренировка. Така че, ако тренираш с комплексни базови упражнения, някои групи така или иначе ги тренираш повече от веднъж седмично.
Все пак е добре ако начинаещите минат първи през по-прости сплитове, от типа горна-долна част, бутане-дърпане и да тренират групите по-често.

Мисля, че ви разбрах - на хората много им се тренира, изпълняват програми с много упражнения и затова имат нужда от повече време за тренировка (т.е. и да искат да правят повече от две мускулни групи - няма време) и от повече време за почивка...

Въпрос: при относително правилни и непрекъснати тренировки, кога един начинаещ минава в графата “средно-напреднал”? за1 година? За половин?

Аз гласувам за една година, поне. Според мен фазата “напреднал”, било то средно- или повече, е функция както на физическо развитие, така и на допълнителни качества като дисциплинираност, психика (при застой например), реална представа за личните възможности и последвали от това цели.

Аз съм на мнение, че начинаещите трябва да тренират често. Както каза Петко, те не са много силни и съответно не могат да претоварят лесно организма (ЦНС), от там и възстановяването е по-лесно.  Когато заякнеш доста и почнеш да правиш упражненията с много килограми, нещата се променят. Тогава вече или трябва да разредиш тренировките, или да ги фрагменираш на много, но малки части.

Когато не ти расте бицепсът си мислиш, че го тренираш малко. И добавяш още едно упражнение. И още едно...Оттук и израза за наблъскването на 5 упражнения, но може да видиш и хора с 30 санта ръка и 6+ упражнения за бицепс.
Всичко, което ти помага, има място в режима.
Кога си престанал да си начинаещ не се определя с времева компонента. Зависи от изходното ти ниво, физическите ти данни и т.н. Има много напреднали, които не могат да клякат. Напреднали ли са?
По принцип след 3-6 месеца цялото тяло (а може и по-малко за физически надарените) вече се счита, че не си начинаещ. Но от теб и треньорът ти зависи дали за това време си усвоил основните упражнения на безопасно ниво и т.н.
Ако постъпиш умно тренировките за начинаещи ще те подготвят за псоледващите месеци и години в залата. Ако постъпиш като масата - ще ти попречат да продължиш и още първата година ще се чудиш дали да не опиташ стероиди, за да излезеш от застоя.

Когато не ти расте бицепсът си мислиш, че го тренираш малко. И добавяш още едно упражнение. И още едно...Оттук и израза за наблъскването на 5 упражнения, но може да видиш и хора с 30 санта ръка и 6+ упражнения за бицепс.

аз пък слагам още едно хранене към режима по ефектно е .... така съм чувал .... :D :D :D

Здравей.
1. Аз не смятам, че кръговите тренировки са подходящи само за начинаещи. Но идеята е да обхванеш всичките мускулни групи в една тренировка.  По време на всяка тренировка ти натоварваш не само мускулите, но и ставни връзки, сухожилия, нерви и сърце.  Винаги си давай един ден почивка между такива тренировки! Когато си нов в залата винаги гледаш тези дето вдигат много килограми - НЕДЕЙ! Прави по повече повторения с по-леки тежести. Така ще се предпазиш от излишни контузии, които ще те изкарат от залата за много дълго!
Относно сплитовете, които тренират един мускул веднъж седмично, личното ми мнение е, че не е за повечето хора. Момчетата четат за някакви сплитове по списанията, но тези сплитове са преди всичко за професионалисти - хора, които спазват строг режим, и около които има по 15 човека екип, който се грижи за тях и им казва кога и по колко грама от кое да ядат, кога да ходят на тоалетна и кога да спят! Повечето от нас не разполагат с такива неща! Тук ще намериш много хубави статии за тренировки за начинаещи, а когато тялото ти укрепне (поне след 6 месеца редовно и правилно трениране) моят личен съвет е Винс Жиронда!!!! Има много материали за неговите системи - разгледай ги и виж как хората са правили мускули без анаболи, стероиди и всякаква друга глупава химия дето за месец от пиле щтраус прави! :)

Истината е, че повечето начинаещи действително нямат идея как точно да тренират. А нещата са толкова прости ... когато си попаднал на правилния източник на информация де или когато можеш да отсееш зърното от плявата. За съжаление в началото трениращия няма достатъчно опит и база за сравнение, за да различи зърното от плявата. Това само по себе си не е лошо - почти всички сме започнали така. Аз лично като започнах да тренирам едно време почти всяка тренировка правех лежанка, бицепс и коремни преси.

Не е проблем, ако правиш глупости в началото. Проблем е, ако правиш същите глупости след 2-3-4 и т.н. години, без особен резултат.

За мен лично човек престава да бъде начинаещ когато:

- може да изпълнява технически правилно ВСИЧКИ основни упражнения (клек, лег, тяга, веонна преса, набиране, кофички, лицеви опори, упражнения с пудовки и т.н. )

- е достатъчно силен! Т.е. поже да дръпне поне 1,25-1,3 пъти собственото си тегло на тяга, да клекне с и да бутне от лег поне веднъж собственото си тегло, да може да направи поне 7-8 хубави, чисти стриктни набирания

- да няма ограничения в свободата на движение на ставите, които да му пречат да клекне и да се наведе безопасно

- да няма изкривявания и дисбаланси в стойката, които дългосрочно да го предразполагат към контузии

Общо взето това са посоките, в които бих препоръчал на младите трениращи да се развиват. Покривайки базите, които съм упоменал по-горе ви дава страхотно стабилна основа, от която можете да изградите каквото пожелаете!

Отговарям бързо на специфичните въпроси:

Въпрос: Многоставни или едноствани упражнения?

Отговор: Твърде вероятно е първата година, че и повече да не можете да усетите НИКАКЪВ друг ефект от изолиращите упражнения освен локалното напомпване по време на тренировка. Първо станете достатъчно силни и чак тогава добавете по едно (1!)изолиращо упражнение за по-големите мускулни групи. Малко по-нататък ще добавите и изолация за по-малките групи. Кога точно вече ще знаете сами, понеже вече ще сте събрали някакъв опит, на който да се облегнете.

Въпрос: Колко често да тренирам?

Отговор: Може да тренираш и два пъти седмично и да имаш прогрес, може да тренираш и всеки ден с един ден почивка седмично. Всичко зависи от това колко тежка и колко обемна ти е всяка тренировка, както и колко добре успяваш да се възстановяваш. Тук универсална рецепта няма и всеки го напасва според себе си и според програмата си (седмичната). За начинаещи бих препоръчал по-често трениране, НО и достатъчно възстановяване.

Въпрос: За начинаещи цяло тяло или сплит?

Въпрос: Цяло тяло! Поне една година!

Въпрос: До отказ или не до отказа?

Въпрос: Ако тренираш по-често - бягай от отказа и гледай да го правиш по-рядко и най-много на последните серии. Ако тренираш два пъти седмично - дай всичко от себе си, но пак предимно на последните серии. Ако не си сигурен в техниката си - тренирай поне няколко повторения далеч от отказа и наблегни на повече серии.

Успех!