Дневникът на Ачо

13 април 2011 год

Хранене:

6:30 закуска - 3 филии с пастет

10:30 - сандвич с шунка и кашкавал

13:10 обяд - печени картофи и 3 филии

15:00 - 2 парчета козунак, 2 ябълки

20:00 вечеря - 4 яйца, шунка, извара и 3 филии

Напитки: 2 кафета, 2 Кока Коли

Тренировка:Не. Нещо не ми е много добре днес, настинал съм и ми е изморено.

14 април 2011 год

Хранене:

6:30 закуска - 2 парчета козунак

9:30 - сандвич с шунка и кашкавал

13:00 обяд - 2 кюфтета, 2 кебабчета, руска салата и 4 филии

17:30 - 1 парче наденица, извара и 2 филии

18:30 - 1 шоколад Своге и семки

21:00 вечеря - 4 яйца, 1 парче наденица, руска салата и 4 филии

Напитки: 2 кафета и Спрайт

Тренировка: 6 кръга набирания,кофи и лицеви

1,2,3 кръг - набирания широк надхват - 10 повторения
        кофи - 15 повторения
        лицеви - 15 повторения

4,5,6 кръг - набирания тесен подхват - 10 повторения
        кофи - 12-13 повторения
        лицеви - 11-12 повторения

Корем: пак 2 упражнения с кръг
Вис на успоредката - 6 по 20 повторения
Вис на шведската стена - 6 по 10 повторения

Тренировката започна от 15:45 до 17:00. Малко пак ми стана лошо към последните 2 кръга.

15 април 2011 год

Хранене:

6:30 закуска - 2 парчета козунак

10:00 - сандвич с шунка и кашкавал

12:30 обяд - ориз с 2 филии, после 3 филии с пастет

18:15 - 3 яйца, 2 кюфтета и 3 филии

19:30 - паста със сметана

21:00 - вечеря ориз, 2 кюфтета и 3 филии

Напитки: 2 кафета

Тренировка: Преди тренировка се измерих 63 кг и 800 гр

Опити за двойно силово - от 15 опита само 6 успешни. След това правих прескачане на наклонена стълба с 2 ръце. Така 6 пъти по 4 стъпала. Това е супер експлозивно упражнение. След това малко J набирания 4 серии по 5-6 повторения с прави изпънати крака нагоре. И накрая малко експлозивни набирания. Потичах 10 минути, направо е супер.

дай рестарт на дневника като разкараш всички тези вафли,спрайтове,коли,шоколади.
кафето също го махай.
моят съвет е да увеличиш картофите за сметка на белия хляб - килото е левче.топла засищата храна,не са скъпи,печени картофи с подходящи подправки (чубрици мубрици) и сирене даже са много вкусни - перфектна войнишка храна ; )

на голяма порция печени картофи със сирене вкарваш и няколко цели яйца и ето ти едно солидно хранене.три такива през деня като основно и си готов.

Кафето никога не бих го махнал. Сутреша доза за “добро утро”, без нея немога.. :) А следобяд след даскало като уча направо заспивам и като си направа кафенце ми е супер бодро :)

16 април 2011 год

Хранене:

10:00 закуска - бисквити с кисело мляко

12:30 обяд - 4 яйца, извара, 3 кюфтета и 3 филии

19:00 - зеле, 4 филии, баница с ябълки

20:30 - извара, хамбургски салам,лютеница и 2 филии

Напитки: 1 кафе

Тренировка: в нас си повторих рекорда на L sit - 30 секунди. Целта ми е поне до началото на лятото 1 минута.

Корем:
Вис на успоредката 6 серии по 20 повторения
Вис на шведска стена 6 серии по 10 повторения
Другата тренировка за корем ще увелича с 5 повторения виса на успоредката. След това играхме 3 часа волейбол.

Верно е картофите са евтини и добри. Аз лично ги беля, режа и ги пека в 1 тепсия по около 2кг наведнъж. Цел ден ги ям и като вкарам по 2-3 цели яйца и млеко към тех.. :)

Картофите в момента отбелязват рекорден скок в цената. Сравнено със същия период от 2010, картофите са поскъпнали средно с 35-40%. Ако търсите евтина алтернатива на баластните вещества (както колегата @Slavko обича да ги нарича) се насочете към ориза и овеса.

Миналата година беха по 70 стотинки килото, а аз ги зимах от на 1 фр вуйчото за 50ст/кг. Сега в магазина са 1.30лв/кг.................................

17 април 2011 год

Хранене:

9:00 закуска - 2 парчета баница с ябълки

12:00 обяд - зеле, хамбургски салам, сирене и 3 филии хляб

15:30 - спагети

17:30 - 3 обикновени вафли с кисело мляко

21:00 вечеря - зеле, хамбургски салам, сирене и 3 филии

Напитки: 2 кафета

Тренировка: Няма, пълен релакс днес

Бомба е храната.. :D

Атомна :D

18 април 2011 год

Хранене:

6:30 закуска - 4 палачинки с мармалад

9:30 - Шоколад Своге

12:30 - зеле, салам, сирене и 3 филии хляб

14:45 - 4 филии с маргарин и халва

19:45 - картофено пюре с подправки, лук, салам и 4 филии

Напитки: 1 кафе

Тренировка: набирания чуков хват (малко над раменния) и кофи - суперсерии - 9 рунда
набиранията по 10 повторения
кофите по 15 повторения

Корем:
Вис на успоредка 9 серии по 25 повторения
Вдигане на крака (ръцете ми на лоста, бицепса под напрежение) - 5 серии по 10 повторения
L sit - 3 серии по 10 секунди, слабо.. ама нямах ПАУЪР

Крака: клек с отскок (прескачах по 3 стъпала в блока) - 3 пъти по 10 клека с отскок направо ми се взривиха бедрата

Опити за стойка на ръце (баланс)

Тренировката беше от 17:00 до 19:00

Здрасти, Ачо :) Отдавна не съм наминавал. Какво ново при теб, кг качваш ли?

Още съм си диапазона 64-63 кг.. бавно става.

Бавно, но славно ;) Опитай да вдигнеш килограмите и да намалиш бройките.

Как да намаля бройките ? Какво имаш предвид ?

Сигурно си чувал, че най-общо има два типа мускулни влакна - бързи и бавни. Та бавните реагират на по-голям брой повторения 12-15 и повече, но като цяло нямат кой знае какъв потенциал за растеж. При бързите е точно обратното, хипертрофират/растат много и реагират на по-малък брой повторения 4-8. Съотнощението на бързи и бавни влакна в организма е генетично предопределено, но ако се набираш и правиш кофи с тежести, ще намалиш бройката на повторенията и ще може да стимулираш бързите влакна, като по този начин качиш ММ.

Ааа да точно това четох днес за хипертрофията. Ами не тренирам на лостовете с тежести и нямам за сега. Но когато започна с тежести 100 % ще падна в повторенията.. :) Но така с тежести мускула се помпа още повече. Преди се набирах с 5 кг и превех кофи с 10 кг ама това само за 1 седмица, че тежестите не бяха мой.

Като нямаш тежести направи следното. Първа серия - 10 повторения много бавно. Слизаш от лоста, разтърсваш ръцете за около 10-тина секунди и се хващаш отново и правиш макс колкото можеш чисти набирания или кофички с максимална скорост. Най-вероятно макса ти ще е към 8 бройки за набиранията. След това почивка до следващата серия 30-40 секунди. Така ще си осигуриш 3-4 серии, в които мускулите ти ще работят в режим качване. За кофичките първата бавна серия - 15 бройки. Така в следващите серии бройката ще падне под 10.
Когато това ти стане лесно ще ти кажа друго :)

Бройките съм ги нагласил за теб, според това, което прочетох в дневника ти. За друг може би няма да са удачни.

Но аз така тренирам, веднага след първата серия набирания, веднага правя кофи и веднага след тях лицеви. На следващата тренировка правя др упражнения 3-4 и пак така без почивка и като завърша кръга почивам 3-4 мин и пак на ново така 6-7 кръга ;)

19 април 2011 година

Хранене:

6:30 закуска - 3 филии с халва

10:00 - сандвич с шункa и кашкавал

12:30 обяд - коприва (яхния), извара и 3 филии

15:30 - баница с ябълка

19:30 джоб със салам,зеле,картофи

21:45 късна вечеря - коприва (яхния), извара, салам и 4 филии

Напитки: 2 кафета

Тренировка: Малко опити за двойно силово. Направих и няколко силови, първо с едната ръка, после с другата. Тия са ми много по-лесни и ги правя без проблем, но си държа да науча двойното силово.
Направих V sit ( но не както гимнастиците - краката изпънати до главата им, по надолу малко)  3 пъти по 7-10 секунди, това означава, че корема ми е по-здрав от преди, а V sit е трудно упражнение за корем. :) http://www.youtube.com/watch?v=plUON2CdRHg ето като тоя, но малко по-надолу ми бяха краката :)

Няма да е зле от някъде да краднеш 1 диск 5-10кг :Д Импровизирай с нещо, че така не знам колко ще можеш да продължиш да прогресираш ;/

Набързо прегледах няколко твой мнения и видях, че набиранията(примерно) ги правиш без тежест. Не смяташ ли, че ако добавиш едно 5,10кг. нещата ще станат по-бързо ? Имам предвид, че ще качиш килограми по-лесно.

Прав си, трябва ми някаква тежест за силовата тренировка. Аз есента тренирах с тежести, но спрях, защото може би получих нещо като мускулен спазъм и дори, когато почивах ми трепереха леко мускулите в продължение на 1-2 седмици и се наплаших малко, че може да ми остане завинаги така. Но тогава бях доста по-слаб в набиранията, за разлика от сега.

мускулният спазъм е друго.
в менюто ти нито овес,нито ориз,нито картофи...

Е немога всеки ден да ям една и съща храна.. аре до 2 дни ок.. :)

П.П.: Намерих си тежест 9 кг плътно желязо, като пудовка е, само трябва да намеря раница и слагам на гърба и почвам :) Дано няма отново треперене на мускул..

1. Проблем ли ще е ако раницата е с една рамка, че май само с такава останах ?
2. От какво се получава тоя мускулен спазъм (треперене на мускула) ? Четох, че от недостик на магнезий.. и проблем ли е това, ако пак ми се появи ?

Земи някакъв колан (ако тежестта има дръжка или дупка) и през кръста.

Има дупка... знам, че колкото по-надолу е тежеста, толко по-добре, но си мисля, че няма проблем, ако ми е на гърба а ?

Но аз така тренирам, веднага след първата серия набирания, веднага правя кофи и веднага след тях лицеви. На следващата тренировка правя др упражнения 3-4 и пак така без почивка и като завърша кръга почивам 3-4 мин и пак на ново така 6-7 кръга ;)

Ачо, не си ме разбрал. Не ти казвам да правиш няколко упражнения едно след друго (кръгова тренировка). Само едно упражнение, докато приключиш с него. След това преминаваш към следващото.
Примерно първо набирания:

1-ва серия - 10 бройки много бавно, почивка 10 секунди и след това
3-4 серии максимален брой набирания с максимална скорост, с почивка между сериите 30-40 секунди. Доколкото видях от дневника ти на какво ниво си, според мен в тези 3-4 серии броя на повторенията ще бъде между 6-8, т.е. точно броя който ти е необходим за да качваш маса.
Като приключиш с набиранията почваш примерно кофички, само че тук първата серия направи 15 кофички съвсем бавно, 10 секунди почиваш и почваш 3-4 серии както при набиранията. Предполагам, че около месец ще мине преди този начин на трениране да започне да ти става лек.

Не знам, не съм пробвал, ма предполагам ше пречи на равновесието ?

20 април 2011 година

Хранене:

6:30 закуска - 4 филии с халва

13:00 обяд - картофено пюре, 1 парче наденица, извара и 3 филии

17:45 - 4 яйца, извара и 2 филии

19:30 - бисквити Фавори

21:30 вечеря - от вчерашната коприва (яхния), извара, салам и 3 филии

Напитки: 2 кафета

Тренировка: Днес в даскалото на лостовете имаше доста момчета, които помпаха. Отидох и аз да им покажа какво мога.. Веднага едно момче дойде при мен и ми каза “Айде направи силовото да ми дойде стимула”. И го направих. Питат ме някои неща за упражнения. Поне 10 момчета помпаха. Това ме наведе на мисълта, че по натам може да организирам едно събиране... :)

Тренировка от 16:00 до 17:30

Опити за двойно силово - няколко успешни

Раменни преси на стена - 7 серии по 5-6 повторения ( не спускам до долу)

Корем: супер серии
Вис на успоредката 6 серии по 25 повторения
Вис на шведска стена 6 серии по 10 повторения
Разгъване на крака в страни - 2 серии по 15 повторения

Тичане 15 минути

И малко експлозивни набирания раменен надхват ( с цел по-високи набирания и така ще се отласквам по-лесно за силовото )

П.П: Утре мисля да тренирам с 5 кг тежест в раницата

21 април 2011 година

Хранене:

6:30 закуска - 3 филии с мармалад

9:30 - хамбургер

13:00 обяд - картофено пюре, шунка, сирене и 3 филии

18:20 - 4 яйца, извара и 2 филии

20:00 - бисквити Фавори 

21:20 вечеря - сърми, извара и 3 филии

Напитки: 1 кафе и 1 Спрайт

Тренировка: На лостовете днес се събрахме 10-11 човека. Това е нещо ново и ми стана много яко. Даже повечето решиха и начинаещите, към края на лятото да се направи клип.

Новото днес в тренировката ми е, че тренирах с тежест 5 кг в раницата. Всичките упражнения, без пресата.

4 серии набирания широк надхват с тежеста - 6-7 повторения
4 серии набирания тесен подхват с тежеста -6-7 повторения

8 серии кофи с тежеста - 11 повторения

Корем: суперсерии:
Вис на успоредката 4 серии по 25 повторения
Вис на шведска стена 4 серии по 10 повторения

Тренировка от 16:20 до 17:50. Много здраво се напомпах с тежеста. Така 100 % ще кача още сила, да се надяваме и MM, какво повечето казват.

22 април 2011 година

Хранене:

9:00 закуска - крем-карамел

12:00 обяд - сърми, сирене и 3 филии

13:30 - крем-карамел

17:00 - парче козунак

18:00 - джоб, семки

21:30 вечеря - пълнени чушки с боб, 1 парче наденица и 4 филии

Напитки: 2 кафета

Тренировка: Няма. Днес играх волейбол.Интересното е че, днес за пръв път направих клек на един крак - левия - 2 пъти с почивка. Пробвах и с десния, но не стана.

семките са голям зоб да знаеш :D

Наистина помагат ли за качване на кг.. хахаха ??? Защото си обичам семчици, когато съм в парка и като седна да си чопкам.

не бе просто ми стана интересно как някой вписва в храненето си семки :D

Не... не го възприемам за храна. Просто съм го написал в списъка какво съм ял днес :) Не че съм се наял с това.. йахахах, но да ти кажа като ям семки и след това не съм много гладен, засищат ме за определено време..

23 април 2011 година

Хранене:

9:00 закуска - палачинки с течен шоколад

13:00 обяд - ориз с пилешко бутче и 4 филии

17:00 - 2 филии с халва, парче козунак

19:30 сандвич с шунка и кашкавал, баница с ябълка

21:30 вечеря - ориз с пилешко бутче и парче домашна питка

Напитки: 1 кафе

Тренировка: 5 рунда за време от:

30 секунди изометричен клек
20 клека
30 секунди изометрична стойка – лицева опора в долно положение без да опирам земята
20 лицеви опори

За 27 минути и 15 секунди. Изометричната стойка на лицевата опора направо ме разби.. :)

На лостовете:
Корем: супер серии вис на успоредката 6 серии по 25 повторения и вис на шведска стена 6 серии по 11 повторения + това - разтварания на крака в страни на успоредка - 4 серии по 15 повторения

Опити за силово - няколко успешни. Все повече и повече усвоявам правилната техника.
J набирания малко.

И малко волейбол.

П.П: Все повече и повече идват да тренират хората на лостовете и това много ме радва.