Most Lifters are Still Beginners - Разяснение

Здравейте, ще започвам тренировки след 5-6 месечна почивка.
Първо - мислите ли, че тази програма ще е подходяща? (тъп въпрос)
Тренировката ми се струва много кратка с тези 3 упражнения. Не съм я чел, защото не съм на “ти” с английския.
Има ли още асистиращи или?

В момента свалям, така, че ще я комбинирам и с кардио - стълби и крос. 2-3 пъти седмично в отделни дни.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners

Коя програма??

Коя програма??

Отнесъл съм се. Добавих я.

Аз програма не виждам :D

Май си бая отнесен :д ... я пак провери линка

F*CKKKKKK :D
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners

Еми отначало на мускулна група 3-4 серии по 8 (аз правя 8 10 12 10 и някой път последна 8) в повечето мускулни групи ти идва доста. За гърди,гръб,бедра е доста натоварващо и не си свикнал, като привикнеш все едно само си загрял, а на другия ден просто мускула ти е като чели неработоспособен

Ами в най-общи линии - тренировката, която най-накрая постна се състой от :
Тренировка 1 :                  Тренировка 2:
Клек - 3х5                           Клек-3х5
Лег -  3х5                     раменни преси-3х5
Тяга-  1х5                       http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s
                              (някво е такова упр. е описано, ne се сещам как се казва ;д, но пише, 4е вместо него можеш да правиш гръбни екстенции или набирания)

Тренира се Пон. Сряда и Пет... Като първата седмица караш по следния на4ин -
понеделни - тренировка 1
сряда - тренировка 2
петък - тренировка 1

Втората седмица по следния на4ин :
понеделни - тренировка 2
сряда - тренировка 1
петък - тренировка 2

.. СЛед което почваш пак от 1вата седмица и така... Пише и мн други неща, но ти искаш помощ само с тренировъчната програма, ако правилно съм разбрал :) .... дано съм бил полезен

Не съм толкова зле. Това го разбрах. Но тренировката ми се струва много малка като обем. Познавам си тялото, няма да я усетя. Да не би из целия този текст да има нещо което се добавя.

Аз доколкото видях не за тренировката само тва пише.... само дето казва, че минимума на калории е 4000…. а в най-добрия слу4ай до 6000 :Д

пича казва че качва по 28 кг на година с диета която включва минимум 4000 ккал,а даже по добре 6000 ккал

аз качих около 30кг за 5 месеца с програма много близка до тази описана в статията. храната беше около 4500-5000 калории, основно месо, яйца, масло, зеленчуци и 2-3л селско прясно мляко на ден, без никакви добавки. висок съм 190.
за тези които искат да я пробват мога да им кажа само не модифицирайте програмата по никакъв начин. единственето което може да промените е ако във фитнеса ви по някаква причина не можете да правите power clean може да го заменитe с гребане със щанга: http://www.youtube.com/watch?v=UIUg8nDVEFs.
храната и съня са също много критични иначе системата не работи. програмата изобщо не е лесна или малообемна.

Така е, ако се прави с адекватни тежести, ще я усетиш. Аз препоръчвам гребане (набиране с тежест) като трето упражнение в тренировка две, защото само една тяга за гърба е малко, а power clean работи повече трапеца.
А ако ти е чак толкова лека, можеш да добавиш още 1-2 асистиращи, то си пише. Примерно, бицепс, кофи, набиране, нещо от сорта.
И не забравяй, че това са само работните серии, т.е, преди тях имаш поне 2-3 вработващи (загряващи). Примерно, ако на клек ще работиш със 120 кг, то преди това правиш 3х5 с 60,80,100 кг и чак тогава правиш 3х5 със 120. Същото и на останалите упражнения.
П.П.
Друг вариант, който на мен повече ми харесва е:
Тр.1 - клек, лег, гребане
Тр.2 - тяга, набиране, военна преса
Като не е задължително реда на упражненията да е същия.

Петко тук не съм съгласен с тебе, без да го третираш като неуважение или нещо подобно.
Никакви упражния за бицепс кофи или набиране с тежест. Основната идея на програмата е да се използва факта че нетренираните хора се възстановяват много бързо и лесно при минимално количество работа. всякакви промени по програмата само отнемат от потенциала за възстановяване и в крайна сметка забавят прогреса. Другият основен момент в програмата е непрекъснато увеличаване на работна тежест в освните упрж на всяка тренировка минимум с 2.5кг. даже в първите седмици при тягата се увеличава тежеста с 7.5-10кг а при клека 5-7кг на тренировка. След 3-4 седмици не може да се променя тежеста с 5кг дори и при тягата но минимума от 2.5кг си остава. Обикновенно първо при военната преса спира прогреса и e хубаво ако имате малки дискчета под 1кг.

Например при клек ако започнете с 40-50кг в края на първия месец вече се кляка със 70-80, в края на втория 100-110, края на третия 125-130.
P.S.
Клек 3пъти на седмица е абсолютно задължителен, това е най основната идея на програмата. За това и тягата се прави само 1х5 защото при 3х5 клек 3 пъти на седмица ако се добави повече обем на тяга възстановяването става много по трудно.

P.S.S
Това е програмата в дейтали:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/who_wants_to_be_a_novice_you_do&cr;=

За крака 1 упражнение, за гръб... 3 ? Интересно :D

P.S.S
Това е програмата в дейтали:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/who_wants_to_be_a_novice_you_do&cr;=

Да, чел съм я. И там в тренировка едно си пише 3 серии набиране, а в тренировка две пише, че може да се прави гребане, вместо power clean и също така, че по желание може да се прави и бицепс ;)
Моят вариант (е, оригинала не е мой де) е базова схема, също с основни упражнения и хубавото при нея е, че по-балансирано се натоварват всички групи, докато при варианта на Риптоу (ако махнем асистиращите) най-много го отнасят краката, докато гърба е доста пренебрегнат. А преразвити гърди и слаб гръб води до прегърбване и свличане на раменете напред. Е, поне това е моят опит ;)
Мадбой, за крака са 2 - тяга и клек ;) И за гърба са толкова - гребане и набиране.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5
http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/
Вижте тук, има и други интересни варианти.

А с по-малко храна тази програма има ли смисъл? Защото сега съм на отрицателен калориен баланс и гледам да свалям.

Съветвам те да потренираш по нея. Програмата е много добра, аз бех много доволен от нея и ти препоръчвам да не и правиш никакви промени.

Дооообре. Това мисля и да направя.

Все пак човекът не случайно е един от най добрите силови треньори в света, а и в една статия изрично се казваше да не се правят промени по програмата :)

Межу ендоморф и мезоморф съм. И без това сега съм доста килца, така, че не ми се мисли, ако ям както е описано. Ще мина 100така. 170см съм висок. :D