Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

никой нищо ли няма да каже ?

никой нищо ли няма да каже ?

За десет страници неведнъж е написано, че това е програма, която ти качва теглото. И неведнъж назад като разровиш ще видиш някой да се е интересувал да вкара някое и друго упражнение и какво ще стане.
Качване на тегло е когато някой е 190см и е 71кг. Има 3 начина да стане поне 90кг, за да му личи, че тренира:
- да качи тегло, което не е само мускули за няколко месеца и после да оформя, оправя горна част на гърди, долна на корем и т.н.;
- да тръгне да качва със сплитове на състезатели и да се чуди защо не става, дали миостатинът му е виновен или не е разпределил правилно групите;
- да тръгне да качва чиста мускулна маса (което е 19кг от горния пример и нещо непосилно и за генетично надарените в сравнително кратък период от време) подлъган от някоя реклама на плажен билдер.
Това е програма за тегло, не за оправяне на специфична част от дадена мускулна група. Ако искаш да качиш тегло - използвай я. Дали ще сложиш 3 серии за горна част на гърдите или не - все тая.

Първо да кажа, че съм прегледал страниците и нямаше такъв въпрос(поне така мисля). А сега към въпроса, може ли повторенията на клека да са 10 или 15, че когато правя 20 повторения ми става наистина лошо и няма как да издържа ?

Хубав майтап,питай сега сериозно.

Юли, ужасно прав се оказа : )

6 кила отгоре програмата е супер почнах с 60 кила клек стигнах до 90

Така, програмата ме заинтригува силно и имам няколко въпроса относно нея:
1: Коя точно разновидност е най - добре да се ползва ?
2: Програмата 3 дни седмично ли се прилага ( пр. понеделник - сряда - петък )
3: Килограмите се подбират по това с колко кг можем да направим определен брой повторения ? С едни кила ли се правят сериите или пирамидално ? и през колко време трябва да се дигат килограмите на дадено упр, за клека ми е ясно всяка тренировка с 2,5 кг отгоре, а другите упражнения ?
Аз примерно в момента 10 повторения клек ги правя с 60 кг , 20-те повторения да ги почна от 50 кг или от 55 кг как ще е по добре ?
И в такава последователност ли се правят упражненията и по колко се почива между серии/ упражнения ?

1.Която си избереш важен е клека
2. 3 дни седмично за 6 седмици или 2 дни седмично за 8 седмици
3. По принцип ориентировъчно е тежеста с която правиш 10 повторения,но за някои това е невъзможно да се направи затова е добре както ти си се ориентирал 55кг и на всяка следваща тренировка вдигаш тежеста с 2,5кг. :)
Почивката си колкото ти искаш по 2 мин е достатъчно,но да ти кажа лично аз първите една или две тренировки не мисля,че ще са ти същински,защото трябва да се ориентираш да разбереш за какво става въпрос.Лично аз си признавам вече 2-ра тренировка не мога да разбера с колко да клякам.Първия път клекнах 20 пъти с 60 кг,но ми бяха леки и затова днес с 70кг пак не беше кой знае какво и затова следващата тренировка ще е или с 75 или 80кг.

А за другите упражнения с еднакви кила без пирамидално ? и упражненията се правят точно както е в програмата от долу нагоре в такава последователност ?

А за другите упражнения с еднакви кила без пирамидално ? и упражненията се правят точно както е в програмата от долу нагоре в такава последователност ?

Програмата е да се кляка както пише с килата, които пише. ТОЧКА!
Какви ще са останалите упражнения, дали сериите ще са 3х8, 3х12, 15-12-10, или пък изчислени според сетовете на Рафа Надал, орбитата на Сатурн или с Фибоначи, дали първо ще се прави клек, а после останалите, или обратното...всичко това влияе толкова на крайния резултат, колкото и цвета на гащите, с които тренирате.

Добре благодаря много на Денис и на Оранже ;) бях прекъснал фитнес заниманията си за месец и половина поради сесия, но от февруари ще правя 2 месеца и половина една програма която много ми харесва, прочетох я в сайта на ББ тийм, и след това тая програма 6 седмици оптимистично настроен съм и мисля че ще се получи :)

Добре благодаря много на Денис и на Оранже ;) бях прекъснал фитнес заниманията си за месец и половина поради сесия, но от февруари ще правя 2 месеца и половина една програма която много ми харесва, прочетох я в сайта на ББ тийм, и след това тая програма 6 седмици оптимистично настроен съм и мисля че ще се получи :)

За клека не си давай точен срок, а сам ще усетиш кога е време да спреш. Защото без да си фиксираш предварително края  може да си в състояние да изкараш 7 седмици, а не 6, а още една седмица ще ти донесе повече, отколкото месеци по сплит...

Аха, ше го имам предвид, а относно кардио може ли не може ли да се прави и ако да, кога :?

Аха, ше го имам предвид, а относно кардио може ли не може ли да се прави и ако да, кога :?

За подобряване на сърдечната дейност и капилярната мрежа или защото си от хората, които вярват, че правенето на кардио задължително означава сваляне на мазнини? ;)
Между другото, правилно направена програмата те кара да се стремиш към колкото се може по-добро възстановяване. Т.е. - като видиш вело да измислиш как да се сгънеш на седалката така, че да може да поспиш на нея.
Имам чувството, че докато не ви напиша нещо на субатомно ниво, подплатено от неоспорими научни доказателства, цитати от Рони и Арнолд, то вие няма да разберете смисъла на програмата и темата скоро ще чукне 100 страници с безсмислици...

Ми въобще не ми пречат мазнините за момента :) Просто както казах от месец и половина минимална физическа активност, по празниците много ядене, алкохол, и нали с кардиото принципно сърдечния ритъм се ускорява от там изпомпването на кръв

тази програма ме заинтригува. до сга съм тренирал у дома с дъмбели но мисля да започна по-сериозно да ходя на фитнес. целта ми е да позаякна глажно горната част на тялото - ръце,рамене, гърба, кръста.краката са ми по добре развити. аз съм 179 см 73 кг 20 години. подходяща ли е тази програма за мен, съдейки от факта че нямам достатъчно опит.

тази програма ме заинтригува. до сга съм тренирал у дома с дъмбели но мисля да започна по-сериозно да ходя на фитнес. целта ми е да позаякна глажно горната част на тялото - ръце,рамене, гърба, кръста.краката са ми по добре развити. аз съм 179 см 73 кг 20 години. подходяща ли е тази програма за мен, съдейки от факта че нямам достатъчно опит.

Хм, май ще трябва да напиша в заглавието, че е система за тегло. Щото през 4-5 пост се повтаря същия въпрос...
Нека обясня в твоя случай: тежиш 73кг при ръст 179см. Това, което ще ти даде тази програма е след 2 месеца някъде да си около 79кг и като те погледнат да си личи, че тренираш. Ако успоредно с това правеше връх на бицепса и изкарваше плочки, то щеше да е забранена и да ходят клекохрътки по залите да следят дали някой не я прави...
Т.е. имаш 2 варианта, ако искаш кантарът и шивашкият сантиметър да показват повече:
- да повярваш в рекламите за чисто качване на маса и да започнеш да качваш чиста маса. Тогава 79кг ще си след няколко години, а и като знам как всички видни математици са заети с други дейности, то едва ли ще намериш свободен да ти изчисли така прецизно режима, че да качваш чисто...
- да качиш тегло, което не е само мускул. Може би ще се учудиш, но много малко хора стоят през цялата година чисти и с плочки. Т.е. те качват тегло, не чиста маса, и после, ако е нужно, чистят малко мазнини. Тази програма качва тегло няколко пъти по-бързо, отколкото останалите програми.
Третият вариант със забранени медикаменти, не мисля, че трябва да обсъждаме въобще.

От 2 седмици тренирам по програмата.
Избрах си варианта: “‘Големите 3’ с 20 повторения клек”  и всичко си върви екстра,като тренирам 3 пъти в седмицата.
                      Клек: 1x20
                      Пулоувър: 1x20
                      Лег: 2-3x10
                      Пулоувър: 1x20
                      Гребане: 2-3x15
                      Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
                      Тяга: 1x15
                      +Упражнение за прасци 2х15-20

Въпроса ми е как мога да съчетая програмата с наблягане повече на гръдите: като вкарам още 1 упражнение за гърди и да си карам по стандартната ми тренировка или да права стандартната тренировка,но с три упражнения за гръди в понеделник и петък,като с тренировката в сряда ги пропускам.

Oranje, значи изпълнявам това:

Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20

три пъти в седмицата, като упражненията аз си ги нагласям, важни са само клека и пуловъра. Самоче тях в суперсерия ли да ги зпълнявам? Също след тягата, пуловъра пак ли ся явява ‘дихателен’, че много не ми са прави това упражнение 2 пъти. На всички упражнения ли трябва да се качва тежеста с 2,5+ кила? И още нещо - изчислявах си началната тежест на клека и излиза 35 кила, а спокойно с тях мога да направя поне 35+ повторения, от формулата ли да почна или да вдигна поне с 10 кила тежеста?

Oranje, значи изпълнявам това:

Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20

три пъти в седмицата, като упражненията аз си ги нагласям, важни са само клека и пуловъра. Самоче тях в суперсерия ли да ги зпълнявам? Да
Също след тягата, пуловъра пак ли ся явява ‘дихателен’, че много не ми са прави това упражнение 2 пъти. Да
На всички упражнения ли трябва да се качва тежеста с 2,5+ кила? Само на клека всяка следващата тренировка.
И още нещо - изчислявах си началната тежест на клека и излиза 35 кила, а спокойно с тях мога да направя поне 35+ повторения, от формулата ли да почна или да вдигна поне с 10 кила тежеста? Не си изчислил правилно. Намери си с колко клякаш 10 пъти и започни с нея.

Намери си с колко клякаш 10 пъти и започни с нея.

Значи подбирам такава тежест с която правя 10 трудни бройки, но какво правя ако не успея да направя 20. Смисъл да вдигна килограмите или да ги вдигна чак когато успея да изпълня 20-те?
П.С. имам проблем с страниците на сайта, затова не мога да ги прегледам и да видя ; )

Много зависи в кой момент няма да успееш да си направиш бройките.Възможни са няколко варианта:
- още на първата или втората тренировка => избрал си много висока начална тежест.Преизчисляваш тежестта и почваш отначало.Другата причина може да е че не си достатъчно нахъсан да си направиш бройките.В такъв случай се отказваш и си минаваш на някой лежерен сплит :)
- някъде по средата на програмата (след 7-8 тренировки) - ами случва се, може в конкретния ден да не си в форма, да залитнеш или дори да паднеш с щангата.Оставаш на тази тежест и на следващата тренировка си правиш 20-ката и продължаваш да драпаш нагоре.
- някъде близо до края на програмата ( след 13-14 тренировки) - може отново да останеш на тази тежест и да пробваш в следващата тренировка или просто да сложиш край на програмата.Това вече си е по твоя преценка.
Само да уточня, че говорим за единичен неуспех да се направи 20-ката, а не на всяка втора тренировка да правим 15-ка и на следващата да сме пак на същата тежест.Все пак основното в програмата е покачването на тежестта ;)

Не издържам като гледам хората да тренират по тия шаблони.На мен са ми меко казано глупави.

Ето как да си разделим тренировките,за да работим цялото тяло:

1ден клек
2ден горна част и всякакви останали глупости,които мислите да тренирате
3ден почивка

и така въртим,докато ни е кеф.

Втори вариант:

обед клек
вечер горна + глупости

Мисля,че така можем с пълни сили да се концентрираме върху горната част,вместо облени в пот след клековете да правим някакви лежанки и прочие.

Интересното е и че се наблюдава растеж и на ръцете, при положение, че няма от “стандартните” упражнения, акцентиращи на тях. Отделно и авторът не прави конкретно ръце. Започнах да се замислям..... От другата седмица ще го тествам този комплекс!

Абе, комплекс не знам дали може да се нарече. То вярно, че кросфита си е гадна работа, но това за няколко минути, а тая програма ти е*ава майката 8 седмици. Иначе това за ръцете е поредното доказателство, че те растът от упражненията за големите мускулни групи.

Клекът може да се замени с клякане с щанга на гърба.

Това много не го разбрах?

Има предвид, че няма как да се замени, ако естествено трениращия иска резултати.

Малко да възродим темата... Някой тренира ли сега по тези схеми? От днеска почнах. Избрах си най-опростената програма:

Супер-клек програмата на Рандъл Стросен
Клек: 1x20
Лег: 2-3x10
Гребане: 2-3x10

Обаче ги правя в обратен ред. Гребане - Лег - Клек. Не е проблем предполагам? Това е с цел, че обикновено ми е трудно да правя нещо след стабилни клекове. Като за първа тренировка по схемата не стана много добре, защото не успях да си подбера както трябва килограмите. Малко не вярвах, че ще успея да клекна 20 пъти с 60кг (аз съм 71кг), ама взех, че успях. Следващия път викам да пробвам с 68кг или 70кг, че тея 60 леко ми дойдоха. Ще гледам да напиша след време какво съм постигнал.

Нищо не си разбрал... прочети пак мненията.

Какво не съм разбрал?

Добре звучи,ще помисля и може да я пробвам

Какво не съм разбрал?

Не си разбрал концепцията- клека ти е основата всичко друго е атрибут и може и без него... така че това, че си уморен значи, че си клякал като хората... и ти яскоци от по 8-10кг са глупост. Почва се от тежест дето може да клекнеш 10 пъти да речем, но клякаш 20 без да оставяш лоста- от там на сетне всеки път слагаш по 2,5кг...

Оранйе, ако имаш опит с други такива програми, различни от типичния билдърски сплит, и не те мързи да го опишеш (както 5х5,10х10) би ли ги описал? Тази е доста интересна, тъй като се завръщам към залата, поради липса на подходящи условия за тренировка на открито, и търся нещо нестандартно.

По-добре с нещо стандартно се захвани - това е хубава програмка, ама ако нямаш поне 6 месеца клекове недей я почваш.

Доста бързо си връщам старите постижения, така че имам условията да разнообразя малко.

Добър ден!
Значи избрал съм
Супер-клек програмата на Рандъл Стросен
Клек: 1x20
Лег: 2-3x10
Гребане: 2-3x10

Гребането става ли с дъмбели? Защото кръста много ме боли заради мъртвата тяга (която правих преди) ?

Ако кръстът те боли е добре да преосмислиш използването на тази програма заради клека в нея. Както и да откриеш причините за болките и работиш върху тях. А програмата няма да избяга.
Гребането: от 8 страници изписани по нея, поне половината са отговори на въпроси, които нямат НИКАКВО значение за успеха й, т.е. не е питано за клека в програмата, а за някое от другите упражнения.

Ако кръстът те боли е добре да преосмислиш използването на тази програма заради клека в нея. Както и да откриеш причините за болките и работиш върху тях. А програмата няма да избяга.
Гребането: от 8 страници изписани по нея, поне половината са отговори на въпроси, които нямат НИКАКВО значение за успеха й, т.е. не е питано за клека в програмата, а за някое от другите упражнения.

При клековете не ме боли толкова кръста, само когато правя гребане със щанга/мечка. Но просто не знам как ще успея,защoто болката във врата е неописуема с 40-50 кила, а имате предвид че трябва да увеличaвам килата всяка трен.

Но просто не знам как ще успея,защoто болката във врата е неописуема с 40-50 кила, а имате предвид че трябва да увеличaвам килата всяка трен.

Абе момче,ти тая щанга на врата си ли я качваш?  :)

Тази система подходяща ли е за човек със стаж 4-5 месеца, който спешно се нуждае от покачване на маса. И какви добавки е препоръчително да се взимат ?