Дневник на Стефан Бонев

Водата всеки ден е минимум 2 литра и половина, най-често над 3л.

Днес 27.02.2011г. почивка

1.2 яйца, кисело мляко в него  4 с.л. овесени ядки, 1 с.л. лененено семе, 1 грейпфрут, 1 ябълка
2.Ориз, 200гр. толстолоб,чорба от боб, 1 ябълка
3.1 ябълка, орехи, 2 моркова
4.Ориз, пак боб, карначета, пак толстолоб
5.Малко свинско 100-150гр. с праз лук
6.Малко извара

Днес фитнес тренировка, но се чувствам много зле 2ра, 3та седмица вече съм болен отначалото имах температура, болки в гърлото, кашлица и т.н., сега е само кашлицата, но е много по-зле от началото  и направо незнам вече, видях едно лечение в интернет със зеле което се овива на гърдите и гърба, довечера ще го пробвам дано да помогне.

Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви, лежанка 5x20,10,8,6,5 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,60кг.)
2.Горна лежанка 3x15,8,7 (30кг.,40кг.,45кг.)
3.Военна преса 5x20,8,6,6,6 (12кг.,20кг.,30кг.,35кг.,35кг.)
4.Клек 6xс.т.,20,12,10,6,6(20кг.,40кг.,60кг.,70кг.,80кг.) и след всяка серия клек по 4-5-6 кофички
5.Прасец от седеж 3x20,20,20 (10кг.,25кг.,35кг.), 2 серии трицепс,5 серий разтваряне в страни на ръцете
Разтягане 10 мин.

Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 6с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 грейпфрут
2.2 ябълки
3.Ориз може би около 100 грама преди да се свари,200 грама толстолоб(това е 1 час след предното)
Фитнес
4.4 печени яйца, 4 препечени пълноз. филийки, малко някакво месо(колбас) и 2 с.л. мед
5. Ще бъде извара със кисело мляко и сигурно 1 глава лук

Вчера 02.03.2011г. Малко бой със сянка вкъщи
Днес 03.03.2011г. Фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. колело,7мин. въртене в ставите
1.Набиране малко над 30бройки по 5 и по 4 набирания правех на серия
2.Скрипец широк захват 3x12,12,12(30кг.,35кг.,45кг.)
3.Чукчета с надхват 5x20,12,10,8,6(12кг.,32кг.,42кг.,52кг.,56кг.)
4.Гребане от седнало положение на един уред  и след всяка серия правех по 1 серийка за задно рамо упражнение
5.Мъртва тяга 5x20,10,8,6,6 (20кг.,40кг.,60кг.,80кг.,90кг.)
6.Бицепсово сгъване на скотова пейка със крив лост 3x20,10,6 (10кг.,20кг.,30кг.)
Разтягане 5-10мин.

Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 3с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,2 банана
2.Ориз, 3 яйца, 1 портокал, 1 мандарина
Фитнес
3.4 яйца, 5 филийки хляб(без брашно Вита), 1 портокал
4.Малко орехи
5.Извара 150-200 гр. с чушки, пилешко 50-70гр.,3 орехчета си счуках и хапнах
6.Извара и лук(може би изварата ще бъде с малко кисело мляко)

До сега не съм използвал колан. :)

Немога да оздравея вече 3 седмици :(

Вчера почивка 2та дена преди това бой със сянка вкъщи

Днес 07.03.2011г. фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. колело,7мин. въртене в ставите.
1.30 лицеви, лежанка 5x20,10,8,4,6 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,55кг.)
2.Горна лежанка 3x15,8,7 (20кг.,30кг.,40кг.)
3.Военна преса 5x20,8,6,6,6 (20кг.,25кг.,30кг.,35кг.,35кг.)
4.Клек 6xс.т.,20,10,6,6,4можеше още ама ще ги тренирам с по-малко повт. за да не растат много краката (20кг.,40кг.,60кг.,80кг.,84 или 5кг.) и след всяка серия клек по малко кофички
5.Прасец от седеж 3x20,20,20 (25кг.,35кг.,45кг.), 2 серии трицепс,5 серий разтваряне в страни на ръцете
Разтягане 10 мин.

Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 7-8с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 ябълка
Фитнес
2.2 банана, 100 гр. ориз преди да се свари, поне 200 грама риба(микс толстолоб и скумрия) :)
3.100гр. ориз преди да се свари, някакво свинско месо (колко беше месо незнам), :) 1 глава лук
4.Фъстъци и извара ще бъде
5.Извара и лук сигурно и на горното може лук, а изварата може да бъде с кисело мляко смесена

08.03.2011г. Бой със сянка вкъщи

09.03.2011г. Фитнес  минавам малко на сплит :)
          Гръб, трицепс

Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,7мин. въртене в ставите
1.Набиране 30 бройки в серии по 5-4 повторения
2.Скрипец 5x12,12,12,10,8(30кг.,35кг.,40кг.,45кг.,45кг.)
3.Гребане с дъмбел 5 серии, но незнам килограмите на дъмбелите, защото не ги пише
4.Чукчета с надхват 5x20,12,10,8,6(12кг.,32кг.,42кг.,52кг.,56кг.)
5.Мъртва тяга 5x20,6,6,6,6 (20кг.,40кг.,60кг.,80кг.,90кг.)
6.Трицепсово разгъване на скрипец с една дръжка 4с.
7.Трицепсово разгъване на скрипец на друга машина :) 4с.
8.Трицепсово разгъване с дъмбел 4с.
Разтягане около 10 мин.

Продължение на тренировката 1 час и 30-40мин.

Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 7-8с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 ябълка
Фитнес
2.1 банан, 4 филийки пълнозърнест хляб,200 грама скумрия (поне), 1 ябълка
3.1 филийка пълносърнест хляб и 1 крайче п. хляб, ~100 грама сирене,~100 грама извара, 1 ябълка
4.~50-60 грама фъстъци, 200 грама скумрия, малко кьополу, 1 глава лук

Вчера  бой със сянка 10.03.2011г.

Днес 11.03.2011г. Фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви опори, лежанка 5x20,10,8,5,6 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,50кг.)
2.Горна лежанка 5 серий
3.Горен флайс
4.Обикновен флайс
5.Бицепсово сгъване с крив лост 4 с.
6.Бицепсово сгъване на един уред 4 с.

Храната днес:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 3-4с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,2 портокала
2.Овесени ядки 8 с.л. сварени с масло и вода, 200 грама извара
Фитнес
3.100 грама стафиди, 5 яйца, 4 филийки п.хляб
4.Извара 150 грама и 50 гр. орехи, 1 чаша прясно мляко със мед
5.200 грама свинско, 2 кебапчета е глава лук

Днес 12.03.2011г. бой със сянка 6 рунда вкъщи, но преди да ги започна малко да позагрея 8 мин. катерене по стълбите с много бързо темпо, а в края 2.30мин. планк и малко набирания 4,3,3.Разтягане.

Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 3-4с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,2 мандаринки
2.50 грама орехи
3.Печени картофи със свинско ~200 грама, малко синьо сирене,2 моркова
Тука тренировката
4.2 портокала,3 яйца, 6 сърми(кафяв ориз и кайма,1 филийка п.хляб,извара ~50гр.
5.50 гр. фъстъци поне, извара смешана със дом. кисело мляко, 1 глава лук
6.Ако го има ще бъде извара с кисело мляко

13.03.2011г. Фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
      Рамо,крака
30 лицеви опори
1.Военна преса 5x12,8,8,6,5 (20кг.,30кг.,30кг.,30кг.,35кг.)
2.Разтваряне в страни с дъмбели, но не знам килограмите на дъмбелите 5с.
3.Задно рамо с дъмбели 5с.
4.Трапец повдигане на раменете с дъмбели 5с.
5.Клек 5x20,5,5,5,5(20кг.,40кг.,60кг.,80кг.,85кг.) и след всяка серия клек правех пулоувър
6.Прасец
Разтягане 5-10 мин.

Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 7-8с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 мандаринка
Фитнес
2.2 ябълки, около 100 грама ориз преди да се свари, 5 яйца
3.50 гр фъстъци
4.Ориз около 100 гр. преди да се свари, около 200 грама извара
5.150 гр. извара, малко синьо сирене, малко туршия,100 гр. зеле
6.Ако го има ще бъде извара 100-150 гр.

Oнзи ден 15.03.2011г. тренировка по бокс

Вчера 16.03.2011г. Фитнес Гръб, трицепс

Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,7мин. въртене в ставите
1.Набиране 30 бройки в серии по 5-4 повторения
2.Скрипец 5x12,12,12,10,8(30кг.,35кг.,40кг.,45кг.,45кг.)
3.Гребане с дъмбел 5 серии, но незнам килограмите на дъмбелите, защото не ги пише
4.Чукчета с надхват 5x20,12,10,8,6(12кг.,32кг.,42кг.,52кг.,56кг.)
5.Мъртва тяга 5x20,6,6,6,6 (20кг.,40кг.,60кг.,80кг.,90кг.) на мъртвата тяга смених хвата на ръцете до сега лявата беше в надхват, а дясната в подхват, сега е обратното.
6.Лежанка с тесен хват 4с.
7.Френско 4с.
8.Разгъване с дъмбел 4с.
Разтягане 10 мин.

Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 4-5с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 ябълка
фъстъци 50гр.,1 ябълка
2.4 филийки п.хляб,200 грама скумрия
Фитнес
3.4-5 филийки п.хляб,5 яйца, малко рибена супа
малко лешници си начупих
4.Извара 200 гр., голяма глава лук измъчих се докато я изям... :D

Днес 17.03.2011г.
Тичане 8 мин. да загрея, от които имаше 2 спринта по 60-70-80м.
Бой със сянка 6 рунда
Планк 2мин.
Разтягане

Храната днес:
1.3 яйца, прясно мляко забъркано с 4с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе(обаче и 1 пакетче зехтин в млякото, малко експерименти) :) ,1 ябълка
2.2 филийки п.хляб,100 гр. скумрия, 1 ябълка
3.2 филийки п.хляб,100 грама скумрия, поне 50 грама фъстъци (сурови белени до сега почти винаги в дневника, когато съм  ял фъстъци са били сурови белени)
Тренировката
4.1ч.л. мед,150 гр. спагети, 1 яйце, 200 грама извара
после ще си начупа по някое време малко лешници и на вечеря зелена салатка със маслинки и извара 200 грама

Вчера 18.03.2011г. Фитнес
  Гърди, бицепс
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви опори, лежанка 5x20,10,6,4,6 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,50кг.)
2.Горна лежанка 5 серий
3.Горен флайс 3с.
4.Обикновен флайс 3с.
5.Бицепсово сгъване с крив лост 4 с.
6.Бицепсово сгъване с дъмбели като редувам едната ръка, след това другата, май се казва чуково сгъване 4с.
2x5-6 набирания

Храната днес:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 3-4с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 ябълка
2.15-20гр. фъстъци, 1 ябълка
3.Варени овесени ядки 3с.л.,100гр. извара
Футбол поиграх в училище
3.Варени овесени ядки 3с.л.,100гр. извара,1 п.хлебче 70 гр., 1 кисело мляко,90 гр. фъстъци
Фитнес
4.200 грама риба,2 п. филийки, 4 големи сърми със ориз и кайма,зелена салатка с маслини и лук
5.100 грама риба

Днес 19 . 03 . 2011г.
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 3-с.л. овесени ядки и 3с.л. ленено семе,1 ябълка, 2 супер малки мандаринки
2.2 яйца 3 филийки п.ръжен хляб Вита
3.200 грама риба,3 филийки п.ръжен хляб Вита, една ябълка и половина
Ще потренирам бой със сянка и малко набирания
4. Ще бъде 3 ф.п.р.хляб Вита, 200 грама риба
5. Извара

Днес 20.03.2011г. Фитнес
          Рамо,крака
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
33 лицеви опори
1.Военна преса 5x12,8,6,6,5 (20кг.,30кг.,30кг.,35кг.,35кг.)
2.Разтваряне в страни с дъмбели, но не знам килограмите на дъмбелите 5с.
3.Задно рамо с дъмбели 5с.
4.Трапец повдигане на раменете с дъмбели 5с.
5.Клек 5x20,5,5,5,5(20кг.,40кг.,60кг.,80кг.,85кг.) и след всяка серия клек правех пулоувър по 10 повт.
6.Прасец 3x10 с 60кг.
Корем малко повдигане на трупа, повдигане на краката 2с. и хипер екстензии
Разтягане 5-10 мин.

Храната
1.Прясно мляко 600-700мл със настъргана ябълка(не цяла), 1ч.л. мед,3с.л. овесени ядки,2с.л. ленено семе(това всичко с желатин го бях стегнал, 2 яйца ,1 ябълка
2.4 филийки пълнозърнест хляб, 200 грама риба поне, 1 ябълка
Фитнес
3.3ч.л.. мед, 5 яйца, 4 филийки пълнозърнест хляб
4.2 филийки пълнозърнест хляб, 100 грама сиренце, 2 яйца, малко масълце, 1глава лук
5.Ще бъде извара(~200гр.), сигурно смесена с малко кисело мляко(домашно) и сигурно пак глава лук

Може ли да ми кажете как е храната горе долу, :) аз си знам, че не е много добре, но гледам повече яйца, извара, риба и т.н да ям за месо няма много възможности за сега, но..  след 2 месеца горе долу завършвам 12ти клас и ще гледам да започна работа и да се храня по-добре. :)

До тук тренирам малко повече от 5 месеца без прекъсване, след прекъсване от година и няколко месеца ( поради здравословни причини ), но мисля да няма такива прекъсвания повече. :)

21.03.2011г. Почивка
22.03.2011г. Бой със сянка 6 рунда, набиране 7,4,5
23.03.2011г. Фитнес

  Гръб, трицепс
Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,7мин. въртене в ставите
1.Набиране 30 бройки в серии от по 6,5,4 повторения
2.Скрипец 5x12,12,12,10,8(25кг.,35кг.,45кг.,50кг.,50кг.)
3.Гребане с дъмбел 5 серии, но незнам килограмите на дъмбелите, защото не ги пише(само последната серия беше с 20кг. него пишеше)
4.Чукчета с надхват 5x20,12,10,8,6(20кг.,30кг.,40кг.,50кг.,55кг.)
5.Мъртва тяга 5x20,6,6,6,6 (20кг.,40кг.,60кг.,80кг.,95кг.) на мъртвата тяга смених хвата на ръцете до сега лявата беше в надхват, а дясната в подхват, сега е обратното. И задно рамо след това.
6.Разгъване на дъмбел с 1 ръка, после с другата 3с.
7.Френско 4с.
8.Разгъване с дъмбел 4с.
Разтягане 10 мин.

Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 3с.л. овесени ядки и 3с.л. ленено семе,3 супер малки мандаринки
2.50гр суров белен слънчоглед, 2 ябълки
3.4 филий п.хляб, 200 грама извара
Фитнес
4.4-5ч.л. мед, картофи 300-400 гр., 200 гр. риба, 2 моркова
5.Семки,лук, може и малко извара
6.Извара ~200гр.

Грешка, тягата беше 20,5,5,5,5 повторения.

Днес фитнес тренировка 24.03.2011г.

        Гърди,бицепс
Загрявка (15мин.) 8 мин.скачане на въже,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви опори, горна лежанка 6x15,12,10,10,10,6 (20кг.,30кг.,35кг.,40кг.,45кг.,50кг.)
2.Лежанка 5 серий 5x4,3,2,1,6(50кг.,60кг.,65кг.,65кг.,50кг.)
3.Горен флайс 3с.
4.Обикновен флайс 3с.
5.Бицепсово сгъване с крив лост 3 с.
6.Бицепсово сгъване с дъмбели на скотова пейка,първо с едната ръка, после с другата 3с.
7.Чуково сгъване 3с. 6 набирания с тесен хват като за бицепс
Корем (вдигане на краката от вис, повдигане на трупа от римско столче) и хипер екстензии

Храната:
1.3 яйца, прясно мляко в него 3с.л. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, 1с.л. мед, 1с.л. какао, 1 пакетче желатин,1 морков
2.200-250 гр. варени картофи, 100 гр. скумрия, 2 ябълки
3.150гр. п.хляб,50гр. риба
Фитнес
4.1 с.л. мед, 200 грама приблизително бели спагети (преди да се сварят),100-150 гр. скумрия,50-100 гр. кайма от спагетите
5.Предполагам зеле със малко пуешко
6.Извара 200 гр., глава лук

Онзи ден 25.03.2011г. тренировка муай тай
Вчера  26.03.2011г. Фитнес

Рамо,крака
Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,5мин. въртене в ставите
30 лицеви опори
1.Раменна преса от седеж с лост 5x15,10,8,6,6 (20кг.,25кг.,30кг.,35кг.,35кг.)
2.Разтваряне в страни с дъмбели, но не знам килограмите на дъмбелите 5с.
3.Задно рамо с дъмбели 5с.
4.Трапец повдигане на раменете с дъмбели 5с.
5.Клек 5x20,5,5,5,5(20кг.,40кг.,60кг.,80кг.,80кг.) и след всяка серия клек правех пулоувър по 10 повт.
6.Прасец 3x10 с 60кг.
Корем малко повдигане на трупа, повдигане на краката 2с. и хипер екстензии
Разтягане 5-10 мин.

Храната:
1.1 яйце,много малко спагети,300-400 гр. кисело мляко и в него 3 с.л. овесени ядки,1с.л. ленено семе, 1 ябълка
2.1 ябълка,3 яйца, 50 гр. фъстъци
3.Поне 100 гр. ориз (преди да се свари), 200 гр. извара
Фитнес
4.200 гр. скумрия,50 гр. ориз (сварен), 1 филийка п.хляб,1кюфте
5.Малко риба м/би 100 гр.скумрия, 2малки глави лук

Вчера 29.03.2011г. катерене на стълбите 8 мин. да позагрея, бой със сянка 7 рунда
30 лицеви, после пробвах краката върху топка да видя дали ще усещам повече горната част, направих 5 и спрях :)
7,7,5,6,3 (с 3кг гиричка),5-6 набирания ( в нас на стълбите) :)

Днес 30.03.2011г. Фитнес

Гърди,бицепс
Загрявка (15мин.) 8 мин.колело,7мин. въртене в ставите
1.33 лицеви опори, горна лежанка 6x15,12,10,10,10,6 (20кг.,30кг.,35кг.,40кг.,45кг.,50кг.)
2.Лежанка 4 серий 4x3,3,1,6,6(50кг.,60кг.,70кг.,50кг.)
3.Горен флайс 4с.
4.Обикновен флайс 3с.
5.Бицепсово сгъване с крив лост 3 с.
6.Бицепсово сгъване с дъмбели на скотова пейка,първо с едната ръка, после с другата 3с. 5-6набирания
Разтягане 5 мин.

Храната:
1.2 яйца, прясно мляко в него 2с.л. овесени ядки, 3 с.л. ленено семе, 1с.л. мед, 1с.л. какао, 1 пакетче желатин и става като кремче направо е супер :)
2.2 ябълки
3.100 гр. ориз преди да се свари,3яйца, 1 морков
Фитнес
4.100 гр. ориз преди да се свари,3 яйца ,1 морков, малко извара може би около 100 гр.
5.Извара 200 гр. смесена с кьополу

Днес:31.03.2011г.
Гръб, трицепс
Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,7мин. въртене в ставите
1.Набиране 30 бройки в серии от по 8,6,5,4 повторения
2.Скрипец 5x12,12,12,10,8(25кг.,35кг.,45кг.,50кг.,50кг.)
3.Гребане с дъмбел 5 серии, но незнам килограмите на дъмбелите, защото не ги пише(само последната серия беше с 20кг. него пишеше)
4.Чукчета с надхват 5x20,12,10,8,6(20кг.,30кг.,40кг.,50кг.,55кг.)
5.Мъртва тяга 5x20,5,5,5,5 (20кг.,50кг.,65кг.,75кг.,85кг.) на мъртвата тяга смених хвата на ръцете до сега лявата беше в надхват, а дясната в подхват, сега е обратното. И задно рамо след това.
6.Разгъване на дъмбел с 1 ръка, после с другата 3с.
7.Френско 4с.
8.Разгъване с дъмбел 4с.
Корем
Разтягане 10 мин.

ПС.с тягата и клека ще карам по-полека за да не стане някоя беля не, че 95 са ми много, но усещах някакво упъване в областа на слабините и да не стане някоя беля.. :)

Храната:
1.3 яйца,400-500 мл. дом. прясно мляко със 1с.л. какао,1 с.л. мед и 1 пакетче желатин, малко качамак
2.2 ябълки, супер малко лешници(сурови)
3.Тука експериментирах в ориза сложих какао и мляко не се получи(трябваше и мед, нищо следващия път) :), 100 гр. ориз с какао, извара 150 гр.
4.Ориз ~100гр., 200 гр. скумрия, морков
Фитнес
5.4 филийки п.хляб, 200гр. скумрия, 1 морков
6.Ще бъде извара 100-200гр. с кьополу 

01.04.2011г. Катерене на стълби 8мин.,бой със сянка 6 рунда, малко набирания
02.04.2011г. Тичане 9 мин., бой със сянка 6 рудна,30 лицеви,набирания 8,5,5,5,5,5

03.04.2011г.Фитнес

Рамо,крака
Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,5мин. въртене в ставите
35 лицеви опори
1.Раменна преса от седеж с лост 5x15,10,8,6,6 (20кг.,25кг.,30кг.,35кг.,37,5кг.)
2.Разтваряне в страни с дъмбели, но не знам килограмите на дъмбелите 5с.
3.Задно рамо с дъмбели 5с.
4.Трапец повдигане на раменете с дъмбели 4с.
5.Клек 5x20,5,5,5,5(20кг.,40кг.,60кг.,70кг.,80кг.) и след всяка серия клек правех пулоувър по 10 повт.
6.Прасец 3x10 с 20кг. на машина седнал
Корем малко повдигане на трупа, повдигане на краката 2с. и  2с.хипер екстензии
Разтягане 5-10 мин.

Храната днес:
1.3 яйца,400-500 мл. дом. прясно мляко със 1с.л. какао,1 с.л. мед и 1 пакетче желатин,1 морков
2.1 морков, мн. малко ориз беше останал,качамак с прясно мляко, 3 яйца, няколко лъжици извара
3.200 грама скумрия,30-40 гр. суров белен слънчоглед,1 морков
Фитнес
4.1 морков,ориз 50-70 гр. (преди да се свари),1 яйце, около 150гр. скумрия
5.Ще бъде 100 грама извара

Вчера 04.04.2011г. почивка

Днес 05.04.2011г. Фитнес

        Гърди,бицепс
Загрявка (15мин.) 8 мин.колело,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви опори, горна лежанка 7x15,12,10,10,10,6,5 (20кг.,30кг.,35кг.,40кг.,45кг.,50кг.,50кг.)
2.Лежанка 4 серий 4x3,3,2,6(50кг.,60кг.,65кг.,50кг.)
3.Горен флайс 4с.
4.Обикновен флайс 2с.
5.Бицепсово сгъване с крив лост 3 с.
6.Бицепсово сгъване с дъмбели на скотова пейка,първо с едната ръка, после с другата 3с. 5-6набирания
Разтягане 5 мин.

Храната:
1.3 яйца,400-500 мл. дом. прясно мляко със 3с.л. овесени ядки,3с.л. ленено семе, 1с.л. какао,1 с.л. мед и 1 пакетче желатин,1 ябълка
2.50 гр суров белен слънчоглед, 1 ябълка
3.6с.л. овесени ядки, 150-200гр. пилешко
Фитнес
4.100 гр. стафиди, 3 филийки пълнозърнест хляб,4 яйца, едно миниатюрно морковче :)
5.Ще бъде извара или пържолки не съм сигурен :) и може би лук

Вчера 06.04.2011г. бой със сянка 6 рунда, набиране-6,4

Днес 07.04.2011г. Фитнес

        Гръб, трицепс
Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,7мин. въртене в ставите
1.Набиране 30 бройки в серии от по 6,5,4 повторения
2.Скрипец 5x12,12,12,8,8(30кг.,40кг.,45кг.,50кг.,55кг.)
3.Гребане с дъмбел 5 серии, но незнам килограмите на дъмбелите, защото не ги пише(само последната серия беше с 20кг. него пишеше)
4.Чукчета с надхват 5x20,12,10,8,6(20кг.,30кг.,40кг.,45кг.,50кг.)
5.Мъртва тяга 5x20,5,5,5,5 (20кг.,50кг.,65кг.,75кг.,80кг.) на мъртвата тяга смених хвата на ръцете до сега лявата беше в надхват, а дясната в подхват, сега е обратното. И задно рамо след това.
6.Разгъване на дъмбел с 1 ръка, после с другата 3с.
7.Френско 4с.
8.Разгъване с дъмбел 4с.
Корем
Разтягане около 5 мин.

Храната:
1.3яйца, прясно мляко 400-500мл със 3с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе, 1 ябълка
2.Много малко суров белен слънчоглед, 2 ябълки
3.Ориз 80гр. (предид а се свари), около 200 гр. извара
Фитнес
4.100гр. стафиди, 40гр. ориз преди да се свари, пилешко 200гр. със лапад
5. Сигурно извара и 1 главичка лук :)

Днес: 08.04.2011г. 2 тренировки

1.Тичане със спринтове, малко да загрея, после: 50 лицеви опори, 50 клека и 50 бърпита за време - 5мин.40сек. и после вкъщи на стълбите 21 набирания
2.Ще ходя на ММА довечера :)

Храната:
1.2яйца,400-500гр. кисело мляко 3с.л. овесени ядки,3с.л. ленено семе,1 ябълка
2.25гр. суров белен слънчоглед, 1яйце, 200 гр извара,1 ябълка
Тренировка 1
3.Баница, около 200гр. пилешко, 1 ябълка
Това е за сега после ще ям фъстъци,ориз,извара, може би моркови и т.н :)

Може би можеше това комплексче по-бързо, но друг път, бърпитата ги правих за 1ви път и преди това малко тичане със спринтове. :)

4.2 яйца, 50гр. фъстъци
5.Ориз 50-60 гр. преди да се свари, извара 150 гр., 1 морков
ММА
6.3 яйца, 40-50 гр. ориз преди да се свари, изварка 100гр.

Вчера 09.04.2011г. Малко бой със сянка 6 рунда, 8 набирания, 2 мин. планк

Днес 10.04.2011г.  Фитнес
      Рамо,крака

Рамо,крака
Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,5мин. въртене в ставите
35 лицеви опори
1.Раменна преса от седеж с лост 5x15,10,8,6,6 (20кг.,25кг.,30кг.,35кг.,37,5кг.)
2.Разтваряне в страни с дъмбели, но не знам килограмите на дъмбелите 5с.
3.Задно рамо с дъмбели 5с.
4.Трапец повдигане на раменете с дъмбели 4с.
5.Клек 5x20,5,5,5,5(20кг.,40кг.,60кг.,70кг.,80кг.) и след всяка серия клек правех пулоувър по 10 повт.
6.Прасец 3x10 с 20кг. на машина седнал
7.2 леки сериики задно бедро на машина
Корем малко повдигане на трупа, повдигане на краката 2с. и  2с.хипер екстензии
Разтягане 5-10 мин.

Храната:
1.3 яйца,150гр. кисело мляко,3 с.л. овесени ядки,1 с.л. ленено семе с голямо връхче, 1 ябълка
2.100-150 гр. пилешко, 1 купичка бобена чорба(но си сипах едва ли не само боб), малко картофи(много малко),1 ябълка, 1 голям морков
3.100 гр. извара (поне), 30-40гр. орехи, 20гр. суров белен слънчоглед
Фитнес
4.200 гр скумрия, малко ориз
5.Ще бъде извара и може би 1 малка глава лук

Вчера ММА тренировка и в края малко набирания(6,5,4) и кофички(9,6) 11.04.2011г.

Днес 12.04.2011г.
Тренировка 1:
30 мин. тичане като 1во малко тичах да загрея и после в продължение на 5 мин.  30 сек. спринт, 30 сек. бавно тичане, 30сек. спринт,30 сек. бавно тичане и така... :) после малко потичах да си оправя дишането  и повторих същото 5 минути. После 30 лицеви и 30 набирания в серии по 7,5,4,4,5,5 повторения

Тренировка 2: довечера ММА :)

Храната:
1.3 яйца,300мл. прясно мляко,4 с.л. овесени ядки,1 с.л. ленено семе с голямо връхче, 1 ябълка
2.Около 200 гр. извара,50гр. семки сурови белени,1 ябълка
Тренировка 1
3.1 много голям морков, 1 филийка п.хляб, мн. малко кафяв ориз, 4 яйца, 1 кюфте
После ще ям малко извара и преди мма ориз и свинско а след мма-то ще видим :)

В ММА залата може би ще правя малко чукчета, кофички и набирания.

Днес 2 тренировки

Тренировка 1: 8 мин. скачане на въже, 3 рунда бой със сянка, 30 набирания в няколко серии, 33 лицеви, после 8 лицеви,9 лицеви, 10 лицеви(при тези с по-малкото повторения краката са нависоко), упражнения за бицепс и трицепс по 6серии, а и гребане с дъмбел 5 серии. Разтягане 10мин.

Тренировка 2:ММА

Храната:
1.Мусака, картофи(задушени), 3 яйца и половина,1 ябълка
2.60гр. орехи,200гр. извара,1 ябълка
Тренировка 1
3.1 голям банан, малко кафяв ориз, 4 яйца
После ще ям кисело мляко с овесени ядки ленено семе,извара и може малко ориз. След ММА-то, засега незнам. :)

Може ли да ми кажете при лицевите опори, когато краката са вдигнати нависоко, натоварва ли се повече горната част на гърдите? :)

Днес  2 тренировки

Тренировка 1: 30 минути тичане с доста бързо темпо, 30 лицеви опори, набиране(8,6,6 повт.)

Тренировка 2: Ще бъде ММА

Храната:
1.3 яйца, 350гр. кисело мляко,3с.л. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, 2 кивита
2.1 яйце,извара 150-200гр., 2 ябълки
3.60-70гр. печени фъстъци
Тренировка 1
4.Варена бобена чорба,1 филийка п.хляб, около 150-200гр. скумрия
5.Малко кафяв ориз, боб, 1 филийка п.хляб,150-200 гр. извара със кьополу,1 морков
Следва ММА
След ММА-то ще ям малко ориз, скумрия 100 гр., 1-2 яйца

Вчера 16.04.2011г.
Скачане на въже 8 мин.,
3 рунда бой със сянка,
набиране (5,5),
планк 2 мин., после пак 1 мин. 40 сек. и едно упражнение като планк самоче само на едната ръка, него няколко пъти го направих на различните ръце по 20сек., разтягане 10 мин.

Днес 17.04.2011г. Фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,7мин. въртене в ставите
1.Горна лежанка 6x15,10,10,10,7,6
2.Придърпванен а скрипец 4x15,12,10,8 (30кг.,40кг.,45кг.,50кг.) като го редувах с горен флайс 3 серий по 10 повторения
3.Мечка 5x15,10,10,8,8(20кг.,25кг.,30кг.,35кг.,35кг.) между 2 и 3 упр. направих 3с. странично рамо и 3с. задно рамо
4.Раменна преса от седеж 5x15,10,10,8,6(20кг.,25кг.,30кг.,35кг.,37.5кг.) редувах го с бицепсово сгъване 4 с. x 20,12,10,6(8кг.,18кг.,18кг.,28кг.)
5.Мъртва тяга 5x20,5,5,5,5(20кг.,40кг.,60кг.,70кг.,90кг.) редувах го с трицепсово разгъване 4 с.6.
6.Клек 5x20,5,5,5,5(20кг.,40кг.,60кг.,70кг.,80кг., редувах го с пулоувър
Корем малко серии и хипер екстензии

1.2 яйца, кисело мляко 500гр. в него 5 с.л. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, 1 ябълка, 1 филийка п.хляб
2.5 с.л. овесени ядки, около 100 гр. п.хляб, 100 гр. скумрия, 100гр. пилешко, салатка (домати и краставици)
3.1 филийка п.хляб, 100гр. скумрия
Фитнес
4.Банан, 1 филийка п.хляб
5.(Някъде час след предното)Дробчета поне 200гр., масло сигурно 30гр.
6.По някое време ще стана да ям извара през ноща стотина грама

Вчера 18.04.2011г. ММА тренировка,в края на тренировката малко кофички набирания и лежанка 3x15,5,6(20кг.,40кг.,60кг.)

Днес 19.04.2011г. 2 тренировки

Тренировка 1
Скачане на въже 8 мин., малко загрявка на ставите, 3 рунда бой със сянка, 35 лицеви опори,10 лицеви с вдигнати крака,10 лицеви с вдигнати крака,50 набирания в доста серии и след всяка серия набиране кофички на креват по 10-15повт.,разгъване за трицепс с дъмбел над глава, бицепсово сгъване,напади също направих 3 серии със собствено тегло между сериите, упражнения за корем 10 мин. разтягане.

Тренировка 2 ММА довечера

Храната днес:
1.3 яйца,400гр. кисело мляко, 3 с.л. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе,1 ябълка
2.4 яйца,60гр. орехи, 1 ябълка
Тренировка 1
3.Качамак може би 100 гр.(преди да се приготви),3 яйца, прясно мляко 400мл.
Това е за сега, после пак качамак, извара може морков и т.н., след мма-то незнам за сега.

Вчера 20.04.2011г.  почивка

Днес 21.04.2011г. 2 тренировки

Тренировка 1 - 12 мин. тичане и в същото време въртя ставите и загрявам, след това едно комплексче подобрих си времето с минута и 25 секунди на него от 5.40 на 4.15(за втори път го правя),  а той е 50клека, 50лицеви опори,50бърпита, след това продължих с 25 мин. тичане, прибрах се направих 31-2 набирания в серии по 9-6-5 повторения и 10 мин. се разтягах

Тренировка 2 - ММА там също ще се понабирам и кофички ще правя в края на тренировката

Храната днес:
1.(Към 4.30 сутринта) 1 яйце, 400-500гр. кисело мляко в него овесени ядки 3с.л., 1с.л. ленено семе, 1 ябълка
Тренировка 1 (към 6.30 сутринта)
2.Малко качамак, 2 филийки п.хляб, около 200гр. скумрия, 1 ябълка
3.2 яйца, малко сусам(20-30гр.),1 морков
4.Малко ориз(бял), пилешко около 150-200гр.
5.50гр. фъстъци,3 с.л. овесени ядки, малко извара,1 яйце, някакво френско сиренце 50тина грама,1 морков
Следва тренировка 2
6.След ММА-то ще хапна риба и 2-3 с.л. овесени ядки

22.04.2011г. ММА тренировка и в края малко гребане с щанга, кофички, набиране и корем

23.04.2011г. Днес

Тичане 34 минути,в което имаше 10 спринта със една отсечка която е м/би дълга около 200м., ако не и повече. След това отидох малко на един лост и правих 3-4 серии лицеви опори, 30,10(с вдигнати крака),10(с вдигнати крака),15(с вдигнати крака), набирания с различни хватове 1вата с надхват успях да направя 10 набирания правих опити за лицеви на 1 ръка(криво ляво, ставаше нещо като лицева :) ) и малко кофички на пейка, а преди тичането направих 4 рунда бой със сянка. Накрая разтягане.

ПС.Сега вечерта ще направя още 2 рунда бой със сянка и малко планк.

Направих си 2та рунда бой със сянка и планк веднъж 3 мин., после 1мин и 30 сек. и страничен планк по 25сек. на страна

Днес храната:

1.2 яйца,кисело мляко 300-400гр. в него 3 с.л. овесени ядки,1 с.л. ленено семе,1 ябълка, 1 купа боб (с доста боб)
Първата част от тренировката
2.3 яйца,малко изварка, 1 купа с доста боб, 1 ябълка
3.Поне 50гр. фъстъци, 1 яйце, извара 100-150гр., салатка
Втората част от тренировката
4.4 яйца, 1/3та от една краставица,
5.Извара 100-150гр.,3 с.л. кисело мляко, 2 с.л. овесени ядки, салатка

Днес 24.04.2011г. Фитнес    Христос воскресе! :)

Загрявка (15мин.) 8 мин. колело,5мин. въртене в ставите
10-15 лицеви с вдигнати крака
1.Горна лежанка 8x20,10,10,9,7,6,6,8 (20кг.,30кг.,40кг.,50кг.,50кг.,55кг.,40кг.,40кг.)
2.Гребане с щанга в подхват 5x20,10,10,8,7(20кг.,30кг.,40кг.,50кг.,50кг.) и правих флайс 3с. и 3с. странично рамо през почивките
3.Скрипец 5 серии 15,10,10,8,8(20кг.,30кг.,40кг.,50кг.,50кг.) 3с. задно рамо
4.Военна преса 6x20,10,8,6,4,3(20кг.,25кг.,30кг.,35кг.,39кг.,40кг.)
5.Мъртва тяга 5x20,5,5,5,5(20кг.,40кг.,60кг.,80кг.,90кг.) редувах го с трицепсово разгъване на скрипец 5с. и бицепсово сгъване с крив лост 4x20,10,8,6(8кг.,18кг.,28кг.,28к.)
6.Клек 5x20,5,5,5,5 (20кг.,40к.,60кг.,70кг.,80кг.) и след всяка серия клек правех пулоувър
7.Корем (вдигане на краката, повдигане на трупа), хипер екстензии и 3с. прасец с 60кг. по 10 повт.
Разтягане 5 мин.

Храната днес:
1.Домашен козунак(със мед,стафиди,пълнозърнесто брашно, масло, ванилиики), 3 яйца, много малко кисело мляко, 1 ябълка
2.Бях на имен ден на баба ми и хапнах 2 филиики пълнозърнест хляб,поне 200 гр. пилешко,салатка и някакво сосче с гъбки(беше много хубаво),салатка и 1 яйце
Фитнес
3.Домашно козуначе пак, :) 2яйца, 100-150гр. пилешко, 1 ябълка
Ще има и 4то хранене а може и малко семки преди него, но засега това. :)
ПС. Четвъртото хранене ще бъде сигурно малко извара, смесена с малко кисело мляко и 3 с.л. ленено семе, може и 1-2 яйца.

Вчера 25.04.2011г. ММА тренировка

Днес 26.04.2011г. 2 тренировки
Тренировка 1: ходих на  1 лост да се понабирам, правих лицеви и кофички на пейка и едно гребане на една висилка което ми е трудно да го обясня. Разтегнах малко горната част(мускулите които съм тренирал) и отидох да потичам 30 мин кросче(последните 15 мин. с доста бързо темпо), и пак разтегнах малко краката. :)

Тренировка 2: ММА Довечера

Храната днес:
1.2 яйца, 450мл. прясно мляко в него 3с.л. овесени ядки,1с.л. ленено семе,1с.л. мед,1с.л. какао,1 пакетче желатин,1 ябълка, малко козуначе
2.~40-50гр. суров белен слънчоглед,извара 100-150 гр.,1 ябълка,1яйце
Тренировка 1
3.6с.л. овесени ядки, 1 морков,200гр. скумрия
Това е за сега