17.05.05
01:25
Здравейте,
Искам да ви попитам дали програмата по която тренирам е подходяща за мен и да ми кажете кое е най-добро за мен и какви промяни бихте ми препоръчали, ако са нужни.
1 ден гърди, трицепс, корем
2 ден гръб, бицепс, корем
3 ден почивка
и след това се въртят отново същите.
За гърди правя средна, горна и долна част по 3-4 серии с максимум 6-7 повторения, + загряваща с по 12-13 повторения.
Трицепс
1. Скрипец 4 серии по 8-9 повторения със загряваща серия
2. Повдигане на щанга от лег с тесен хват (разстоянието между рацете ми е 1 юмрук) 3-4 серии макс 6-7 повторения
3. Френско с хват на раменете до 6-7 повторения, 3-4 серии
Корем - коремни преси на наклонена дъска 4-5 серии с по 15 повторения
Гръб
1. Скрипец 4-5 серии по 8-9 повторения с лост с най-широк хват дърпане зад врат.
2. Подвигане на дъмбел от хоризонтално положение същите повторения като по-горното.
3. не мога точно да го обясня какво е защото не знам името на уреда, обаче се дърпа лост вързан с въжете към гърдите.
Бицепс
1. Скрипец с малко кг за загрявка 3-4 серии до 8 повторения.
2. Скотово тесен хват с крив лост 6-7 повторения максимум по 3-4 серии.
3. Изправено положение вдигане на щанга с широк хват. 3-4 серии до 6-7 повторения.
На 16 години съм. В момента съм 75 кг 180 см висок, ръка- 34,3 см и искам да кача още 5-6 кг. По тази програма съм тренирал около година и половина - 2, обаче с 3-4 прекъсвания (ако се събере всичкото време тренировка ще е около 6-7 месеца). Когато започнах да тренирам ръката ми беше около 31 см и тежах 70 кг. Не взимам никакви суплементи (протеини амино киселини ... зобове и т.н.) единствено пия от време на време бирена мая. Ям предимно пилешки гърди, ориз и картофи, млечни шейкове със сладолед и банани и други. Ако може да ми напишете какво точно да ям (колко пъти на ден, какво, кога и колко) за да кача гореспоменатите кг без да качвам допълнително мазнина. От финансова гледна точка мога да си позволя качествена храна, но не искам да използвам суплементи.
Благодаря ви предварително.
Здравей и добре дошъл във форума. Пожелавам ти времето, прекарано тук да е приятно и ползотворно за теб.
Относно програмата, какво да кажа, определено не ми харесва. Липсват крака и рамо.... Отделно, толкова време по една програма..... Сам си се сетил, че има нужда от разнообразие. Прегледай програмите в
сайта, помисли...
Успех!
[quote author=“Martin”]Относно програмата, какво да кажа, определено не ми харесва. Липсват крака и рамо.... Отделно, толкова време по една програма..... Сам си се сетил, че има нужда от разнообразие. Прегледай програмите в
сайта, помисли...
Успех!
Да, така е недодяланичка си е. Въпреки, че заслужаваш поздравления за това, че си я опсал така добре.
Още 2 детайла бих ти каза: За гръб може да изключиш машините, прави само с щанги и дъмбели, и ЗАДЪЛЖИТЕЛНО набирания на лост. Както за мен е задължително да се правят кофички за гърди.
Успех
Освен че ти липсват раменете,мисля че тези упр. особено за гърба са по-скоро оформящи.Доста лека ти е тренировката.Вкарай наистина свободни тежести,а скрипците ги остави последни.И много важно тренирай рамене и крака :wink:
[quote author=“tpd”]Да, така е недодяланичка си е. Въпреки, че заслужаваш поздравления за това, че си я опсал така добре.
Още 2 детайла бих ти каза: За гръб може да изключиш машините, прави само с щанги и дъмбели, и ЗАДЪЛЖИТЕЛНО набирания на лост. Както за мен е задължително да се правят кофички за гърди.
Успех
Набиранията на лост не са лесно за изпълнение упражнение.Е, зависи с какъв хват ги правиш.За целта си намери партньор който да ти помага при последните повторения.
Затова за гръб ти препоръчвам горния скрипец да си правиш - с тежест с която чисто правиш повторенията си, също така и гребането с дъмбел - едно от любимите ми упражнения.Мъртвата тяга също е ползотворна, но при нея много трябва да внимаваш да не си увредиш кръста.
17.05.05
12:44
#5
Благодаря за отговорите ви. Искам да попитам обаче как да съчетая краката и раменете със другите мускули? В смисъл кой ден какво да тренирам, кога да почивам и т.н.
бате сори ама тая програма съкс...да тренира6 от 1-2 години и....извиняваи ама аз са6о сам на 16 и тренирам само от 6-7 месеца и сам само 64-65 кила и имам като твоита ръка представи си колко би ми била на твоите килца :) ето ти 1 никак ло6а програма....
Понеделник:Гърди,корем
Вторник:Гръб и рамо
Сряда:Почивка
Четвъртък:Бицепс,Трицепс,Предмишница
Петък:Почивка
Събота:Крака и Трапец
Неделя:По4ивка
само дето не6о немога да кача килца ама 6е се оправа скоро време току 6то свар6их с 1 програма (хранителна) на компа я направих-спазвам ли я....след 3 месеца сам с твоите кила :)
2-ри пост
а и ма6ината дето пита6 как се казва....дарпа се не ба6 кум гадите по надолу кам корема казва се машина 4ук - HaMMER машина е супер добра но както каза пи4а отгоре набирания задалйително се запо4ва с тях 4е и гребане не е ло6о да прави6 но 6ом си на4инае6…ако иска6 пробваи но искаи от някои да ти покае то4но как се фа6та ква е позата и каде се дърпа но....не пробвай Мъртва тяга о6е..препоръ4вам ти го!! :
редактирано от Мартин