29.04.11
14:59
Тана, на 17 години съм, тежа 80-85кг и тренирам от 2 години и 6-7 месеца. Програмата сам си я направих след като година и половина тренирах с чужди, реших че ако си я направя сам, ще се съобразявам с собствените си възможности. Публикувам я тука защото искам да чуя мненията на други хора. Тренирам с нея малко повече от година и има ефект имайки предвид че правя кардио само когато е топло навън и диети не спазвам, само гледамда се ограничавам що годе.
Програмата:
1ви ден: гърди
-Избутване на щанга от лег 3х12
-Избутване на щанга от 30 градусов наклон 3х12
-Избутване на дъмбели от хоризонтален лег 2х14
-Флайс (дъмбелите не са прави а леко в страни не знам как се казва :X) 2х14
-Избутване на дъмбели от хоризонтален лег (дъмбелите не са прави а леко в страни отново и са разположени в долната част на гърдите) 2х15
-Избутване на дъмбели от хоризонтален лег със завъртане 2х14
2ри ден гръб:
-Гребане с щанга, подхват 2х15
-Гребане с щанга, надхват 2х15
-Мъртва тяга 4х12
-Трапец: повдигане на щанга 1х пред тяло + 1х зад тяло
-Гребане с дъмбел 4х12
3ти ден: почивка
4ти ден рамене:
-Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 2х12
-Повдигане на ръцете напред 2х11
-Повдигане на ръце встрани 2х12
-Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 2х12
-Повдигане на 1 дъмбел встрани от стоеж 2х12 (на страна)
-Раменни преси с дъмбели 2х14
-Повдигане на щанга за тяло 2х14
-Кардио: попринцип бягане кобинирано с L- carnitine
5ти ден бицепс:
-Сгъване на права щанга от стоеж 4х12
-Сгъване на права щанга от стоеж с надхват 2х12
-Сгъване с дъмбели от полулег 2х8 (по големи тежести) 2x10 ( по малки тежести)
-Чукчета 4х12
-Концентрирано сгъване 2х10-11
-Кардио: попринцип бягане кобинирано с L- carnitine
6ти ден трицепс
- Екстензии с две ръце над глава от седеж 2х15
- Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 2х8
- Френско 4х12
-Кофички на пейка тесен хват 2х12 + тежести
- кофички на пейка нормален хват (по ширината на кръста) 2х12 + тежести
- Това не го знам как се казва... заставаш в стойка за гребане с дъмбел и без да си мърдаш рамото само раката от лакътя надоло, и изтласкваш назад. извинявам се :)
-Кардио: попринцип бягане кобинирано с L- carnitine
7ти ден почивка
Моля Коментирайте :)
Модерация: Моля, слагайте ЯСНИ и СМИСЛЕНИ заглавия на темите!
Темата беше редактирана от Кольо Пияндето на 29.04.11 15:06.
29.04.11
15:02
#1
Моля, дайте си мненията :)
Моето мнение е, че не става. :)
доста странна и нелогична програма,но щом мислиш,че ти върши работа...всеки случай аз не бих я препоръчала на друг:P
за гърди и за рамо имаш твърде много работа,за гръб-доста по-малко,а краката тотално си ги за...бравил ;-)
предполагам обяснението е стандартното-тренирам футбол/др. и затова не правя крака,а пък гърба няма нужда от много работа,щото не се вижда,за разлика от гърдите и т.н.