Пускам програмата си, за да обсъждаме какви корекции мога да направя в нея

На 15 съм и разполагам с дъмбел 12 кг. не ходя на фитнес, тренирам си у дома и за сега съм много доволен от резултатите. Спазвам ВВД, но от месец съм в малък застой и исках да проверя какво може да е грешно в програмата ми като я постна в този форум и попитам вас по-опитните :)

1ден: Гърди                                                                         
      Повдигане на дъмбели от лег 3х10                            
      Флайс 3х10                                              
      Лицеви опори 3х10
      Кофички за гърди 3х2
     
     
      Рамо
      Раменни преси 3х10
      Разтваряне в страни 3х10

     
      Трапец
      Повдигане на рамене с дъмбел 3х10
      Повдигане на ръцете напред 3х10

2ден: почивка

3ден: Бицепс                                           
      Концентрично сгъване 3х10                      
      Чуково сгъване 3х10
      Бицепсово сгъване 3х10
      Набирания с подхват 3х7

      Корем
      Коремни преси с гира зад врата 4х25

4ден: почивка

5ден Бицепс                                           
      Концентрично сгъване 3х10
      Чуково сгъване 3х10
      Бицепсово сгъване 3х10    
      Набирания с подхват 3х7                                    

     
      Трицепс 
      Кик-бек 3х10
      Трицепсово разгъване зад глава 3х10
      Трицепсово разгъване от лег 3х10

      Гръб
      Гребане 3х10
      Широко гребане 3х10
      Набирания с широк надхват 3х10

6ден: почивка

7ден: Трицепс 
      Кик-бек 3х10
      Трицепсово разгъване зад глава 3х10            
      Трицепсово разгъване от лег 3х10

      Гръб
      Гребане 3х10
      Широко гребане 3х10
      Набирания с широк надхват 3х10

      Корем
      Коремни преси с гира зад врата 4х25

1-во: Защо “Бицепс” 2 пъти седмично? Какъв е адекватния смисъл на хабенето на енергия за двуглав мускул? На него и 10 серии седмично му стигат. Да не говорим, че той взима участие и при тренирането на по-големите мускулни групи.

Бицепс > Трицепс > Гръб ... ден 5 е абсурден! Започваш от най-малката група (която даже на дали е възстановила след само ден почивка), а гърбът е накрая. 12 серии за Бицепс, само 9 за Гръб ... това е несериозно (за да не използвам по-тежък епитет).

2-ро: Горна част на гърдите не правиш ли? Задно рамо? Крака? ... Да не говорим, че 6 серии за рамо е мъничко. Не тренираш половината тяло.
Наблягаш на Бицепс (като той е само 1/3 от мишницата). Големи ръце се правят с трицепс - той е гиганта при ръцете.

3-то: Не си подредил тренировките добре. На мускулът му трябва време, за да се възстанови. Невъзстановеният мускул не расте. Ма миофибрилите (мускулните влакна) им трябват около 72 часа за пълно възстановяване.

Пример: Бицепса не се е възстановил за ден 5 след ден 3.

Заключение:

Не тренираш 2/3 от тялото
Не възстановяваш добре (претренираш)
Не тренираш разнообразно

За мен щеше да е учудване, ако не беше потънал в застой.

Ами наблегнал съм на ръцете за това го правя 2 пъти :) А от упражнения за бицепс да махна ли някое щом са му много и ако ще махна кое ще е то ? И в 5ден да правя Гръб > Трицепс> Бицепс ли ? Крака не правя по простата причина да не се набия (знам, че няма начин да се набия ако клякам с дъмбела, но все пак си имам страх). А какви упражнения да правя за горната час на гърдите и за задното рамо ? Аз не тренирам само от кръста на долу всичко друго мисля, че го тренирам. И значи да тренирам през 2 дена ли ? Не е ли много почивката ? А и съм чел, че мускулът може да не се е възтановил напълно и да пак да се тренира. И как да тренирам по-разнообразно ?

А по тази логика, като стоиш прав и сгъваш с два дъмбела, не се ли набиваш?
Тренирай както искаш и без това с 12 кг дъмбели няма да направиш кой знае какво.

Е да усещам напрежение в краката, ама добре, че поне за това се престрашавам ;д Аз мисля да си купя още 10 кг към дъмбела и да почвам някои упражнения с 22 кг.  ама като се напълни лостчето пак ще трябва да ходя на фитнес, но за сега съм доста добре така :)

Това е някаква нова абсурдна простотия която ти каза че като правиш крака се набиваш ,би ли ми обяснил кое се набива точно че не мога да разбера ? Краката са половината тяло като правиш крака стимулираш отделянето на HGH познат още като хормон на растежа ,а също така и тестостерон това са едни от основните хормони които отговарят за изграждането на мускулатурата ,така че вместо да умуваш как може да се набиеш като правиш крака спри да си мислиш глупости и започни да ги правиш краката колкото до бицепса това е малък мускул на който не му трябва много ,ако го тренираш твърде много ще стане точно обратното на това което искаш ,а за да имаш по големи ръце наблегни на трицепса не на бицепса няма лошо да си вземеш още тежест но е хубаво да почнеш да ходиш на фитнес :)

Казах, че знам, че не се набивам, но имам страх случайно да не стане нещо разбираш ли ? Както някои знаят, че от тъмното няма да излезе призрак, но пак ги е страх от него. И знам и за трицепса и за отделянето на хормона. Ако някой ми отговори на 2рия пост с многото въпроси ще му бъда много благодарен :)

А и тази статия я има и в този сайт, че вдигането на тежести под какъвто и вид да е щом напряга костите към земята влияе отрицателно на растежа, а и тестостерона в по-големи количества забързва калцирането на ставите май беше и костите спират да растат по-рано от нормалното.

А и тази статия я има и в този сайт, че вдигането на тежести под какъвто и вид да е щом напряга костите към земята влияе отрицателно на растежа, а и тестостерона в по-големи количества забързва калцирането на ставите май беше и костите спират да растат по-рано от нормалното.

Аз се отказвам да говора вече ти си знаеш твоето и това е,няма смисъл да спорим и повярвай ми тестостерона не калцира нищо ако говориш за стероиди това го прави един друг стероид ,но няма значение ,като не искаш да правиш крака само минус за теб така няма да постигнеш това което искаш

Тръгваш против абсолютно всички принципи и искаш да ти се отговори на въпросите по подходящ според твоите разбирания начин?

Не човек тази тема за растежа не трябваше и да я подхващам .. Интересуват ме въпросите от 2рия ми пост.

На всичките ти беше отговорено... това, че ти търсиш други отговори не значи, 4е трябва пак да ги пишеш...
Във форума има достатъчно информация, която можеш да прочетеш за да промениш коренно тренировката си в положителна насока... Не си мисли, че знаеш всичко и тва което не ти харесва да го прескачаш.

1ден: Гърди                                                 
    Повдигане на дъмбели от лег 3х10                  
    Флайс 3х10                              
    Лицеви опори 3х10
    Кофички за гърди 3х2
   
   
    Рамо
    Раменни преси 3х10
    Разтваряне в страни 3х10
   
    Трапец
    Повдигане на рамене с дъмбел 3х10
    Повдигане на ръцете напред 3х10

2ден: почивка

3ден: Гръб
    Гребане 3х10
    Широко гребане 3х10
    Набирания с широк надхват 3х3
   
    Крака 
    Напади  3х10
    Клекове 3х10

    Трицепс 
    Кик-бек 3х10
    Трицепсово разгъване зад глава 3х10
    Трицепсово разгъване от лег 3х10

4ден: почивка

5ден : Бицепс                             
    Концентрично сгъване 3х10              
    Чуково сгъване 3х10
    Бицепсово сгъване 3х10
    Набирания с подхват 3х7
   
    Корем
    Коремни преси с гира зад врата 4х25

6ден: почивка

7ден:    Гръб
    Гребане 3х10
    Широко гребане 3х10
    Набирания с широк надхват 3х10
   
    Трицепс 
    Кик-бек 3х10
    Трицепсово разгъване зад глава 3х10
    Трицепсово разгъване от лег 3х10

    Корем
    Коремни преси с гира зад врата 4х25

    Така по-добре ли е ?

Ама пак не четеш какво ти пишат колегите по-нагоре - за рамо 2 упражнения, за гръб 3 , но за огромния бицепс цели 4ри упражнения.
За твоето ниво на опит и ранене повече от 8-9 серии за бицепс ще си е претрениране от всякъде.

Иначе има напредък, но ще те посъветвам да видиш някоя готова програма от сайта. Има поне 2 варианта на кръговата тренировка и си избери най-подходящия за теб и тренирай 3 пъти седмично. Какви са тия културистични сплитове по 7 дни...

ПП:гребането с дъмбел с 12 кг. ли го правиш. Според мен е изключително малко за това движение. Вземи си още тежести.

Бицепса го смалих вече на един ден. А за рамо не мога да намеря упражнения :? А и аз си тренирам от почти 2 год с дъмбели и гири. А да то има варианти в сайта, но всички включват поне щанга с която не разполагам. Да гребането го правя с 12кг и ми е лекичко, но за момента е така в най-скоро време може да взема още 10 кг или да обмислям варианта за фитнес.

Предполагам че имаш два дъмбела ? Ако е така прави раменни преси с дъмбели . Купи си още тежести .

Това упражнение го правя и имам 1 дъмбел. Може да купя още тежести.