Съвети относно програмата

Понеделник ( гърди и рамо)
гърди
1-лежанка 3-4 серии по  6-8 повторения
2-горна част на гърдите - изтласкване с дъмбели 3-4 серии по 6-8 повторения ( редувам дъмбели и щанга през седмица )
3- флайс  4 серии по 10-12 повторения (бавно)
4-кофички  2-3 серии по 8-10 повторения ( с допълнителни кг)
рамо
1-изтласкване на дъмбели в страни 4 серии по  12 повторения (бавно)
2-изтласкване на дъмбели отпред 4 серии по  10-12 повторения (бавно)
3-Повдигане на щанга до брадата a 3-4 серии по  8-12 повторения (бавно)

Вторник (гръб)

1-набиране на лост 3-4 серии по 12 повторения (бавно)
2-горен и долен скрипец 4 серии по 6-8 повторения
3-pul over 4 серии по 6-8 повторения
4-мечка 4 серии по 8 повторения (мечка още не съм опитвал да правя , мисля че нямам достатъчно стаж )
5- трапец
Сряда - Почивка

Четвъртък (ръце)
Бицепс

1-Бицепсово сгъване с дъмбел  4 серии по  6-8 повторения (бавно)
2-Бицепсов сгъване с щанга  4 серии по  6-8 повторения (бавно)
3- Бицепсово сгъване с крив лост на скот - 6-8 овторения (бавно)
Трицепс
Френско 4 серии по 8-10 повторения
разгъване на скрипец ( с въже  ) 4 серии по 8-10 повторения
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава  4 серии по 8-10 повторения

Прeдмишница
Бицепсово сгъване с надхват
Пронирано разгъване в китки с прав лост

Петък (крака)

1-клекове с щанга до долу  4-6 серии по  12-16 повторения
2-лег преси 4 сирии по 8-12 повторения
3-предна и задна екстензия  6 серии по 8-12 повторения и за двете (бавно)

Стъж : около 5 месеца в фитнеса и отделно година лостове , 55 кг съм на 16 год.
Целта ми е покачване на ММ . също така искам да се допитам до вас за някой допълнителни опражнения или размествания по  програмата , каквото и да било което мислите че ще ми е от полза .
Благодаря предварително !

Откъде взе програмата? Сам ли я състави? Ти ли си на аватара?

Да , аз съм на аватара , а програмата е от 1 приятел който се занимава с ББ

Според мен програмата е доста обемна.Някои серии могат да се окастрят.Може се оптимизира примерно така:

Понеделник ( гърди и рамо)
гърди
1-лежанка 3-4 серии по  6-8 повторения
2-горна част на гърдите - изтласкване с дъмбели 2 серии по 6-10 повторения ( редувам дъмбели и щанга през седмица )
3- флайс  2 серии по 10-12 повторения (бавно)
4-кофички  2 серии по 8-10 повторения ( с допълнителни кг)
рамо
1-изтласкване на дъмбели в страни 2 серии по  12 повторения (бавно)
2-изтласкване на дъмбели отпред 2 серии по  10-12 повторения (бавно)
3-Повдигане на щанга до брадата  2-3 серии по  8-12 повторения (бавно)

По-нататък може да смениш първите две с раменни преси
Примерно
1.Раменни преси с дъмбели 2х8-15
2.Раменни преси с щанга 2х6-10
3.Пекбек или дъмбели от наклонен седеж 2х10
Вторник (гръб)

1-набиране на лост 2 серии по 12 повторения (бавно)
2-горен и долен скрипец 4 серии по 6-10 повторения
3-pul over 2 серии по 10-15 повторения. Според мен трябва да бъде след мечката.
4-мечка 2-3 серии по 8 повторения (или гребане с дъмбел 2-3 серии по 10 повторения)
5- трапец
Сряда - Почивка

Четвъртък (ръце)
Бицепс

1-Бицепсово сгъване с дъмбел  2 серии по  6-8 повторения (бавно)
2-Бицепсов сгъване с щанга  3-4 серии по  6-8 повторения (бавно)
3- Бицепсово сгъване с крив лост на скот - 6-8 повторения (бавно)
Трицепс
Френско 2 серии по 8-10 повторения
разгъване на скрипец ( с въже  ) 2 серии по 8-10 повторения
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава  2 серии по 8-10 повторения

Призмишница
Бицепсово сгъване с надхват
Пронирано разгъване в китки с прав лост

Петък (крака)

1-клекове с щанга до долу  2-4 серии по  12-16 повторения
2-лег преси 2 сирии по 10-15 повторения
3.-Пуловър-2серии по 10-15 повторения
4-предна и задна екстензия  6 серии по 10-15 повторения и за двете (бавно)
5.-Повдигане на пръсти(калфмашина или с прави крака на легпреса или от стоеж сдъмбел в ръката) 3-4х15 повторения

И смятам ще е по-добре,ако се разместят дните понеделник-гърди/рамо,вторник-крака,четвъртък-гръб,петък-ръце.Нещо подобно :)

мх.... твоят вариант ми се струва по-сполучлив  , ще  го опитам задължително , мс : ))

хм... и при Миро има грешки

1. повече серии за бицепс от колкото за трицепс
2. базовото за бицепс трябва да е първо
3.полуовър в тренировката за крака ?! ако не е в супер серии с клекове не му е мястото там
4.за крака малко серии поне 3
5.повдигането на щанга до брадата е излишно според мен

Нямам нищо против и други да предложат на колегата подходящи промени в програмата му. :) За да получи най-добрия вариант.От снимката виждам,че е в много добра физическа форма преди новата си програма.Дано му помогне и постигне желаните резултати с нея.Разбира се,ако се пази от претрениране и травми.

Напълно съм съгласен с кристианчо,че бицепсовото сгъване трябва да бъде първо и повдигането на щанга до брадата е излишно.Това си мислех като редактирах програмата,но понеже не съм я писал аз реших да я оставя така.А за краката сериите му са към 10-15.Клек,легпреса,по 3 серии разгъване и съване(общо 6).Предложих му да прибави още 3-4 серии за прасеца.Пуловърът е добре да се прави поне 2 пъти седмично. :)

Благодаря и на 2-мата за предложенията и ще ги имам в предвид . Мисля да ползвам вашият вариант за програмата : ))