Дневникът на Absolut Illusion - CLOSED!

За стоенето с опънати ръце на кофичките съм отговорен аз.
Светослав - момичето все още не може да стой в долно (контролирано) положение, както искаш. Да не говорим за пружиниране - за това се изисква доста сила и не знам как начинаещ ще започне от там....Стелито може да пуска контролирано и това ще е полезно за заучаването на кофичките, това го прави в предишни тренировки.
За това стоене имам наблюдения върху приятели, че много помага ако почваш от нулата, като това им помага да държат плешките събрани и трапеца да не се смачква към ушите. Тия изометрии и при лицевите ги има - в кйокушина стояхме на юмруци с изправени ръце, после като тръгнеш да правиш лицеви - летиш. И при лицева от стойка на ръце даже комплекси има само от стоене с изправени ръце...и доста ми помогна...не бих могъл да започна от пружиниране...За пускането съм съгласен със Славко.
Старае се и знае какво да прави за да ги научи, просто е въпрос на време. :)

За кофички са нужни здрави сухожилия на гръдните и раменните мускули. А тези сухожилия, за съжаление със стоене с изпънати ръце, почти не се товарят. Силата на един мускул зависи от силата на съответното сухожилие. Колкото по-силни са сухожилията, толкова по-голяма част от мускулната сила може да се използва. Затова по-бързия начин да направиш кофичка е да висиш в долно положение и да “пружинираш”. Мускулната сила расте много бързо, когато се тренират сухожилията. Повечето хора дори не съзнават, че именно те са в основата на мускулната сила. Може да “висиш и пружинираш” и на три стола в положение за лицева опора, но в максимално ниска опора, гърдите да са под нивото на столовете, ръцете са поставени по-широко от раменете, краката са на третия стол. Това е по-лесно като за начало.

За стоенето с опънати ръце на кофичките съм отговорен аз.
Светослав - момичето все още не може да стой в долно (контролирано) положение, както искаш. Да не говорим за пружиниране - за това се изисква доста сила и не знам как начинаещ ще започне от там....Стелито може да пуска контролирано и това ще е полезно за заучаването на кофичките, това го прави в предишни тренировки.
За това стоене имам наблюдения върху приятели, че много помага ако почваш от нулата, като това им помага да държат плешките събрани и трапеца да не се смачква към ушите. Тия изометрии и при лицевите ги има - в кйокушина стояхме на юмруци с изправени ръце, после като тръгнеш да правиш лицеви - летиш. И при лицева от стойка на ръце даже комплекси има само от стоене с изправени ръце...и доста ми помогна...не бих могъл да започна от пружиниране...За пускането съм съгласен със Славко.
Старае се и знае какво да прави за да ги научи, просто е въпрос на време. :)

Писали сме по едно и също време. Сега видях написаното от теб. Не я познавам и не и знам възможностите затова дадох само съвет, който е проверен с достатъчно опит. :)

Не съм много убедена, че с “пружинирането” ще се справя в началото, но за задържането в най-долно положение издържам по 3-5 секунди.

А пък какъв див сън сънувах снощи! Някакви стойки на ръце, комплекси, тичане. Накрая дойдоха и едни лостаджии да пречат на тренировката ни. После се появиха и някакви военни да ни гонят от двора на училището. Бе, луда работа! :D

Виж сега Светльо май френд...все пак говорим за жена и за такава, която почва от 0бр. кофички с неадаптирани сухожилия...
Да й препоръчваш да висне с цялото си тегло върху крехките си рамене, лакти и недотам силни гърди е...ти кажи какво е...
Това със столовете е по-добра идея, защото там тежестта е разпределена върху повече мускулни групи, участват и краката, така че като прогресия по го одобрявам...

Но най-добрата прогресия(която сега прилагам с едни момчета и за вертикални раменни преси) е контролираното спускане с много ниска скорост...+ изометрии...

И да ти споделя още нещо, след разговори с елитни състезатели по канадска борба...те също тренират сухожилията си с много статика...

От висване до висване има разлика :) Аз не съм казал да се “провеси” изцяло. Това движение може да се прави контролирано, когато краката ти са на земята (ниска успоредка) и се отпускаш постепенно до там докъдето можеш (но винаги в максимално долно положение), пружинирането го симулираш с прасците и присвиване на коленете. Променяш натоварването в раменете като се отпускаш повече към едното или другото рамо, и т.н.  Освен “сляпо трениране” е нужно и малко въображение :)
Много сте буквални.

За канадската борба, статичното натоварване е основно, така че без изометрия не става. А изометричните упражения развиват основно сухожилията. “Това е толкоз просто и логично” :)

Оранжевия човек беше написал една статия за изометрията, но тя е някак като “сираче”. Нито дума за Александър Зас. Човека преди около 80-90 години разработва система за изометрични упражнения и дълги години се води за най-силния човек на планетата. А някои от нещата, които е правил все още никой не е повторил :)

“Големите мускули не са признак за голяма сила. Все едно да кажем, че големият корем е признак за добро храносмилане” А. Зас

разбрах те...съгласен съм така...

сега ще гугълна за Зас

На руски има повече инфо за детските му години, но на английски ще намериш като цяло повече информация.
Alexander Zass

Пак с кофти апарат...

Супер си!

Еххх, Силве - мерси. Но до “супер” има още толкова много :( Уж трябваш плочки да се виждат това лято, пък никви ги нямаааааааа (ми то и как да се появят с това сладко! :@ )  Те се виждат, ама само сутринта. А снимката е от вечерта, когато съм изяла света :D

)  Те се виждат, ама само сутринта. А снимката е от вечерта, когато съм изяла света :D

То при всеки е така...Сладкото ти се отразява много добре. И си с късметлийски метаболизъм-пази го !

Напротив, Илюжън, забелязват се очертанията на плочките...стига сте се вманиачавали по тези коремчета, ей ;) виж какви яки крака имаш, личи им, че ги тренираш. :P

Поне някой ги вижда тея пусти плочки. Аз продължавам да съм сляпа за тях явно. Иначе, мерси, Ton coeur (sun)

30042011

09:00-10:00

Загряване стави - 4-5 мин
1.Мъртва тяга
    1 х 10 @ 20 кг
    2 х 8 @ 25, 30 кг
    1 х 6 @ 35 кг
    5 х 5 @ 40, 45, 50, 50, 50 кг
2.Раменна преса
  1 х 10 @ 12 кг
  3 х 6 @ 20 кг
3.Вертолет
  4 х 8 @ 20 кг
4.Пек-бек машина
  4 х 12 @ 5, 10, 10, 10 кг
3 СС за корем

01052011

ТРЕНИРОВКА - почивка

02052011

07:15-08:00

  Загряване стави - 3-4 мин
1.Хиперекстензии
  4 х 15
2.Вертикален скрипец
    2 х 12 @ 25, 30 кг
    1 х 10 @ 35 кг
    1 х 8 @ 40 кг
3.Машина за чуково дърпане
  4 х 12 @ 10, 15, 17.5 кг /на ръка/
4.Хоризонтален скрипец
  4 х 12 @ 25, 30, 35, 35 кг
5.Повдигане на щанга за трапец
  4 х 12 @ 45 кг
6.4 СС за корем

01052011

ТРЕНИРОВКА - почивка

Идваха едни военни да питат за теб в Богоров...

02052011

07:15-08:00
....

Да вземеш да направиш тренировката от неделя самостоятелно. За домашно.

Знаех си аз, че ще се домъкнат и там да ме търсят :@

А пък за тренировката - мдаааааа, четох я и ми се стори добра идея да я направя и аз. Четвъртък е денят!

02052011

07:15-08:00
....

Да вземеш да направиш тренировката от неделя самостоятелно. За домашно.

Нямам пудовка (sweat) (dull)

02052011

07:15-08:00
....

Да вземеш да направиш тренировката от неделя самостоятелно. За домашно.

Нямам пудовка (sweat) (dull)

За хай пул дъмбел или лост на щанга ще ти свършат чудесна работа ;)

какви плочки...?.....:))))))))

Не теракотни! И да - наясно съм, че липсват - има една само, ама за сметка на количеството, е масивна :D

03052011

Така да не ми се ставаше днес :( Да не казвам, че тренировката хич не ми вървеше - някак мързеливо ми беше, но си я направих де. Усещам, че скоро време трябва да си дам 2-3 дена почивка, но все не се получава. Като не тренирам имам усещането, че с всеки миг отслабвам и губя мускул :D

ТРЕНИРОВКА
/07:30 - 08:15/

  Загряване стави - 5-6 мин
1.Клек с щанга
  1 х 12 @ 20 кг
  1 х 10 @ 25 кг
  1 х 8 @ 30 кг
  5 х 5 @ 35, 37.5, 37.5… кг
2.Лег преса
  1 Х 15 @ 50 КГ
  3 х 12 @ 70 кг
3.Напади с лост 12 кг
  4 х 12 /на крак/
4.Калф машина - седеж
5.Къси коремни
  4 х 30
6.Планк - 65, 30, 40 сек.
    Страничен планк - на двете страни по 15 сек

не бе...корема ти ОК...като знам 80% от фимейлите к’ви пояси си носят...:)

просто не се възгордявай...ми се влагай два пъти по-ожесточено в комплексите...нали ми каза, че нямало да те бия с много:)

Чшшш, коремчето е супер!!!  Просто Absolut Illusion не е приложила триковете със светлосенките, които почти всички използват при подобни снимки ;)

Знаех си аз, че има нещо гнило в цялата тая история със снимките! (dull) Така е - който не си прави 489839985389 снимки за фейса, от които да избере 1 не знае как стават тея неща. Ще повтарям първи клас май..

04052011

Мнооооого, много кофти ден - от вчера съм болна и вместо да се оправя станах по-зле, но аз съм си виновна! И така, болна, със запушен нос, съответно едва дишаща, свърших следното днес, вместо зала (не стигнах до нея):

18:30-19:00

1.Загряване стави
2.Предизвикателство с лицеви опори - уточнавам, че не пусках баш до долу, нито на едните, нито на другите
  1-6 рунд -> нормални
  7-10 -> колянна опора
  За 2:53
3.Изометричен клек
  по Табата - 5 1/2 рунда - 20:10
4.Планк
  8 рунда /4 мин/ - 20:10
5.Страничен планк
  2 рунда /в двете посоки/ - 20:10

5 минути след всичко това реших да направя пак лицевите опори, че никак не ми допадна какви ги свърших и тоя път си пусках баш до долу. Резултат:

6.1-4 рунд -> нормални лицеви
  5-10 рунд -> от лицева опора

За 4:17

Половин час по-късно си измерих и температурата - точно 38 градуса. Определено когато оздравея, ще опитам отново лицевите!

Edit: Забравих да допълня, че опитах това със стоенето на 3 стола - ами голяма мъка ще ми бъде, докато свикна - някви си мизерни 4-5 секунди издържам

Бързо оздравяване :) и един голям  (bow) пред волята да тренираш, дори когато си болна :)

Edit: Забравих да допълня, че опитах това със стоенето на 3 стола - ами голяма мъка ще ми бъде, докато свикна - някви си мизерни 4-5 секунди издържам

Какво е това чудо с трите стола?

@ Aktrisata - точно когато съм болна и ми се тренира най-много. Сигурно защото не трябва :D

Силве, цитирам ти поста на Станислав от началото на тази страница:

... Може да “висиш и пружинираш” и на три стола в положение за лицева опора, но в максимално ниска опора, гърдите да са под нивото на столовете, ръцете са поставени по-широко от раменете, краката са на третия стол. Това е по-лесно като за начало.

05052011

Трябваше да си почивам днес - нали, за да оздравея уж. Но шило в торба стои ли?! - реших, че трябва да убия бацилите по най-безмилостен начин и както обещах за четвъртък, направих неделната CF тренировка на групата в Богоров:

Вариация на “Кардиото на Лимка”

5 рунда, интервално, максимално натоварване:

30 сек лицеви опори
30 сек клек със скок (Jumping Squat)
30 сек хай пул с пудовка(KB Sumo Deadlift High Pull)
30 сек катерач (Mountain Climber)
1 мин почивка

Първите два рунда с нормални лицеви, останалите 3 - от колянна опора. Поне тях успявах да преброя - на всеки рунд не паднаха под 16-17 бройки
И нали съм много смела, навих таймера на 30 секунди почивка, вместо на минута и в момента, в който приключих първия рунд, реших, че няма да стане тая работа и си почивах по минутка.

06052011

ТРЕНИРОВКА 1
/09:00-10:00/

Загряване стави - 3-4 мин
1.Лицеви опори
    3 х 8
2.Повдигане на щанга от лег
    1 х 10 @ 20кг
    1 х 6 @ 25 кг
    5 х 5 @ 30 кг
3.Кросоувър
    1 х 12 @ 10 кг
    3 х 10 @ 15 кг
4.Набирания в подхват
    1 х 2
    4 х 1
5.Бицепсово последователно сгъване от седеж с дъмбели
    4 х 8 @ 5, 7.5, 8, 8 кг
6.Сгъване на щанга за бицепс
    3 х 10 @ 12 кг
7.4 СС за корем

ТРЕНИРОВКА 2
/21:10 - 21:35/

1. Крос - 2 km 300 m /15 min/
2. Обиколка /ходене/ - 500 m
3. 30 burpees

07052011

10:00-11:00

  Загряване стави - 3-4 мин

1.Вертикален скрипец
    2 х 12 @ 25, 30 кг
    1 х 10 @ 35 кг
    2 х 8 @ 40 кг
2.Гребане с щанга
    2 х 12 @ 20, 25 кг
    2 х 8 @ 30, 35 кг
3.Машина за чуково дърпане
  4 х 12 @ 10, 15, 17.5, 18.75 кг /на ръка/
4.Хоризонтален скрипец
  2 х 12 @ 25, 30 кг
  2 х 8 @ 35 кг
5.Хиперекстензии
  2 х 15
  2 х 15 @ 5 кг
6.Повдигане на щанга за трапец
  4 х 12 @ 50 кг

08052011

Планирах кросче за вечерта, тъй като нямах възможност сутринта да посетя CF тренировката в Богоров, но by the idea of valerious направих следното:

1. 10 rounds for time:
5 Burpees (без лицева)
5 Squats
5 Push-ups
200 m run

Time: 19:53

10 min walking

2. Планк /по Tabata/
  8 rounds - 20/10

3. Страничен планк /tabata/
  2 rounds - 20/10

09052011

ТРЕНИРОВКА 1
/07:30-08:15/

  Загряване стави - 2-3 мин
1.Мъртва тяга
    1 х 10 @ 20 кг
    1 х 8 @ 30 кг
    1 х 6 @ 35 кг
    5 х 5 @ 40, 45, 45, 45, 45 кг
2.Раменна преса
    1 х 10 @ 12 кг
    5 х 5 @ 20 кг /последните две серии много озорени/
3.Вертолет
    4 х 8 @ 20 кг
4.Повдигане на ръце встрани с дъмбели от стоеж
  4 х 10 @ 4 кг /на ръка/
5.Пек-бек
  4 х 12 @ 10 кг
6.Трицепс

ТРЕНИРОВКА 2
/21:00 - 21:40/

5 rounds:
400 m Run
25 Squats

Time: 16:39

Хич не се и опитвах да бързам и да покорявам време. Бягах си ей така и вмъкнах между другото клековете, че голяма скука иначе ииии засякох информативно времето.

Тц! Няма да стане мойта работа както я мисля. Почвам да си описвам пак храната, че лятото дойде! Кардиото всеки ден, макар и за 4 дена си каза думата, но само частично - 2 кила надолу и нито един см мазно :@

И така... Let the cleaning begin NOW:

10052011

07:00 - ставане -> кафе
09:00 - 1 яйце; 4 белтъка; 2 1/2 с.л. овес.ядки; 1 с.л. пшен. трици; 1 с.л. кокосови стърготини; канела
11:00 - пастичка (мънинкичка)
14:00 - сварен ориз (70 гр суров); 1 домат с моцарела и 1 с.л. зехтин; маслинки; броколи
15:30 - 1 кутия бисквити - цели 200 гр и 1200 кал. отгоре :D (ей заради това почвам да пиша пак, че поне се сдържам, ако не от друго, то поне от кумова срама :D )
20:30 - ТРЕНИРОВКА
21:40 - 5 бъркани яйца с лук; задушени зеленчуци (броколи, моркови, царевица) с масло; пушена сланинка

ТРЕНИРОВКА

1.Burpees
  6 рунда (1 мин бърпита/30 сек почивка)
  Общо: 75 бр
2.Планк
  по Tabata - 8 rounds (20/10)
3.Страничен планк - 2 rounds tabata

11052011

ТРЕНИРОВКА

1.Повдигане на щанга от полулег
  1 х 10 @ 20 кг
  1 х 6 @ 25 кг
  1 х 3 @ 27.5 кг
  2 х 2 @ 30 кг
2.Повдигане на щанга от лег
  1 х 10 @ 20 кг
  1 х 6 @ 25 кг
  1 х 4 @ 30 кг
  2 х 2 @ 35 кг
  1 х 6 @ 30 кг
3.Кросоувър
  1 х 12 @ 10 кг /на ръка/
  3 х 10 @ 15 кг
4.Набирания в подхват
  1 х 2
  4 х 1
5.Бицепсово сгъване с дъмбели
  3 х 8 @ 5, 7.5, 10 кг
6.Сгъване за бицепс с щанга
  4 х 10 @ 12 кг
7.Молитва
  3 х 10 @ 25 кг

Едно мънинкичко допълнение към днешния ден..

Събрахме се с Валери, Мишо и Пешо в Руското за една малка за отскок. Ама то както видях, за Валери и Пешо не е била много малка :D Чак ме хвана яд, че не съм могла да остана. Имаше техника. Мъчих кофичките, ама нищо не стана. Успешно се задържах на халките изправена, без да залитна, амаааааа какви неща прайха момчетата - събраха ми очите. Ще ви стигна някой ден, ама няма да е скоро :D :D Супер машинки са и тримата. Няколко набирания в подхват също понаправих, техники разни с пудовката.

И заветните 21 бройки на лицеви опори за минута + 18 бърпита.

С други думи - беше супер тренировчица. Направо разтоварваща след работния ден и сутрешната такава. Thank youuuuu (sun)

12052011

ТРЕНИРОВКА 1
/07:30-08:15/

Дооооста интензивна, с много малко почивки. Поизморих се хич да не е.

1.Хиперекстензии
2.Клек с щанга
3.Лег преса
4.Бедрено разгъване
5.Бедрено сгъване
6.Прасец
7.Корем

Привет-мривет! Минавам транзит да поизтупам прахта от дневника и да понахвърлям програмата за изминалата седмица. Sooooo

13052011
21:00 - 21:30 - Кардио

14052011
11:40 - 12:30 - ТРЕНИРОВКА /гръб, трапец, корем/

15052011
11:00 - Кросфит с групата в Богоров

16052011
07:20 - 08:00 - ТРЕНИРОВКА /тяга, рамо, трицепс, корем/

17052011
21:00 - 21:40 - Кардио

18052011
06:45 - 07:30 - ТРЕНИРОВКА /гърди, бицепс, корем/
21:00 - 21:30 - Кардио

19052011
07:00 - 07:50 - ТРЕНИРОВКА /крака, прасец, корем/
21:00 - Кардио

Ммааааай ще стане работата с чистенето след това кардио. По-важното е, че се чувствам добре (не отпочинала обаче). Имам нужда от един ден презареждане и го планирам за утре. Доколкото се познавам обаче, не съм съвсем убедена, че ще се получи. Като наближи 20:00 и пощурявам, ако съм почивала целия ден.

И да отбележа - последните 3-4 дена забелязвам някаква лека болка в областта на далака. Не мога да разбера на какво се дължи, но искрено се надявам да не ми се наложи да спирам с бягането и скачането!

няма ли малко да починеш : ) съвсем ще машинясаш и комплексите са ни в кърпа вързани :D