Програма: Стани релефен за 12 седмици!

Здравейте на всички във форума,на 17 години съм 194 см тежа 90 кг. (Когато започнах бях 82,300) Стаж - 6 Месеца,искам да изчистя корема и гърдите.Намерих една програма+диета за Орефеляване,НО програмата е от списание мускули и фитнес брой 98, февруари 2006 година.В описанието и пише следното: ПОГЛЕДНЕТЕ СЕ В ОГЛЕДАЛОТО И АКО ВАШАТА ФИГУРА Е ПОКРИТА С ТЪНЪК (ИЛИ МАЛКО ПО-ДЕБЕЛ) СЛОЙ МАЗНИНА НЕ ГУБЕТЕ НИТО СЕКУНДА.СТАНЕТЕ РЕЛЕФЕН С ТАЗИ НАУЧНО РАЗРАБОТЕНА,ВИСОКО ОКТАНОВА ТРЕНИРОВКА И ДИЕТА. Така по това описание си личи явно че тренировката и диетата са много добр ии ако бяхме пролетта на 2006 а не пролетта на 2011 щях да ги почна без да се замислям :D,но оттпгава са минали 5 години и не съм експерт за да мога да преценя дали някой начини на трениране и хранене не са били променени за тези 5 години та ще напиша ТРЕНИРОВКАТА+ДИЕТАТА и много моля компетентите да ми помогнат с отгворите :) Пригответе се за бая четене :D

Съдържание
Фаза едно - Седмици 1-4 Изграждане на основа
Фаза две - Седмици 5-8 Намаляване на телесните мазнини
фаза три - Седмици 9-12 Изгаряне на всички излишни мазнини и окончателно оформяне на мускулния релеф
ЗАБЕЛЕЖКА - “звездичката * ” - Ускорител.Правете по три или четири форсирани повторения през последните две серии.

Програма

Понеделник
ГЪРДИ
Повдигане на щанга от лег 4-10
Повдигане на дъмбели от полулег 4-10*
Кофички 4-10
РАМЕНЕ
Раменни преси с дъмбели от седеж 3-10*
Придърпване на щанга към брадичката (Хеликоптер) 3-10
Разтварена на машина за задно рамо (Няма машина в моя фитнес за това ще го правя с дъмбели) 3-10
ТРИЦЕПС
Вдигане на щанга от лег с тесен хват 3-10*
Трицепсово разгъване от седеж с дъмбел 3-10

Вторник
ГРЪБ
Набиране 4-10
Гребане с щанга 3-10
Придърпване на скрипец с Vобразна ръкохватка 3-10*
Повдигане на раменете с щанга в ръце 3-10
БИЦЕПС
Редуващо се сгъване с дъмбели 3-10
Скотово сгъване с щанга 3-10*
КОРЕМ
Повдигане на краката от лег 2-20
Коремни преси на машина(Няма машина в фитнеса ми,така че щя правя обикновени) 2-20

Сряда
БЕДРА
Бедрено разгъване 4-10
Напади 4-10
Клек с щанга 4-10
ПРАСЦИ
Повдигане на пръсти от стоеж 3-10*
Повдигане на пръсти от седеж 3-10
+ 30 мин. кардио (това си е добавено от мен)

Четвъртък
ГЪРДИ
Флайс с дъмбели от полулег 4-10
Пек-дек флайс 4-10*
Корсовър с кабел 4-10
РАМЕНЕ
Разтваряне встрани 3-10*
Придърпване към брадичката с дъмбели 3-10
Разтваряне встрани от наклон 3-10
ТРИЦЕПС
Разгъване на скрипец 3-10*
Ритник с дъмбел (Това и идея си нямам какво е,ритник пише а уж за трицепс о.О и мисля да го заменя с френско разгъване) 3-10
Петък

ГРЪБ
Придърпване на скрипец 4-10
Гребане на скрипец от седеж 3-10*
Придърпване с изпънати ръце (Това също не съм сигурен какво е) 3-10
Гръбна екстензия 3-10
Повдигане на рамената с дъмбели 3-10
БИЦЕПС
Скотово сгъване на машина (Няма машина в фитнеса ми ще го заменя със “Сгъване за бицепс от наклон”) 3-10*
Концентрирано сгъване 3-10
КОРЕМ
Повдигане на краката от вис 2-25
Коремни преси 2-25

ФАЗА ЕДНО: Дневно меню
Закуска: 2 яйца,100 гр. овесени ядки
Предобедна закуска: половин консерва риба тон
Обяд: половин консерва риба тон,2 филии пълнозърнест хляб
Следобедна закуска 450 гр. нискомаслено кисело мляко
Преди тренировка: 25 гр. суроватъчен протеин,1 банан
След тренировка: 25 гр. суроватъчен протеин,2 филии пълнозърнест хляб
Вечеря: Тука ще го заместя с каквото има наготвено вкъщи не живея сам все още не съм пълнолетен :D,и не искам да правя на майка ми излишни грижи
Преди лягане: половин купа извара около 50 гр.

Тренировката е за първите 2 седмици от програмата,а диетата за първите 4 седмици от програмата тоест фаза 1. (Кажете ми става ли тази тренировка+диетата за орефеляване и ще кача другата част от програмата че ако програмата не струва да не си правя труда да качвам всичко :D )
П.С. Моля ако програмата не струва,някой по-опитен да ми даде тренировка и диета за стопяване на мазнини :)

Смятал ли си П/В/М за 90кг. човек!? От сега гледам протеина няма да ти стигне. Изварата е малко. Банана защо не е след тренировка, примерно? Програмата ме мързи да я чета цялата :D

Всичкото съм го взел от списанието за тази диета,не мога да ти кажа защо банана е преди а не след :) П/В/М е 30/60/10 това е в диетата а за мен не съм смятал,незнам как.

Всичкото съм го взел от списанието за тази диета,не мога да ти кажа защо банана е преди а не след :) П/В/М е 30/60/10 това е в диетата а за мен не съм смятал,незнам как.

Много лесно се смята. Естествено няма да е точно, но неточностите ще са заради простата пречина, че на повечето етикети пише едно, а всъщност никои незнае до колко съдържанието отговаря. Сметни си ОКБ-то след което е много лесно да се изчислява П:В:М в съотношение 30:60:10. Щом искаш да чистиш ще се наложи и да махнеш като за начало 200-300 кцал от ОКБ-то ти, за да приемаш по-малко от колкото изразходваш.

3337,77 толкова ми е ОКБто сметнах го в тази тема :
Как да си съставим хранителен режим
Явно не струва тази програма така че,ще направя нова тема с нова тренировка и нова диета :)

След като смяташ ОКБ с точност 2 цифри след десетичната запетая, какво ще стане, ако паднат 2 трохички от филията хляб? Или бананът е расъл в по-влажна среда и има 0,04гр повече вода. Всички сметки отиват по дяволите...

3337,77 толкова ми е ОКБто сметнах го в тази тема :
Как да си съставим хранителен режим
Явно не струва тази програма така че,ще направя нова тема с нова тренировка и нова диета :)

Ами премахни малко калории .. закръгли ги на 3000 например. Избери си режим ВМ-НВД, НВД, РВД  или там който искаш. То ти пише какви храни участват за всеки един хранителен режим. Всичко е написано ясно. Ще се справиш :)

Хранителния режим не става...

Храната не мисля, че ще ти е лесно да я следваш, а релеф за 12 седмици не виждам как ще стане - там където си гледам програмите, 12 седмичните са с наблягане само на една част от тялото (не ползвам термина мускулна група понеже програмата за бицепс и трицепс е комбинирана в програма за ръце), а такива за цялото тяло са с продължение от 6 месеца до година.

Но ако си и надъхан на ппрограмата нищо не пречи да я пробваш :Р Ако не си правил подобна разнообразието винаги е добре дошло :)

Релеф се прави много лесно за 12 седмици. Ако имаш мускули.

1-4 седмица - изграждане на основа <-  какво ще рече това ?!

въпроса беше риторичен :D колко аджаба мускулна маса ще качиш за 4 седмици... 2,3,4кг ?! за къде ще правиш релеф с 5кила отгоре ... ако си някъв омазнен цепеняк добре.. ама ако си 190см 70кила... като станеш 74кг няма да да си за чистене нали ;) ... ако мускулна маса се качваше с 4 седмици аз нямаше да се бъхтя 2 години...

Човече, ти май не ме разбра. Тея 4 седмици са, за да свикне тялото с режима и да почне да гори мазнини. Казах го така, за да се сети автора, че програмата не струва и да не се захваща. С една кръгова тренировка и НВД(например) ще има 10 пъти по-добри резултати.  Все пак релеф се прави с правилен хранителен режим и много мускули :)