Рамо

Здравейте , имам питания относно рамото ужасно много ми изостава все едно нямам и то предимно средно рамо тренирам рамото с гърдите права по 3 упражнения .Исакм да ми е оформено и по като цяло да стана по широк в раменете да стане на топче .Питането ми е какви упражнения да права,да го тренирам ли 2 пъти в седмицата,да права ли само рамо в един ден ??

Рамо след гърди не е добре да правиш,защото вече е изморено от тренировката за гърди и няма да вложиш максимум интензивност.Раздели ги така,че да имаш 2-3 дена между тренировката им.Започвай с някакъв тип раменна преса,после странично разтваряне или вертолет и за край едно упражнение за задно рамо.Изпълнявай упражненията чисто и развий връзката съзнание-мускул,много е важна ;) За да са топчести раменете ти трябва да качиш маса,а това не става така бързо.Яж качествено,наспивай се и тренирай умно,резултатите няма да закъснеят!

Рамото с коя мускулна група да го правя тогава ?

Според мен трябва да тренираш рамото отделно а не с гърди.

Модерация: Кирилицата е задължителна!
Условия за ползване

Еми ако наистина много ти изостава и държиш да се съсредоточиш повече върху него прави 1 ден рамо, 1 ден гърди трицепс, 1 ден гръб бицепс и после още един ден рамо. Краката и корема си ги сложи някак в дните за рамо и готово :) по 5 упражнения на ден трябва да свърши работа :)

дрън дрън две тренировки за рамо за сметка на краката .... тъпо е ;)

към автора : я дай някаква информация за себе си ( стаж, ръст, тегло, трен. програма и такива интересни неща )

Рамо се прави с тежки раменни преси 4-5 серии по 6-7 повторения.После се закачаш на хеликоптера 3х8,разтваряне 3х10 и завършваш с едно от всички за задно рамо,но това за виси вече от стажа ти,килограмите и ръста ;) Така,че няма да е зле да послушаш Кристиян ;)

Пусни снимка за да видим реално има и изоставане. Принципно, можеш да го изтеглиш в отделен ден и в началото на тренировъчната седмица. 3-4 упражнения (по 1 за всяка част), в 3-4 работни серии е достатъчно. 2 пъти седмично рамо + отделно гърди = претрениране на тази МГ.

Тежки преси и това е. Няма нужда от други упр. за предното - хеликоптери, повдигане напред и прочие.

Снимка ще кача вероятно утре .Стаж 1 година , ръст 180 ,години почти 17 , 81 кг.Крака никога не съм тренирал , просто тренирам таекуондо доста тежки тренировки постоянно напрежение над краката отделно постоянно клякане,тачане,скачане и тн.Кажете с какво да комбинирам рамотор с гръб или гърди ??

Преди да ти препоръчам нещо по-конкретно ще предполагам, че е в сила следното:
• Таекуондото е важно за теб и ти не би искал да намалиш или да се откажеш от тези тренировки;
• Поради голямото натоварване върху краката при таекуондото не възнамеряваш да тренираш краката в зала;
• Целта в случая е да натрупаш още малко маса върху средната част на рамото за да получиш по-голяма широчина.

За съжаление не мисля, че можеш да прогресираш еднакво добре и в таекуондото и в натрупването на маса. Едното винаги ще бъде за сметка на другото. Ето ги и препоръките:

1. Не прави тренировка с тежести и тренировка по таекуондо в един и същи ден.

2. Ограничи тренировките с тежести до 2 на седмица (в дните, в които не тренираш таекуондо).

3. В първия тренировъчен ден с тежести тренирай рамо + гръб. Първо рамото, след това гърба. Ако тренираше и крака щях да ти препоръчам първо рамото (защото искаш да акцентираш върху него) и след това крака (защото тренировката на краката предизвиква най-голям анаболен ефект върху цялото тяло, в сравнение с тренировката за останалите мускулни групи). Ако не тренираш крака най-добре след рамото да сложим гърба, защото той е вторият най-голям мускул в тялото.

4. През втория тренировъчен ден можеш да правиш гърди + ръце + 3 серии за рамо с много лека тежест, по 25-30 повторения в серия. Тук целта ще бъде да вкараш допълнително кръв и хранителни вещества в раменете за да стимулираш по-добро възстановяване. Тежестта трябва да е много лека, не повече от 30-35% от обичайната тренировъчна тежест.

5. Докато правиш специализация за средно рамо, раменните преси е добре да минат на второ място. Причината е че при различните видове раменни преси обикновено е водещо предното рамо, като средното рамо се включва по интензивно през втората половина на движението. Това важи особено за класическата военна преса. Можеш да избираш между повдигане с дъмбели и повдигане на щанга зад врат. Въпреки че повдигането на щанга зад врат много често е критикувано като вредно за раменните стави, аз смятам, че тук е от значение индивидуалната гъвкавост на раменните стави. За едни хора това упражнение е противопоказно, за други (с по-гъвкави раменни стави не е проблем). Аз например правя преси вече повече от 20 години, като основно съм правил повдигане на щанга зад врат и не съм имал проблеми. За първи път имах проблеми с раменете преди няколко месеца когато правих специализация на раменете, но тогава правих трипъл-сетове, дроп-серии и т.н. по интензивни неща. След като вкарах Animal Flex болките в рамото изчезнаха. В момента също правя повдигане на щанга зад врат от стоеж, не взимам Animal Flex и нямам проблеми. Ако се спреш на повдигане на щанга зад врат го прави с по-широк хват за да намалиш участието на трицепса и да вкараш натоварването в средното рамо. Ако решиш да правиш преси с дъмбели, тогава се опитай лактите да са максимално назад и встрани, ръцете да се движат успоредно на тялото, а не леко пред тялото, лопатките да са прибрани една към друга. Целта е пак да преместиш натоварването от предното върху средното рамо.

6. Като първо упражнение е най-добре да сложиш повдигане на ръцете с дъмбели встрани от стоеж или ако искаш да ползваш малко по-голяма тежест повдигане на една ръка с дъмбел встрани от стоеж с редуване на ръцете. Тук стриктната форма е много важна за да вкараш натоварването в средната част на рамото. Можеш да хванеш дъмбелите не по средата, а така че кутрето да се опира в единия от дисковете. При повдигането кутрето трябва да е по-високо от останалата част на свития юмрук, така че дъмбелите да са леко наклонени напред. Ръцете са съвсем леко сгънати в лактите, като при вдигането лактите са над нивото на китките. Тялото е съвсем леко наведено напред. Всичко това се прави за да отиде натоварването в средната част на рамото. По време на движението се опитай да държиш раменете максимално смъкнати надолу за да изолираш трапеца. Опитай се да задържиш 1-2 секунди в горно положение и след това контролирано да свалиш тежестта.

Или програмата би имала горе-долу следния вид:

Първи тренировъчен ден (с тежести)
Рамо:
1. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от стоеж / или повдигане на една ръка с дъмбел встрани от стоеж (с другата можеш да се хванеш за нещо с цел по-добра опора) – 2 загряващи + 3 работни серии от 8-10 повторения.
2. Раменна преса с щанга зад врат от стоеж / или раменна преса с дъмбели от стоеж – 1 загряваща + 3 работни серии от 6-8 повторения.
Гръб:
1. Мъртва тяга -  2 загряващи  + 2 работни серии от 6-8 повторения.
2. Набирания – 2 серии от 8-10 повторения със собствено тегло или с тежест в зависимост от силата.
3. Чукчета - 1 загряваща  + 2 работни серии от 6-8 повторения.
Тягата е важна защото в случая замества клека като основно упражнение за цялостна маса.

Втори тренировъчен ден (с тежести)
Гърди:
1. Повдигане на щанга от лег -  2 загряващи  + 2 работни серии от 6-8 повторения.
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 1 загряваща  + 2 работни серии от 6-8 повторения.
Тренировката за гърди е абсолютно примерна, ако искаш можеш да правиш други две базови упражнения, например с щанга от полулег и дъмбели от лег или да включиш кофички.
Бицепс:
Упражнение по избор от 2 загряващи  + 2 работни серии от 8-10 повторения.
Трицепс:
Упражнение по избор от 1 загряваща  + 2 работни серии от 8-10 повторения.
Рамо:
Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от стоеж – 3 серии от 25-30 повторения с лека тежест (30-35% от работната).

Можеш да включиш по няколко серии корем и в двата дни, ако решиш.

Тази програма може да ти се вижда малка като обем, но в случая аз предполагам, че имаш поне 3 тренировки седмично по таекуондо с високо натоварване. Целта в случая е да се подобри средното рамо. Пробвай я за период от 2 месеца.

Храненето е от съществено значение, но няма да се спирам върху него. В сила са общите принципи при диета за покачване на тегло. Около 1-1.5 часа преди тренировката по таекуондо трябва да имаш хранене с достатъчно комплексни въглехидрати, а след тренировката по таекуондо хранене богато на протеин и комплексни въглехидрати иначе силовата ти тренировка ще страда. 

Снимка ще кача вероятно утре .Стаж 1 година , ръст 180 ,години почти 17 , 81 кг.Крака никога не съм тренирал , просто тренирам таекуондо доста тежки тренировки постоянно напрежение над краката отделно постоянно клякане,тачане,скачане и тн.Кажете с какво да комбинирам рамотор с гръб или гърди ??

Аз когато тренирам тренирам така:
Гърди + задно рамо (1 упр)
Гръб + предно и средно ( раменни преси и вдигани на дъмбел встрани)