Сплитова програмка.

Здравейте, искам да споделя една тренировъчна програма, от която съм доста доволен. Тя е сплит за покачване на ММ и е поодходяща за начинаещи ( 2-3 месеца стаж):

Понеделник:Горна част А
Вторник:Долна част А
Сряда:Почивка
Четвъртък:Горна част Б
Петък:Долна част Б
Събота:Почивка
Неделя:Почивка

Горна част А:
1.повдигане на щанга от лег
2.Повдигане на дъмбел от полулег
3.Хоризонтален скрипец/Набирания с широк хват
4.Едностранно гребане с дъмбел
5. Флайс за задно рамо
6. Разтваряне с дъмбели встрани.
7. Трапец
8.бицепсово сгъване с щанга
9.Скотово (бицепс
10.Предмишница - пирамида 1х12 1х10 1х8 1х6 1х4 + 1серия до отказване. (Всяка серия се увеличава тежестта)

Горна част Б:
1.Лег (за долна част на гърдите, обратна лежанка)
2.Кофички
3.придърване на скрипец с изправени ръце
4.мечка широк хват
5.Рамена преса
6. Повдигане на щанга до брадичката
7.Френска преса
8.Придърпване на горен скрипец за трицепс
9.Предмишница - пирамида 1х12 1х10 1х8 1х6 1х4 + 1серия до отказване. (Всяка серия се увеличава тежестта)

Долна част А:
1.Клек с щанга
2.Мъртва тяга без клек
3.Избутване на тежести с крака
4.Калф машина
5.Коремни преси
6.Повдигане на крака от вертикално висене

Долна част Б:
1.Мъртва тяга
2.Хак Скуад
3.Предно бедро
4.Задно бедро
5. Прасци
6. Корем

Всички упражнения се изпълняват по 3 серии по 8-10 повторения, а коремните преси 3х40 повторения, повдигането на крака 3х25 повторения. :)

тази програма ти ли си си я правил.. ?! защото има някой грешки или по-скоро питанки като - защо има 2 упражнения за задно рамо ?! в втория ден за Горната част имаш - Обратен лег и после кофички ?! според мен Полулег с щанга и кофички е по-добре

ПП: сподели резултати те си от програмата :) размери, тегло нещо интересно :)

Еми Филип Буцев е помогнал за програмата.
Теглото: от близо месец тренирам по тази програма, но имам 1 седмица изтървана заради травми.
Теглото ми се е увеличило с 2 килограма, гърдите са ми по-офоррмени, изобщо всички мускули са се оформили по-добре откакто започнах по тази програма.
Та, 1ния ден е задно рамо , а другия предно. До колкото знам и аз кофичките са за долната част на гърдите ако се изпълняват с такъв акцент. Ако имате някакви забележки или поправки слушам. За това съм я постнал, че ако има нещо за доизкусоряване да го оправим. :)

Горна част А:
5. Флайс за задно рамо
6. Портален скрипец за рамо (хващат се въжетата, кръстосват се и се дърпат)

това не са ли две упражнения за задно рамо едно след друго в един ден  !?

За порталния скрипец не съм сигурен за какво е, но има много добър ефект. А какво шречи 1ния ден да правя задно а в другия предно рамо ?

а аз къде съм написал, че има проблем да правиш така ?!
впрочем няма никакво упражнение за Средната глава на рамото.. а тя те прави наистина широк в раменете ;)

Аха, еми предложете как да променя упражненията за рамо? :)

Програмта по-този начин не съм я правил аз има добавяни упражнения като това за рамото :) като според мен порталния скрипец е бил раменно разтваряне встрани и съответно дните на програмата определено не са така Прави се горна после долна после пак горна после долна не горна А после Б и долна А после Б ,никога не бих съставил програма по този начин много си променял самата програма която може би съм препоръчал е къде къде по кратка :) и по опростена

Ами те тренировките са така...Погледни по дни как е разпределена. Упражненията за рамо как да ги променя ?Да махна скрипеца да сложа разтваряне встрани в Горната част А ?

да смени го

Мисля да оставя флайса за задно рамо и да добавя на мястото на скрипеца разтваряне встрани. В Горната трен Б няма да бутам упражненията. Нещо друго ако има казвайте :)

ами като цяло упражненията са много в дву-дневен сплит се използват базови упражнения... бицепс и трицепс тренирай в едно упражнение ... рамена и гърди примерно в 2, гърба в 3 ( мъртва тяга да има ) и краката в 3,4упражнения като с тях слагаш прасци и корем ;)

Ами тягата е към долната част.Трицепса правя въжето след френското, а бицепса понякога правя само скотово като слагам 15кг на кривата и 5 на F образната и ги редувам. Незнам дали е правилно, но напомпва много кораво. Има 1 друг проблем за прасците. Във фитнес залата, която ходя няма уреди за прасци и ги правя на Leg press или Хак скуад. Като цяло треировките за долна част, мисля че са добре.