Подобряване на тренировъчната техника

Здравейте!Вече втори месец сериозно тренирам по тази програма http://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa#axzz1BKAnlLPB и искам да ми помогнете да подобря техниката на упражненията,които смятам че не правя правилно.Ще опиша всяко едно упражнение с цел някой да ме критикува и да си подобря максимално техниката.На 19 години съм,69 килограма,1,89 височина,спазвам ВВД.

Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
Тук вместо 3 серии правя 4 понеже усещам как гърдите ми изостават и са ми доста слаб мускул.Свалям и вдигам лоста бавно и постепенно за да усещам повече напрежение в гърдите като се старая да не натоварвам бицепс.

Избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
Това упражнение съм го заменил с щанга понеже усещам по-голямо напрежение в гърдите.Отново свалям и вдигам лоста бавно и постепенно,но тук проблема е че ръцете ми не издържат.Сигурен съм че мога да правя упражнението и с повече кила но ръцете ми се изморяват и не мога да избутам щангата.Пак правя по 4 серии,но голяма част от напрежението го усещам в ръцете,макар че си мисля че правя правилно упражнението.

Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 10 повторения
Значи това ми е най-омразното и трудно упражнение по простата причина,че изчетох цялата тема за начин на изпълнение и пак имам чувството че не го изпълнявам правилно.Казваха ми да не го правя зад гръб с много килограми затова се опитвам да го правя пред гърди.Ако някой има някакви насоки за добро изпълнение моля да ги сподели.

Раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
Това гледам го правят по-различно от начина показан в сайта.Леко са приклекнали и изнасят от долу нагоре пречупени в лактите ръцете?Как е правилният начин на изпълнение и кой да продължа да използвам.

Бицепсовото сгъване с щанга съм го заменил със вдигане на дъмбели.Тука ми казваха,че като цяло нали не само за бицепса ми за всяко упражнение трябва да имаш 2 работни серии.Примерно вдигаш с 8 и 10 кила и 12 и 14?Не го разбрах много така че ако може някой да ми поясни : ).

С краката и другата част от неспоменатите упражнения мисля,че се справям горе долу добре.Единствено корема ми е проблем,защото от както тренирам по тази програма един път не съм завършил изцяло 3 серии по 20 вдигания на крака от лег.Просто аз ли го правя грешно или ми е твърде трудно не знам.Ако знаете някакво друго ефективно упражнение,което да замести това ще съм ви много благодарен : ).

Здравей, ето някои насоки:
1.Пресите за гърди - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html - тук негативната част на упражнението може да трае и 2 секунди (някои дори стигат до 3-4 сек). По-бавното и контролирано изпълнение обаче предполага намаляване на работната тежест. Хватът е на ширината на раменете или малко по-широк.
2.Преси от полулег - нормално е да си по-изморен сед хоризонталния лег и следователно остави егото си на входната врата и намали килограмите дотолкова доколкото ще можеш пълноценно да завършваш пануваните повторения с гореспоменатото темпо.
3.Вместо това придърпване, защо не се набираш?
4.Разтваряне встрасни за рамо - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html - леко се привеждаш напред и имаш и лека чупка в лактите. Тук ключовото е да работиш с тежести, които да не те карат да се клатушкаш напред-назад за да повдигнеш тежестта.
5.Бицепсовото сгъване - ако упражнението е само 1, спокойно може да го изпълниш и в 3-4-5 работни серии. Ти хубаво си го заменил с дъмбеи, но не е случайно бицепсовото сгъване в тази програма да е с щанга - с нея се трупа най-много маса.

Благодаря ти много.Ще започна да правя набирания само не знам колко серии,какъв хват и колко повторения?Ще започна пак с щанга да изпълнявам бицепса и сега ще погледна лежанката :).
А и освен набиранията ще можеш ли да ми кажеш и нещо за корема?Какво ще рече да се правят от вис. повдиганията?
Модерация: 2 поредни поста

Повдигания от вис = хващаш се с ръцете за лост, прикрепен на тавана/на упоредка и си повдигаш нагоре краката. Набиранията - с широк хват.

Така преди малко си идвам от залата и горе долу добре се получи.Направих 3 серии набирания по 7 понеже толкова успях само като за първи път...обаче усетих доста голямо натоварване на бицепса и леко в гърба само?Да не би проблема да е в хвата понеже пробвах в началото широк така хват и направих 3-4 макс,а след това с малко по-тесен,така че като се вдигах ръцете ми се допираха до раменете?Кажи ми ако съм ги изпълнявал неправилно : ).Бицепса пробвах с щанга ама 5 минути само сменях и затягах тежести и то пък не ми беше достатъчно тежко и 100 разправии та ги хвърлих и си направих сериите с дъмбелите...Рамото сякаш го докарах,обаче тия гърди направо не знам що така не усещам напрежение..Докато правя упражнението има нали обаче след това все едно не съм правил гърди?Къде мога да видя нещо,което да ми помогне ли и аз не знам вече.

Хватът при набиранията трябва да е по-широк от раменете (примерно на ок.10см от тях като си в горно положение).