Тренировъчна програма

Понеделник: Гръб
1. Набиране: 4х12 или колкото мога
2. Горен Скрипец пред гърди 4 х 8-10
3. Гребане с щанга  4х10
4. Горен скрипец с тесен хват 4х8-10
5. Долен скрипец тесен хват 4х12
6. Мъртва тяга  3х10

Вторник: Гърди
Всяка седмица ги редувам лежанките с лост/дъмбел  и горна и нормална лежанка както и флайса на горна или нормална
1.Горна лежанка: 4х12/10/8…
2.Нормална лежанка 4х8-10
3.Флайс: 4х10-12
4.Кросоувър 4х15 или Кофи 3-4серии по 6-8

Сряда: Почивка

Четръртък: Бицепс Трицепс
1. Прав с лост 4х10-8-8-6   (прав или Z- лост редувам ги)
2. Скотова пейка с тесен хват Z-лост, 4х8-10 замествам го с “Чуково”
3. Концентрирано 2х15

Трицепс
1. Френско 4х8-10
2. Скрипец с нормален хват 4х10-12
3. Скрипец с въже 4х10-12
4. Кофи 3х6-8

Петък: Рамо Крака

1. Раменна преса с дъмбел или лост пред гърди 4х10
2. повдигане ръце напред с дъмбел : 4х10-12
3. Повдигане ръце встрани      4х8-10
4. Повдигане на дъмжели встрани с наклон (задно рамо) 4х10-12

Крака
1. Клякане с лост 5х8-10
2. бедрено разгъване 4х10-12
3. Бедрено сгъване 4х10-12
4. Прасец 4х 15-20…

Приемам всякакви критики!

Стаж около 2 години ...22 години

1.Имаш повтарящи се упражнения в гърба тоест упражнения който натоварват една и съща глава на мускула като :
1. Набиране: 4х12 или колкото мога
2. Горен Скрипец пред гърди 4 х 8-10
3. Гребане с щанга  4х10
5. Долен скрипец тесен хват 4х12
Избери си по 1 от тея няма нужда от толкова :)
2.Не сменяй лостове и дъмбели всяка седмица прави 2 месеца с лостове и дъмбели комбинирано тоест примерно лег с лост полулег с дъмбели или обратното ;) и след това смени изцяло упражненията без основните :)
3.Рамото го сложи половината при гърдите и другата половина при гърба :) и си остави дните за ръце и крака сами :) особено за крака рамото ще ти куца защото кръвта се мести много по тялото :) .

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51808 - ето ти критика...и препоръка (№4) :)

според мен :
1.Имаш много упражнения за гръб от еднаква равнина : набиране, горен скриепц с широк хват, горен скрипец с тесен хват - все от вертикална равнина
2. Сложи полуовър с дъмбел при гърба или гърдите според мен много добро упражнение и е желателно да го има всеки в програмата си
3. По-удачно ще е да разделиш рамото ( задно рамо с гръб и предно и средно рамо с гърди ) вместо да го тренираш с крака
4. Сложи нещо за трапец едно упражнение е достатъчно там
5. Намали малко серийте за ръце... по 3серии са достатъчни в 3упражнения може и нещо за предмишници да има
6. Не сменяй всеки път лоста с дъмбелите при гърдите - така няма да можеш да прогресираш с тежестите а тежеста си е важен фактор
7. За крака много бегло ги караш само на един клек - ако се навиеш да тренираш рамената с гърди и гръб си имаш цяла тренировка само за крака т.е. Клек,Лег преса, Разгъвач, Римска тяха и Сгъвач ще ти помогнат да сложиш месо по краката... Накрая и един прасец и си готов :)

Как ги преценявате тия работи без никаква информация за човека, хич не ми е ясно. Написал е 2 години стаж и вече всичко е ясно. Whatever… :)

и да е с 2години стаж и да е с 20години... да е 180см и да е 160см... да е 100кила или 60кила... упражнение за трапец си трябва... това са чисто технически грешки които сме поправили

благодаря Ви много :)

Ще се опитам да променя нещата. Относно крака не ги напъвам защото имам проблем с тях ставите ме болят изключително много.. В момента НЕ, но гледам да не ги напъвам и краката не са ми приоритет, но ще се опитам да включа още поне едно упр.

За рамото и гърба ще променя упражненията както и за ръцете;)

-трапец правя, но забравих да го спомена с рамото..., но сигурно ще го включа с гърба и задно рамо и после трапец

Извинявам се, че не съм написал подробна информация!!!
Стаж 2 години
177см, 70 КГ.
трнирам 4 пъти в седмицата
Приемам всякакви добавки Протеин и амино+витамини Adam..+цинк
Спазвам хранителен режим в момента съм окoло 220-240гр протеин дневно
Въглехидрати  взимам около 300-400гр
Протеин пия 3-4 пъти 1 сутрин, 1 преди фитнес, 2 след фитнес, 1 преди лягане.
Вода около 3 литра...

Ахам...а ако каже, че иска да отслабва...или, че иска да тренира за сила и експлозивност. Ако каже, че има контузия или проблем с някоя част на тялото...сигурно пак ще трябва да е същата програмата. Хубаво помагате, но помагате без да имате почва под краката си. :)