Цялостен Режим

Колеги та така.На 19 г съм
Стаж в залата 1 месец (по принцип съм тренирал и преди знам страшно много неща в тази област но стрикто режимче имам от месец и мисля вече да си тринирам без спирка)
Не съм взимал никакви добавки.Висок съм 185 см и тежа 103 кг :shock: .Със следната методика съм свалил 5 кила за този месец, 3 см в талията и съм качил 1 см в бицепса.

                    Тренировката
             
                            Ден 1
  Гърди
1 - Бенчпрес 
1х30   ,  1х20 ,  1х15 , 1х12
2 - Бутане на зъмбели от полулег
1х20 , 1х15 , 2х12
3 - Флайс от полулег
4х15
  Бицепс
1 - Прав с прав лост
1х20 , 1х15 , 1х12 , 1х10
2 - Чуково сгъване
1х15 , 1х12 , 1х10
  Корем
Нормални коремни преси
5х25
  Велометър
20-30 минути на най голямата трудност

                          Ден 2
  Гръб
1 - Горен скрипец зад врат
1х20 , 1х15 , 2х12
2 - Горен скрипец пред гърди
1х15 , 3х12
3 - Горен скрипец с подхват (по-тясно го хващам)
1х15 , 3х12
4 - Долен скрипец седнал
3х15
  Корем
За косите коремни мускули с гиричка наклони
5х20 (без почивка между сериите)
  Велометър
20-30 минути

                          Ден 3
  Рамо
1 - Преси с дъмбели
1х20 , 1х15 ,1х12 , 1х10
2 - Прав с дъмбели повдигане на ръката напред
1х15 , 1х12 , 1х10
3 - Хеликоптер
3х12
  Трицепс
1 - Скрипец разгъване
1х15 , 3х12
2 - Френско Разгъване с щанга
1х15 , 3х12
Корем
Отсечени коремни преси
5х25
  Велометър
20 - 30 мен

Забележка:Почивката между сериите е 40сек -1 мин
                     
                      Диетата

Сутрин обикновенно нищо защото гледам да тренирам на гладно.
Преди тренировка едно кафе и 2 амино
По време на тренировка 1 л вода
След тренировка 2 кисели млека
Час по-късно омлет 3 яйца със сирене и салата
След 3 часа 200 грама пилешко със салата
След 1 час 1 кисело мляко
Евентуално преди лягане млечно-яйчен протеин но това по-рядко защото нещо не ми допада на вкус.
Гледам да не ям след 19 ч.
В седмицата се случва и да се отклоня от режима но това е за една ракия например и гледам да не е повече от веднъж седмично.
Протеина май ми идва към 110 грама което е малко за моите килограми но не знам как да го увелича изварата не ми понася много яйца е вредно пък много пиле . много пари  :?

  С две думи целта ми е понижаване на телесното тегло пък ако трябва и мускул да горя ще се примиря защото отърваването от сланините ми е приоритет.Можеби сте забелязали че не тренирам крака и трапиц.Това е защото бях замислил 4 дневен сплит но нямах време тезе месеци но мисля да премина на такъв в началото на Юни.Също мисля да започна да ходя 2 пъти седмично на плуване.

Надявам се на насоки и за тренировката и за диетата.Повторенията добре ли са броят на упражненията и така.Вече сериозно тренирам месец и си мисля че мога да понеса повече натоварване стига да помогне за отслабването.друго да питам как ще е по-добре : да тренирам 3 пъти сидмично и 2 пъти да ходя на плуване или 4 пъти и 2 пъти плуване смисъл да не претренирам нещо.
Последната седмица тренирах като си почивах между сериите 30 сек и доста повече се изпотих дали така е по-добре или трабва почивката да си е 40 - 1. Ще си радвам на предложения за нови упражнения или суперсерии.Идната седмица ще експериментирам с идеите които надявам се вие ще ми кажете и искам в началото на Юни да имам перфектна тренировъчна и хранителна програма.Надявам се да сте имали търпение да изчетете всичко

По отношение на недостатъчното протеин, според мен не трябва да правиш компромис с това. Какво значи не ти понася? Това са лапешки изпълнения. Искаш или не искаш да направиш нещо. И на мен в началото ми се драйфаше от извара, обаче вече успявам да я консумирам с разни добавки и т.н. и нищо ми няма.

А най-добре взимай изолат, протеин , ще излезе много по-евтино. Сурватъчен според мен ще ти дойде добре, а и просто е много странно да казваш, че не ти понася, аз не виждам никакъв проблем с него.

А краката ги тренирай само с кардиото което правиш.
Ако искаш по-бърз резултат за стопяване на мазнините, просто увеличи кардиото за сметка на другото.

Според мен трябва да имаш прилично малки почивки между сериите, щом  тренираш за релеф/отслабване/. Не трябва да са кой знае колко големи, но не и прекалено малки да баталясваш...

още нещо- мисля, че е голяма грешка да не ядеш абсолютно нищо след 19:00. Не трябва да тъпчеш яко въглехидрати, да, обаче белтъчини 100 на 100 са ти нужно и то не малко. Мисля, че е вредно така да “отрязва” организма откъм храна, толкова рано.

Още за храната, ами тя е най-важната в слуачая. ЗА това прегледай разни рецепти, менюта и т.н. да получиш идеи за по-добро и по-евтино хранене. Аз съм абсолютно убеден, че и без да се харчат луди пари за храни може да се постигат резултати, като просто се харчат разумно и за качествени продукти, без никакви глезотии./говорим за непрофесионален спорт разбира се/

Това е което мисля,
Успех от мен!

каточели за гръб малко попрекаляваш или махни 1то упражнение(вместо няколко серии от упражнението прави примерно 1 напомпваща до отказ) или поне намали повторенията
щом искаш мускули яж салати от зеленчуци без мазно примерно и месо с тях и вечер задължително е щото протеинеца на добавки е добър ма друго си е като го усетиш как влиза ми тва е вкарай 2 яденета и онова горе за почивките и си добре

Като за начало правиш голяма грешка.Що си мислитече като отслабва човек не трябва да закусва това е най-голямата ти грешка.относно яйцата не евярно.Яж бъркани яйца например с 8бвлтъка и 2 жълтъка.Но не повече от 2 жълтъка на ден.Аз съм 180 см 73 кг и на ден поемам над 200 гр белтък.Гледай за кисели млека с мин. 5гр белтък пилешко месо извара,не забравяй фъстците(по 100 гр. на ден).Кашкавал абеееее ти избираш.НО винаги закусвай и спри приема на въглехидрати да кажем след 17 часа.Айде успех.

Аз бих препоръчал да намалиш повторенията - повече от 12 е излишно да правиш. Краката могат да се вмъкнат и в тридневен сплит.

Яйцата не са чак толкова вредни ;)
Пилешкото е скъпо? Еми без пари за качествено ядене не стават нещата. И аз навремето си мислех, че мога да нагъвам пици и хамбургери за по - евтино и да направя нещо, ама от както започнах да се храня по - качествено, забелязвам осезаема разлика.

[quote author=”Петко К”]Яйцата не са чак толкова вредни ;)
Пилешкото е скъпо? Еми без пари за качествено ядене не стават нещата. И аз навремето си мислех, че мога да нагъвам пици и хамбургери за по - евтино и да направя нещо, ама от както започнах да се храня по - качествено, забелязвам осезаема разлика.

Абсолютно правилно, само дето  гарантирам, че точно пиците, хамбургерите/дюнери, кефенца и т.н. правят скъпо храненето. Да не говорим за допълнителни екстри като цигари и т.н.

И с по-малко пари може, важното е да се мисли рационално.

Храненето е 60% от цялата работа....

Мерси за съветите колеги та значи си направих диета която да следвам приблизително:

Сутрин : 400гр кисело мляко 4/6.3/0.1
        пия Amino 2700 Universal 2 преди тренировката с едно кафе
10-11 часа :Тренировка
След нея: 800гр кисело мляко 4/6.3/0.1
След час към 1-2 : омлет 3 яйца бъркани с 100 гр извара + салата
към 4 : 200гр пилешко(до сега ядях само полуфабрикати ама от скоро се уча да си готвя сам пилешки гърди и е доста по-приятно първия път бяха като въглен ама напредвам) :)  + салата
6 часа : 400 гр кисело мляко + 200гр извара
8 часа  : 30 гр млечно яйчен протеин

Мисля че ми се връзват 200 гр протеин и малко въглихидрати
Имам питане само как да комбинирам изварата с киселото мляко или не знам и аз как да я ям
Другото: Защо повече от 12 повторения да са много ако е така само загряващите ми серии ще са по 20 така добре ли ще е ?
За моите цели няма нужда да тренирам 4 пъти?
Прехваленият L-Carnitin ще ме помогне ли или няма еднозначно мнение и на всеки действа индивидуално.
С clenbuterol има ли смисъл да се захващам или диетата си е достатъчна?
tpd изолата насипно ли се продава и каква му е цената горе долу нали е бърз протеин? Ами това е всичко като че ли мерси за помощта  :wink:

Приятел, упражнението за  Рамо е “ВЕРТОЛЕТ”, а не “Хеликоптер” :wink:

Срещал съм и двете наименования. А и аз не виждам разлика - въртолет=хеликоптер ;) Виж в речника.

ок само не разбрах защот толкова се точиш на киселото мляко вярно и на мен ми харесва преди ми беше като мания в даскало да не тъпча хамбургери и пици съм ял и по 6 млека само в даскало но смао 1 ще кажа значи за сакуска киселото мляко не е толкова хубаво защото се усвоява бавно. по добре изяж 6 белтъка с двете амино
след закуска хапни нещоп от сорта на мусли или мляко със стафиди и фъстъци ( кисело мляко разбъркваш го със купени стафиди и фъстъци на вкус е идеално само да нее само със фъстъци гадно става :))
колкото до след 19 яж но не яж въглехидрати а наблягаи на доматки и краставици със сирене и  пии някакав протеин преди лягане , никога не съм пил ,но знам че трябва ( то аз и затова нямам добри резултати знам какво трябва да прая ма кинти нема ..... наще не дават ...)

За киселото мляко до колкото знам добре се усвоява прясното по-трудно го дава и за това не се приема с друго.Тва за белтъците сутрин не ми беше идвало на ум :roll: В залата шефа пък ми казва да тренирам на гладно а като го гледам бая животно е.Не знам кое е по-правилно та ще пробвам и двата вариянта та който ми действа по-добре.Аре мерси към края на Юни ще пиша тук какви резултати съм постигнал :wink:

Какъв е точно въпроса пич ?

Бях казал че ще пиша какви резултати съм постигнал нищо че не са кой знае какви.В момента съм 100 кила на 185.Гръдната обиколка съм свалил с 3 сантиметра, ханша с 5 , бедрото с 2, бицепса от 39 ми стана 42.Като цяло целите ми за този месец ще са понижаване на теглото до 94-95 кила до началото на август.Забелязвам че става по-трудно свалянето но за това пък вече съм вкарал 3 пъти седмично кардио + тренировките от преди.Това е програмата по която тренирам в момента
                    Тренировката
                                Понеделник
Гърди
1. Вдигане от тилен лег - 1х20 1х15 1х12 1х10
2. Бутане на дъмбели от наклонена пейка - 1х15 2х12
3. Флайс от хоризонтален лег - 3х12
4.Кросовър - 3х12
Бицепс
1.Скотово сгъване с крив лост 1х15 1х12 2х10
2.Чуково сгъване с дъмбел - 3х12
Корем
коремни преси за горната област на корема
Вело
20-25 минути
                              Сряда
Гръб
1.Горен скрипец зад врат 1х15 3х12
2.Горен скрипец пред гърди - 3х12
3.Горен срипец с тесен обратен хват - 3х12
4.Долен скрипец  - 3х12
Корем
Нормални преси + навеждане в страни с дъмбел
Вело
20-25 минути
                          Петък
Рамо
1.Раменни преси с щанга - 1х20 1х12 2х10
2.Разтваряне встрани - 3х12
3.Вертолет - 3х12
Трицепс
1.Pulldown на скрипец - 1х20 (загрявка)
2.Вдигане с тесен хват - 1х15 2х12
3.Pulldown - 3х12
Корем
от вис
Вело
20-25 минути

Дали ще е добре вече да сменя некои упражнения?Доколкото мога да кажа рамото ми се вижда изоставаща група.Тренировката ми в петък ми се вижда най-недоизкусурена та бих приел съвети.
                  Кардиото
То идва в вторник четвъртък и събота или неделя.
Общо взето съм направил 3 вида за разнообразие и въпроса ми дали е добре или е по-хубаво само един вид.
1.Карам с колелото до парка ( 7km) там има нещо като малка писта и там тичам но още не мого много и си правя серийки по 5-8 минутки
2.Пак с колелото карам до Мария Луиза или Дианабат и там плувам.
Като начало правя по няколко дължини почевам в водата и пак така.После излизам да хвана тен 8)
3.Ходя на планина не е много но който знае ориентировъчно от Княжево до Момина Скала или от Златните мостове до Кумата.
                      Диетата
Изразява се в следното :
Пия си  L-carnitin-а  и Аминото
Сутрин на гладно тренирам или правя кардио
след тринировка 2 кисели млека
след час омлет от 2 яйца+ 2 белтъка + 100-150 гр извара
след час 1 кисело мляко
след още час 200 гр сирене с домати
след 2 часа - 200гр пилешко +гарнитура или салатка
след час - 200 гр извара
след час 1 кисело мляко
преди лягане -един млечно-яйчен протеинов шейк ~ 20 гр
 
Надявам се вече с този режим да си постигна целите до края на месеца пък после пак ще мисля.Ако имате мнение или препоръки бих се зарадвал да ги чуя.

За гърба ми се струва излишно да теглиш и зад врат и пред гърди. Остави само дърпането до гърди. Предполагам, че имаш проблеми с набиранията, ако не, може да ги включиш и тях на мястото на скрипеца. Кросовъра за гърди също е излишен според мен.

Наблягам на скрипеца точно защото не мога да се набирам и не знам кога ще успея най-накрая :cry: .Ако махна тези гореспоменати упражнения ще останат само по 3 упражнения за гърди и гръб което няма ли да е малко?

Не съм чел всички какво са писали, защото ме мързеше... до някъде прочетох само.
Програмата ти е супер. Един път да видя свястна програма... В никакъв случай не махай 1 упр. за гръб 4 са добре (някой там беше казал да махнеш едното).
Диетката... сега верно са ти малко протеините, но щом не ти понася изварата ами недей я яж! tpd малко крайно се изказа, че това били лапешки изпъленния... ами човека най-вероятно няма да става шампион по културизъм. Не е нужно да си затормозяваш организма - да ядеш на зор някоя храна!!! Даже в някои случай е вредно... прочети малко от раздел хранене за диетите.
Колкото до кардиото не е хубаво така накъсано да го правиш! Като почнеш едно нещо прави си от него. Защото при кардиото целта ти е да поддържаш пулс, а така като спираш и тръгваш не можеш да поддържаш пулс. Ами това е друго няма за сега ;)
Успех !!

Еми мерси значи няма да променям нищо освен насоките за кардиото и след месец пак ще постна какво е станало. 8) Само BadBoy не знам коя програма си прочел като не си гледал много много темата тая по която мисля да тренирам е малко над твойто мнение

Да е видях я екстра е... само, че не са ли ти много тези повторения... многото повторения натоварват излишно психиката...