Дневник на Чолаков..

Да,орехите са по-добрият вариянт.
И въпреки,че взимаш 60 грама дневно след тренировка и сутрин днес не виждам въглехидрати,аз бих ги разпределил по-добре,ако ще взимаш 60 , сутрин 30 и след тренировка 30 ще е добре (горе-долу)

..така се получи просто...утре до обяд ще гледам да ги приема въглехидратите.. нетренировачен ден ми е... вече реших орехи ще ям в училище, после ще си ги приготвя..

04.05.2011 -
Седмица 0, Ден 2: Нетренировачен ден.

Храна:
07:00 - 100 грама пилешко месо, 50 грама бланширан ориз
10:30 - 50 грама орехи
12:30 - 100 грама пилешко месо, 70 грама топено сирене
15:30 - 30 грама топено сирене, 70 грама кашкавал
18:00 - 100 грама краве сирене, 100 грама извара, 1 яйце цяло
21:30 - 150 грама извара, 50 грама орехи

Общо: 2268.4 калории, 145.4 мазнини, 157.9 протеин, 64.3 въглехидрати

05.05.2011 -
Седмица 0, Ден 3: Тренировачен ден.

Храна:
06:45 - 100 грама пилешко месо, 50 грама топено сирене
09:20 - 100 грама пилешко месо, 50 грама топено сирене
11:30 - 200 грама сметана
12:45 - 100 грама кашкавал
15:30 - протеинов бар
18:30 - 100 грама пишеко месо, 40 грама топено сирене
21:30 - 150 грама извара, 50 грама орехи

Общо: 2117.4 калории, 138.6 мазнини, 153.7 протеин, 63.8 въглехдирати

Тренировка: Б - около 1 час от 13:40 до 14:40
1. Скачане на въже за загрявка - 2 минути
2. Клекове - 5 серии х 5, 5, 5, 5, 5 ( с 60 кг )
3. Милитъри преса от стоеж - 5 серии х 5, 5, 5, 5, 5 ( с 45 кг )
4. Мъртва тяга - 5 серии х 5, 5, 5, 5, 5 ( с 100кг )
5. Набирание - 5 серии х 5, 5, 5, 4, 5 ( собствено тегло )
6. Сгъване на крив лост за бицепс - 3 серии х 8, 8, 8 ( с 30 кг )
7. Повдигане на крака от вис - 3 серии х 15, 15, 15
8. Скачане на въже - 8 минути

Размисли:
Супер тренировка се получи. Клековете не ги осетих.. беше ми леко, но има време за повече килограми. Клякам едва от седмица - две. Мъртвата тяга направо ме сцепи. Яд ме е, че я правя едва за втори път. Трябвало е да я почна още в самото начало - стана ми любимо упражнение. За набиранията бях с нагласа да ги правя за първи и последен път, защото бях сигурен, че няма да мога да направя дори една серия 5 повторения... за първи път включвам набирания. До сега съм пробвал само 2-3 пъти и съм стигал до 2-3 повторения. Не бях пробвал да се набирам сиг 3-4 месеца.. През цялото време си мислих, че сяка следваща серия ще правя по 2-3 повторения най-много, може би заради самото мислене не направих на четвъртата серия 5то повторение, дори не се опитах - за което съжелявам.. нищо другия път ще се мъча до последно. Много съм доволен от тренировката си днес.

06.05.2011
Седмица 0, Ден 4: Нетренировачен ден.

Храна:
08:45 - 250мл прясно мляко, 50 грама овесени трици + 1 чаена лажичка нескуик за вкус
11:00 - бъркани яйца (1/2 от 5 яйца), 50 грама майонеза
13:00 - 200 грама агнешко месо, 1 чиния салата ( маруля, репички, краставици) имаше и олио, но ... :)
16:00 - бъркани яйца (1/2 от 5 яйца), 50 грама майонза
18:30 - 250 грама пилешко месо
21:30 - 150 грама извара, 250мл прясно мляко

Общо: 2077.7 калории, 134.5 мазнини, 155.6 протеин, 61.2 въглехидрати ( без лажичката нескуик и салатата в 13:00 )

Размисли:
Днес деня мина добро. Цял ден почивам - лежа , ям и се повтаря. Отпочивам за тренировката утре.

07.05.2011
Седмица 0, Ден 5: Тренировачен ден.

Храна:
07:30 - салата от ( 125 грама ролца от раци, 50 грама майонеза, 100 грама царевица от консерва) + 250 мл прясно мляко с 2 чаени лажици нескуик
11:50 - 150 грама агнешко месо
14:30 - бъркани яйца ( 1/2 от 5 цели яйца + 50 грама извара ), 25 грама майонеза
17:00 - бъркани яйца ( 1/2 от 5 цели яйца + 50 грама извара ), 25 грама майонеза
19:00 - 100 грама агнешко месо
21:30 - 100 грама извара, 200 мл прясно мляко

Общо:  2259.2 калории, 147.2 мазнини, 166.5 протеин, 66.6 въглехидрати

П.С. Взех си извара на Фитнес - 22 грама протеин на 100 грама. Надявам се да остана доволен от нея.

Тренировка: В - около 1 час от 10:20 до 11:20
1. Скачане на въже за загрявка - 2 минути
2. Клек - 5 серии х 5 ( с 70кг )
3. Лег - 5 серии х 5 ( с 80кг )
4. Чукчета - 5 серии х 5 ( с 70кг )
5. Скачане на въже - 13 минути

Размисли: Днес работните тежести не ми дадоха толкова зор колкото в първата тренировка по тази програма.  Чудя се всяка седмица да качвам килограмите или на 2 седмици. Някакви съвети. ? Също така утре ми е зареждащ ден. Обмислям да направя една тренировка от 40-50 минути - нещо от сорта 10 серии корем + 15-20 минути скачане на въже  може да включа полоувар 5 серии х 5 или вдигане на дъмбели от обратен наклон за долна част гърди.

П.С. Утре мисля да се опитам да приготвя някой сладкишче. Ще кача снимки.

Тежест се качва щом направиш 5х5 с определена тежест- тоест изпълнил си 5те серии клек с добра техника- тоест не примерно 2/3 от движението. Слагаш 2,5кг и пак действаш- може да се получи 5 5 5 4 4 и пак си на тази тежест докато не направиш 5х5.

Тежест се качва щом направиш 5х5 с определена тежест- тоест изпълнил си 5те серии клек с добра техника- тоест не примерно 2/3 от движението. Слагаш 2,5кг и пак действаш- може да се получи 5 5 5 4 4 и пак си на тази тежест докато не направиш 5х5.

ами и всички упражнения ги правя 5х5 освен набиранията 1то стана 4… :) ще кача с по 2.5 кг от понеделник :)

08.05.2011
Седмица 0, Ден 6: Тренировачен ден. - стана тя.. една ама.. ;хх

Храна: зареждащ ден.
09:20 - 50грама трици, 250мл мляко, 20гр мед
12:00 - 1/2 бонбони
13:30 - 2 яйца цели, 50 грама извара
15:30 - 1/2 бонбони
18:30 - 200 грама агнешко месо
21:30 - 200 грама извара

Общо: 2618.2 калории, 140.2 мазнини, 154.5 протеин, 183.3 въглехидрати

Тренировка: Извънредна ( кардио + корем + ... ) от 10:20 до 11:40
1. Полоувър - 3 серии х 8 ( с 30кг )
2. Повдигане на дъмбели от наклон за долна част гърди - 1 серия х 10 ( с 2 дъмбела по 25кг )
3. Повдигане на крака от лег за долна част корем - 3 серии х 20
4. Повдигане на крака от вис - 3 серии х 20
5. Накланяне в страни за странична част корем на уред - 3 серии х 25
6. Молитва от клекнало състояние - 3 х 30 ( с 40 кг...)
7. Скачане на въже - 10 минути

Размисли: Вчера си легнах в 11;30, неможах да заспя, а ми се спеше много. Въртях се цяла нощ. Не спах добре. Събудих се в 6:30 .. въртях се отново около 30 мин.. заспал съм. Събуждам се в 9:00 .. трябва да ставам, а не ми се ставаше ( адска умора, отпадналост - но вече бях обещал да ходя на фитнес..голямата ми грешка днес.) Днес направих едни бонбони ще кача и снимки - може да ги видите. Станаха доста калорични, но все пак днес ми е зареждащ ден. Мисля, че мога да си позволя малко повечко калории - имам и едно на ум - умората днес.. Тренировката мина ужасно - нямах никакво желание. Дори  второто упражнение се отказах след първата серия. Проточвах я много - днес храна и почивка. Утре дано съм по добре.

Не пускай повече такива снимки, че лигите ми потекоха... аа, отивам да си купя нещо сладко :D

Сладките изглеждат страхотно :P , направо не вярвам , че си ги направил сам :) Бравос :)
Поздрави :)

09.05.2011
Седмица 0, Ден 7: Тренировачен ден.

Храна:
07:15 - бъркани яйца ( 2 яйца цели  + 50 грама извара )
10:00 - 50 грама орехи
14:00 - 1/2 омлет ( 5 цели яйца + 50 грама извара )
15:10 - 1/2 салата ( 125 грама ролца от раци, 100 грама майонеза, 400 грама сладка царевица )
17:40 - 1/2 салата ( 125 грама ролца от раци, 100 грама майонеза, 400 грама сладка царевица )
19:25 - 1/2 омлет ( 5 цели яйца + 50 грама извара )
21:00 - 150 грама извара

Общо: 2222.4 калории, 143.2 мазнини, 160.3 протеин, 73.1 въглехидрати

Тренировка: А около 1 час и 20 минути -  от 16:00 до 17:20
1. 2 минути скачане на въже за загрявка
2. Клек - 5 серии х 5 ( с 80кг )
3. Лег - 5 серии х 5 ( с 85кг )
4. Чукчета - 5 серии х 5 ( 75кг )
5. Скрипец с въже - 3 серии х 8, 8, 10 ( с 50,  45, 45 кг )
7. Скачане на въже -8 минути

Размисли: Тренировката мина добре. Цял ден ме боли корема незнам защо.. може да е от майонезата, но не съм сигурен ( в срок на годност си е .. отворена е преди 1 ден...както и да е).

10.05.2011
Седмица 1, Ден 1: Нетренировачен ден.

Храна:
07:30 - бисквитка, 250 мл мляко + 2 чаени лажици нескуик
10:10 - 50 грама орехи
14:45 - 3 яйца, 100 грама сирене
16:30 - 2 яйца, 50 грама сирене, 50 грама извара
18:30 - 1 яйце, 100 грама извара
21:30 - 1 яйце 100 грама извара, 50 грама сирене.

Общо: 2177 калории, 134 мазнини, 169 протеин, 72 въглехидрати
- без 2те лажички нескуик.

Размисли: Днес почивка утре тренировка. Предимно на яйца карам.. понеже в хладилника има 70, трябва да се ядът. Бисквитката сутринта, която изядох съм я правил сам. Качвам снимки да я видите. Стана много вкусна. :) Тези дни ще си направя пак.

П.С. Качеството на снимките е малко лошо,но.. все пак с гсм-а съм снимал.

Много апетитно изглежда.Поздравления за майсторството

11.05.2011
Седмица 1, Ден 2: Тренировъчен ден.

Храна:
07:00 - 50грама хляб ( ВИТА ), 50 грама кашкавал, 250мл мляко + 2 ч.л. нескуик
09:30 - 200 грама свинско месо
12:50 - 100 грама сирене, 250мл мляко + 2 ч.л. нескуик
14:00 - 50грама хляб ( ВИТА ), 50 грама кашкавал
16:30 - 50грама хляб ( ВИТА ), 50 грама кашкавал
18:00 - 100 грама свинско месо
21:00 - 2 цели яйца, 100 грама извара

- Към 17:00 изядох и 1 бонбон.. един приятел имаше рожден ден и почерпи :)

Общо: 2245.5 калории, 143.5 мазнини, 163.5 протеин, 75 въглехдирати - ( без нескуик-а и бонбона )

Тренировка: Б около 1 час и 15 минути - от 14:55 до 16:10
1. Скачане на въже - 2 минути за загрявка
2. Клекове - 5 серии х 5 ( с 70 кг )
3. Милитъри преса от стоеж - 5 серии х 5 ( с 45 кг )
4. Мъртва тяга - 5 серии х 5 ( с 110 кг )
6. Мечка - 5 серии х 5 ( с 55 кг )
7. Сгъване на крив лост за бицепс - 3 серии х 8 ( с 30 кг )
8. Повдигане на крака от вис - 3 серии х 15
9. Скачане на въже - 3 минути.

Размисли: Днес тренировката ми беше много трудна.. Правя мъртва тяга от 2 седмици.. и скочих от 100 на 110 килограма.. много зор ми даде.. след мъртвата тяга краката ми трепериха. Трябваше да правя набирания след нея, но пробвах направих едва 2.. и то с адски мъки. Затова реших да правя мечка.. не ми останаха никакви сили след тази тяга. За сега ще си я правя с 100кг няма да си давам зор с 110.. както я почнах след 2 месеца и с 200 кг ще се мъча.. - най-много да се контузя. Ще си я карам бавно и така. Накрая нямах никакви сили, нито пък желание за скачане на въже.

12.05.2011
Седмица 1, Ден 3: Нетренировачен ден.

Храна:
07:45 - 3 цели яйца, 100 грама извара, 250мл прясно мляко + 2 ч.л. нескуик
10:30 - 300 грама пуешка шунка
15:00 - 2 цели яйца, 50 грама извара, 100 грама чили сос, 250мл прясно мляко + 2 ч.л. нескуик
17:30 - 150 грама свинско месо
21:00 - 2 цели яйца, 50 грама извара

Общо: около 1995.7 калории, 122.5 мазнини, 178.5 протеин, 44.8 въглехидрати

Размисли: Днес се получи малко глад между 10:30 - 15:00, но нямах възможност за ядене.. в училище сме по нова програма.. часовете по са увеличени с по 5 минути.. след училище останах около 40 минути заради някакви състезания.. така и недочаках да започнат. Цяла сутрин ми беше отпаднало, бях като труп. Никаква енергия. Имам адска мускулна треска в кръста, гърба, трапеца и задно бедро... и някакви болки в сгънките на рацете.. незнам каква е причината - явно заради тягата вчера. Общо взето това е.. след като се пребрах и хапнах живнах малко. Сега релакс до края на деня. Утре тренировка.

13.05.2011
Седмица 1, Ден 4: Тренировачен ден.

Храна: след това ядене.. Зарежедащ ден.
07:00 - 150грама свинско месо, 250мл мляко
10:20 - 3 цели яйца, 50 грама извара, 100 грама шунка, 250 мл мляко
15:00 - 100 грама печена скумрия,  50 грама хляб, 20 грама кашкавал
18:20 - 2 цели яйца, 50 грама извара
20:00 - 21:30 - бях в китайски ресторант. Празнувахме рожден ден.. тука вече незнам защо така се получи.. мислих да ям някоя салатка + месо.. В крайна сметка ядох от 2 вида салати, 2 вида ориз, пилешки хапки, и нещо там си с пилешко филе.. много се наядох.. сигурно 1000-1500 калории съм изял на това ядене..

Общо: около 1951.2 калории, 128.4 грама мазнини, 152 протеин, 44.9 въглехидрати - без ресторанта.

Тренировка: Б от 15:50 до 16:55
1. Скачане на въже - 2 минути
2. Клекове - 5 серии х 5 ( с 70кг )
3. Лег - 5 серии х 5 ( с 80кг )
4. Чукчета - 5 серии х 5 ( с 70кг )
5. Повдигане на крака от вис - 3 серии х 15
6. Скачане на въже - 5 минути.

Размисли: Тренировката мина много добре. Всичко мина добре.. с изключение с ресторанта. Много храна, много нещо. По принцип зареждащ ден ми е само неделя, но .. днес това го приемам като зареждащ ден... и ще зареждам пак след 9 дена. Тоест другата неделя. Дано се получи.. станалото станало. В понеделник ще се претегля и ще си взема пак мерките. Дано има някаква промяна, ако няма продължавам и ще се меря следващия понеделник. Незнам какво слагат в тази китайска храна, след като се наядох бях като .... пиян.. въпреки, че пих само вода. Много ми беше весело.. явно е заради глупостите в храната, който слагат.
Лека вечер от мен. Лягам да почивам.

Ква ти е схемата за клековете  Понеделник 70кг , Сряда 60кг и Петък 80кг  ? кога ще слагаш още кила?

Ква ти е схемата за клековете  Понеделник 70кг , Сряда 60кг и Петък 80кг  ? кога ще слагаш още кила?

Само 1 или 2 пъти пробвах с 60 кг.. леки са ми. Понеделник клекове с 80кг, сряда и петък с 70кг. Гледам да клякам колкото мога по дълбоко. С 70кг клякам направо до земята. Клековете винаги са ми били трудни правя ги едва от 2 седмици. Аз неможех да клякам без щанга изобщо, неможех да пазя равновесие.. затова гледам да не си давам зор. Лега Понеделник 85кг, сряда и петък по 80. Чучкетата ще ги тази седмица понеделник с 80кг, сряда и петък с 75кг - тези 70 не ги осещам вече.. Тягата ще си я правя със 100кг още, няма да се хвърлям на големите килограми. Целта ми е да чистя. Искам да сваля още 4-5кг до 2-3 месеца. Така, че ме устройва тази програма да ми запази силите. Смисал работните килограми да не ми паднат, а в същото време да си сваля мазнините.. ако се вдигне и силата още по добре. Предполагам ще дигна работните тежести до края на програмата поне с 10кг. Дано и мерките се покачат в местата, който най-много искам.
П.С. - Имам проблеми при клек-а, немога да клякам на цяло стъпало.. използвам подложки.

Поздрав:
http://www.youtube.com/watch?v=j6SSTMpIRFI

14.05.2011
Седмица 1, Ден 5: Почивен ден.

Храна:
07:40 - 2 цели яйца, 50 грама извара, 250мл прясно мляко + 2 ч.л. нескуик
10:00 - 200 грама зелена ябълка, 250мл прясно мляко + 2 ч.л. нескуик
13:20 - 125 грама скумрия на скара
15:00 - 150 грама русенско варено
17:30 - 150 грама русенско варено
21:00 - 2 цели яйца, 50 грама извара

Общо: около 2026.8 калории, 134.2 мазнини, 153 протеин, 55 въглехидрати - без нескуика.

Размисли:Днес от 10:30 до 12:30 играх мач. Доста бягане падна.. Тоест бяха 3 мача с по 5 минути почивка между всеки.. Минимум 1 час плътно бягане се събира, ако не и повече. Стана като кардио. По време на мачовете си пих дозата Xtend.. бях си взел с шейкъра 1 дозичка с 700 мл вода. Половината изпих по време на почивките, а останалото след мачовете. Взех си Xtend-a с мен, защото сутринта като станах забравих да го изпия.. направо се наядох.

15.05.2011
Седмица 1, Ден 6: Почивен ден.

Храна:
08:00 - 50 грама овесени трици, 350мл прясно мляко, 2 цели яйца, 50 грама извара
10:30 - 1 цяло яйце, 2 белтъка, 20 грама ленено семе
13:00 - 2 цели яйца, 3 белтъка, 50 грама пълнозърнест хляб ВИТА, 75 грама топено сирене
16:30 - 1 цяло яйце, 2 белтъка, 50 грама майонеза
19:55 - 1 цяло яйце, 2 белтъка, 25 грама майонеза
21:30 - 1 цяло яйце, 1 белтък, 100 грама извара, 25 грама майонеза

Общо: около 2111.2 калории, 130 грама мазнини, 175.2 грама протеин, 60.1 грама въглехидрати

Размисли: Днес по принцип трябваше да е зареждащ ден,но заради голямото ядене в петък..( ох, това китайско ) реших петак да е зареждащ. Днес пак стана нещо кардио.. От 14:50 до 19:40 играхме мач пак. Днес бързо стигнах до стадиона и се върнах, бях с колело-то. От вчера имам адската мускулна треска в бедрата.. и някакви болки в адукторите, може и там да е някаква мускулна треска. Днес пак около 2 часа и 30-40 минути бягане. Много добре ми се отрази.. много се изморих.. адски ме болят краката. Особенно бедрата и адукторите. Утре незнам как ще клякам. Предполагам като стана сутринта ще са се въстановили.. поне се надявам де. Също така предполагам съм изгорил калориите погълнати в петък, даже съм сигурен, че още вчера ги изкарах ;Д

П.С. Утре сутринта ще си вземам мерките и ще се тегля..най-накрая.. ще ги въведа в сайта. Цяла седмица не съм се теглил..това е нещо ново за мен.. последните 6 месеца, ако не и повече.. почти не пропусках ден да се претегля.

Днес се премерих. Резултатите... ужасни.. от всякаде свалям .. ханша расте.. спирам тази програма.. с това темпо на клекове.. след 2 месеца няма да ми отслабнат краката, както искам, а ще станат още по големи. Сега ставам ще ям и ще вървя на фитнес. Довечера ще напиша новата ми програма.

Хах.. споко бе.. и моя ханш расте, само че аз качвам. Но пък моите въглени са доста над твоите. Предлагам ти ВВД + 5х5 ;) ВМ-НВД си е по-скоро за орелефяване :) Остави това, довърши си я. Колко седмици бе планирал да пуснеш? Цял цикъл ли? 12 седмици?
И отделно - защо зобаш Екстенда сутрин!?

Аз от както се помня искам да сваля в краката и гъза... а то расте.. вече бях на фитнес с друга тренировка.
Екстанда го пия сутрин по 1 доза само в нетренировъчен ден. Иначе си го пия 1 доза по време на тренировката и 1 доза след нея.  Сега влизам да се къпя, след това ще хапна.. и ще напиша тренировъчната програма, тренировката днес и храненията днес. :)

Ето я и новата ми тренировъчна програма.

Тренировка: Гърди, бицепс, корем.
1. Повдигане на щанга от лег - 4 серии х 6-12 повторения
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии х 6-12 повторения
3. Флайс от лег - 4 серии х 10-12 повторения
4. Кросувър - 3 серии х 8-12 повторения
5. Сгъване на лост - 4 серии х 8-12 повторения
6. Хамър сгъване - 3 серии х 8-12 повторения
7. Повдигане на крака от вис - 3 серии х 15 повторения
8. Молитва - 3 серии х 15-20 повторения
9. Странична преса - 3 серии х 20 повторения

Тренировка: Крака.
1. Клекове - 6 серии х 8-12 повторения
2. Сгъване за предно бедро на машина - 3 серии х 10-12 повторения
3. Сгъване за задно бедро на машина  - 3 серии х 10-12 повторения

Тренировка: Гръб, трицепс, корем.
1. Набирания - 2 серии х макс повторения
2. Чукчета - 4 серии х 6-12 повторения
3. Мечка - 4 серии х 6-12 повторения
4. Мъртва тяга - 4 серии х 6-12 повторения
5. Френско - 3 серии х 8-12 повторения
6. Скрицепс с лост - 3 серии х 10-15 повторения
7. Кофички - 3 серии х 8-10 повторения
9. Повдигане на крака от вис - 3 серии х 15 повторения
10. Молитва - 3 серии х 15-20 повторения
11. Странична преса - 3 серии х 20 повторения

Тренировка: Рамо, трапец.
1. Раменна преса зад врат - 4 серии х 8-10 повторения
2. Повдигане на тежест напред с 2 раце - 4 серии х 8-10 повторения
3. Придърпване на въже на нивото на очите на скрицепс за задно рамо - 4 серии х 8-10 повторения
4. Повдигане на щанга за трапец - 3 серии х 10-12 повторения
5. Може и някой друга серия - разтваряне на дъмбели в страни или нещо друго ;)

Тренировките ще са ми минимум 4 пъти в седмицата. Може би дори 5 или 6. Ще правя допълнително кардио по 1-2пъти, ако не е в залата ще е на стадиона.. я накоя друга обиколка, а някои мач с приятели и така. :)

Храната: ще я пиша ден за ден.

ОКБ-то ми става 2843 заради тренировките, който стават от 1-3 на 3-5 седмично.
Ще гледам да приемам около 2200-2500 калории на ден.

Въглехидрати - ще гледам да са до 1 грам на килограм. / тоест до 75 грама
Протеин - ще гледам да са около 2.5 грама на килограм. / тоест около 187.5 протеин.
Мазнини - ще са всички останали калории. /останалите калории.

16.05.2011
Тренировачен ден.

Храна:
07:10 - 2 цели яйца, 3 белтъка, 10 грама ленено семе, 50 грама майонеза.
10:20 - 200 грама пилешко филе ( готово от магазина ), 400 грама кисело мляко.
13:00 - 2 цели яйца, 4 белтъка, 10 грама ленено семе, 50 грама майонеза.
16:15 - 50 грама пълнозърнест хляб ВИТА, 75 грама топено сирене.
18:00 - 1 яйце, 1 белтък, 50 грама извара.
21:00 - 1 яйце, 2 белтъка, 50 грама извара.

Общо: около 2159.7 калории, 128.1 мазнини, 193.3 протеин, 58.4 въглехидрати.

Тренировка: Гърди, трицепс - от 14:20 до 15:35
1. Скачане на въже - 3 минути
2. Повдигане на щанга от лег - 4 серии х 12, 10, 5, 7 ( с 60, 70, 80, 70 кг )
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии х 10, 8, 8, 8 ( с 22.5, 25, 25, 22.5 кг )
4. Флайс от полулег - 4 серии х 12, 12, 10, 12 ( с 12.5, 15, 17.5, 15 кг )
5. Кросоувър - 4 серии х 12, 10, 10, 12 ( с 20, 25, 25, 20 кг )
6. Скрицепс с лост - 3 серии х 12, 12, 12 ( с 45, 50, 55 кг )
7. Френско - 3 серии х 10, 8, 8 ( с 30, 30, 30 кг )
8. Скрицепс с въже - 3 серии х 10, 8, 8 ( с 35, 40, 45 кг )
9. Повдигане на крака от вис - 3 серии х 15
10. Молитва - 3 серии х 15 ( с 55 кг )
11. Скачане на въже - 7 минути

Размисли: Днес се сабудих.. адски болки в краката едва станах от леглото. Още като мръднах и осетих силната мускулна треска, която се надявах да ме подмине.. след съня да съм по-добре, но не се получи така. Казах си .. никъФ шанс за фитнес.. клекове, ама.. друг път. След като станах претеглих се, измерих се.. и видях, че ханша е мръднал, но не на долу, както меко казано мечтаех.. +1 нагоре. Веднага се успокоих, че ще ида на фитнес, но по нова програма. Така и направих. Цяла сутрин ми беше гадно, уморен бях.. Станах в 6:45… докато се оправя мерки, закуска .. то стана 7:20.. реших, че ще закуснея за първия час... Оказа се, че имам класно по БЕЛ.. тръгнах веднага, даже не си взех нищо за ядене.. В голямото много се чудих какво да ям..умирах от глад..  накрая влязох в магазина и си взех 1 кисело мляко 3.6 масленост + 200 грама пилешка пържола ( готова ).  После в фитнеса.. отидох в 2:00.. 20 минути чаках да ми освободят лежанката.. започнах в 2:20.. после последното упражнение кросоувър-а, отново чаках 10тина минути.. направо ми се доспа. Както и да е довърших си тренировката на макс след това.:)

П.С. Първоначално бях решил програмата да е Гърди + трицепс и гръб + бицепс... след тренировката реших да е Гърди + бицепс и гръб + трицепс. Затова днес бях гърди + трицепс и ще си направя гръб + бицепс, но от следващата седмица ще ги разменя.

Аз от както се помня искам да сваля в краката и гъза... а то расте.. вече бях на фитнес с друга тренировка.
Екстанда го пия сутрин по 1 доза само в нетренировъчен ден. Иначе си го пия 1 доза по време на тренировката и 1 доза след нея.  Сега влизам да се къпя, след това ще хапна.. и ще напиша тренировъчната програма, тренировката днес и храненията днес. :)

Расте ти гъза защото подбираш грешни храни за едно ВМ, избираш някакви основни източници на белтъчини и при това в повечето случай са от млечен произход. Което също не е толкова препоръчително.
Основните храни на ВМ ти липсват, като изключим яйцата ... трябва да преосмислиш храните които трябва да подбираш и начина ти на трениране, няма как да очакваш някакви кои знае какви резултати до момента с този подход.
Поздрави.

Аз от както се помня искам да сваля в краката и гъза... а то расте.. вече бях на фитнес с друга тренировка.
Екстанда го пия сутрин по 1 доза само в нетренировъчен ден. Иначе си го пия 1 доза по време на тренировката и 1 доза след нея.  Сега влизам да се къпя, след това ще хапна.. и ще напиша тренировъчната програма, тренировката днес и храненията днес. :)

Расте ти гъза защото подбираш грешни храни за едно ВМ, избираш някакви основни източници на белтъчини и при това в повечето случай са от млечен произход. Което също не е толкова препоръчително.
Основните храни на ВМ ти липсват, като изключим яйцата ... трябва да преосмислиш храните които трябва да подбираш и начина ти на трениране, няма как да очакваш някакви кои знае какви резултати до момента с този подход.
Поздрави.

Кои храни участват в изготвянето на режима?

Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

  * ядки
  * месо и месни изделия
  * яйца
  * риба и морски деликатеси
  * семена
  * мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)

Мисля, че използвам това което пише. Кажи какво да ям тогава?
Благодаря предварително. Поздрави.

Малко е безсмислено да ядеш обезмаслени продукти (като извара, белтъци и пилешко) и да добавяш към тях гадни мазнини като майонеза и топено сирене и други такива, които не бих нарекъл особено полезни ;)
Цели яйца, свинско, качествени пълномаслени сирена и кашкавал, кисело мляко. Вместо майонеза - хубаво масло или сметана.
Пилешкото и изварата пак си ги яж де.

Малко е безсмислено да ядеш обезмаслени продукти (като извара, белтъци и пилешко) и да добавяш към тях гадни мазнини като майонеза и топено сирене и други такива, които не бих нарекъл особено полезни ;)
Цели яйца, свинско, качествени пълномаслени сирена и кашкавал, кисело мляко. Вместо майонеза - хубаво масло или сметана.
Пилешкото и изварата пак си ги яж де.

Абе и аз за майонезата и топеното сирене. Благодаря. После ще си опиша тренировката и храната за днес. Храната днес е по-добра определено. :)

17.05.2011
Тренировачен ден.

Храна:
08:50 - 150 грама печена скумрия, 35 грама пълнозърнест хляб ВИТА
12:00 - 25 грама мед, 35 пълнозърнест хляб ВИТА, 130 грама риба тон в собствен сос ( консерва )
14:30 -  150 грама печена скумрия
16:30 -  50 грама печени фъстъци
18:30 -  100 грама печена скумрия
21:30 -  100 грама извара ФИТНЕС, 50 грама печени фъстъци

Общо: около 2105.5 калории, 128.7 мазнини, 178 протеин, 58.8 въглехидрати

Тренировка: Крака - от 10:20 до 11:15
1. Скачане на въже за загрявка - 2 минути
2. Клекове - 6 серии х 12, 10, 10, 8, 8, 10 ( с 50, 60, 60, 70, 70, 60 кг )
3. Сгъване за предно бедро на машина - 3 серии х 12, 12, 12 ( с 6 плочки - мисля, че една плочка е 6,7,8 кг.. не съм сигурен )
4. Сгъване за задно бедро на машина -  3 серии х 12, 12, 12 ( с 6 плочки - мисля, че една плочка е 6,7,8 кг.. не съм сигурен )
5. Скачане на въже - 5 минути

Размисли: Тренировката мина добре. Мисля, че и храната по-добре. До края на деня релакс. Сега ще дръпна някой филмче да зяпам и това ще да е..

18.05.2011
Нетренировачен ден.

Храна:
07:00 - бисквитка ( лично приготвена - отдолу на снимката )
10:30 - 80 грама печени фъстъци
13:40 - 150 грама печена скумрия
16:00 - 150 грама печена скумрия
18:30 - 100 грама печена скумрия
21:30 - 2 цели яйца, 100 извара

Общо: около 2319.2 калории, 141.6 мазнини, 197.2 протеин, 62 въглехидрати

Размисли:
Днес в училище много мислих какво да ям.. сутринта нямах време да мисля. Та в последния момент реших да ям някакви ядки. Взех си фъстъци.. другите като бадеми, кашу, лешници и т.н. много скъпи.  Отностно бисквитката използвам овесени трици, овесени ядки, ябълка, стафиди, ванилия и 2 яйца.  Продуктите за оригиналната рецепта бяха завишени 7-8 пъти... аз ги намалих да може да се сместя във въглехидратите ми  за деня. Другата снимка е на хляба, който ям. Мисля, че беше 28.5 въглехидрати на 100 грама.. също така 22 фибри. Мога да го ям нали ?

П.С. Бисквитника не се получи на външен вид много добре... може би заради 2те яйца и малкото съдържание на другите продукти.. понеже яйцата и в оригиналната рецепта бяха 2.. а аз не ги намалих, както всичко останало.  Все пак на вкус беше много добро. Пак ще си направя може би неделя или другата седмица.

Един въпрос: Идва лято. Вече жеги а- у.. сабираме се да ритаме много често.. ходя на фитнес 4 пъти в седмицата, мачове поне 3-4 пъти в лошите случаи. Иначе миналото лято поне 6-7 пъти в седмицата. И играем не по час.. ми по 2-3 часа понякога и повече. Много бягане пада. Искам съвет как да ги комбинирам. Не ми се ходи само на фитнес. Смисал до сега съм ходил на фитнес и след това 1-2-3 часа почивка колкото да ям и.. мач.  В момента пия аминокиселини Xtend. Имам за още не повече от 2 седмици. Пия ги както са дадени. Понеже събота и неделя не ходя на фитнес, а да ритам и ги пия 1 доза след мачовете, даже половината я пия по време.. Утре съм на фитнес сутринта от 10 и ще ходя да ритам след обяд към 4-5. След още 2-3 седмици ще се наложи на дигна калориите малко, защото ще съм в движение постоянно. Та въпроса ми е.. Екстенда по време на фитнес, а за преди и след мача каква храна да ям? И няма нищо лошо в това почти всеки ден фитнес + няколко часа яко бягане нали?

Благодаря предварително.

19.05.2011
Тренировачен ден.

Храна:
07:20 - 50 грама пълнозърнест хляб ВИТА, 125 грама печена скумрия
09:45 - 100 грама печено свинско
12:05 - омлет ( 2 яйца, 50 грама кашкавал, 20 грама овесени ядки, 100 грама спанак )
15:00 - 100 грама свинско месо, 50 грама пълнозърнест хляб ВИТА, 50 грама извара
17:30 - 130 грама риба тон ( консерва ) в собствен сос, 50 грама извара
21:30 - 2 яйца, 100 грама извара, 50 грама орехи

Омлета може да го видите на снимката, не се получи особенно добре на външен вид, но пък на вкус беше сравнително добър. Като за първи опит на тази рецепта... ще го пробвам пак :)

Общо: около 2359.5 калории, 157.5 мазнини, 184.1 протеин, 51.2 въглехидрати - без спанака.

Тренировка: Гръб, бицепс, корем - от 10:20 до 11:25
1. Набирания - 3 серии х 5, 5, 5
2. Чукчета - 4 серии х 10, 8, 8, 8 ( с 70, 80, 80, 85кг )
3. Мечка - 4 серии х 10, 8, 8, 8 ( с 60, 60, 60, 70 кг )
4. Мъртва тяга - 4 серии х 8, 8, 5, 5 ( с 90, 90, 100, 100 кг )
5. Сгъване на крив лост за бицепс - 2 серии х 10, 5 ( с 30, 35кг )
6. Хамър сгъване - 3 серии х 8, 8, 10 ( с 17.5, 17.5, 15.0 кг )
7. Сгъване с прав лост ( 21 ) - 2 серии х 20 кг.. първата отказах на 20то повторение, а втората още на 14.. свирши сякаква сила
8. Молитва - 3 серии х 20, 20, 20 ( с 55, 60, 60 кг )
9. Повдигане на крака от вис - 3 серии х 15, 15, 15

Размисли: Всичко е добре днес. Пропуснах кардио-то, което мислих да е 10тина минути скачане на въже. Днес след фитнес ходих около 4 километра до кауфланд. Към 3:30 ще ходя да играя мач, което е около 2-3 часа бягане.. мисля, че това замества кардиото.

П.С. Купих си 500 грама соеви хапки. Кажете как да ги ям? Не съм си купувал до сега.. реших да ги пробвам. След като се пребрах прочетох доста мнения за тях, както добри така и лоши.. Вече съм ги купил, ще си ги изям. Ако някой знае как да ги приготвя нека каже. Благодаря предварително. :)
Поздрави :)

Брат, защо моите омлети стават като бъркани яйца, а твоите - като питка!? :D Аз ли греша!? Я ми кажи.. бъркаш ли като сложиш в питана сместа.. ?

Брат, защо моите омлети стават като бъркани яйца, а твоите - като питка!? :D Аз ли греша!? Я ми кажи.. бъркаш ли като сложиш в питана сместа.. ?

Слагам всичко в миксера..ли там как се води немога ти кажа.. и за 5-10 сек  става като вода.. изливам в тефлона и .. хоп.. готово :Д

За омлета - много апетитен :) спокойно бих го хапнала на закуска ( по - малък грамаж , де )
Много те бива - спанакът отделно ли задушаваш ...първо обръщаш омлета на тефлона или слагаш пълнежа и само “загръщаш” ...
И моите омлети стават бъркани яйца  в повечето случаи :)  за това ги правя “мини” :)
То си зависи от тефлона и способността да ги обърнеш , без да се разпаднат ...и с палчинките не съм ок :(
За соевите хапки - до колкото ми е известно , първо се заливат с гореща вода/бульон да набъбнат и после си ги готвиш , като късове месо ... на вкус :)
Не съм пробвала , а и нямам намерение :D , но ще ми е интересно да споделиш впечатления , след като ги опиташ :)

За омлета - много апетитен :) спокойно бих го хапнала на закуска ( по - малък грамаж , де )
Много те бива - спанакът отделно ли задушаваш ...първо обръщаш омлета на тефлона или слагаш пълнежа и само “загръщаш” ...
И моите омлети стават бъркани яйца  в повечето случаи :)  за това ги правя “мини” :)
То си зависи от тефлона и способността да ги обърнеш , без да се разпаднат ...и с палчинките не съм ок :(
За соевите хапки - до колкото ми е известно , първо се заливат с гореща вода/бульон да набъбнат и после си ги готвиш , като късове месо ... на вкус :)
Не съм пробвала , а и нямам намерение :D , но ще ми е интересно да споделиш впечатления , след като ги опиташ :)

A

Необходими продукти:
2 яйца
3 с.л. фини овесени ядки
2 с.л. нарязан спанак от консерва
30, 40 или 50 гр. кашкавал - колкото си искате :)
сол, черен пипер
3 с.л. вода!

Начин на приготвяне:
Слагате палачинков тиган с хубаво покритие да се нагрява и разбърквате изброените продукти (без кашкавала)- изсипвате сместа в тигана след като се е нагрял. Нарязвате кашкавала и го поръсвате по омлета. С шпатула “захлупвате” и сервирате :)

Аз използвах различни грамажи от дадените. Всеки използва толкова колкото иска.. или съобразявайки се с режима си.

@мауасу - да, отделно го задуших. Отностно соевите хапки мисля да ги накисна в малко вряла вода с бъльон.. 5-10 минути и след това с 400 грама кисело мляко да ги изям за закуска утре. :) Ще пиша утре как са били на вкус, аз днес ги опитах без нищо.. харесаха ми. Гледах рецепти за тях, но много игра ... мислих да ги панирам, но това олио... ;дд

Аз използвах различни грамажи от дадените. Всеки използва толкова колкото иска.. или съобразявайки се с режима си.

Това е цялата идея (sun) Много ме зарадва :) Поздрави :р

Брат, защо моите омлети стават като бъркани яйца, а твоите - като питка!? :D Аз ли греша!? Я ми кажи.. бъркаш ли като сложиш в питана сместа.. ?

Не се бърка омлета :D изсипваш го в тигана, чакаш малко да стегне и го затваряш като калцоне, може да си го напълниш вътре в каквто искаш :)

Аз на тебе няма да ти гледам повече дневника вечер, само ми се дояжда ти к’ви снимки качваш :D