Тренировъчна програма за Ръце

Здравейте,на 18 години съм,57кг,стаж в залата 9 месеца. Успоредно с това тренирам и футбол.
Може да се каже ,че имам напредък,особено при гърдите.
Ръцете ми изостават доста.Намерих в интернет една програма за ръце,която се прави 1 месец(3пъти седмично) при която казват,че има резултат.

Въпроса ми е следният: мога ли да почна по тази програма,като я спазвам само нея(без да правя другите мускулни групи) тъй като ръцете ми са най-зле ,нямам и 30см. обиколка

Това е схемата:
Прави се 3 седмици:
Първа седмица:
Понеделник-Сряда-Петък

Сгъване с щанга
  6x6
Последователно сгъване с дъмбели  6x6
Сгъване на скрипец
  2x25 - 40
Френско разгъване  6x6-8
Разгъване на скрипец  6x6-8
Трицепсови кофички  2 х максимален брой
повторения до отказ

Тези упражнения се правят и 3те дни.

Втора седмица:

Сгъване с щанга  6x6-8
Френско разгъване  6x6-8
Суперсерия № 2:
Скотово сгъване  6x6-8
Разгъване на скрипец  6x6-8
Суперсерия № 3:
Сгъване на скрипец  6x6-8
Трицепсови кофички
  2x25-40

Трета седмица:

Скотово сгъване    6x6-8
Сгъване с щанга    6x6-8
Суперсерия № 2:
Френско разгъване    6x6-8
Разгъване на скрипец    6x6-8
Суперсерия № 3:
Последователно сгъване с дъмбели    6x6-8
Сгъване на скрипец
  2 х 25 - 40
Суперсерия № 4:
Трицепсови кофички  2 х 25 - 40
Лицеви опори с прибрани ръце  2 х максимални
повторения до отказ

Това е.
Хранителен рещим точно не спазвам,но гледам да ям месо,яйца,овес,картофи,ориз и т,н през 3-4мах часа,както и извара преди лягане.

Добре ли ще е ако 3 седмици в залата правя само това когато тренирам (3 пъти седмично)
Без други мускулни групи.

Просто искам малко да наваксам в ръцете.

Приемам абсолютно всякакви критики/коментари.

Aз бих ти препоръчал да ядеш ;) Не искам да те обезнадеждавам,но по-принцип да си футболист и да имаш големи баници няма да стане.Като за начало се храни достатъчно за да качиш маса.Ръцете ще пораснат :)

Според мен програмата ти и изобщо идеята ти, че ще даваш приоритет на ръцете е доста погрешна. За девет месеца в залата още надали изпълняваш някое движение правилно. Същото така мисля, че досега си тренирал също абсолютно грешно, защото при една нормална тренировка и горе долу нормално хранене би трябвало за 9 месеца да си увеличил обиколката на мишницата си поне с 9см.

Предлагам ти да се спреш на най-класически сплит за начинаещи, като предполагам, че си доста слаб и целта е растеж:

Понеделник, Сряда, Петък (или ако искаш да избегнеш навалицата в залата Вторник, Четвъртък, Събота)

Понеделник - Гърди, Бицепс
Гърди
1. Горна лежанка 1загряваща серия и 3х8-10
2. Средна лежанка 1загряваща серия и 3х8-10
3. Кофички - широк хват 3хдо отказ
4. Флайс на горна лежанка 3х8-10

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели от стоеж 1загряваща серия и 3х8-10
2. Скотово сгъване с Z лост 1загряваща серия и 3х8-10
3. Концентрирано сгъване 1загряваща серия и 3х8-10

Коремни преси - 5х20 на римска пейка

Вторник - Гръб, Трицепс
Гръб
1. Набиране 4х колкото  можеш
2. Придърпване на горен скрипец 3х8-10
3. Придърпване на долен скрипец 1загряваща серия и 3х8-10
4. Гребане с щанга 1загряваща серия и 3х8-10 (използвай подхват - хващаш шангата все едно ще сгъваш за бицепс, но се навеждаш и почваш да гребеш)

Трицепс
1. Придърпване на скрипец 1загряваща серия и 3х8-10
2. Френско с Z лост 1загряваща серия и 3х8-10
3. Повдигане на дъмбел от стоеж с една ръка зад врат 1загряваща серия и 3х8-10

Коремни преси - 5х20 повдигане на краката от вис

Петък - Рамо, Крака

Рамо
1. Раменни преси на смит машина пред врат 1загряваща серия и 3х8-10
2. Разтваряне на ръцете в страни от стоеж 1загряваща серия и 3х8-10
3. Разтваряне на ръцете в страни от наклон 1загряваща серия и 3х8-10

Крака
1. Клек 3 загряваща серия и 3х8-10
2. Повдигане на краката от седеж на машина 1загряваща серия и 3х10-12
3. Сгъване  за задно бедро на машина 1загряваща серия и 3х10-12
4. Калф машина 5х12-15

Коремни преси - 5х20 на римска пейка

9см за 9месеца ПОНЕ ... на какво гориво си ти ?! аз съм на А97 ама май ще мина на керосин като теб :D

9см за 9месеца ПОНЕ ... на какво гориво си ти ?! аз съм на А97 ама май ще мина на керосин като теб :D

За тинейджър който влиза за първи път в залата 9см за 9 месеца в ръцете не е някакъв рекорд... Когато аз започнах ръката ми беше 30см и на 6тия месец вече бях с 41см... тогава още не бях чувал за горива :П

Ехх да ти изям гена тогава :D сега ще кажеш,че си и бил релефен 41 ръка за 9 месеца ;) Недей така братле,хората по 2-3 години тренират да праснат от 30 на 40-42 ръка ;) Но щом не си вземал зобче и за 9 месеца си праснал 41 ръка радвай се на гена си ;)

ПП:И на момче като него 57 кг и не знам колко височина такъв сплит да му дадеш е направо самоубийство + тренировките от футбола.

Генът ми е далеч от перфектния, брат! :)) Но ми стана интересно да разбера какъв е бил вашият прогрес в първите месеци на тренировки щот 1 сант месечно в бицепса и 4-5 в гръбначния кош  :D си е норма :П

А и футбола ще му помага повече от колкото да вреди. Сплита е точно като за него, според мен.

Като гледам какъв сплит му изпука , направо не вярвам да си качил 11 см. за 6 месеца.
То първите 3-4 месеца се тренира кръгово, но тук повечето от 14 годишни дигате по 150 лег и имате 44 ръка, ядете банички и не сте чували за добавки и други неща...

Към автора на темата: оправи си хранителния режим, изглежда не ядеш достатъчно за това , което изразходваш в залата и на стадиона.

Придържай се към 6-8 серии бицепс и 8-9 трицепс , но максимално тежко колкото можеш. И с базови упражнения (френско, тесен хват, прав с щанга и т.н.)
Сплит-а който ти е предложил горе колегата си е класически, но намали сериите, както ти написах и отрежи по 1 упражнение и за другите мускулни групи. И яж бая повече от сега :)
Успех

Като гледам какъв сплит му изпука , направо не вярвам да си качил 11 см. за 6 месеца.
То първите 3-4 месеца се тренира кръгово, но тук повечето от 14 годишни дигате по 150 лег и имате 44 ръка, ядете банички и не сте чували за добавки и други неща...

Към автора на темата: оправи си хранителния режим, изглежда не ядеш достатъчно за това , което изразходваш в залата и на стадиона.

Придържай се към 6-8 серии бицепс и 8-9 трицепс , но максимално тежко колкото можеш. И с базови упражнения (френско, тесен хват, прав с щанга и т.н.)
Сплит-а който ти е предложил горе колегата си е класически, но намали сериите, както ти написах и отрежи по 1 упражнение и за другите мускулни групи. И яж бая повече от сега :)
Успех

Изпуках го този сплит и ако го ползва и се храни достатъчно, което при неговите 57кг не виждам да е особен проблем дори и да играе футбол, резултата няма да закъснее...

Упражненията, които съм посочил са по едно за всяка част на всеки мускул, което не е зле да се спазва, така че нито едно упражнение в сплита не е излишно....

няма да чета това, което си написал нито пък всички коментари... Като стигнах до 57кг и ми стана ясно, че ще напишеш, че искаш маса в ръцете, гърдите ти изостават и искаш да орелефиш повече корема.. ти си 57 килограма, бе човек.. яж, какво се моташ? Защо всеки един начинаещ трябва да го изпита върху собствената си глава, за да му стане ясно, че с 7264138820 серии за бицепс/трицепс ръката му няма да стане по-голяма.. евентуално ще станеш 55 кг.. ЯЖ.. просто го прави не умувай  и не мисли, че на бицепса ти му трябва огромната супер мега турбо изтощаваща тренировка, за да стане по-голям.. напротив.. ЯЖ по 5 пъти на ден като животно фасул, леща, пилешко, свинско, яйца, ориз, картофи и пий мляко като жаден циганин и дори да не правиш серии за бицепс той ще расте по-бързо, отколкото ти расте сега (между другото силно се съмнявам, че расте ;) )
Моят съвет - загряваш, правиш 4 серии клекове.. с по-малко кила. 12-15 повторения, но да имаш сила за още 1-2, когато я оставиш. С минимални почивки - около 30 секунди. След това 4 серии на лежанката - всичко същото. Следва 4 серии набиране - отново същото. 3 серии повдигане настрани за рамо - нещата отново не се променят. 2 серии нещо за трицепс, 2 за бицепс, като продължаваш в същия дух и си готов (: . Просто не си губи времето.
ДЕЙСТВАЙ!!!
______
Това е за неограничен период от време - когато ти писне промени нещо ; )

Само за ръцете си писал,че нямат 30 см.А другите обиколки как са?