Нужна ми е малко помощ за оформяне на сплит

Здравейте.
Навсякъде чувам различни мнения за това да се тренира гръб и гърди в един ден. Едни казват “ти луд ли си това е много тежка тренировка”, “пълна загуба на време”..... но според мен когато се прави такава програма трябва да се обърне внимание на броят серии и упражнения.

До сега тренирах 4 дни в седмицата но ми идва много. Имам си разни плексити на отглеждане и се обаждат от време на време.
Идеята ми е да премина към 3 - дневен сплит (тренировка на антагонисти) принципно съм любител на ХИТ тренировките до отказ и отвъд отказ, та си съставих следната програма, която ако може да коментирам с Вас тук. Приемам съвети, корекции.

Понеделник Гърди - Гръб (не в супер серии )

Гърди:
1.горен лег (1х8-10), (2х8-10) , (3х6-8 до отказ)
2.хоризонтален лег с дъмбели (1х8-10), (2х6-8 до отказ и дроп серия веднага след втората )
3.флайс (1х8-12) , (2х8-12 до отказ) или кросоувър или пек дек

Гръб:
1.Гребане с лост 2 загряващи + 3 работни серии
2.Придърпване на вертикален скрипец тесен подхват 2 работни серии 2- до отказ и след това дроп серия
3. Мечка или Мъртва тяга като ако правя тяга загрявам 2 серии и правя 3 работни

Вторник : кардио

Сряда: Рамене ,ръце
рамене:
1.раменни преси с дъмбели или прав с лост 3 серии
2. разтваряне в страни 3 серии, трета до отказ последвана от дроп серия

Трицепс:
1 Разгъване пред скрипец (винаги ... 1 во упражение) 3 серии последна до отказ
2.френска преса или разгъване с две ръце с дъмбел над глава като правя 2 серии след втора дроп серия
3.Не винаги правя трето упражнение но ако правя то е нещо изолирано за 1 ръка само в 1 серия от около 12-15 повторения

бицепс
1.концентрично сгъване или сгъване с дъмбели прав 3 серии
2.сгъване с щанга  2 серии като втора е или последвана от дроп серия или е рест/пауза

Четвъртак: почивка или кардио

Петък крака: тука е ясно те са сами

При провеждането на такава седмична тренировка, в другата седмица почивам от ОТКАЗИ като се изпълнява всичко без отказ

Ще съм благодарен ако помогнете малко :) пробах дори бутащи дърпащи и крака но в деня за бутащи  на раменете в частност на предните им идва повече, за трицепса да не говоря стажа ми е около 3 години почти но все още се уча

за да тренираш до отказ ти трябва адекватно възстановяване - ти имаш ли го ?! това кардио си го сложил на никъде... при ХИТ трениране сериите са сравнително дълги което значи, че по време на серията гориш не малко енергия ( калории ) нямаш нужда от кардио в този си вид :) а само като видят тренировката за гърди... правиш 3серии до отказ ?!?!? ти май не си се запознал с хит тренирането какви са тези безброй отказни серии правиш една отказна серия.. всичко преди нея е адаптиращо мускула към натоварването

По добре си тренирай по 3-4 серий 8-10 повторения. За гърба най-доброто съчетание е трицепса.Гърдите пробвай да ги съчетаеш с бицепс а рамо с крака. в 2 тренировки можеш да си добавиш 1-2 упражнения за корем и си перфектен. Избирай базови упражнения и погледни упражненията и тренировките в сайта. :)

За гърба най-доброто съчетание е трицепса. quote]

защо пък това да е най-доброто ?! варианти има много гърба може да го тренираш с трапец, трицепс, бицепс, предмишници.. та и с прасци може да се тренира.. с всеки един малък мускул

Не разбирам много, но ми се стува, че за големите мусколни групи (гърди, гръб и бедра) им е необходимо голямо количество храна, която се доставя главно от кръвните пототоци. Ако съчетаеш две големи гупи по мое мнение първата тренирана ще заслсбне понеже кръват се насочва към втората. Както и първата мусколна гръпа ще е тренирала по качествено и защото организма ще е свеж и ще има нужда от храна. Отгоре на всичко мисля, че сериозни силови трнировки и съчетаване на големи мусколни групи (пример: Гръб и Гърди)могат да доведат да отпадналост, замайване, прилошаване, загоба на съзнание(недай си боже), слабо уросяване на крайниците(при подължително практикуване) и всичко това от недостиг на кръв до мозъка.

Най - добре е големи мусколни групи да се правят самички.

Това е лично мое мнение не ангажирам никои с него и не държа да бъде взето под внимание!!!

За това съм написал, че приемам съвет

За това съм написал, че приемам съвет

а по кое по-точно ти трябва съвет?
т.е. кое не ти е ясно и относно кое се чудиш?

За това съм написал, че приемам съвет

а по кое по-точно ти трябва съвет?
т.е. кое не ти е ясно и относно кое се чудиш?

Като цяло комбинирането на 2 големи мускулни групи в един ден и 3 малко в друг ден като сериите са намалени...
Форсираните повторения и стигането до отказ мога да го намаля стига някой да предложи нещо по конкретно

за да тренираш до отказ ти трябва адекватно възстановяване - ти имаш ли го ?! това кардио си го сложил на никъде... при ХИТ трениране сериите са сравнително дълги което значи, че по време на серията гориш не малко енергия ( калории ) нямаш нужда от кардио в този си вид :) а само като видят тренировката за гърди... правиш 3серии до отказ ?!?!? ти май не си се запознал с хит тренирането какви са тези безброй отказни серии правиш една отказна серия.. всичко преди нея е адаптиращо мускула към натоварването

Става дума за ХИТ на Дориан не на Майк.
Доста съм изчел за този метод на трениране и почти навсякъде се споменава “за всяко упражнение по една серия до фалит” като зарад удължените серии се намаля обема на тренировка. Бавна и контролирана негативна част във всяко едно повторение/упражнение и по възможност - форсирани повторения

Като цяло комбинирането на 2 големи мускулни групи в един ден и 3 малко в друг ден като сериите са намалени...
Форсираните повторения и стигането до отказ мога да го намаля стига някой да предложи нещо по конкретно

Поликин често дава:
ден 1 - гърди и гръб
ден 2 - крака
ден 3 - почивка
ден 4 - ръце и рамене
ден 5 - почивка.

това което при повечето хора е проблем е денят с “рамо,” където почват да ги болят раменете. най-малкото което може да се направи е да не се прави предно рамо, най-голямото е да няма отделен ден за рамо. среден вариант е да наблегнеш здраво на задно рамо.

по конкретно за отказа - трябва да провериш как ти действа. няма нищо страшно да стигнеш до отказ на последната серия(на дадено упражнение). 3 отказа на полулег и после още 2 на хоризонталния лег с дъмбели май ще е доста. ако правилно съм разбрал ще оравиш тази програма една седмица и следващата ще правиш същото, но без всичките откази?
ако е така, то третата седмица(в която пак имаш “силна” тренировка) ако успееш да подобриш постиженията си, значи програмата работи за теб.

Става дума за ХИТ на Дориан не на Майк.
Доста съм изчел за този метод на трениране и почти навсякъде се споменава “за всяко упражнение по една серия до фалит” като зарад удължените серии се намаля обема на тренировка. Бавна и контролирана негативна част във всяко едно повторение/упражнение и по възможност - форсирани повторения

ами 2-3 теми над твоята има тема за ХИТ - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/44687
вариант който пише там за”тренировките на Дориан” е с една работна серия до отказ.

Не е проблем да се тренират гърди и гръб в един ден, аз в момента тренирам така, като тренирам гърба и още веднъж с раменете.
Като цяло не е добре да се правят много серии до отказ, особено на базовите упражнения, а при клек и тяга е добре изобщо да се избягват отказите.
До отказ може да се прави на изолиращите упражнения и машините.

Като цяло комбинирането на 2 големи мускулни групи в един ден и 3 малко в друг ден като сериите са намалени...
Форсираните повторения и стигането до отказ мога да го намаля стига някой да предложи нещо по конкретно

Поликин често дава:
ден 1 - гърди и гръб
ден 2 - крака
ден 3 - почивка
ден 4 - ръце и рамене
ден 5 - почивка.

това което при повечето хора е проблем е денят с “рамо,” където почват да ги болят раменете. най-малкото което може да се направи е да не се прави предно рамо, най-голямото е да няма отделен ден за рамо. среден вариант е да наблегнеш здраво на задно рамо.

по конкретно за отказа - трябва да провериш как ти действа. няма нищо страшно да стигнеш до отказ на последната серия(на дадено упражнение). 3 отказа на полулег и после още 2 на хоризонталния лег с дъмбели май ще е доста. ако правилно съм разбрал ще оравиш тази програма една седмица и следващата ще правиш същото, но без всичките откази?
ако е така, то третата седмица(в която пак имаш “силна” тренировка) ако успееш да подобриш постиженията си, значи програмата работи за теб.

Малко объркване е станало само последната серия се стига до отказ, първа и втора са подготвящи, а там където са само 2 сериите - първа е подготвяща втора до отказ. Така процедирам за всяко упражнение, само 1 серия до отказ последната от дадено упражнение
никога по 2.

Като цяло комбинирането на 2 големи мускулни групи в един ден и 3 малко в друг ден като сериите са намалени...
Форсираните повторения и стигането до отказ мога да го намаля стига някой да предложи нещо по конкретно

Поликин често дава:
ден 1 - гърди и гръб
ден 2 - крака
ден 3 - почивка
ден 4 - ръце и рамене
ден 5 - почивка.

това което при повечето хора е проблем е денят с “рамо,” където почват да ги болят раменете. най-малкото което може да се направи е да не се прави предно рамо, най-голямото е да няма отделен ден за рамо. среден вариант е да наблегнеш здраво на задно рамо.

по конкретно за отказа - трябва да провериш как ти действа. няма нищо страшно да стигнеш до отказ на последната серия(на дадено упражнение). 3 отказа на полулег и после още 2 на хоризонталния лег с дъмбели май ще е доста. ако правилно съм разбрал ще оравиш тази програма една седмица и следващата ще правиш същото, но без всичките откази?
ако е така, то третата седмица(в която пак имаш “силна” тренировка) ако успееш да подобриш постиженията си, значи програмата работи за теб.

Малко объркване е станало само последната серия се стига до отказ, първа и втора са подготвящи, а там където са само 2 сериите - първа е подготвяща втора до отказ. Така процедирам за всяко упражнение, само 1 серия до отказ последната от дадено упражнение
никога по 2.

И да, при тягата клековете, гребане с лост, не действам до фалит. Вероятноста да се контузя при тях е голяма ако процедирам по същия начин.