Програма за покачване на силата през следващите два месеца

Юни и юли ще тренирам силово.Съчиних си една програма и я пускам тук за коментар
Понеделник:
изометричен клек
аддукция
сумо тяга-общо 5-6 серии + загряващата,3-4та серия ще е най-тежка,като след нея ще има още 2-3 за обем
добро утро-3х10
упражнение за прасец 4 серии по 20-30 повторения
ab wheel 5 серии
скачане на въже няколко минути

Вторник:
лежанка-общо 5-6 серии + загряващата,3-4та серия ще е най-тежка,като след нея ще има още 2-3 за обем
набирания с тежест 4-5 серии
суперсерия наклонена лежанка с дъмбели и хоризонтален скрипец-3-4 серии
суперсерия флайс и вертикален скрипец-3-4 серии
палоф преса-3-4 серии

Четвъртък:
изометричен напад
аддукция
заден клек-общо 5-6 серии + загряващата,3-4та серия ще е най-тежка,като след нея ще има още 2-3 за обем
напад назад-3 серии
упражнение за пресац-4 серии по 10-12 повторения
ab wheel 5 серии
скачане на въже няколко минути

Петък:
сутринта:
военна преса-общо 5-6 серии + загряващата,3-4та серия ще е най-тежка,като след нея ще има още 2-3 за обем
гребане с дъмбел 4-5 серии
ЕДТ кофи и набирания
може тук да включа и някоя друга суперсерия за ръце

следобед ще правя спринтове и след това малко скачане на въже

Как ви се струва?Това,което ме затруднява,е пояса..чудя се как да комбинирам упражненията и по колко пъти да го правя на седмица.Главната ми цел е да увелича тежестите на четирите първи упражнения във всеки от дните (а и на останалите естествено) и да си заздравя пояса.Преди имах проблеми с аддуктора,затова съм вкарал и упражнения за него.В дните за долната част изглеждат доста упражнения,но първите две не са натоварващи и едвали ще окажат някакво влияние или умора за клека и тягата.Ще скачам и на въже и се чудя дали да го правя за загрявка или накрая на тренировката,само се притеснявам да не сваля килограми.

Под “силово трениране” си представям упражнения като раменни преси, лег, гребане, мъртва тяга, клек и все в малко повторения(под 6), а не тренировка за прасец в 20 повторения. Ето ти една програма, от която може да извлечеш доста, стига да си сериозен - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418

Доста бързах и съм пропуснал да напиша повторенията..На клека,тягата,лежанката,военната преса,набиранията и гребането с дъмбел няма да минавам над 5 повторения.Като цяло във всеки от дните първите ми упражнения ще са в серии по 3-5 повторения,като там искам да наблегна,те ще са ми основни.
В дните за горна част ще имам 2 такива упражнения в този диапазон на повторения,като едното е бутащо,другото дърпащо,бутащите са първи,понеже са ми по-слабата част.Вторите ми упражнения от дните за долна част ще са с малко повече повторения 8-10 ( за втори упражнения от дните за долна част слагам отпадите и добро утро,аддукцията и изометриите ми идват горе-долу като загрявка ).Схемата,която смятам да използвам при клека,лега,тягата и военната преса е нещо такова (давам пример с лежанката и ще пиша килограми,а не проценти)
макса ми е 85
смятам да правя следното-5@50кг ; 5@60кг 5@70кг ; 5@60кг 5@60кг
Идеята ми е 3тата серия да ми е най-тежка,успея ли на нея да направя 5 повторения,качвам следващата седмица 5кг,не успея ли да направя 5 повторения или направя 5,но съм стигнал до отказ,оставам на същите килограми.Като първите 1-2 седмици ще започна от по-леки и далечни от максимума ми килограми.
По подобна програма съм тренирал миналото лято с Thai,само че тренирах 3 дена в седмицата и цялото тяло на един път,а не отделно горна и долна част и на 4те основни упражнения следвах програсията на 5/3/1.Единственото,което не ми харесваше,беше малкия обем на клека,тягата,лега и военната преса за една седмица,но въпреки това останах много доволен.Като цяло следвам основата на програмата от миналото лято.Сега се опитах да си състява сам програма,която да работи малко по-добре за мене.Може и да не се получи,но мисля да пробвам по този вариант.

ако успяваш да увеличиш тежката серия първия път като килограми(от 70 на 72.5) а втория път(ако не успееш да направиш 5 повторения първия път) добавиш още повторения и на третата седмица можеш пак да добавиш тежест, значи програмата ти работи за теб.

за пояс виждам че ще наблегнеш на колелце и палоф преси. познавам хора дето много се кефят на колелцето, такива дето имат мускулна треска от 1 повторение, такива които хич не им харесва и такива дето не могат да направят и 2 така че да ми хареса изпълнението. как ти звучи всяка седмица да сменяш това което правиш за корем?

Звучи ми добре,защото има доста упражнения,които искам да правя,но не знам как да ги комбинирам,примерно харесвам ренегадското гребане,ФКТ,дървари,палоф пресата,колелцето,планковете,но просто не знам как да ги съчетая.Последните седмица-две изчетох много,да не кажа всички,статии в т-нейшъна свързани с поясната мускулатура и съвсем се обърках.Последно реших да се водя по тази статия:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/21st_century_core_training_1
и реших да наблегна на anti-extension и anti-rotation,понеже по-долу пишеше,че ако се тренира 2 пъти в седмицата,трябва да се наблегне на тях=> те са най-важни,а останалите 2 вида упражнения едвали сам ще ги изпълня правилно.В същото време не знам дали така както съм ги разпределил в програмата колелцето и палоф пресата няма да са ми малко като обем.Така че май ще е най-добре да тренирам пояса всяка седмица различно,така все някоя седмица може да се случи,че да съм го тренирал оптимално :D

няма как да правиш всички упражнения за корем. струва ми се че най-просто ще е да сменяш упражненията всяка седмица.
а 5 серии колелце хич не са малко...

Съгласявам се с тебе всяка седмица да сменям упражненията.Добре ли ще е да сменям и обема,освен упражненията?Примерно едната седмица правя:
ден1 колелце 4-5 серии
ден2 палоф преса 3-4 серии
ден 3 колелце 4-5 серии
а следващата седмица:
ден1 ренегадско гребане и страничен планк
ден2 ФКТ 3-4 серии
ден3 ренегадско и страничен планк

Това,което не ми е ясно,е дали има някакво значение (и дали не прече) да комбинирам примерно колелце със страничен планк (упражнение за предната флексия с упражнение за страничната флексия) ?

няма значение. корема е от тия мускули дето му е ОК всякак да го тренираш, стига да е тежко.