Промяна в програмата!

Здравейте всички съфорумници! Казвам се Христо, на почти 15 години, висок 174-175см., тежа 65кг и с 11%-12% подкожни мазнини. Тренирам редовно (понеделник, сряда и петък), стремя се да се храня максимално правилно и здравословно (по-долу ще опиша как точно) и целта ми е покачване на ММ.
    Сега да опиша малко по-подрбоно за тренировката ми и за програмите ми до сега. Сред железата съм от 2 месеца и малко. Първата ми програма беше кръгова (не помня точно коя), по нея тренирах точно 1 месец (13 тренировки), а втората ми програма, която е и настояща и по която тренирам вече месец и малко (16 тренировки), е Качвайте маса веднага след 4-тата седмица!. До сега не съм тренирал по сплит системи, но мисля вече че му идва времето, защото започнах да свиквам с някой от упражненията и не знам как да се изразя, но... някак си не се натоварвам както трябва (поне според моята преценка)... Сега мисля, че е време малко да поразнообразя програмата си и мисля да мина на сплит дърпащи/бутащи, но да е 3 пъти в седмицата: А,Б,А,Б,А,Б... Ако може да ми препоръчате такава програма ще съм ви много благодарен. Всъщо така искам да ви попитам дали е добре да заменя тренировката ми за крака с тази, тъй като повечето от подкожните ми мазнини са в бедрата, а и от тази програма може и да кача малко маса и в краката... или не е добре при покачване на ММ да се прави кардио?
    Както казах по-горе, стремя се да се храня максимално правилно и от части успявам. А ето и хранителния ми режим като се има в предвид, че на училище съм втора смяна (от 1 и 30):
7:30 – ставам
7:40 – първо хранене – 250-300мл. прясно мляко с 60-70 грама мюсли.
10:00 – второ хранене – 4 цели варени яйца, филия черен хляб и 1 краставица.
11:30 – тук е времето ми за тренировка ако съм в тренировъчен ден.
12:50 – трето хранене – 200-250 грама чисто пилешко месо, филия черен или бял хляб и малко зелева салата
15:00 – четвърто хранене – 100 грама фъстъци (бирени обикновено) с кофичка кисело мляко
17:00 – пето хранене – кофичка кисело мляко
20:00 – шесто хранене – тук вече ям каквото майка е сготвила (ориз, мусака, миш-маш, пържоли... и доста други мога да изреждам), салатка, 1-2 филии черен хляб и още нещо.
Към 22:30 мисля да включа и 200мл извара с малко сирене, сол и черен пипер, но още не съм.
Всъщо така искам да кажа, че това е минималното хранене. Повечето пъти към храненията добавям и по още нещо.
    В свободното си време играя футбол и волейбол, което пречи на покачването на ММ, но пък е по-добре отколкото да седя пред компютъра или в някое кафе. : ) Това е всичко, за което се сещам в момента... надявам се да не съм забравил нещо и всъщо така се надявам да ми помогнете с препоръки и подходяща програма за мен! Благодаря предварително!

Яденето малко слабо ми се видя, аз бих го правил по следния начин.
Яйцата ще ги изям в първото хранене, като в мюслито ще сложа и малко мед и ще завърша това хранене с някакъв плод. Във второто хранене ще намажа хляба с 100 - 150 грама извара със сирене и с краставицата или домат е бомба.
Тези бирени фъстъци ще ги хвърля в коша, ядките са полезни сурови, така че хранене номер четири би било шепа микс от сурови ядки или плод. Кисело мляко ще ям само в 17:00 часа. Шестото хранене е на ниво, а за седмо ако успея да изям още малко извара ще е добре.

За сплита ти остава още малко да го довършиш. Искаш да е бутащи/дърпащи, да е три дни в седмицата и да е цикъл А,Б,А,Б, което сигурно означава, че ще тренираш всеки мускул два пъти в седмицата, в което няма лошо. Остава да напишеш и някакви упражнения и да ги постнеш тук за коментар.

Това е проблема... че съм новак и не мога да го измисля сам... аз ако можех, още в първия пост щях да сложа програма, затова ако може да ми предложите нещо...

А яденето както го каза не ми се вижда много добре (поне първите 2 хранения)... просто не мога да изям толкова много в първото ядене, а след това второто е намалено почти тройно.... Бирените фъстъци съм съгласен да ги сменя, а киселото мляко дали ще ям 1 или 2 кофички ми е все едно. Това с  меда за първо хранене и хляба с извара и домат ще ги имам в предвид.

Това е проблема... че съм новак и не мога да го измисля сам... аз ако можех, още в първия пост щях да сложа програма, затова ако може да ми предложите нещо...

А яденето както го каза не ми се вижда много добре (поне първите 2 хранения)... просто не мога да изям толкова много в първото ядене, а след това второто е намалено почти тройно.... Бирените фъстъци съм съгласен да ги сменя, а киселото мляко дали ще ям 1 или 2 кофички ми е все едно. Това с  меда за първо хранене и хляба с извара и домат ще ги имам в предвид.

Ще сметна само белтъка, че ми е по-лесно...
Стара закуска 1: 300мл прясно мляко - 9гр Белтъчини
Нова закуска 2: 300мл прясно мляко, 4 яйца = 33гр, Белтъчини
Сутрин след ставане е изключително важно да дадеш на мускулите качествен белтък, ако ти е толкоз тежко да изядеш четирите яйца изяж три, така белтъчините ще станат 27гр, което пак е ок.

Стара закуска 2: 4 яйца - 24гр. Белтъчини
Нова закуска 2: 150гр Извара - 30гр. Белтъчини (20гр. Сирене за вкус не съм го включил в сметката)
Тук не ми стана ясно кое съм ти намалил на половина?!

Стара диета - общо към 100гр Белтъчини т.е. може да се желае повече.
Нова диета - общо към 120гр. Белтъчини, ако прибавиш и хранене седмо - 150гр, доста по близо до истината!!!

Програма:
Може да започнеш с тази...
http://www.bb-team.org/workout/1358_klasicheska-programa-za-pokachvane-na-muskulen-obem#axzz1LgdP9vhn

Сега като го сметна... ще опитам от други ден да се храня както ти казваш, но мюслито с меда къде да го сложа? Все пак трябва и качествен въглехидрат за закуската... :) Ако може и за тренировката да кажеш нещо?

Във втория пост коментирах само белтъчините другото си остава т.е. закуска 1 си е: 4 яйца, 300мл пр. мляко, мюслито, мед и плод.

За тренировката, следвай линка, който постнах.

А мюслито как да го правя? Вечерта го накисвам във мляко и го оставям в хладилника, а на сутринта го топля и го ям?

А за програмата, можеш ли да ми препоръчаш някой сплит дърпащи/бутащи и да ги редувам?

Здравейте нов съм и не можах да открия как да направя своя тема и затова пиша тук искам да помоля да предложите програма за покачване на мусколна маса висок съм 180 тежа 60 кг на 16 години съм взимам и от скоро креатин монохидрит...Мога та ходя на фитнес по 4 пъти седмично

Хммм...я да видим дали ще успея да сглобя нещо, което няма да те убие. :D

Тренировка А (бутащи)

1. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег - 4х 8
2. Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег - 3х 10
3. Раменни преси с щанга - 4х 10
4. Кофички на пейка - 4х 8-10 (прави колкото можеш, но не прекалявай с повторенията)
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х 10
6. Клек с дъмбели - това е ново за теб. Целта е да започнеш да се учиш постепенно да клякаш. Ако и с дъмбели ти е трудно, започни със собствено тегло - 4х 10-12
7. Бедрено разгъване - 3х 10

Тренировка Б (дърпащи)

1. Опити за набирания с подхват (длани към теб) - направи няколко опита, каквито и да са те
2. Придърпване на горен скрипец (широк надхват)- 3х 8-10
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х 10
4. Повдигане на ръце встрани - 3х 10
5. Бицепсово сгъване с щанга - 3х 8-10
6. Кръстосано чуково сгъване с дъмбели (или стандартното чуково сгъване) - 3х 10.
7. Клек с дъмбели - 2х 10 (това не е дърпащо, но ще подпомогне заучаването)
8. Бедрено сгъване - 3х 12
9. Корем - тук вкарай произволни 1-2 упражнения.

Всички упражнения са за групата на начинаещите.

Внимавай с техниката при раменните преси и клякането с дъмбели. Нови са за теб и им обърни специално внимание.

Почивай по 90сек. между сериите и по 90-120сек. между упражненията.

Тренировките се редуват - Седмица 1 - А,Б,А ; Седмица 2 - Б,А,Б ; Седмица 3 - А,Б,А и т.н.

Това е от мен. Ако програмата куца в нещо, моля колегите да ме поправят :)

ПС: Програмата е за Hristo! :)

забравих да кажа че не съм начинаещ ходя на фитнес от 5-6 месеца :)

1/ Мога ли да сменя трицепсовото разгъване с кик-бек или онова упражнение, на което си пускам гирата зад врата и я дигам над главата?
2/ Има ли значение с колко широк хват ще правя горния скрипец?
3/ Корема мога ли да го вкарам и в двете тренировки?

@david - пусни нова тема. Тук не е мястото, където да задаваш въпросите си. Има бутон “Нова тема” в горния десен ъгъл. Прилагам снимка, за да видиш.

@Hristo - 1/ Да, замени го с кик-бек. Още ти е малко рано за пускането на гирата зад главата.
          2/ Ако лоста е крив в двата края, хващай го точно преди закривяването или ако ти е по-удобно баш в края. Т.е. трябва да си е широк хвата.
          3/ Да, но в Понеделник и Петък.

1/ Тогава щя го сменя. :)
2/ Ами значи лоста мога да го хвана и точно в края, а мога и веднага след като почва кривото с разликата, че точно накрая има удебеления (уж да се хваща по-удобно) и на тях ми е много по-трудно, а точно след като почне кривото си е още само лост и там ми е по-удобно и по-лесно за дърпане. Например ако на ръкохватките вдигам 5 плочки, на голия лост ще вдигам 7. Кое е по-добре? -да вдигам повече или да правя с по-широк захват?
3/ Ясно!

От утре започвам новото хранене и новата програма (тази седмица трябваше да я избутам 1 ден напрец цялата). Благодаря на megabolic x и на ProXxX за помоща. И все пак ще се радвам ако някой критикува програмата или храненето, защото така единствено и само ще мога да ги усъвършенствам. :)

П.С. Сега си прочетох коментара и след като прочетох тези благодарности накрая забравих вообще, че съм задал и въпрос. Така че, реших да пиша и на вас, за да не забравите и вие, и ако може да хвърлите 1 око на втора точка. :)

П.С2. Ако може кажете си мнението и по този ми въпрос: Мога ли да тренирам по тази http://www.bb-team.org/workout/1335_kak-da-kachim-funktsionalna-masa-v-bedrata#axzz1MnsMW7x0 програма, защото както казах мазнините са ми предимно в бедрата и искам малко да се пооформят. Или не е хубаво докато тренирам за ММ да правя кардио?