Разнообразие в тренировките + кардио

Днес:

Гърди-рамо-корем

1. Горна част лежанка ( 37 градуса наклон)
2. Изтласкване на дъмбели от лег
3. флайс от лег
4. Долни част на скрипци
5. Разтваряне в страни от седеж (3с)
6. Рамени преси с дъмбели (3с)
7. Предно рамо с дъмбели 2с (серии)
8. Корем на машина

17 мин. велоергометър HIT

Храна:

1. 40 гр. протеин, 50 гр. овес с мед
2. кафе
3. 40 гр. протеин
4. 200 гр. пилешко в сандвич с домати
5. 80 гр. пилешко
ТРЕНИРОВКА с  PW
6. 40 гр. протеин + 1 протеинов бар
7. 100 гр. пилешко + 100 гр. риба
8. 40 гр. протеин
9. 350 гр. (тиквички на фурна със сирене, яйца и кашкавал отгоре)
10. 200 гр. извара

Днес:

Гръб-трапец-кардио

1. Скрипец широк хват
2. Скрипец тесен успореден хват
3. Гребане с щанга - надхват
4. Гребане с дъмбел - тука избухнах макар че беше последно упражнение ( 40 кг дъмбели ) имах сила и за 45 кг.
5. Тяга - направих само 2 серии с 50 кг. за да пробвам техниката тъй като не съм правил близо 7 месеца.
6. Трапец с дъмбели

Кардио - велоергометър  HIT 15 мин.

Храна:

1. 50 гр. протеин + 40 гр. овес с 1 банан
ТРЕНИРОВКА + PW
2. 50 гр. протеин
3. 150 гр. пилешко, 50 гр. мусака, 4-5 малки кифлички със сирене
4. 40 гр. казеин
5. Тука вече джънк ( бисквити, малко шоколад, Бейлис 50 гр. , 50 гр. чипс)
6. 120 пилешко + салатка
7. 200 гр. нми

Днеска супер интензивна и изпълнена със сила тренировка и то само на 1 ядене ( предполагам от PW)

Вчера:

Гърди-рамо-корем

1. Горна част на машина
2. Пек дек в супер серия с горна част на машина ( 7 секунди разгъване, 6 секунди сгъване) гърдите ми изгоряха, супер парене
не можех да тренирам тежко, но исках да изпробвам и останах доволен - гръмнаха гърдите
3. Рамени преси на машина (зад врат) в суперсерии странично рамо на скрипец
4. Корем на машина

20 мин. велоергометър (интервално)

Днес:

Клек+ръце

1. Клек
2. Френско с крив лост
3. Разгъване на скрипец (  V ръкохватка)
4. Кикбек
5. Сгъване с прав лост - последната серия дроп ( бицепса гръмна)
6. Скорово на машина

Храна:

1. 40 гр. протеин , 50 гр. овес + 10 гр. мед
2. 40 гр. казеин
3. 200 гр. пилешко + 250 гр. салата (домати и краставици)
ТРЕНИРОВКА с PW
4. 40 гр. протеин
5. Сандвич ( 200 гр. пилешко, домати, моцарела, 80 гр. пълн. хляб)
6. 40 гр. казеин + 50 гр. сурови бадеми
7. 300 гр. салата ( маруля+краставица+варени белтъци)
8. 200 гр. нми

Днеска на малко по-ниски въглени, но направих зверска тренировка

Утре ще се яде: чипс, пилешки хапки, много ядк, пържени картофи с чеснов сос. Ще се пие: кока кола, Jameson :)

Днес:

Гръб+трапец+задно рамо кардио

1. Скрипец широк хват
2. Долен скрипец тесен хват
3. Мечка
4. Скрипец ( страничен хват)
5. Трапец с дъмбели
6. Задно рамо на горни скрипци

Пътека 13 мин. = 180 калории

Храна:

1. 40 гр. протеин + 40 гр. овес с 1 банан
2. сандвич с 150 гр. пилешко и салата
3. 100 гр. пилешко + 30 гр. овес
ТРЕНИРОВКА + PW
4. 40 гр. протеин
5. 6б+1ж , 1 филийка хляб
6. 150 гр. боб и 200 гр. пилешки салам ( дояде ми се салам този път)
7. 40 гр. казеин

Днеска:

Гърди+рамо+корем+кардио

1. Горна част лежанка
2. Долна част на преса за гърди
3. Флайс горна част
4. Рамени преси с щанга зад врат
5. Разтваряне на дъмбели в страни ( изходно положение пред тяло)
6. Корем на машина

Храна:

1. 30 гр. протеин, 40 гр. овес+5 гр. мед
2. 200 гр. салата ( тюна, 1 яйце, домати, краставици, маруля) + 30 гр. казеин
3. Сандвич ( 180 гр. пилешко, домати)
4. 150 гр. пилешко
ТРЕНИРОВКА + PW
5. 30 гр. протеин + 1 протеинов бар
6. 6б + 1ж ( омлет с 20 гр. сирене)
7. 40 гр. протеин
8. 120 гр. сьомга
9. 30 гр. казеин

Кардио на пътека 10 мин. ( сменях скороста и нивата), сутринта без да очаквам ми се наложи да пренеса една стока
и си направих доволно кардио 20-30 минути изкачване на стълби :) за това днес бягах само 10 мин.

Вчера реших да си сметна калориите и ги изкарах към 2600 ( не твърдя, че е точно но си знаех грамажите на храната и от там калориите). Странно не свалям със скороста която искам, или поне не забелязвам в огледалото.
Забелязвам и чувствам смао растеж и оформяне на мускул, но падане на мазнини не или може би защото всеки ден се гледам
в огледалото :)
Определно в краката съм свалил, защото панталон който ми беше клинчест преди 2 месеца, сега ми е с 4-5 см широк, ама този корем и паласки мн зор :) Ще стане, яка воля и няма къде да иде.
Другата седмица си взимам 10 кг Изолат от bulkpowders, да видим :)

Днеска:

Клек +ръце

1. Прав сгъване с дъмбели
2. Сгъване с щанга под наклон 40 градуса (с лице към облигалката)
3. Сгъване на долна макара с прав лост
4. Клек
5. Разгъване на скрипец с тесен хват (всички тежести 150 lb)
6. Разгъване над глава с една ръка
7. Разгъване с ръкохватка подхват

Днеска супер зверска тренировка и то само на 1 ядене :) Почивка между сериите - 30 сек. Тренирах с анцуг и си вдигнах крачолите до коленете от анцуга започна да капе пот :) яко. Хвана ме яд защото всички лостове за клек бяха заети и трябваше да започна с бицепс, но пак се получи.

Храна:

1. 50 гр. протеин, 40 гр. овес+ 1банан
ТРЕНИРОВКА с PW (ненормален продукт!)
2. 50 гр. протеин + 1 сникерс
3. 7б / 1ж със сирене
4. 220 гр. сьомга + 12 шоколадови бисквити :)
5. 200-250 гр. спагети с пилешко и кашкавал
6. 50 гр. казеин

От към храна днеска се отпуснах, все едно не бях ял сладко 2 години - много ми се услади.

защо не пишеш работни тежести ?!

защо не пишеш работни тежести ?!

защото не ми се занимава, пък и няма какво толкова да се види

Вчера 20 кг дъмбели сгъване за бицепс, 120 кг клек
гребане с щанга за гръб 100 кг., гребане с дъмбел 35кг - 40 кг.
лежанка горна част 80 кг. ( най-слабото ми място, но повече не мога) в интерес на истината никога не съм пробвал с повече, защото няма кой да ме пази.

Някой път свалям килограмите на тежeстите, но в рамките на 10 кг за големите мускули и 5кг за малките.

Човече, тежестите са си сериозни. А и ти не ги пишеш за мен или за някой друг, а за теб, за да си видиш прогреса след време :)

Човече, тежестите са си сериозни. А и ти не ги пишеш за мен или за някой друг, а за теб, за да си видиш прогреса след време :)

аз си ги следя и без да ги пиша :) както ги усещам честно казано, не съм супер стриктен да речем
Определено съм качил сила сега като сравнявам преди 6 месеца. Пък и килограмите ги качвам през 3-4 седмици а не всяка седмица пак казвам относително е кога тренирирам. Сутришните ми тренировки след първо ядене са изпълени с супер сила, ако тренирам следобед нямам чак толкова сила и правя с малко по-леки тежести.

Днеска:

Гръб+бицепс+трапец+корем

1. Набиране широк хват
2. Гребане със шанга подхват ( последна серия сложих 110кг. за 6 чисти повторения, рекордче си е ттова за мен)
3. Гребане с дъмбел
4, Скрипец тесен подхват
5. Трапец и докато почивах правих бицепс (скотово на машина х 3 серии)
6. Корем на машина

Кардио на пътека 13 мин. 180 калорий. Схванаха ми се квадрицепсите нещо и за това не си давах много зор.

Храна:

1. 50 гр. протеин, 40 гр. овес+1 банан
2. 1 кафе
3. 200 гр. салата
4. 180 гр. пилешко + 40 гр. плънка за дюнер
5. 40 гр. казеин
6. 150 гр. пилешко + 150 гр. домати
ТРЕНИРОВКА + PW
7. 60 гр. протеин
8. Сандвич с черен хляб ( 220 гр. пилешко, маслини, домати)
9. 100 гр. сьомга
10. 40 гр. казеин

Днеска:

Гърди-рамена-корем-кардио

1. Горна част с дъмбели
2. Хоризонтална лежанка
3. Кофички
4. Рамени преси с дъмбели
5. Скрипец с ръкохватка за странично рамо
6. Предно рамо на скрипец с ръкохватка ( 1 серия)
7. Машина за корем

20 мин. пътека

Храна:

1. 50 гр. протеин, 40 гр. овес + 10 гр. мед
ТРЕНИРОВКА с PW
2. 50 гр. протеин
3. 200 гр. пилешко, 200 гр. кафяв ориз с гъби, 50 гр. кашкавал
4. 6б/1ж
5. 50 гр. протеин
6. Домашна бисквитена торта ( 150-200 гр. )
7. Салата (маруля, краставица, 6 белтъка)
8. 40 гр. казеин

Днес ми пристигна поръчката от bulkpowder. (общо 20 кг. протеин). Следващият път ще споделя мнението си.

Днес:

Гръб+бицепс+корем+кардио

1. Горен скрипец широк хват
2. Мечка
3. Гребане на долен срипец тесен хват
4. Горен скрипец (тесен успореден хват)
5. Трапец с щанга + суперсерия скотово седнал с крив лост
6. Корем на машина

10 минути велоергометър

Храна:

1. 50 гр. протеин
2. 30 гр. овес + 1 банан
ТРЕНИРОВКА с PW
3. 50 гр. протеин
4. Сандвич ( черна франзелка, 200 гр. пилешко, домати, нарязани яйца)
5. 200 гр. извара
6. 30 гр. протеин
7. 6б/1ж + 1 парче домашна баница
8. 200 гр. извара
9. 40 гр. казеин

Вчера и днес опитах всички вкусове на bulkpowder. Пил съм 5-6 марки протеин, и смело заявявам bulk не отстъпва по никакъв критерии на тези лъскави кутии и чувалчета :) От сега нататъка само от там ще се пазари. Слагам 300 мл вода в блендера + 50 гр. протеин + 2-3 кубчета лед и става ммммм все едно разтопен сладолед пия -  супер delicious :)

Днеска:

Гърди+рамо+трицепс+кардио

1. Горна част лежанка ( последната серия ми беше личен рекорд 7х85 кг.)
2. Лег с дъмбели
3. Пек Дек
4. Флайс на долни скрипци
5. Раменни преси на машина
6. Седнал разтваряне на дъмбели в страни
7. Разгъване с V ръкохватка на скрипец

15 мин. пътека

Страшно напомпване на гърдите днес.

Храна:

1. 40 гр. протеин
2. 40 гр. овес + 5 гр. мед
ТРЕНИРОВКА с PW
3. 40 гр. протеин, 10 мин. след това протеинов бар
4. 170 гр. пилешко, 80 гр. картофи на фурна
5. 200 гр. извара, 80 гр. индийско кишу
6. 250 гр. сьомга на фурна
7. 40 гр. казеин

Странно, 89 кг. показва кантара но клинчести дънки сега седят по-свободно.

Днес:

Крака+трицепс+бицепс+корем

1. Лег преса
2. Френско с крив лост пода наклон 30 градуса на лежанката
3. Сгъване с прав лост
4. Концентрично сгъване седнал
5. Корем на машина

Храна: (днеска голям глад ме гонеше)

1. 40 гр. протеин, 200 гр. кисело мляко + 30 гр. овес + 1 банан
2. 1 кафе + сандвич с пилешко и парченца зелена ябълка
3. 6б/1ж + 80 гр. картофи на фурна + 100 гр. салата , 30 мин. след това зелен чай
4. 30 гр. казеин
5. 150 гр. пилешко + салата
ТРЕНИРОВКА с PW
6. 40 гр.протеин + 1 протеинов бар
7. 120 гр. сьомга + 2 бисквити
8. 150 гр. пилешко приготвено на пара с мед, пресен лук и джинджифил ( това ядене беше 1 час след 7 ядене и малко се напънах)
9. 30 гр. казеин

Няма не ми се занимава! Започваш да пишеш тежестите, тъй като някой случайно (или ти) може да реши да ти проследи прогреса, а защо не и да опита нещо подобно..

Няма не ми се занимава! Започваш да пишеш тежестите, тъй като някой случайно (или ти) може да реши да ти проследи прогреса, а защо не и да опита нещо подобно..

дневника си го водя заради храненето, клограмите както казах по-горе долу-горе си ги следя (нямам намерение да пиша по 50 пъти повторения и килограми). На всичкото отгоре нито повторенията - нито килограмите спазвам стриктно всеки път. Когато чувствам че мускула се е напомпал достатъчно правя с 1-2 серии по-малко. Същото е при килограмите - може да съм си наложил да вдигна утре Х кг. но ако не мога падам с няколко надолу за една серия, а следващата ако имам повече сила ги вдигам.
Строго индивидуално е при всеки, така че дори и някой да иска да опита нещо подобно за него може да не работи ;)
Който се интересува има уста да пита - нали така? ;)

А аз имам пръсти, за да ти напиша едно - зае*и .. |-(

Днеска:

Гръб+трапец+кардио

1. Горен скрипец широк хват
2. Гребане с крив лост, тъй като едни ш**ани ръгбисти бяха заели всички други лостове ( надхват 7х100 кг. рекорд) ;)
3. Гребане с дъмбел
4. Тесен хват горен скрипец с ръкохватки
5. Трапец с дъмбели

15 мин. велоергометър

Храна:

1. 40 гр. протеин ( не съм пил по як протеин до сега от chocolate & cookie на bulk разтопен сладолед все едно )
2. 30 гр. овес + 5 гр. мед
3. 1 кафенце + 1 флорентин ( това е нещо като бисквита, но от шоколад, карамел и отгоре доста бадеми) нещо не ми беше хубаво и за това изядох това удоволствие, 30 мин  след това бях перфе. 40 гр. е този флорентин
4. 200 гр. салата (риба тон, 1 яйце, домати, краставици, маруля)
5. 5б/1ж + 100 гр. сандвич с пилешко, настъргана зелена ябълка със сос
6. 35 гр. казеин
7. 100 гр. пилешко + 1 домат
ТРЕНИРОВКА с PW
8. 50 гр. протеин
9. 6б/1ж с 50 гр. кашкавал, половин купичка леща
10. 100 гр. сьомга
11. 30 гр. казеин

Доволна тренировка само че този път много малко потене, което беше странно.

Днеска:

Гърди+рамена+корем+кардио

1. Горна част дъмбели
2. Долна част прес машина
3. Горна част флайс
4. Разтваряне дъмбели в страни пред тяло
5. Раменни преси с дъмбели
6. Корем на машина

Пътека 15 мин.

Храна:

1. 45 гр. протеин + половин банан
2. 30 гр. овес
3. 170 гр. салата ( 1 яйце, шунка, домати, краставици, маруля)
4. 3 пилешки бутчета в сладко кисел сос + зеленчуци на пара
5. 30 гр. казеин
6. 170 гр. пилешко
ТРЕНИРОВКА с PW
7. 40 гр. протеин + 1 протеинов бар
8. 6б/1ж + 50 гр. кашкавал , 4 шок. бонбона
9. 50 гр. протеин
10. 30 гр. казеин

Утре ще се яде доста сладко.

Днес:

Гръб+трапец+корем+кардио

1. Набиране 1 серия + Горен скрипец широк хват ( 4 серии)
2. Лодка тесен хват с ръкохватки
3. Мечка широк хват
4. Горен скрипец (тесен успореден хват)
5. Трапец с дъмбели
6. Корем на машина

Пътека 15 мин.

Храна:

1. 50 гр. протеин + 2 банана
2. 200 гр. нми + 1 кафе с 50 мл. соево мляко ( което пих 2 часа по малки глътки)
3. 200 гр. пилешко, 50 гр. яйца с майо, домати това в 1 пълн. хлебче ( което мисля е около 80 гр. )
4. 160 гр. пилешко + 1 домат
ТРЕНИРОВКА с PW
5. 50 гр. протеин ( бахти якия като бозичка гъст, със супер вкус choc. & cookies)
6. 250 гр. филе от сюмга на фурна + 1 банан
7. 40 гр. казеин
8. 200 гр. нми

Доста се поизпотих днес, хареса ми. Направиха ми комплимент, че съм бил пораснал на мускули :)

Последните 3 дни си хапвах сладичко и чипс, но само сутрин.

Днес:

Гърди+рамена+кардио

1. Incline лежанка
2. Decline лежанка
3. Кросовър
4. Раменни преси на машина широк хват
5. Странично рамо с една ръка с ръкохватка на скрипец

17 мин. пътека

Храна:

1. 50 гр. протеин + 1 бана + 40 гр. овес
2. 200 гр. нми, 1 зелен чай
3. 2 гнезда ( кайма във формата на гнездо пълно със зеленчуци, отгоре заляти с картофено пюре и кашкавал) + 1 филиика пълн. хляб
4. 160 гр. пилешко + 1 домат
ТРЕНИРОВКА с PW
5. 50 гр. протеин
6. Сандвич - пилешко с орехи, домати и 2 яйца + 100 гр. скумрия
7. Фахита (мексиканска храна: плънка като за дюнери, но малка пълнозърнеста напълнена с кайма, пилешко, домати и маруля) - домашно направена
8. 40 гр. казеин

Много пот се лееше днес :)

Вчера не можах да попълня за това сега:

Тренировката беше:

Крака+ръце+корем

1. Клек
2. Римски стол
3. Френско с дъмбели
4. Разгъване сркипец с прав лост
5. Разгъване подхват с една ръка
6. Сгъване от стоеж с прав лост
7. Сгъване на долна макара клекнал с прав лост
8. Машина на корем

Храна:

1. 50 гр. протеин + 40 гр. овес
ТРЕНИРОВКА с PW
2. 50 гр. протеин
3. Сандвич с пилешко, яйце и домати + 100 гр. тиквички на фурна с яйца и сирене
5. 50 гр. протеин
6. 200 гр. нми + 100 мл. кола
7. 250 гр. сьомга на фурна + 200 гр. салата
8. 50 гр. ядки + 30 гр. казеин

Не бях клякал 2 седмици и днес заковах 130 кг. х 8 повторения ( това само защото съчетах доза PW + Iron Maiden - Fear Of The Dark :) )

Днес:

Гръб+трапец+задно рамо+корем  + КАРДИО

1. Набиране ( хват малко по-широк от раменете)
2. Гребане с дъмбел ( хоризонтална опора)
3. Гребане с щанга подхват
4.Горен скрипец тесен подхват
5. Трапец с щанга
6. Задно рамо с дъмбели + корем суперсерии

Интервално кардио 17 мин. на пътека

Храна:

1. 50 гр. протеин + 2 банана
2. 200 гр. нми + 1 кафе
3. 250 гр. салата + 80 гр. пилешко + 50 гр. сандвич с пилешко
4. 120 гр. пилешко с зеленчуци
ТРЕНИРОВКА с PW
5. 50 гр. протеин
6. 80 гр. пълн. франзела с пълнеж от : пилешко с орехи, домати, 2 яйца
7. 150 гр. пилешко с кисели краставички и гъби + 100 мл. натурален сок от ябълки
8. 30 гр. казеин

Днес:

Гърди+рамена+корем + Кардио

1. Горна част с дъмбели
2. Лежанка
3. Кофички
4. Рамени преси с дъмбели
5. Разтваряне в страни с дъмбели
6. Предно рамо на скрипец с ръкохвтка
7. Корем на машина

Интервално кардио на пътека 17 мин.

Храна:

1. 50 гр. протеин + 1 банан
2. Енергийна напитка - трябваше да тествам едни нови енергийни напитки - изпих около 0.5 л.
3. 1 бейгъл с cream cheese и сьомга + 80 гр. пилешко с гъби и кис. краставички
4. 40 гр. казеин
5. 5б/1ж
ТРЕНИРОВКА с PW
6. 40 гр. протеин
7. Пълн. франзелка ( 50 гр. ) с 250 гр. пилешко, 2 яйца, домат
8. 150 гр. кашкавал пане без мазнина ( приготвен на тиган с незалепващо дъно) + 200 мл. таратор
9. 30 гр. казеин

Днес:

Гръб + корем + кардио

1. Скрипец широк хват
2. Долна макара гребане с тесен хват
3. Мечка широк хват (под ъгъл)
4. Горен скрипец с една ръка подхват
5. Корем на лежанка , повдигане на краката

интервално велоергометър 20 мин.

Храна:
1. 50 гр. протеин + 30 гр. овес + 1 енергийна напитка
2. 300 гр. ( пилешко, гъби, грах, кафяв ориз) + 2 филийки пълн. хляб
3. 160 гр. пилешко + 150 гр. микс салата
ТРЕНИРОВКА с PW
4. 40 гр. протеин
5. 200 гр. ( пилешко, гъби, грах, кафяв ориз) + 100 гр. ролца от раци + 1 ябълка
6. 100 гр. скумрия в доматен сос + 50 гр. сурови бадеми
7. 30 гр. казеин

Доволна тренировка със супер сила и интензивност. Долна макара на скрипец последната серия със 75 кг. х 8

Днес:

Гърди+рамена+корем+кардио

1. Лежанка полулег
2. Дъмбели от лег
3. Крос овър на долни скрипци
4. Рамени преси зад врат
5. Странично рамо на скрипец с една ръка
6. Корем на машина

Интервално кардио на пътека 15 мин. - много добре ми дойде :)

Храна:

1. 50 гр. протеин , 1 пейстри със стафиди, 30 гр. овес
2. Кафе
3. 250 гр. пилешко в доматен сос + 60 гр. ориз басмати
4. 30 гр. казеин
5. 120 гр. пилешко, 140 гр. микс салата
ТРЕНИРОВКА с PW
6. 40 гр. протеин
7. 80 гр. пилешко в доматен сос, 100 гр. сьомга, 1 ябълка, 30 гр. сурови бадеми
8. 100 гр. ролца от раци, 5б/1ж
9. 30 гр. казеин

Сутринта кантарчето показа 87 кг. доста доволно. Краката ми са се стопили но корема не :) понамалял е,
но ще иска още кардио :)
До 85 кг. стигам и това ще е за тази година ( без фатбърнери и т.н. толкова)

Сега заминавам да клякам на 50 гр. протеин и 40 гр. овес ( ще е зверско), довечера ще се описва яденето

Днес:

Крака+трапец+прасец+задно рамо

1. Клек ( последната 5та серия 140 кг. х 6 )
2. Римски стол ( 130 lb)
3. Задна част бедро
4. Трапец с дъмбели
5. Прасец на машина
6. Задно рамо на скрипец

Храна:

1. 50 гр. протеин + 40 гр. овес
ТРЕНИРОВКА с PW
2. 50 гр. протеин
3. 100 гр. пилешко с орехи, домати, 1 яйце - това всичко в един  сандвич 50 гр. пълн. хляб + 120 гр. филе от сьомга + 1 киви
4. Това беше 1 час след това - 10на  шоколадови бисквитки
5. 150 гр. филе от сьомга + 50 гр. ориз басмати
6. 50 гр. ролца от раци + 200 гр. нми
7. 30 гр. казеин

Много добре натоварих краката, едвам се прибрах. Цялата тренировка за 40 мин.

Днес:

Гръб+бицепс+корем+кардио

1. Широк хват горен скрипец
2. Гребане с щанга ( надхват)
3. Гребане на долна макара с 2 ръкохватки (лодка)
4. Гребане с дъмбел
5. Сгъване с крив лост
6. Машина за корем

15 мин. пътека интервално

Храна:

1. 50 гр. протеин, 40 гр. овес
ТРЕНИРОВКА с PW
2. 50 гр. протеин
3. 200 гр. пилешко с домат в пълн. хлебче ( 80 гр. )
4. 250 гр. пилешко с грах и малко кафяв ориз+ 1 ябълка+ 1 киви
5. 200 гр. пилешко с грах+ 1 домат+ 1 ябълка+ 50 гр. сурови бадеми
6. 40 гр. казеин

Много дневници са с найменованието “еди кво си....ИНТЕНЗИВНО”....това може да доведе до объркване.
intensity - процент от макса на дадено движение.
volume - обем на тренировката - брой серии и повторения
power (output) - работа за единица време
Та....кое е интензивното и какви всъщност са тренировките ти?

Много дневници са с найменованието “еди кво си....ИНТЕНЗИВНО”....това може да доведе до объркване.
intensity - процент от макса на дадено движение.
volume - обем на тренировката - брой серии и повторения
power (output) - работа за единица време
Та....кое е интензивното и какви всъщност са тренировките ти?

Нека да помисля:

- 30 сек. максимум 40 сек. почивка между сериите за гръб и крака
- 10 сек. почивка когато правя ръце
- тежки тренировки

тренировка за голям мускул не протича повече от 20-25 мин. ( 14-16 серии)

тежeститите, нормални като за мен:

- горна лежанка - 70 кг. ( ако е първо упражнение, иначе 60 кг.)
- клек - 100 кг.
- гребане с щанга 80 кг.

това са средните ми работни тежести, но почти всяка трениривка тренирам на 80 - 85 % от възможностите ми.

Потта се стича по колената ми - винаги когато тренирам, думите на  Branch Warren са в глвата ми:

” The soft trainings are for pussies” + яка музика в ушите и ето ти ИНТЕНЗИВНОСТ. :)

Днес:

Гърди+рамена+трицепс+корем+ КАРДИО

1. Горна част с дъмбели
2. Преса долна част
3. Флайс горна част
4. Рамени преси с дъмбели
5. Разтваряне в страни от стоеж
6. Fренско с крив лост
7. Разгъване на скрипец с една ръка - подхват
8. Корем на машина

12 мин. пътека - интервално

Храна:

1. 50 гр. протеин, 40 гр. овес + 1 банан
2. 250 гр. микс салата , 1 кафе
3. 100 гр. пилешко, 120 гр. филе от сьомга, 50 гр. салата, 1 филийка пълн хляб
4. 100 гр. пилешко, 100 гр. микс салата ( домати, маруля, краставици)
ТРЕНИРОВКА с PW
5. 50 гр. протеин
6. 250 гр. пилешко, 1 яйце, 1 домат, 80 гр. пълн. франзела
7. 100 гр. сьомга + 100 гр. зеленчуци на пара с гъби
8. 30 гр. казеин

Днес:

Гръб+трапец+ Кардио

1. Набиране широк хват
2. Гребане с шанга ( подхват - последната 4та серия 120 кг. х 6 - ЛИЧЕН РЕКОРД)
3. Долен скрипец тесен хват
4. Горен скрипец със страничен хват*
5. Трапец с дъмбели

12 мин. пътека

Храна:
1. 50 гр. протеин, 30 гр. овес
2. Кафе
3. 200 гр. пилешко в сметанов сос, 30 гр. кафяв ориз, 1 филийка пълн. хляб
4. 30 гр. казеин
5. 130 гр. пилешко, 160 гр. микс салата
ТРЕНИРОВКА с PW
6. 30 гр. протеин + 1 протеинов бар
7. 80 гр. пълн. франзела с 200 гр. пилешко, 1 яйце, 1 домат
8. Китайска кухня - излязохме с жена ми на китайски, но хапнах само 1 чиния с: пилешки хапки в черен сос, ориз, пресни броколи, сардини в бамбук
9. 30 гр. казеин

Днес:

Гърди+рамена+корем

1. Лежанка - последната серия дроп серия
2. Горна част с дъмбели
3. Долна част на скрипец с ръкохватки
4. Рамени преси с дъмбели
5. Странично рамо на скрипец с ръкохватка
6. Хеликоптер на скрипец с крив лост
7. ПОвдигане на краката на лежанка
8. Машина за корем

15 мин. пътека интервално

Храна:

1. 50 гр. протеин, 40 гр. овес с кисело мляко
2. Кафе
3. 8б/1ж, 50 гр. кафяв ориз + 1 домат
4. 40 гр. протеин ( трябваше да изпробвам вкуса на един протеин :) )
5. 150 гр. пилешко, 100 гр. микс салата
ТРЕНИРОВКА с PW
6. 30 гр. протеин + 1 протеинов бар
7. 300 гр. яйчни спагети с пилешко и зеленчуци, 2 дребни сладки, 50 гр. слънчоглед
8. 200 гр. салата ( пилешко, ролца от раци, пресни краставици, домати)
9. 30 гр. казеин

Днес:

Клек+ръце+задно рамо+корем+ Кардио

1. Клек
2. Френско с крив лост
3.Разгъване на скрипец с прав лост
4. Разгъване на скрипец с една ръка ( подхват)
5. Прав сгъване с прав лост
6. Концентрично седнал
7. Задно рамо на горни скрипци
8. ПОвдигане на краката от вис
9. Машина за корем

10 мин. пътека

Храна:

1. 50 гр. протеин, 40 гр. овес
2. 5б/1ж
ТРЕНИРОВКА с PW
3. 60 гр. протеин + 1 сникерс
4. 200 гр. филе от сьомга, 1 домат, 50 гр. франзела
5. 200 гр. извара, 1 пакет пуканки, 1 ябълка
6. 250 гр. зеленчукова манджа ( праз, гъби, домати) + 150 гр. ролца от раци
7. 30 гр. казеин

Днес:

Гръб+трапец

1. Скрипец широк хват
2. Гребане с дъмбел ( хоризонтална опора)
3. Мечка
4. Горен скрипец тесен хват подхват
5. Щанга за трапец

Храна:

1. 50 гр. протеин, 40 гр. финни овесени ядки
2. Кафе
3. 60 гр. сандвич с 200 гр. пилешко и зелени ябълки на кубчета
4. 150 гр. пилешко
ТРЕНИРОВКА с PW
5. 60 гр. протеин
6. 80 гр. пълн. франзела пълна с 100 гр. пилешко, 1 яйце, 1 домат, 100 гр. ролца от раци, 20 гр. чипс
7. 150 гр. пилешко + 200 гр. салата
8. 30 гр. казеин

Днес:

Гърди, рамена , корем, Кардио

1. Лежанка горна част
2. Повдигане на дъмбели от лег
3. Пек дек
4. Долна част на долен скрипец
5. Преси на машина
6. Разтваряне на дъмбели в страни ( прав)
7. Машина за корем

20 мин. пътека интервално

Храна:

1. 50 гр. протеин, 50 гр. финни овесени ядки с кисело мляко, 1 банан
ТРЕНИРОВКА с PW
2. 50 гр. протеин + 1 протеинов бар
3. 200 гр. филе от сьомга, 100 гр. картофи на фурна, салата
4. 200 гр. нми, 100 гр. индийско кишу
5. 5 свински печени кюфтета, 250 гр. шопска салата с маслини
6. 30 гр. казеин

Днес:

Ръце+кардио

1. Сгъване с дъмбели ( седнал)
2. Сгъване от полулег с дъмбели
3. Сгъване на долна макара с прав лост
4. Разгъване на скрипец с прав лост
5. Разгъване над глава с една ръка
6. Кикбек с дъмбел

Храна: (грубо)

300 гр. протеин
100 гр. въгл.
мазнини не знам.

12 мин. пътека интервално. Нещо ме наболяваше левият глезен незнайно защо и за това не продължих повече.