Изпълнение и подробности около “Обръщане”/“Clean”

Здравейте!

Решил съм да направя промяна в тренировъчната си програма, а новоизбраната колекция от упражнения съдържа ново такова за мен. Нарича се “Oбръщане” или в оригинал “Clean”.

Понеже ще изпълнявам упражнението за пръв път, реших да събера полезна информация около него. Ровейки се из интернет обаче попаднах на много и различни видове и...накратко се обърках. Видях, че има Power Clean, Muscle Clean, Squat Clean и др.

Направо на въпросите:

1. В тренировъчната програма 5х5 описана от Oranje, кой вид “Обръщане” се има в предвид?

2. Като тепърва заучаващ упражнението, кой вариант е най-препоръчителен за мен?

3. Бихте ли ми обяснили ако има специфични неща около изпълнението на упражнението, за които е добре да знам. Онези малки детайли във всяко едно упражнение, които ако пренебрегнем може да стане лошо. Как е най-добре да подходя :)

Видеото, което намерих за най-голяма помощ е http://californiastrength.com/videos/viewvideo/44/clean/clean-how-to-video-part-one . Има ли нещо неправилно, което човека казва или нещо, на което трябва да обърна специално внимание?

Като информация за мен свързана (евентуално) с изпълнението на упражнението:
- стаж 8 месеца.
- имам проблем с клека на цяло стъпало и клякам с подложки.
- чупил съм лява ключица и съм пукал ляв лакът.

Предварителни благодарности на включилите се!

Ако не мислиш в близките години да се състезаваш в щангите (имам впредвид вдигане на тежести), то обръщането ти е най-добре да бъде hang power clean. Първият pull от пода не ти трябва, както и клекът, за да поемеш по-голяма тежест. Там има страшно много техника, която се учи с години...
За бодибилдинг и атлетически цели (т.е. футболисти, лекоатлети, ММА бойци и т.н.) hang power clean и същият вариант на изхвърлянето (snatch) са ти достатъчни, за да вземеш най-доброто от тези два lift-a. Плюс това така вкарваш повече power, след като поемаш щангата по-високо. Т.е. тя е изминала повече път, а това значи, че ти си вложил повече мощ. ;)

Малките детайли за да ги научиш, първо трябва знаеш и да си пробвал основното. Чети статии, гледай клипове, но не се доверявай само на един материал, защото не малко хора правят грешно нещата. Започни леко, но не само с лостта, може да не успееш да го докараш обръщането, защото е твърде лек. Дори и на мен ми беше лек, а пък не съм от силните. Връткай го, докато го докараш що годе плавно изпълнено и тогава започни да търсиш и за малките детайли. Разбира се усетиш ли, че нещата вървят към кунтузия, спри.

Послепис: То май излизе, че го владея обръщането перфектно - не, не е така, но това е моя алгоритъм по който действам ;)

Аз също си мислих, че ако започна само с лоста няма да се получи както трябва. Гледам, че в първата част от движението лоста се издърпва нагоре експлозивно, а приклякането се прави, за да се поеме тежестта плавно и да се “омекоти удара”. Ако се направи с лека тежест всичко би изглеждало кьопаво и изкуствено. Все едно да правиш тяга само с лоста. Естествено първите ми опити ще са само с лоста, но само за ориентация на тежестта.

Чудя се също дали случайно няма да си разбия зъбите ако не успея да поема лоста както и където трябва. Малко се плаша. :D

Благодарности на включилите се! (bow)

При издърпването нагоре се повдигат раменете към ушите т.е. използваш трапеца, разгъваш колете т.е ползваш бедрата, свиваш и г*за и си повдигаш краката т.е. ползваш прасците. Всичко това става едновременно :D Не са лесни олипийските движения.

Когато щангата достигне раменете ти, рязко обръщаш лактите, така че да станат успоредни със земята. Щангата трябва да падне на раменете.

Проблема при ползването само на лостта е, че дърпаш с ръцете, а не използваш инерцията от краката, което е идеята. А пък тежка щанга и заучаване на техника - не ми се връзва :)

Допускам, че може нещата да не са точно така, както съм ги написал, но стават за да се ориентираш за начало.

Мерси за клипа. Доста подробно се обяснява.

Благодаря и за твоето обяснение. Обаче при мен ще е изпълнение на Hang Power Clean, т.е. тези начални сложни техники ще отсъстват. При мен ще е тяга -> пауза -> действие, като под действие още не е сигурно какво ще се получи.

Проблема при ползването само на лостта е, че дърпаш с ръцете, а не използваш инерцията от краката, което е идеята. А пък тежка щанга и заучаване на техника - не ми се връзва

И аз така мисля. Трябва да е някаква средна тежест.

Все още няма как да знам какво ми куца и какво не по изпълнението, тъй като първия ми опит ще е чак Вторник. Тогава ще се види какво и защо. Тук просто се надявам да допълня информацията си, която намирам от интернет и книгите, които имам.

Пък и аз лично мисля, че това движение не се прави по фитнес залите (като цяло) и по-скоро кросфитърите го използват мнооого по-често. Затова и пускам тема тук - защото има много кросфитъри, които са навътре в нещата. :)

Такааа... супер се зарадвах на темата и се надявам да се развие доста.

От известно време и аз правя “power clean”.. колко правилно е др въпрос, но супер много ме кефи главно заради експлозивността.
Стана ми интересно едно - тук винаги съм чел, че е за препоръчване да изпълняваме едно упражнение в цялата му амплитуда за да извлечем максимални ползи, а Oranje препоръчва “hang clean”.
Знам, че не е лесно да се изпълни и заучи технически упражнението, но зашо да се “ограничаваме” до hang clean?
Нима опасността от контузия надвишава чак толкова ползата от упражнението?

Мадман - и аз доста се чудих. При мен специално, определено по-големите тежести са ми по-лесни за обръщане от земя.
А снач с тежест, която бих обърнал....дори и не си помислям да опитвам.
/с уточнението, че техниката ми на power clean-а, сигурно би докарала кошмари на околните... /

Да не забравяме, че обръщането от земя не можем да го разглеждаме като едно упражнение, например както е бицепсово сгъване или набирането. Това е сложна поредица от движения, която на първо четене веднага се вижда да е разделена на първи и втори pull. Затова и принципа на пълната амплитуда тук е неприложим.
Мисълта ми бе, че за атлетическите качества не ни трябва първия pull. Щангистите се състезават с вдигане от земянта до над главата на възможно по-голяма тежест на олимпийския лост. Затова те приклякат максимално и с години работят по техниката си. Атлетите (ММА бойци, спринтьори, баскетболисти...) се състезават в своите спортове със съвсем други движения. На тях не им трябва да учат максимално ефективната техника за повдигане на щанга над главата. Те трябва да могат да скачат по-високо, да ритат по-надалеч топката и т.н. За тях снач грип тягата примерно е абсолютно безсмислено движение. Затова казвам, че двете движения от hang или блокове, са това, което им трябва.
Единствените атлети, които имат наистина нужда да усвоят техниката с приклякане (освен щангистите, естествено), са кросфитърите, тъй като те често имат оли-тата в комплексите.

Clean Pull + Hang Clean + Front Squat = Clean

Бах мааму, за кво да правим 3 неща, кат можем само една. Де да беше толкова лесно, техниката се учи с години.

Да не забравяме, че обръщането от земя не можем да го разглеждаме като едно упражнение, например както е бицепсово сгъване или набирането. Това е сложна поредица от движения, която на първо четене веднага се вижда да е разделена на първи и втори pull. Затова и принципа на пълната амплитуда тук е неприложим.
Мисълта ми бе, че за атлетическите качества не ни трябва първия pull. Щангистите се състезават с вдигане от земянта до над главата на възможно по-голяма тежест на олимпийския лост. Затова те приклякат максимално и с години работят по техниката си. Атлетите (ММА бойци, спринтьори, баскетболисти...) се състезават в своите спортове със съвсем други движения. На тях не им трябва да учат максимално ефективната техника за повдигане на щанга над главата. Те трябва да могат да скачат по-високо, да ритат по-надалеч топката и т.н. За тях снач грип тягата примерно е абсолютно безсмислено движение. Затова казвам, че двете движения от hang или блокове, са това, което им трябва.
Единствените атлети, които имат наистина нужда да усвоят техниката с приклякане (освен щангистите, естествено), са кросфитърите, тъй като те често имат оли-тата в комплексите.

А извинявай Oranje, мога ли да те попитам упражнения, като мъртва тяга, клек, това обръщане от темата и други щангистки упражнения помагат ли на боксьорите ? :)

Всички упражнения помагат. Друг е въпроса кои повече, кои по-малко. В бокса участие взимат 150% от мускулите по тялото.

А извинявай Oranje, мога ли да те попитам упражнения, като мъртва тяга, клек, това обръщане от темата и други щангистки упражнения помагат ли на боксьорите ? :)

Да.

Видеото, което намерих за най-голяма помощ е http://californiastrength.com/videos/viewvideo/44/clean/clean-how-to-video-part-one

Загледах се пак в това видео и да попитам за мнение - съвсем в началото (00:17) атлетът прави тласък на лоста с бедрата, след което я обръща.

Това редно ли да е така?

Загледах се пак в това видео и да попитам за мнение - съвсем в началото (00:17) атлетът прави тласък на лоста с бедрата, след което я обръща.

Това редно ли да е така?

Да, това е един от вариантите за изпълнение.

- чупил съм лява ключица и съм пукал ляв лакът.

дори да нямаш никакви оплаквания от тия стари травми, пак бих ти дал жълт картон за обръщането(втория ти жълт е от това че не можеш да клякаш ;) ). компромисен вариант би било barbell shrug по Риптоу(въпреки че и там ключицата ти дава жълт картон, поне е само един) и изхвърляне с тесен хват по Бойл. ако имаш на разположение пудовки  - с тях обръщането може също да е вариант. клипчета с добри обяснения на мен ми се струват тия на Mark Rippetoe и Mike Burgener.

Мисълта ми бе, че за атлетическите качества не ни трябва първия pull.

Те трябва да могат да скачат по-високо, да ритат по-надалеч топката и т.н. За тях снач грип тягата примерно е абсолютно безсмислено движение.

не съм съгласен с теб. ако искаш като си вземем по една бира и да раздухаме кой-какви идеи има.

http://stronglifts.com/the-ultimate-beginners-guide-to-power-cleans/ В този линк обесняват различните варианти на Clean-a. На много места чета, че най-полезен и най-лесен от олимпийските за силово-кондициионни тренировки е Power Clean (като състезателния Clean само че бедрата ти не минават под успоредни спрямо пода ). Проблема е ,че е дори и да е най-лесния пак е доста сложен за заучаване (то олимпийските вдигания са си цяла наука) аз лично правих що годе приличен Power Clean с 55-60кг x5повт за 3 месеца тренировки като следвах гайда от линка. Може да пробваш да си направиш клипче и да го постнеш и някои от по-опитните лифтъри да каже дали го изпълняваш добре

Youtube
Dr. kono
Гледаш, записваш...пробваш и пак ще коментитраме...
На повечето клипове, изпълнението е ужасно...Загледай какво казва един от легендарните треньори за клийн-а...трябва да ти стане ясна механиката на движението...къде, кое, как тръгва....кое дърпа, кое-не....и т.н.
Като цяло обръщането е лесна работа...изхвърлянето е мастър-пийса...

Така и така ще заучаваш с щанга, пробвай и движенията с пудовка/и :)

Напълно подкрепям Oranje.И аз мисля,че ако нямаш някакви тежкоатлетски амбиции hang clean е идеалния вариант.Аз също правя този тип обръщане,като се старая да е максимално силово,т.е. не слагам непосилни килограми и после да се мъча да вкарвам техники,да ги сложа на рамената!
Ако е по-тежка щангата,примерно за 1-ца или 2-ка я слагам на рак-стойка.

Здравейте. Ако може да погледнете клипчето и да ми кажете какво бъркам в изпълнението на обръщане.
На клипчето са 45кг(при лично тегло 62-3кг)

@ Велев, чел ли си тази статия ?

Попринцип ще бъде много хубаво ако някой се заеме да обясни освен ‘‘Clean’’ така и ‘‘Snatch’‘, ‘‘Clean $ Jerk’’ , да се публикуват ‘’правилните’’ клипове, че в ю туб има хиляди клипове, кое от кое по различно. Аз за сега се придържам към клиповете в сайта на кросфит. Може и там да си ги свалиш и да ги гледаш.

М-не, но сега ще го направя. Благодаря!