Нужна ми е малко помощ, за да оправя режима си

Здравейте, на 27 години съм, тренирам от 3 години с малки прекъсвания, висок съм 195 с тегло 96 кг.От началото на тази година се мъча да постигна по-добри резултати и по-точно да кача мускулна маса на ръцете и гърдите.пробвах различни програми и режими, но без глям резултат, когато се съветвам с някой, всеки различни нища ми казва.
В момента тренирам 3 пъти на седмица:понеделник(бицепс и корем), вторник (трицепс и рамо) и четвъртък (гърди).

бицепс:
1)с прав лост от стоеж 4х8-9 (32кг.,37кг.42кг..47кг)
2)чукчета 4х8-9 (12кг,14кг,16кг,16кг)
3)концентрирано (12кг,14кг,16кг,18кг)

корем:
1)вертикално повдигане на краката от стенд 4х15
2) римско столче 4х15

трицепс:
1)френско с крив лост 4х8-9 (32кг.,37кг.42кг..47кг)
2)едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4х8-9 (12кг,14кг,16кг,18кг)
3)трицепсово разгъване на горен скрипец 4х8-9

рамо:
1)повдигане на ръце встрани 5х8-9 (5кг.,6кг.6кг..8кг)
2)раменни преси с дъмбел 5х8-9 (14кг.,16кг.18кг..20кг)

гърди:
1)хоризонтална лежанка 4х8-9 (50кг.,70кг.90кг..100/110кг)
2)повдигане на щанга от полулег 4х8-9
3)затваряне за гърди(долна част) на скрипец
4)флайс с дъмбели хоризонтално 4х8-9

Избягвам употребата на твърд алкохол, но пия бира по литър на вечер.

Закусвам овесени ядки с кисело мляко към (6-7 часа) и 30гр. Syntrax nectar , към (10-11часа) сандвич с пуешко или друго филе, за обяд (13-14часа) 200гр месо по възможност с най-малко мазнинин (обядвам на работа и нямам голям избор) с гарнитура варени картофи или ориз.след обяд (17-18часа) сандвичи с филе и 30гр. Syntrax nectar + Biotech 100% l-glutamine тренирам от 20 до 21часа, 30гр. Syntrax nectar +Biotech 100% l-glutamine и към 21:30 часа вечеря подобна на обяда.
Протеин пия сутрин, преди и след тренировка, а в дните на почивка само сутрин.
Посъветваха ме да сменям упражненията през месец. Бягам 1 път на седмица по 4-5км. за 20-25 мин. В момена гръдната ми е 115см, бицепса 42см. Мисля че не съм пропуснал нищо и ще съм благодарен ако коментирате това което правя.
Благодаря предварително!

Модерация: Добре дошли във форума!
Моля, поставяйте ЯСНИ и СМИСЛЕНИ заглавия на темите, които публикувате!

Мисля че не съм пропуснал нищо и ще съм благодарен ако коментирате това което правя.

това ли е твоя въпрос?

Здрасти.
Няколко съвета:
- Без тренировка за крака си за никаде... ако мислиш да кажеш, че краката са ти оформени или ги натоварваш всеки ден на работа - забрави. Аз работя като сервитьор всеки ден + кардио 5-6 пъти в седмицата и пак залагам на тежките крака!
- Липсва тренировка за гръб и трапец?
- Сложи гърдите в понеделник и ги комбинирай с нещо. Това че са изолирани не значи че ще пораснат...
- Рацете можеш да ги събереш в един ден. Прави ги с по малко повторение, 80-90% силата ти тежест + експлозивност при изпълнението.
Успех.

Пропуснал си две трети от тялото. Къде тренираш гърба и краката?

Изолирал съм краката и гърба, уж за да има повече храна за тези мускули които тренирам.Въпросът ми бе, да продължавам ли така или да си тренирам и гърба и краката успоредно с другите ?