Съвети и мнения за изпълнението ми на упражнения

Привет!

Както си бях обещал, направих няколко клипа на изпълнението на някои упражнения. В случая - клек, тяга, гребане с щанга и набирания.

Клиповете не са от най-качествените (ъгъл на снимане), но...така се получиха нещата. Тежестите...принципно има заснети клипове при по-леки и при малко по-тежки килограми. При клека и тягата мога с още 5-10кг. отгоре, но реших да не го правя (шесто чувство). :)

Другата седмица ще заснема лег-а и раменната преса с щанга, защото трицепса ми още е зле и с треска от последната тренировка. Реших да не го товаря излишно.

Клека уж го заснех как го правя и на цяло стъпало, но явно не съм натиснал бутона както трябва и...нъц. Другия път и това ще заснема.

Само да уточня, че принципно съм много по-голям, но камерата е свалила 10-15кг. мускул. :D:D Шегувам се! :)

Е, това е...мнения, съвети, препоръки, критики - всичко е добре дошло!

Клек @70кг.

Клек @70кг. (друг ъгъл на снимане)

Клек @80кг.

Мъртва тяга @80кг.

Мъртва тяга @80кг. vol.2

Гребане с щанга @60кг.

Гребане с щанга @80кг.

Набиране

Набиране vol.2

Техниката ти е про-културистична. При клек-а акцентираш на квадрицепси, при тягата изпускаш корема в последният етап (ротацията в таза), при гребането с щанга, не виждам добре работата на аддукторите в раменния пояс заради бялата тениска и заслепяващият ефект. Там коремът се държи добре. При набирането - акцентиращо културистично върху външният горен сектор на гърба. Слаба работа на ромбоиди, долен и среден сектор на трапците. Лош контрол в корема. Като цяло, ако няма да падаш под 6-ца, техниките ти не са зле. Не прави силови и експлозвини опити на клек и набиране, там не си готов за това.

Поздрави,

Владо

Набива ми се на очи думата “корем”. Да ти кажа нацели слабото ми място, защото наистина имам слаб контрол върху него. Трудно го усещам и не съумявам съзнателно да го държа стегнат. Ще поработя върху това.

При набирането и аз не усещам работата на вътрешната част на гърба, но и ми е доста трудно да се набирам. Ако на клипа изглежда, че ми е лесно - не е така. Дори вече към 4-то, 5-то повторение вкарвам доста ръцете.

Хиляди благодарности за съветите!

За да ти е лесно да се набираш, трябва тотално да промениш техниката си, да качиш сила и маса в аддукторите и депресорите на раменния пояс, да издърпаш напред центъра на тежестта с помощта на коремната мускулатура и да използваш принципа на комплексността (двигателна верига с предаване на инерция). Техниката, която използваш е супер за акцент, но има ниско КПД.

Дано не греша, но става въпрос за такова изпълнение - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pullups .

По начина, по който аз си го представям четейки думите ти, изместването на тежестта е именно това леко издърпване назад и силната роля на аддукторите на раменния пояс...точно това, което виждам на клипа в линка. Или бъркам? Защото аз се стремя като се набирам да изтеглям тялото си нагоре, без да измествам тежестта...в права линия и де факто няма двигателна верига при мен. :)

Не, това е по-добре изпълнена версия на акцентиращо набиране. Даже на пича му изостава дясното рамо, предполагам заради липса на мобилност като при повечето хора. http://www.youtube.com/watch?v=7spRknkD1hU От 0:38 до 0:52 показва функционалният метод. Ако го изпълняваш с това темпо, ползваш минимум инерция от корема и го използваш основно за стабилизация и изместване центъра на тежестта. После вече виждаш градацията в по-бързи и по-бързи движения с все повече КПД и все по-малко акценти.

Ясно! Точно това беше и моето виждане. Наистина има разлика в изпълнението в моя и твоя линк, но трябваше да ги гледам в два прозореца един до друг, за да я забележа. :D И последно въпросче - като за все още начинаещ като мен е добре да наблягам върху функционалния метод, с минимум инерция, нали? За да придобия сила и издръжливост в раменния пояс, което след това ще ми помогне в акцентиращия вариант. Или грешно разсъждавам? :)

Какво е добре, ще решиш ти. Предлагам ти да научиш функционалното изпълнение, а след това да учиш акцентите и изолациите. Така си гарантираш по-добър силов баланс при работа със собствено тегло. Вече над това използвай всичко, което ти е нужно, за да постигнеш целите си.

Какво е добре, ще решиш ти. Предлагам ти да научиш функционалното изпълнение, а след това да учиш акцентите и изолациите. Така си гарантираш по-добър силов баланс при работа със собствено тегло. Вече над това използвай всичко, което ти е нужно, за да постигнеш целите си.

Разбрах! Много благодаря за съветите! I Appreciate it! (bow)

Гледах клиповете:
1. Имам чувството, че правиш движенията доста “апатично”. Може би не си сигурен в техниката си или е от старание да направиш всичко стриктно. Владо те е посъветвал да не правиш експлозивни опити, но аз бих ти препоръчал да вкарваш повече мощ и “хъс” при изпълнение на движенията.
2. Не снимай срещу светлината, защото “осветяваш” кадрите и скапваш снимките.

За да ти е лесно да се набираш, трябва тотално да промениш техниката си, да качиш сила и маса в аддукторите и депресорите на раменния пояс, да издърпаш напред центъра на тежестта с помощта на коремната мускулатура и да използваш принципа на комплексността (двигателна верига с предаване на инерция). Техниката, която използваш е супер за акцент, но има ниско КПД.

Владо, би ли казал нещо повече за аддукторите и депресорите на раменния пояс. Нормално предполагам като всеки билдер си права раменни преси, изнасяния за различните глави и някой път преди гърди правя упражнения за ротаторния маншон, понеже имах проблеми с рамото и сега го загрявам много добре. Има ли нещо, което примерно всеки, който тренира рамене “класически” да наречем да добави, както в случая при мен за ротаторния маншон преди гърдите.

Аз бих коментирала тягата... таза с една идея по - нагоре и една идея по - прави подбедрици при тръгването. И внимавай с това отлепяне на пръстите в горна точка. Не се вижда разкрача, но ако е по - тесен от широчината на раменете, опитай да го разшириш и него една идея...

Гледах клиповете:
1. Имам чувството, че правиш движенията доста “апатично”. Може би не си сигурен в техниката си или е от старание да направиш всичко стриктно. Владо те е посъветвал да не правиш експлозивни опити, но аз бих ти препоръчал да вкарваш повече мощ и “хъс” при изпълнение на движенията.
2. Не снимай срещу светлината, защото “осветяваш” кадрите и скапваш снимките.

Може би виждаш старание изписано на лицето ми :D Винаги се старая, дори и да не съм пред камера. Представям си самото движение преди да започна да го правя и се опитвам да го проектирам в реалността...Иначе имам и друго оправдание. На клиповете не се вижда, но бях вир вода! Беше някаква адска жега в залата и още на клека плувнах в пот, която капеше по лицето ми. Отговорниците на фитнеса склониха да пуснат климатиците малко преди да си тръгна. Та...бях прегрял. :)

И да...не съм много сигурен в техниката си...от там идва леко двоумене, но след тази темичка ще съм по- в час. :)

За снимането - да има 1 клип срещу светлината (набирането), но нямаше как иначе да се снимам в гръб.

Аз бих коментирала тягата... таза с една идея по - нагоре и една идея по - прави подбедрици при тръгването. И внимавай с това отлепяне на пръстите в горна точка. Не се вижда разкрача, но ако е по - тесен от широчината на раменете, опитай да го разшириш и него една идея...

Това с пръстите не го бях забелязал. Според мен не е нещо сериозно. Не залитам, а и не го усещам по време на упражнението. Мисля, че просто самите пръсти се повдигат и заради гуменячките се отразява доста добре. Разкрача е раменен, но може да опитам с една идея по-широк, може да ми е по-удобно. :)

Благодаря за включванията. :)

Като начало си смени долнището:) гледам, че ти пречи.... вземи си едни широки къси гащи. На клека лоста го слагаш като култорист, на трапеца, което не е зле, но след няколко повторения  почва да те натиска напред. Другото е, че заключваш колената, a на гребането първо се изправи до горе и тогава се наведи. Бутай с лактите назад и в горно положение задържай за момент.

Подкрепям мнението на x_3_mar относно гребането на 80 кг и бих те посъветвал следното:
1. Не е нужно да си толкова наведен за да е ефективно. Товариш си много кръста. Изправи се напълно (като тягата) и тогава леко приклекни и наведи напред. Изпъчи гърдите напред и заключи кръста.
2. Правиш го с много инерция и не е с пълна амплитуда. Направи си тест - опитай да задържиш в някоя точка по време на вдигането. Ако е контролирано няма да имаш проблем, ако има поклащене намали тежестта с 5-10 кг.
3. Старай се винаги да задържаш пикова контракция.

Мммм...с някои неща не съм съгласен.

1. Да, товари се повече кръста, но колкото по-изправен си, толкова повече упражнението се превръща в трапецовидно повдигане и гърба играе все по-малка роля. Гърба дърпа назад, а не нагоре. Хора като Арнолд дори препоръчват и изпълняват упражнението с чупка в кръста от 90 градуса. А пълното изрправяне и последвало навеждане е излишна загуба на енергия и движения. Не мисля, че е правилно. Или поне не е задължително.

2. Тук може би трябва да уточня, че работя с около 90% от 1ПМ. Т.е. инерцията е нормално явление особено при тренировки за сила като 5х5. Естествено трябва да има контрол. :)

3. Това, че работя с 90% 1ПМ мисля, че важи и за тук. Задържането не е уместно. При тренировки за хипертрофия - да. Но при такива за сила не виждам задържането от каква полза е, като целта на тренировките е приспособяване на ЦНС и синхрон в мускулната верига.

Та, това е важно уточнение, което не съм направил...че тренирам за сила по 5х5. :)

Хора като Арнолд са култиристи, ProXxX. Те да си го правят както искат. Ние сме любители и нещата, които правим тябва да ни доставят удоволствие и да са безопасни. Мисля, че и ти си на това мнение.

Лично мен ако питаш, това упражнение трябва да се прави само с упора на гърдите. Абосютна сила с него не мисля, че се качва. Затова са клекът и тягата в програмата. Това е и проблема на упражнения като гребането със щанга във програми за сила - грешното им разбиране. Хората го правят за сила, пък се навеждат, че да не участва трапеца. Малко е противоречиво, не мислиш ли?

Между другото, представи си, че ти се налага в реална ситуация да теглиш нещо тежко. Каква поза на тялото би заел, наведен или леко приклекнал? За да си силен, ЦНС трябва да накара мускулите да работят като цяло, а не във верига или още повече изолирано. Това разбира се си е мое мнение.

...Гърба дърпа назад, а не нагоре

Също и държи гръбнака изправен ;)

Хора като Арнолд дори препоръчват и изпълняват упражнението с чупка в кръста от 90 градуса.

И аз съм чел същото в една негова книга. Имаш здрави крака,залог за бъдещи успехи в клековете и фитнеса изобщо. Дори през анцуга се вижда,че стоиш много добре. Обаче като мен имаш тесни рамене :) И малко ще ти пречат на общата визия,колкото и да тренираш за останалото.Може би трябва да им отделиш повече време и внимание(на раменете) и евентуално горната част на гърба и гръдния кош.Иначе долу ще изглеждаш по-широк отколкото горе. Имаш изправена,стегната фигура като на военен. :)

@default
Водоравното изпълнение на упражнението е в пъти по-опасно - факт! Не го изпълняват само културисти, но е ясно, че варианта с наклон до 30-40 градуса е по-безопасен. Затова и го изпълнявам него. :) Мисълта ми беше, че наклона ми е достатъчен и ако се изправя по-нагоре трябва да застана прав и няма как да се изпълнява упражнението. И да, с опора в гърди (на пейка) е още по-добър вариант. :) А трапеца - няма как да се изкара от движението...мисълта ми беше, че той не е таргетния мускул.

За ЦНС сме на едно мнение, но явно има леко неразбирателство. Мисълта ми беше, че за да се изпълни едно движение мускулите се активират един след друг и целта при тренировките за сила е да накарат съответната верига от мускули, които са отговорни за движението да работят максимално добре. И естествено активирането на максимален брой мускулни влакна. :)

@Миро - Благодаря. Това за военната стойка ме шашна. :D И да, прав си. Теснички са ми раменете, но не е само там проблема. Има още много работа по мен. :) В момента тренирам за сила и визуалните размери не са приоритет. Няма и как да бъдат. Сега ми предстои кратка фаза “чистене” и след това кратка фаза “хипертрофия”. Там ще се боря за размери. След това пак фаза “сила”, но до тогава има време. :)

Хора като Арнолд дори препоръчват и изпълняват упражнението с чупка в кръста от 90 градуса.

И аз съм чел същото в една негова книга. Имаш здрави крака,залог за бъдещи успехи в клековете и фитнеса изобщо. Дори през анцуга се вижда,че стоиш много добре. Обаче като мен имаш тесни рамене :) И малко ще ти пречат на общата визия,колкото и да тренираш за останалото.Може би трябва да им отделиш повече време и внимание(на раменете) и евентуално горната част на гърба и гръдния кош.Иначе долу ще изглеждаш по-широк отколкото горе. Имаш изправена,стегната фигура като на военен. :)

За да сме съвсем точни основната функция на латисимуса е да придърпва раменната лопатка не само назад, но и надолу. Това е движението, което се получава плувайки крол. Т.е ако се наведем до 130 вместо 90 градуса би имало още по-голям ефект. Затова сме виждали снимки на Арнолд и Франко Колумбо как го правят стоейки на пейка и пускайки още по-надолу. Но пак казвам, това как те го правят отговаря на тяхното ниво и цели.

За да сме съвсем точни основната функция на латисимуса е да придърпва раменната лопатка не само назад, но и надолу. Това е движението, което се получава плувайки крол. Т.е ако се наведем до 130 вместо 90 градуса би имало още по-голям ефект. Затова сме виждали снимки на Арнолд и Франко Колумбо как го правят стоейки на пейка и пускайки още по-надолу. Но пак казвам, това как те го правят отговаря на тяхното ниво и цели.

защо да се навеждаме до 130, като на горния скрипец можем да легнем назад 45? или на набиранията да се опитваме да докараме такъв ъгъл?
Риптоу имаше прилично обяснение на  гребането в “Стартин Стрент,” като трябва да направим разлика между ъгъла под който сме наведени(който променя приноса на латисимусите и на ретракторите на лопатката към движението) и ширината на хвата(като по-широк хват би натоварвал “горната част на латисимуса” а тесен - долната). дали е по-правилно да си наведен на 45 или на 90 градуса? ами различни упражнения са и имат място в различните програми. просто трябва да решиш защо ги правиш. ако е за “максимална сила,” то набиранията биха били много по-точна мярка, въпреки че и те са далеч от упражнение за максимална сила(за това и няма състезания по набиране с тежест). ако ги правиш като спомагателно упражнения ще имаш голям успех.

За да сме съвсем точни основната функция на латисимуса е да придърпва раменната лопатка не само назад, но и надолу. Това е движението, което се получава плувайки крол. Т.е ако се наведем до 130 вместо 90 градуса би имало още по-голям ефект. Затова сме виждали снимки на Арнолд и Франко Колумбо как го правят стоейки на пейка и пускайки още по-надолу. Но пак казвам, това как те го правят отговаря на тяхното ниво и цели.

защо да се навеждаме до 130, като на горния скрипец можем да легнем назад 45? или на набиранията да се опитваме да докараме такъв ъгъл?
Риптоу имаше прилично обяснение на  гребането в “Стартин Стрент,” като трябва да направим разлика между ъгъла под който сме наведени(който променя приноса на латисимусите и на ретракторите на лопатката към движението) и ширината на хвата(като по-широк хват би натоварвал “горната част на латисимуса” а тесен - долната). дали е по-правилно да си наведен на 45 или на 90 градуса? ами различни упражнения са и имат място в различните програми. просто трябва да решиш защо ги правиш. ако е за “максимална сила,” то набиранията биха били много по-точна мярка, въпреки че и те са далеч от упражнение за максимална сила(за това и няма състезания по набиране с тежест). ако ги правиш като спомагателно упражнения ще имаш голям успех.

Абсолютно за това говоря. Навеждаме се, лягаме, дупим се... без да знаем защо го правим. Чули сме, че ако искаме широк гръб трябвало да гребем и хайде. Ами ако искаме сила пак ли същото гребане?!? То тогава нямаше да има за маса, за обем или за сила, или за куп други цели, и Риптоу нямаше да се налага да четем... Просто сме видяли, че някой прави нещо, та и ние. Междудругото, Цецо, да се върна на темата ти защо са ни треньори - това е една от причините :)

Сори за офтопика, ProXxX :)

Абе, добре си гребе. И моята техника е такава ;)

Лично мен ако питаш, това упражнение трябва да се прави само с упора на гърдите. Абосютна сила с него не мисля, че се качва. Затова са клекът и тягата в програмата. Това е и проблема на упражнения като гребането със щанга във програми за сила - грешното им разбиране. Хората го правят за сила, пък се навеждат, че да не участва трапеца. Малко е противоречиво, не мислиш ли?

С опора, за мен лично няма по-безсмислено изпълнение. Правил съм го точно два пъти през живота си. Усетих единствено натиск върху гърдите, затруднено дишане и никаква работа на мускулите по гърба.
А абсолютна сила се качва от гребането, както и от всяко друго базово упражнение.
За изправяне, няма накъде повече, и сега е на 45 градуса. Да се наведе също не му препоръчвам, именно заради кръста.

Чули сме, че ако искаме широк гръб трябвало да гребем и хайде. Ами ако искаме сила пак ли същото гребане?!? То тогава нямаше да има за маса, за обем или за сила, или за куп други цели, и Риптоу нямаше да се налага да четем... Просто сме видяли, че някой прави нещо, та и ние.

Неговото изпълнение си е точно за сила, така участват максимално мускули и се ползват по-големи тежести, при добра аплитуда.
Между другото, никога не съм смятал гребането като упражнение за широк гръб ;)

Междудругото, Цецо, да се върна на темата ти защо са ни треньори - това е една от причините :)

и да, и не :)
да, трябва ни спътник. трябва някой да и гледа, трябва някой да ни пази, трябва някой да споделя своите мнения.
не, не трябва да се доверяваме безрезервно(без разбиране по-скоро) на никой, не трябва да копираме никой(сляпо), не трябва да се доверяване на авторитети. Майк Бойл казва “не ме интересува какво се прави или се е правело, а ме интересува какво е по-добре и трябва да се прави.”

аз смятам че гребането с щанга не е ефективно упражнение за начинаещи. не знаят как да си държат гърба прав или с еднакъв наклон, на знаят как да дърпат и нямат и нужда да го правят. да, Дориан Йейтс е станал як и го е правил, но и много хора си губят времето с него.

Ами като всяко друго упражнение, и тук трябва практика. Ако не го правиш, няма да го научиш, независимо колко стаж имаш.

@Петко,

Абе, добре си гребе. И моята техника е такава ;)

Също не смятам техниката на ProXxX за грешна. Напротив и точно за това става дума - техники и варианти на изпълнение има много и всички са правилни ;) На Арнолд, на Риптоу...

С опора, за мен лично няма по-безсмислено изпълнение. Правил съм го точно два пъти през живота си. Усетих единствено натиск върху гърдите, затруднено дишане и никаква работа на мускулите по гърба.

Съм съгласен с теб, но колко са начинаещите, които вдигат с твоите работни тежести :) Единствената цел е да се предпази кръста.

Между другото, никога не съм смятал гребането като упражнение за широк гръб ;)

Аз също ;)

А пълното изрправяне и последвало навеждане е излишна загуба на енергия и движения. Не мисля, че е правилно. Или поне не е задължително.

Ако си пестиш силите, то не е ли по лесно да я вземаш от стойки? При мен, на големи килограми, точно това изправяне ми подготвя кръста за предстоящото натоварване. Мога да усетя тежеста и ако не съм готов за нея да я оставя, или ако ми е прекалено тежка да се наведа по-малко и съответно повече ако е лека. Ако вдигам буквално от земята, трябва да направя поне 1 повторение, докато усетя дали ще ми бъде проблем. Бтв това е единственото упражнение на което имам качен клип тук във форума (nhappy2)

Дам, взимането от стойка би пестило още сили, но такива екстри в залата няма и следващото най-удобно място за взимане е земята. :) А щом на теб ти е по-удобно да се изправяш и след това да се накланяш - прави го така. Всеки прави това, което смята за добре. :) Принципно се вслушвам в съвети и ги обмислям, не те пренебрегвам нарочно, просто тук не мисля, че е оферта изправянето до горе. :)

Ако можеш да заемеш правилната позиция на гърба директно, няма нужда да се изправяш.

Добре е да чуеш повече мнения. Аз винаги първо се изправям. Правя го с цел да почувствам тежестта. След това едновременно свивам леко коленете и се навеждам и пускам контролирано щангата до желаната позиция. Най-трудно е да уцелиш правилния ъгъл до който да се наведеш. Според мен това е най-безопасния начин за изпълнение на това упражнение, особено ако нямаш стойки от които да взимаш щангата. Разбира се става въпрос за по-големи тежести, при малките няма значение изправянето.

Така. Дойде ред и на втората част от клипчетата. Отново някои са се получили с кофти качество откъм светлина, но това го виждам чак като ги кача на PC-то.

Клиповете включват клек на цяло стъпало, раменна преса с щанга пред тяло и хоризонтален лег. Отново са заснети леки и тежки серии, като по интуиция определям леките като 70-80% 1ПМ, а тежките като 90% 1ПМ.

Това, което не се вижда и трябва да подчертая е, че разкрача при клека е малко над раменен. Даже може да не е малко, а доста, но всеки разкрач по-малък от този ме кара да се навеждам изключително много напред и да губя равновесие. Клека на цяло стъпало ми е проблемен и техниката може и да не струва.

При лег-а не се вижда ясно, но преди да извадя лоста от стойката събирам плешките. Днес нямах болки в дясното рамо, но се чувствах по-слаб на упражнението, най-вероятно заради раменните преси преди това. Също да подчертая, че раменете може да ви се струват по-далеч от тялото, но всяко по-голямо прибиране към тялото удря директно лявото ми рамо, където съм чупил ключица. Това е най-близкото разстояние, при което не усещам болка.

Раменните преси изпълнявам в пълна амплитуда. При частичната (до брадата) мога да вдигам по-тежко, но при пълната амплитуда тези 40кг. мога да ги вдигна точно 5 пъти.

Е, това е. Отново всякакви коментари, съвети, препоръки и критики са добре дошли. Благодаря за вниманието! :)

Клек (цяло стъпало) @60кг.

Клек (цяло стъпало) @80кг.

Раменни преси @30кг.

Раменни преси @40кг.

Лег (ляво) @50кг.

Лег (дясно) @50кг.

Лег (ляво) @70кг.

Лег (дясно) @70кг.

Язък ти за многото “интелигентни” мнения, е за тва трябва да внимавате в чии съвети се вслушвате.

Язък ти за многото “интелигентни” мнения, е за тва трябва да внимавате в чии съвети се вслушвате.

Съжалявам трибоецо, че не съм се родил перфектен. Прости, че се опитвам да се усъвършенствам, а ако можеш да помогнеш с големия ти опит в съответните дисциплини ще е още по-добре. :)

Като знам на колко народ си казвал как да тренират би трябвало и сам да се оправиш.

Като знам на колко народ си казвал как да тренират би трябвало и сам да се оправиш.

И сам се оправям достатъчно дълго време. Знам какво е. В този форум съм, за да давам и получавам помощ. Това, че не мога да я получа от теб ще го преживея (някак си). Благодаря все пак за пълноценното ти включване!

@Владимир Караиванов - Благодаря за съвета. Ще опитам първо да се изправям и тогава да заставам в поза. Ако е по-добре ще го практикувам. :)

Тия раменни преси не ми изглеждат добре. Тази пейка е прекалено изправена и щангата минава по дъга, за да не ти удари носа. Пробвай да изпъчиш гърдите и да полегнеш още малко назад, така че да можеш от гърдите директно да изтласкаш нагоре, без преди това щангата да минава напред.
Или просто се изправи и го прави така. То всъщност military пресата се изплънява от стоеж, това твоето си е раменна преса от седеж, но не е военна преса.

Извинявам се на Prox, но да не отварям нови теми - какво е ‘ромбоиди’, ‘адддуктори’ и ‘депресорите на раменния пояс’

@Петко К - И аз в началото се чудих на пейката, но както и да я гледам си е стандартна. Сравнявах движението с Раменни преси с щанга от изданието. Там също се получава лека дъга и пейката си е същата.

Номера с изпъчването на гърдите и заставането под друг ъгъл го опитах доста отдавна, но така нямам стабилна опора в гърба и към края на сериите като стане тежко се получава супер неприятно напрежение в гърба, което рано или късно ще ме контузи. Варианта да правя преси прав също съм го обмислял, но мисля, че ми е рано. Още малко стаж ми трябва според мен преди да предприема тази стъпка.

Това, което аз виждам като евентуална грешка е, че лактите отиват по-назад отколкото трябва, а трябва да са в една равнина с китките.

Благодаря за съвета. Ще преразгледам нещата при следващото изпълнение и ще видя дали мога да понамаля дъгата.

@igra4o - Раменния пояс се образува от ключиците и лопатките. В раменната област аддукцията се изразява в прибиране на ръката към тялото, a депресията (депресорите) служат за натискане надолу, обратното на вдигането. Неприятно го обяснявам, но ми е беден речника в тази област :D Та...едни от най-важните мускули в раменната област, които спомагат за тези движения са трапеца (по-специално средната му част), ромбоидите (major и minor), латисимусите...може и да има други, но мисля, че тези са основните. Всички те спомагат за аддукцията и депресирането/стабилизирането при движението на ръцете. Не знам колко разбираемо го обясних. Прилагам снимки за по-нагледно.

Варианта да правя преси прав също съм го обмислял, но мисля, че ми е рано. Още малко стаж ми трябва според мен преди да предприема тази стъпка.

в моя речник рамнните преси седнал са упражнение за напреднали, докато военната преса е упражнение за начинаещи.
когато си седнал не можеш да движиш тялото и да се адаптираш към преместването на тежестта. ако аз бих правил раменни преси бих седнал по-напред(малко) и бих си облегнал горната част на гърба само. така изпълнението се приближава до полулег с голям наклон, но ти позволява вертикален път на щангата.

Пейката е стандартна, да. Което не променя нещата. 
Ето това за мен е добра техника на преси от седеж: 
http://www.youtube.com/watch?v=ff0dvCi8M9w&feature=related
П.П. Брадата не трябва да пречи на лоста да се движи нагоре и надолу.