Сплит "горна/долна част"

От както оправиха фитнеса правих 2 месеца кръгова, да си върна горе долу формата. Сега съм решил да правя този сплит ‘горна долна част’. Работата е там, че нещо не мога да схвана.. да речем

ден 1 (горна част)
-гърди, гръб, рамене, ръце

ден 2 (долна част)
-крака и друго не се сещам

ден 3 (горна част)
-гърди, гръб, рамене, ръце

ден 4 (долна част)
- крака (отново)

горе долу нещо такова ли представлява или ако някой обясни ще съм благодарен (bow)

Следните неща къде ги оставяш:
прасец, задно бедро, глутеуси, кръст, корем, странични коремни, трапец, предмишница.

Значи:

Ден 1 (горна част)
-гърди (лег, полулег)
-гръб (набиране, вертикален скрипец, тяга)
-рамене (раменни преси пред врат, изнасяне на ръцете напред)
ден 2 (долна част)
- крака (клек, лег преса, една машина подобна на клековете)
- зад бедро ( разгъването за задно бедро)
- прасец (клаф машината)

ден 3 и ден 4 са повтарят
предмишницата мисля че я товаря достатъчно от набиранията и тягата (правя ги без фитили).
глатеус какво е? и как се тренира кръст?
корема задължителен ли е? и какви са ползит еот тренирането му? (не искам плочки)
още не съм оточнил сериийте но добре ли ще са ако са по 3?

Тягата е за долна част, сложи я там. Освен ако не правиш само горната част от амплитудата. Глутеус е задника, а кръста се тренира от клека и тягата основно, иначе има и още други упражнения. Корема е задължителен колкото и всеки друг мускул, а ползите са по-силна и стабилна средна част и от там по-малка вероятност за травми. Т.е., ако не искаш да остане слаб и нетрениран е добре да го правиш. Иначе, и той получава някакво натоварване покрай другите упражнения.
Относно програмата, може да сменяш упражненията, т.е., да не са едни и същи всяка тренировка.

Петко, тяга и клек = голяма вероятност за травма? и ако сложа тягата при долна част, за горна част при гръб да добавя ли още едно упражнение?

Сменят се :) Тяга и Клек в тренировката за долна част :P В един ден да ги правиш не е много хубаво мисля,че ти е ясно защо :)

Не мисля, че на мускулни групи като глутеуси, трапец, предмишница начинаещи та и средно напреднали трябва да им отделят някакво специално внимание. Особено при трапеца, ако рамената не тръгнат както трябва и има изоставане, а трапеца дръпне трениращия ще заприлича на подострен молив. Як глутеус - без коментар :) Предмишницата - ако не се използват фитили през цялото време, не виждам какво повече и трябва за да расте.

Играча не е посочил къде ще почива и дали е обмислил обратния вариант, т.е.:
пон- долна
вто- горна
сря-почивка
четв- долна
петък- горна
уикенд- почивка

на мен лично ми е по-добре като правя
понеделник - горна(лег)
сряда - долна(клек)
петък - горна(лег,рамо,трицепси)
събота - долна(тяга)

предмишниците в горната 1 упражнение в 1-2 серии, прасците в долната по същия начин.
за фитилите може да зачекнем в друга тема че ще се омажат нещата....

Понеделник:Горна част А
Вторник:Долна част А
Сряда:Почивка
Четвъртък:Горна част Б
Петък:Долна част Б
Събота:Почивка
Неделя:Почивка

Горна част А:
1.повдигане на щанга от лег
2.Повдигане на дъмбел от полулег
3.Хоризонтален скрипец/Набирания с широк хват
4.Едностранно гребане с дъмбел
5. Флайс за задно рамо
6. Разтваряне с дъмбели встрани.
7. Трапец
8.бицепсово сгъване с щанга
9.Скотово (бицепс
10.Предмишница - пирамида 1х12 1х10 1х8 1х6 1х4 + 1серия до отказване. (Всяка серия се увеличава тежестта)

Горна част Б:
1.Полулег
2.Кофички
3.придърване на скрипец с изправени ръце
4.мечка широк хват
5.Рамена преса
6. Повдигане на щанга до брадичката
7.Френска преса
8.Придърпване на горен скрипец за трицепс
9.Предмишница - пирамида 1х12 1х10 1х8 1х6 1х4 + 1серия до отказване. (Всяка серия се увеличава тежестта)

Долна част А:
1.Клек с щанга
2.Мъртва тяга без клек
3.Избутване на тежести с крака
4.Калф машина
5.Коремни преси
6.Повдигане на крака от вертикално висене

Долна част Б:
1.Мъртва тяга
2.Хак Скуад
3.Предно бедро
4.Задно бедро
5. Прасци
6. Корем

Всички упражнения се изпълняват по 3 серии по 8-10 повторения, а коремните преси 3х40 повторения, повдигането на крака 3х25 повторения.

ако решиш да сложиш тягата при клека вероятноста да получиш травма не е малко но.. това не значи, че това е грешно имам предвид, че в първата тренировка за долната част слагаш мощен клек с висока интензивност и слаба тяга в края на тернировката просто за да се запишеш... в другата тренировка атакуваш тежка тяха и слагаш слаб клек в края на тернировката пак за да се запишеш...според мен сплит можеда изглежда така :
Пон - горна част ( лег, гребане с щанга, полулег с дъмбели, набиране, раменна преса, френско разгъване, сгъване с щанга )
Вто - почивка
Ср - долна част ( клек, лег преса, сгъвач, калф машина, тяга, корем )
Чет - почивка
Пет - горна част ( полулег с щанга, гребане с дъмбел, кофички, полуловър, разтваряне в страни, сгъване с дъмбели, разгъване на скирпец) 
Съб - почвика
Нед - долна част ( тяга, лег преса, сгъвач, преден клек, калф машина, корем ) 
Пон - почивка...

така програмата ти става 8дневна един вид но мисля, че след тежък лег или гребане в понеделник после тягата може да ти е кофти както и клека особенно ако имаш сериозна треска на мускулите... тренирай според мен през ден !

Обмислял ли си варианта торс/крайници ?

Според мен изолиращи упражнения трябва да имаш само за ръцете,прасците и може би задното рамо. Не прави бедрени сгъвания/разгъвания,лег преси, клекове на смит машина и прочие. Допълнителни упражнения  за предната част на рамото са напълно излишни, тъй като то участва във почти всички бутащи движения(лег,полулег,кофи,лицеви,раменни преси...)

Упражненията с щанги са по-безопасни от гледна точка на това, че движението не е само нагоре-надолу, а и напред-назад, а при машините това го няма и някои стави поемат натоварването в определена част от амплитудата, което предпоставка за чудесна контузия (личен опит !) като при смит-машината. Разбира се трябва да владееш техниката на клека и тягата. Хакен клека е изключение, доста е рискован и има по-ефективни алтернативи.

Мерси за отговорите, горе-долу придобих представа какво представлява.
Garibaldi, ако може малко по-подробно да обесниш за ‘торс/крайници’

Ами тялото пак е разделено на 2 части.
Тренировка А - гърди, гръб, рамена
Транировка Б - крака, ръце