Програма с висока интензивност за отслабване?

Здравейте,
имам нужда от програма с висока интензивност, малки почивки, леки килограми и повечеко повторения, с цел горене на мазнини.
Висок съм 186, килограми 88, години 16, мазнини 19%, което прави около 17 килограма, започнал съм НВД, преди фитнес тренировката бягам на пътеката 25 минути, като преди това съм пил 3 таблетки Л-Карнитин на Scitec Nutrition. Имам също така Kre-Alkalin на същата фирма. Искам да сваля 8 килограма мазнини (да имам 10% мазнини) и да стегна мускулите. Ходя понеделник до петък на фитнес и ако може тренировката да е в рамките на 1 час.

НВД-то ми е:
-7:30 почвам да бягам 25 минути на гладно, само с Л-Карнитина, след това в 8:00 пия един протеинов шейк и почвам тренировка.
-9:30 ям примерно около 190 грама белтък от яйца, твърдо сварен (тука имам питанка, дали да добавя въглехидрати (овес?))
-12:30 100 грама пилешко месо (гърди) в печено състояние (в сурово 170гр.)
- 14:00 70 грама бадеми
-17:00 пак 100 грама пилешки гърди в печено състояние
-20:00 200 гр. извара със зехтин и един домат

Не си уточнил от колко време тренираш, иначе има два начина за отслабване ако човек има съвсем малко подкожни мазнини за махане като мен  са най-добри тежки тренировки и умерено хранене така се отслабва постепенно тъй като изгаряш повече калории от колкото приемаш , другия варянт е за хора с повече мазнини като теб при твоя случай е по добре да забравиш тренировките за ръце и да се съсредоточиш върху кардиото за да свалиш килограми а  чак след като влезнеш във форма да помпаш, според мен в момента правиш глупаво защото си твърде изморен от кардиото за да тренираш ръце пълноценно, затова ето два варянта от  мен

1.понеделник,сряда и петък-ръце
Вторник,четвъртък и събота корем
Неделя почивка  самата програма си я избери от форума има много

2.кардио,кардио,кардио…………………… докато свалиш килограми

Казваш какво си започнал, но не казваш откъде тръгваш. Физически подготвен ли си за висока интензивност, колко различно от сегашното хранене си държал преди това “НВД” и т.н.
Леки килограми и къси почивки са типично бодибилдинг подход за топене на мазнини. Бодибилдерите го използват. Но те се подплатяват с добавки и, което е много важно, тръгват от един дълъг период на трупане на мускулна маса с възможно по-малко мазнини. Ти от такъв период ли тръгваш?
Ако си физически подготвен комплекси от по няколко подходящо подбрани упражнения ще ти свършат повече работа от бодибилдинг подхода, който, както видяхме, работи за бодибилдери. С 186 и 88кг на 19

Стояне, по-добре не давай съвети. 
Мартине, ти нищо не ядеш. Не може да караш само на белтъци, трябва ти и някакъв източник на енергия, иначе бързо ще се скапеш и ще загубиш много мускулна маса. И после бързо ще си върнеш мазнините, с лихвата.

Не ме изморява кардиото, Л-Карнитина ми дава доста енергия. Относно стажа ми, от вчера обнових тренировки във фитнеса, преди това ходих 3 месеца на боен спорт, а преди това пак съм ходил на фитнес. Съчетавах бойния спорт с 90 дневната диета (Гугъл) и свалих 6 килограма. Относно храненето, точно това и питах, кога да си ям въглехидрати за деня, след тренировка ?

Въглехидратите сутрин(комплексни, например овес) и след тренировка(бързи-веднага след тренировка и бавни(комплексни)- 1 час след бързите. Увеличи приема на белтъци и вкарай по една зелена гарнитура (зеле,маруля,броколи) към всяко хранене.

А относно програмата? Може би някоя кръгова тренировка с малки почивки?