Гърдите изостават

Искам да ми предложите програма с акцент върху гърдите. Ичетох доста и останах с впечатлението, че това са 8х8 и 10х10, но коя от тях и как да я направя да акцентира върху гърдите не знам. Моля, който може да ми даде примерна.

24 години, 181см, 81кг, от 6 години с прекъсвания

Благодаря !

Направи си сплит в който да тренираш два пъти седмично гърди, една тежка тренировка и една лека. И е давай по леко с трицепсите, защо обикновено гърдите изостават, когато трицепса се развива бързо...

90 % от хората в тоя форум дето пускат теми “Гърдите изостават”“не им изостават ! Аз съм 100 % сигурен ! Първо вижте какво е да ви изостават гърдите и не може да се види за 2 месеца ;)

Пича каза, че тренира от 6 години.. Според мен можеш да видиш на Юли специализацията чест и слава, или да тренираш гърди 2 пъти седмично. Един път гилотина преса на жиронда 3 серий, 3 серий горен лег с дъмбели и 3 серий горен флайс. Пък другия път хоризонтален лег 3 серий, обратен лег 3 серий, 3 кофи 3 серии пек-дек.. Абе варианти колкото искаш има ;Д

От скоро виждам прогрес, но все пак бих желал да наблегна на тях.
Тренирам ги веднъж седмично (в началото на седмицата). Правя общо по 12-16 серии, като при първите две (тежките) упражнения правя 5 и 4 серии. До преди 2-3 седмици тренирах 2-0-1 с по 12 повторения, и сега започнах 4(5)-0-1(2) с по 6 повторения на първото упражнение и 4-0-1 по 8 повторения на второто. Останалите серии както и да ги правя са ми по 12-16 повторения.
В деня за рамо правя няколко серии бедрено разгъване (това ми е всичко за бедра - достатъчно са големи) и 2 упражнения за прасец (те са малки).

Ако някой може нещо по - конкретно да каже - целият съм в слух :)