LDoeN's Diary: Heavy Duty & Pump Suplements

9-ти Май, Понеделник

Програма 3, Седмица 4

07:15 - Ставане

07:30 - Кафе

08:00 - Тренировка

09:00/18:00 - Работа

09:30 - Закуска
Омлет, Банан, Doppelherz Active A-Z

13:30 - Обяд
Баничка, Боб с Наденица

17:00 - 2 Банана

21:00 - Вечеря
Бобеца най-накрая свърши, малко Таратор, Сирене (Леко)

_________________________

Тренировката:

Гръб

Pulldown - 10х50 / 8х55 / 5х60
Чукове с Дъмбел - 10х25 / 3х6-7х30
Гребане с Щанга (Надхват) - 10х60 / 2х8х80 / 10х60
Хоризонтален Скрипец с широк успуреден хват - 3х8х60
Pullover - 2х10х20

10-ти Май, Вторник

07:15 - Ставане

07:45 - Кафе

08:15/08:50 - Тренировка

09:00/18:00 - Работа

09:30 - Закуска
Омлет, Банан

13:00 - Обяд
Свинско Шишче, Карначе, 200g Руска Салата, Nestle Lion

17:00 - Банан

21:00 - Вечеря
Гювеч, 2 Филии П.Хляб, 100g Кашкавал

____________________________

Тренировката:

Крака

Разгъване - 15х40 / 12х50 / 10х60
Лег-Преса - 3 серии (Мисля, че бяха 100 / 120 / 130) - Пресата е на верига
Напади на стъпало - 2х10-12х16kg Дъмбел в ръка

Прасец на калф - 2х10х50

Сгъване - 3 серии

11-ти Май, Сряда

Почивен

07:00 - Ставане
07:30 - Закуска: Омлет, Мюсли, ч.л. Мед, Кафе, Портокал
09/18 - Работа
13:00 - Обяд: Гювеч, “Снежанка”
15:00 - Футбол (пасове и гонене на топката, лабави са колегите :) )
17:00 - 2 Банана и 1 Nestle Lion
21:00 - Вечеря: Гъвеч, 2 Кюфтета на скара, 2 Филий П.Хляб, 100g Кашкавал

Водата беше 3 Литра. Кафетата бяха 3 (вкл. това от закуската)

12-ти Май, Четвъртък

07:00 - Ставане
07:30 - Кафе
08:00 - Тренировката - 08:45
09:00 - Работа - 18:30
09:30 - Закуска: Омлет и Кафе. Doppelherz-a
13:00 - Обяд: Малко гювеч, Тиквички на скара, 2 Кюфтета, 2 Филии П.Хлеб
Късна Закуска нямаше
20:30 - Вечеря: Таратор, Шкембе, Пиле с Ориз и Зеленчуци, 2 Филии П.Хляб, 50g Кашкавал

Водата ... 3 литра. 2 Кафета за деня.

___________________________

Блъскане:

Гърди, Бицепс

Лег - 12х50 / 2х8х60 / 6х65
Кофи - 6 / 4 /4
Флайс - 12х12.5 / 2х6-8х16
Кросоувър - 3х10х20

Прав с щанга - 3х6х40
Чуково сгъване с дъмбел - 3 серии (не помня килата)
Сгъване на долен скрипец с лакти на колената - 2 серии

13-ти Май, Петък

07:15 - Ставане

08:00 - Тренировка - 08:45
След: 2 ч.л. Мед

09:00 - Работа - 18:30

09:45 - Закуска
Омлет

13:00 - Обяд
Телешко с Ориз и Зеленчуци

- Малко футбол в обедната почивка -

20:30 - Вечеря
Телешко с Ориз, Таратор, 100g Кашкавал, 50g Луканка
DoppelHerz

Около 3.5 Литра Вода, 2 Кафета

________________________________

Тренировката:

Трицепс, Рамо

Разгъване с лостче на Скрипец - 1 загряваща, 2 Работни
Френско - 10х35 / 8х40 / 2х6х40
Вътрешна Част с Дъмбел (от права пейка) - 3х8х10
Разгъване с Въже на скрипец (зад глава) - 2 серии

Раменна Преса с Дъмбели - 12х12.5 / 10х14 / 8х16
Хеликоптер с тесен хват (Право Лостче) - 10х25 / 2х8х30

Разтваряне встрани с изпънати лакти от стоеж - 3х8х7
Разтваряне на скрипец - 3 серии

Задно Рамо с Дълго Въже на Скрипец - 3 серии

14-ти и 15-ти Май, Събота и Неделя

Почивни

07:30 - Ставане
08:00 - Закуска - Кафе, Омлет, Мюсли, Мед, Банан, DoppelHerz
09:00 - Работа - 18:30
13:00 - Обяд - Ориз с Телешко, Тиквички на скара, Ягоди
- Малко Футбол, Малко Бира (200ml)
20:00 - Вечеря - Дробчета по селски, Малко Ориз, Салата (Домати, Чушки, Лук), Таратор

Вода: 2.5 Литра, 2 Кафета

_________________________

08:30 - Ставане
09:00 - Закуска - Омлет, Мюсли, Кафе, Doppelherz
13:00 - Обяд - Таратор, Лютеница, Пилешко Филе с Картофи, Яйца и Кашкавал на Конвектомат :) Ммммммм
16:00 - 2 Банана
17:15 - 5 малки Меденки, Портокал
19:45 - Crossfit Train - 20:05
20:15 - Вечеря - Пилешко филе с картофи, Малко Дробчета
22:30 - 150g Дробчета и 200ml Кисело Мляко

Първите ми 250

Абе гледам аз в нашето форум семейство се появи “детето” crossfit и всички батковци взеха да се занимават с него. Къде от страх (да не спадна нещо ... ), къде от липса на желание ... дори не се опитвах да видя какво е.
Да ама тази седмица обърках сплита, което доведе до пропуск на тренировка (днес трябваше да правя горни гърди, а в петък правих долните, а във вторник пак имам гърди) и два почивни дни. Да, ама четейки новите теми, попаднах на клипче с някакво тъмно, което кросфитваше и ... взех че се мотивирах и направих първите си 250.

50 Клека
30 Лицеви упори
25 Коремни преси
25 Гръбни/кръстни
50 Напада на упора (таборедка) - 25 с единия, 25 с другия крак
20 Лицеви с тесен хват
30 Повдигания на краката от лег
20 Скока със свиване на коленете

Това се случи за около 20 минути.

Извинявам се за тромавото описание, но до сега с Crossfit не съм се занимавал и не знам повечето (около 90%) от имената на упражненията.

16-ти Май, Понеделник

Програма 3, Седмица 5

07:15 - Ставане
07:30 - Кафе
07:50 - Тренировка - 08:45
След: Мед (2 ч.л.)
09:00 - Работа - 18:00
09:45 - Закуска: Омлет, Банан, DoppelHerz
13:00 - Обяд: Дробчета по селски
16:30 - Банан + 2 ч.л. Мед
20:00 - Вечеря: Таратор, Дробчета, Маслини
22:30 - Сандвич с кашкавал и лютеница, Маслини

____________________________________

Тренировката:

Гръб и Корем

Набирания (Широк хват) - 6, 4, 3, 3, 2, 1
Тяга - 10х60 / 2х6-7х80 / 10х60
Хоризонтален скрипец с тесен хват - 3 серии (Загряваща, 2 Работни)
Хоризонтални набирания - 10, 8, 6
Горна част на скрипец (кросоувър) с въже - 2 серии

Повдигане на краката от успуредка - 15, 12, 10
Сгъване на пейка - 3х15
Римско Столче - 20

17-ти Май, Вторник

07:30 - Ставане
08:00 - Тренировка - 08:50
След: Мед
09:00 - Работа - 18:00
09:30 - Закуска: Банан, Омлет
13:00 - Обяд: Кюфтета на скара, Тиквички на скара
17:00 - Банан, Nestle Lion
20:20 - Вечеря: Картофи с колбас и яйца

4 Литра Вода, 2 Кафета

__________________________________

Тренировката:

Горни гърди, Бицепс

Флайс - 12х12,5 / 10х14 / 9х15
Смит от наклон (30 градуса) - 10х40 / 6х60 / 8х50
Машина (избутване с успуреден хват) - 3 серии

Сгъване от Пейка - 12х12 / 2х8х14
Смит - 3х6-7х35
Сгъване на кросоувър - 2 серии по 10

18-ти Май, Сряда

Почивен

09:00 / 18:00 - Работа

08:30 - М/сли с прясно мляко, 2 Гофрета, Банан
13:00 - Обяд: Пилешко Филе с картофи, Сандвич (Хляб с пушено свинско и кашкавал)
16:00 - 2 Сандвича (за 1: 2 филии П.Хляб, намазани с лютеница, 2 резена кашкавал, 2 резена Лионски салам)
17:30 - Банан
20:00 - Вечеря: Пълнени чушки, Таратор
22:30 -Бадеми

Около 3 Литра Вода

19-ти Май, Четвъртък

07:00 - Ставане
07:30 - кафе
08:00 - Тренировка - 08:40
09:00 - Работа - 18:00
09:45 - Закуска: Омлет (4 яйца, Маслини, Извара, Колбас) + Банан
13:00 - Обяд: Пълнени Чушки, 2 Сандвича (за 1: 2 Филии П.Хляб, намазани с Лютеница, Лионски Салам, Кашкавал)
16:00 - 2 Банана
17:45 - Банан
20:30 - Вечеря: Таратор, Салата (Домати, Сирене), Бри, Пълнени Чушки
23:00 - Бадеми

_________________________________

Тренировката:

Крака

Разгъване - 3 серии (1 загряваща, 2 Работни)
Лег Преса - 12х100 / 10х120 / 6х140
Клек на Смит (Краката силно напред) - 12х40 / 2х8х60 (без лоста)
Прасец: 2х20х45 на Калф / 2х20х60 на Смит
Сгъване с 1 Крак  - 3 серии на крак

20-ти Май, Петък

07:00 - Ставане
08:00 - Тренировка - 08:45
След: 1 с.л. Мед
09:00 - Работа - 18:30
09:40 - Закуска: Омлет (5 Яйца, Извара, 5 Маслини, 1/3 Домат, 3 Резена Лионски Салам), Кафе
13:00 - Обяд: 3 Сандвича (за 1: 2 Филии П.Хляб, намазани с извара и домашна лютеница, 2 резена Кашкавал, 2 резена Лионски Салам), 2 Домата, 5 Маслини
16:30 - Банан
19:00 - 2 Гофрета, 50g Бадеми
21:30 - Вечеря: Някаква гадна манджа (не ядох много), Таратор, 2 Филии П.Хляб, Маслини, Колбаси
23:00 - 150g Извара, 3 Маслини

3.5 Литра Вода, 2 Кафета

__________________________

Тренировката:

Долни Гърди

Флайс - 12х12.5 / 2х7-8х18
Лег - 12х50 / 2х8х60 / 10х50
Кофи - 6, 4, 3, 2 (Слабо, слабо)
Кросоувър - 3 серии

21-ви и 22-ри Май, Събота и Неделя

Сибота - Почивен

09:30 - Ставане
10:00 - Закуска: Омлет, Мюсли, Кафе, Банан
13:00 - Обяд: Тиквички на Скара, Таратор, Салата (Домати, чушки, краставица, Обезмаслено сирене), Кашкавал, 2 Филии П.Хляб
15:30 - Гофрета с Мед, Банан
17:00 - Банан
20:30 - Вечеря: Риба и Салата (Като на Обяд), Таратор
22:30 -Риба, 5 Маслини

_________________________________

Неделя

10:00 - Ставане
10:30 - Закуска: 2 Сандвича (П.Хляб, Извара, Домашна Лютеница, Кашкавал), Мюсли
12:30 - Обяд: Таратор, Телешко със Зелен Фасул
15:15 - Тренировка - 16:00
След: 1/2 Шоколад (Млечен)
16:30 - Омлет
18:00 - Ягоди (Около 300 Грама)
20:30 - Вечеря: Таратор, Телешко със Зелен Фасул, Салата (Домати, Сирене, Чушки), Кашкавал, Салам

Тренировката:

Рамо и Трицепс Вкъщи (с Дъмбели)

Разгъване встрани - 3х10х10
Преса - 3х10х10
Разтваряне встрани от седеж с опънати лакти - 3х6-8х7.5
Разгъване напред - 2х10х10 с успуредни дъмбели (последователно / 2х10х10 подхват (заедно)
Задно Рамо - 3х10х10 (малко натежаха и удариха леко в гърба)

Лицеви упори с тесех хват - 3х10
Френско с дъмбели - 3х10х10
Дъмбел зад врат - 3х6-8х10
Кик-Бек - 2х6-8х7.5

23-ти Май, Понеделник

Програма 3, Последна Седмица

09:00 - Ставане
09:30 - Закуска: Омлет (4 яйца, 3 Маслини 1/3 Домат, 100g Извара, 3 Резена Луканков Салам), Мюсли
12:30 - Тренировка - 13:15
14:00 - Обяд: Телешко със Зелен Фасул, Таратор
17:00 - Ягоди
20:30 - Вечеря: Телешко със Зелен Фасул, Кашкавал, Салам
23:00 - Извара с Маслини

____________________________

Тренировката:

Гръб

Набирания (Бицепсови) - 6, 5, 3, 3
Хор. Скрипец - 3 серии
Вертикален Скрипец (Широк хват пред гърди) - 3 Серии
Горна Вътрешна Част на Кросоувър (Скрипец) - 3 серии
Пулоувър с Дъмбел - 2х10х22.5

Съжалявам, ама не помня килограмите, когато дърпам/бутам на скрипец/макара. Много рядко успявам да запомня килограмите. Във всички упражнения съм използвал 1 загряваща и 2 работни серии.
Тренировката е по-лека от обичайното, защото съм решил тази седмица да е леко delay, тъй като от понеделник (следващия) започвам доста тежки работи.

Е, няколко дни не бях писал. Трябва да наваксвам:

24-ти Май

07:30 - Ставане
09:00 - Работа !!! (в почивен ден!!!!!) - 18:00
09:10 - Закуска: Омлет, Банан
13:00 - Обяд: 2 Банички
19:00- Тренировката - 19:45
20:30 - Вечеря: Таратор, Хек с Картофена салата
Около 23:00 - Извара

Тренировката:

Гърди: Комбинирани, Бицепс

Избутване (Дъмбели, Равно) - 1 загр / 2 Работно
Флайс (Полулег) - 1 загр / 2 Раб
Полулег - 1 загр / 2 Работни
3 Серии Пек-Дек
2 Серии Лицеви упори

Сгъване с Крив лост от Стоеж - 1 загр. / 2 Раб.
Скотово сгъване с Дъмбел - 1 загр. / 2 Раб.
Въже на Скрипец (от коляно) - 2 Работни
Килограми не помня

________________________________

25-ти Май, Сряда

Почивен

Уффф ...
Закуска: Сандвичи и мюсли
150g Ягоди с Кисело Мляко (0,1%)
Обяд: Мусака и Таратор
Закуска: Мюсли с Кисело Мляко (0,1%)
Банан
Вечеря: Мусака
Извара

_______________________________

26-ти Май, Четвъртък

07:00 - Ставане
08:20 - Тренировка - 08:55
09:00 - Работа - 18:00
09:35 - Закуска: Омлет, Банан
13:00 - Обяд: Мусака, 2 Вафли “Борец”, Тиквички на скара
17:00 - 2 Банана
21:00 - Вечеря: Мусака, Кашкавал

4l Вода, 3 Кафета

Тренировката:

Крака (по 3 серии - 1 загр, 2 раб.)

Разгъване
Преса
Прасец - 2 серии Прав с диск
сгъване

27-ми Май, Петък

Храната беше ... Junk ... Сутринта както обикновено, на обяд домашна скара и после 4 бири, 2 чипса и 1 Дюнер ... не трябваше.
Тренировка нямаше.

Вече 2 седмици без добавки. Някакви предварителни впечатления? Или е рано да се каже? :)

ПС: 27-ми Май е бил наистина тежък ден за храносмилателната ти система :D

Чак тежък ... не. Всмисъл, когато (рядко) употребявам алкохол гледам да е в малки количества за дълъг период - 6 бири за 4-5-6 часа ... пак казвам, това се случва рядко. В комбинация с алкохол използвам храни, богати на мазнини - яденето е малко, затова трябва да е тежко :) Пък и после си се изгарят мазнините. Бирата е скапаната в случая, понеже газираното ме издува и за 4 часа прецаквам цяла седмица (за корема).

То вчера имах доста работа и ме мързеше да пиша, но денят беше:

Закуска: Омлет, Мюсли
Обяд: Домашна скара
Следобедна закуска: 2 сандвича с извара, кашкавал и колбас

вечерта - бири, чипс и дюнер - От около 7 до около 1

Иначе относно добавките ... програмата през тези седмици беше по-лека, за това не чувствах умора и възстановяването беше на ниво и без добавки. Днес ще направя измервания. По принцип спад не очаквам, а растеж ... ако има, ще е добре :) Като цяло не се чувствам по-добре/по-зле. Това беше преходен период. От утре започвам нещо като HD, за това последните 2 месеца бяха “подготвителни”.

МЕРКИ

Направих измерванията. Всичко (почти) мина според очакванията.

Тяло:
Тук има само спад в обиколката на талията. Това ми е проблемна зона и съм много доволен от резултата. Раменната и гръдната обиколка не са мръднали.

Горен Крайник:
Мишницата е ОК. Абсолютен застой :) По принцип последните 6 седмици не я товарех много. Изненада ме скокът от около 1.5 сантиметра при предмишницата.

Долен Крайник:
Задникът си е бетон - без амплитуди. Забелязва се разлика в ръст при бедрата, но тя е резултат от измервания в различни зони днес и предния път. Иначе и те са константни. Прасците - без последствия.

Като цяло съм доволен. Самите тренировки не предполагаха разлики в сантиметрите. Визуално обаче съм изпъкнал доста. Орелефил съм гърба, рамото и крайниците. Гърдите все повече започват да се отлепят от гръбначния стълб. Коремът спада.

Преходният период зимен -> летен сезон завърши. От утре започва да мирише на лято - пот и смрад по време на тренировка :)

28-ми и 29-ти Май, Събота и Неделя

Почивни

09:30 - Закуска: Омлет (4 яйца, Извара), Мюсли
12:30 - Обяд: Чушки с Извара на фурна, Таратор
15:00 - Салата (Домати, Чушки, Царевица, Краставица)
17:00 - 2 Сандвича с Пастет, Извара, Колбас, Капкавал
22:00 - Вечеря: Пилешко филе с Картофи на Фурна, 2 Чушки с Извара

________________________________

09:15 - Закуска: 2 Сандвича: Пастет, Извара, Колбас, Кашкавал
12:00 - Обяд: 2 Чушки с Извара, 100g Кашкавал, Таратор
15:00 - Омлет (Яйца и Извара)
17:00 - Мюсли с Кисело Мляко и Ягоди
20:30 - Вечеря: Пилешко филе с Картофи на Фурна

Heavy Duty

Начало: 30-ти Май
Продължителност: По план 6 седмици (дано издържа)

Програма:

Понеделник: Гърди

Избутване
Лег/Полулег
Флайс

1 загряваща, 2 Работни серии

Вторник: Ръце

Трицепс - 3 Упражнения - по 1 загр. и 2 раб.
Бицепс - 2-3 Упражнения -  -//-
Предмишница - 2 Упражнения (ако има)

Може да се случи двуразова тренировка - Сутрин: Трицепс, Вечер: Бицепс + Предмишница

Сряда: Почивен

Четвъртък: Гръб, Задно Рамо

Дъмбели от пейка
Тяга
Гребане с Дъмбел
Придърпване на верт. Скрипец

1 Загр. 2 Раб.

Петък: Рамо и Трапец

1-2 Упражнения за Предно
1-2 Упражнения за Средно
1-2 Упражнения за Задно
1-2 Упражнения за Трапец

Събота: Крака

Стандартно - без изцепки, че не се знае как ще са коленете
Тренировката може и да се пропусне

Неделя: Почивка

Тренировките са сутрин около час след ставане.

Суплементация

Протеин (ОN Gold Standart) - Около час преди тренировка, След обяд/Преди вечеря
Dymatize Xpand Xtreme Pump - Около 15-20 минути преди Тренировка
Креатин (ON Monohydrate) - След Тренировка, Преди вечеря
Аргинин (NoW) - След Тренировка, Преди лягане

Храна

Ще наблегна на белтъците и въглехидратите. Мазнините ще ги редуцирам. Бързи въглехидрати (мед) - само след тренировка или под формата на плодове. Много плодове!

30-ти Май, Понеделник

Heavy Duty, Седмица 1

07:00 - Ставане
08:00 - Тренировка - 08:35

Тренировката:

Гърди (Долни)

Избутване от пейка с Дъмбели:
15х12.5 - Загряваща
2х8х18 - Работни (Стандартни повторения, стремях се към максимално спускане. Без стоп точка в крайно горно положение)

Флайс + Лег - Суперсерия
Флайс: 12х12.5 / Лег: 10х50 - Загряваща. Стремях се към бавно и пълно спускане. Негативни и Балистични повторения
Флайс: 10х14 / Лег: 6х60 - Негативни и Балистични повторения. Форсирани на последните 2 на лег
Флайс: 10х14 / Лег: 6х60 - -//- + Оголване на щангата: 6х50

Кросоувър
3х8х20 - Негативни и Балистични повторения

Корем: 2х20 Римско столче

След Тренировката: 2 с.л. Мед

_____________________________________________

Хранене:

09:15 - Закуска: Омлет
13:00 - Обяд: Пилешко и Свинско шишче, Печени картофи
19:30 - Вечеря: Боб, Салата (Домати, Обезмаслено Сирене), 2 Филии Пълнозърнест Хляб, 100g Кашкавал
22:30 - 100g Извара с 1/2 Домат

____________________________________________

Суплементация:

Добавки - към сряда :(

Тренировката беше кратка, но качествена. За съжаление ще ми се забавят добавките. Първата седмица май ще съм без тях.

31-ви Май, Вторник

07:20 - Ставане

08:00 - Тренировка:

Ръце

Дъмбел зад врат с две ръце - 10х14, 2х8х22
Френско - 1 Загряваща и 2 Работни (не помня килограмите)
Въже - 6х50, 6х45, 6х45 -> Дроп -> 8х25

Бицепсово сгъване с лост - 12х30, 8х40, 6х40
Сгъване от пейка с наклон - 2х6-8х14

______________________________________

Хранене:

09:30 - Омлет
13:00 - 3 Сандвича (за 1: 2 Филии Пълнозърнест, намазани с Извара и домати, Кашкавал, Колбас)
20:00 - Пилешко Филе с Ориз, 2 Филии Пълн. Хляб, Салата (Домати, Обезм. Сирене)
23:00 - Извара с домати

4 Литра Вода

Храната ще е малко. Ще гледам да гоня качество :)

Тренировката беше суупер - доста напомпах ръцете. Гадното беше, че в началото на работния ден не ме слушаха горните крайници, ама се справих.

Добавките дойдоха! Чакам само NO Xplode, понеже безкофеиновия на Dymatize не се произвежда. Утре ще си имам и азто!

1-ви Юни, Сряда

Почивен

09:00 / 18:00 - Работа

08:30 - Мюсли с Кисело Мляко
13:30 - Пилешко с Ориз, Салата (Домати, Чушки, Обезм. Сирене)
19:30 - Боб, Салата (Домати, Краставица, Чушки, Обезм. Сирене), Колбаси (Луканка, Пуешко)
Около 23 - Извара с Домати

2-ри Юни, Четвъртък

07:15 - Ставане
07:30 - Протеинов Крем (Доза Протеин, Смлени Мюсли, Прясно Мляко, Ягоди)

08:10 - Тренировката - 08:45
След: ч.л. Мед, Доза Креатин, 2 Капсули Аргинин

09:00 - Работа - 18:00
09:30 - Омлет, Банан
13:00 - Пилешко с Ориз и Зеленчуци
18:30 - Протеин и Банан
20:30 - Мусака с Тиквички, Салата (Домати, Краставица, Чушка, Обезм. Сирене),Пушено Свинско
22 - 2 Капсули Аргинин и 1 таблетка Мента, Глог, Валериан (екстра се наспах)

Водата: 3.5 Литра

____________________________

Тренировката:

Гръб

Обратен Флайс (30 градуса) - 15х14 / 7х22 / 6х22
Тяга - 12х60 / 6х80 / 8х80
Придърпване на Скрипец пред гърди - 12х50 / 6х60 / 6х60 (Последните - Форсирани - с помощник)
Чукчета с Дъмбел - 15х16 / 5х30 / 6х30

Тотален Фалит!

И Азотния Буустер дойде. А с него и проблем: трябва да го пия час след протеинов шейк, което значи ... на гладно (07:00 - ставане, 08:00 - Тренировка, 09:00 - работа).
По принцип съм пил креатин на гладно, бях си ОК. Дано и с азота да е така!

И Азотния Буустер дойде. А с него и проблем: трябва да го пия час след протеинов шейк, което значи ... на гладно (07:00 - ставане, 08:00 - Тренировка, 09:00 - работа).
По принцип съм пил креатин на гладно, бях си ОК. Дано и с азота да е така!

Бустерът няма проблем да го пиеш на гладно, но виж да тренираш на гладно си е почти загуба на време според мен.

Абе и аз мислех така, ама се оказа, че имам по-добър резултат отколкото при трениране вечер след 3-4 хранения ... Е понякога ям банан, но в повечето случаи съм на гладно.

3-ти Юни, Петък

Тренировката:

Рамо и Трапец

Раменна преса с дъмбели (60 градуса) - 15х12.5 / 12х18 / 8х20 (Форсирани - последните 3)
Раменна Преса зад Врат на Смит - 12х30 / 4х50 (нямаше кой да пази) / 6х50 (2 Форсирани)
Стремях се след всяко бутане да пускам плавно, но щангата си беше над възможностите ми и невинаги се получаваше.

Разтваряне встрани с опънати лакти - 12х7 / 6х12.5 (Повечето - Частични) / 8х10 (2 Форсирани)
Задно рамо от пейка с наклон (30 градуса) - 3 серии (не помня точно килограмите - 10х8kg май бяха)

Трапец - 3 серии с дъмбели: 15х16 / 2х10х22

Пропуснах да направя повдигане с лост за средна част(бях го запланувал), ама пак се смачках :)

_____________________________________

Хранене и Суплементация:

07:00 - Ставане
07:10 - Банан (колкото да не съм на гладно)
07:40 - NO Xplode
08:10 - Тренировката - 08:45
След: ч.л. Креатин, ч.л. Мед, 2 Капсули Аргинин

09:00 - Работа - 18:00

09:40 - 3 Хапки омлет, после той падна на земята и закуската се превърна в 2 Банана и доза Протеин
13:00 - 2 Шишчета, Мусака с Тиквички
17:00 - Доза Протеин, Доза Креатин
19:30 - Мусака (с Тиквички), Салата (Домати, 1/2 Чушка, Извара), 2 Филии Пълн.Хляб

Преди лягане - Аргинин и МГВ (Мента, Глог, Валериан)

4-ти Юни, Събота

Тренировката:

От 12:30 до 13:15 - Крака

Лег Преса - 12х100 / 10х140 / 8х150 (на последните бутах бедрата с ръце)
Клек - 12х50 / 2х8х70

Прасец от изправена позиция с Дъмбел (32kg) - 2х20 на крак
Калф - 2х20х50

Сгъване (40 kg) с един крак - 12, 10, 8 (на последните помагах с почиващия крак)

Pullover (пълна амплитуда) - 3х8х22

____________________________________

09:30 - Омлет (4 яйца, 100g Извара, 1/3 Домат, 1/2 Чушка, 50g Пушено месо), Протеинов крем (100ml Мляко 1.5%, Доза суроватка, М/сли)
Около 12 - BSN NO Xplode
12:30 - Тренировката - 13:15
След: Доза Креатин, 2 Таблетки Аргинин
13:45 - Мусака с Тиквички, Салата (Домати, Чушка, Извара), 100g Пушено месо
Около 15:30 - Банан, 5 Бисквити, 3 Блокчета черен шоколад
20:00 - 2 парчета риба (Пангасиус), Салата (Домати, Краставица, Чушка, Сирене)

Преди лягане - 2 Аргинина, 1 МГВ

________________________________________________

Отзиви:

Тренировката - Май следващия път ще включа още 3 серии за задно бедро (Римска тяга май). Само 1 упражнение ми е малко за слабия мускул - на 3 серии без качване в килограмите, спадът в повторенията е осезаем.
Pullover след крака - 70-те години :) - Лудница. Ще се прави!

Хранене - Липсата на мед след тренировката направо ме съсипа след обяд.

Разни - Взех си карта за солариумче. Ще се тъмней :)

5-ти Юни, Неделя

Почивен

09:30 - Омлет, Кафе, 3 Бисквити
11:45 - BSN NO Xplode
12:30 - Печени Картофи с Наденица
16:15 - Протеинов Крем + Доза Креатин + 3 Блокчета Черен Шоколад
18:00 - Риба (1/2 Парче Пангасиус), Филия Пълн. Хляб
20:30 - Печени картофи с наденица, Салата (Домати, Краставица, Чушки, Сирене)
Преди Лягане - 2 Капсули Аргинин, 1 МГВ

6-ти Юни, Понеделник

Тренировката:

Гърди

Лег - 15х50 / 8х70 (4 Форсирани) / 4х80 (Личен Рекорд, Негативни и 3 Форсирани)
Полулег на Смит - 8х40 / 6х50 (Форсирани накрая) / 5х50 (Последните - Форсирани) - Кила без лоста
Флайс - 3х8х14 (1 от 16-ките беше счупена, 18-ките щяха да ме скапят)

_____________________

07:00 - Ставане
07:10 - Малко Кисело Мляко
07:40 - NO Xplode
08:00 - Тренировката - 08:35 (Големи почивки - смазах се)
След: 1 с.л. Мед, Креатин, 2 Капсули Аргинин
09:00 - Работа - 18:30
09:15 - Омлет
13:00 - Картофи с Наденица
16:30 - 3 Блокчета Черен Шоколад, Протеин, Креатин
20:00 - Пълнозърнест хляб и колбаси. Салата (Домати, Чушка, Сирене)
Преди Лягане - 2 МГВ

4 Литра Вода

7-Ми Май, Вторник

Тренировката:

Ръце

Френско Разгъване - 12х25 / 7х35 / 5х35
Разгъване с две ръце зад глава - 12х16 / 8х22 / 6х25
Разгъване с въже на скрипец - 12х35 / 5х50 / 5х50 -> 5х30 (Дроп Серия)

Сгъване с крив лост от стоеж - 10х35 / 3х45 / 5х40
Редувано сгъване от наклонена пейка - 10х12.5 / 5х14 / 4х14
Сгъване на скрипец с лост от лакти - 2 серии

________________________

07:20 - Ставане
07:35 - NO Xplode
08:15 - Тренировка - 08:50
След: ч.л. Мед, Креатин, 2 Капсули Аргинин
09:00 - Работа - 18:00
09:40 - Омлет
13:00 - Сандвичи - 3 (За 1: 2 Филиик Пълн.Хляб, намазани с Извара и кълцани домати, резен Пушено свински, резен кашкавал, резен шунка)
18:30 - 5 Сладки (като маргаритка с локум в средата)
19:30 - Вечеря: Таратор, Домат, Колбаси
22:30 - Протеинов Крем
Преди Лягане - 2 Капсули Аргинин, МГВ

4.5 Литра Вода

8-ми Юни, Сряда

Rest & Junk

09:00 - Работа - 18:00

08:00 - Омлет, Протеинов Крем
13:00 - 2 Пици на Парче, 2 Банички
19:30 - Пилешко с Ориз и Гъби
22:00 - Извара, Около 50g Пушено месо
Преди Лягане - 2 Arginine, 1 МГВ

4.5 Литра Вода

9-ти Юни, Четвъртък

Тренировката:

Гръб и Корем

Обратен Флайс - 12х14 / 7х18, 6х18
Тяга - 12х60 / 8х80 / 6х80
Придърпване на Вертикален скрипец - 3 Серии (Работна и 2 Загряващи)
Гребане с Дъмбел - 12х22 / 2х6х35

Столче/Повдигане на краката от вертикала - 20-15 / 20-12 / 20-10

____________________________

07:20 - Ставане
07:40 - No Xplode, 3 Блокчета Шоколад
08:15 - Тренировка - 08:50
След: Мед, Креатин, Аргинин
09:00 - Работа - 18:30
09:30 - Омлет
13:00 -  Пиле с Ориз и Гъби, Салата
18:30 - Печени картофи, Пилешки Хапки, Бира
22:00 - Пиле в сладко-кисел сос, Спагети със яйце и зеленчуци
Преди лягане - МГВ
Около 5 Литра Вода

10-ти Юни, Петък

Тренировката:

Рамо

Раменна преса с дъмбели (60 градуса) - 15х14 / 8х22 (последните 3 форсирани) / 6х25 !!!!
Раменна преса зад врат на Смит - 12х20 / 2х6х50 (С форсаж накрая и негативни пускания)

Придърпване на лост към брадата с широк хват - 3х8х40
Разгъване с изпънати лакти - 12х7 / 8х10 (3 Форс) / 6х12.5 (всички форсирани)

Задно от пейка (30 градуса) - 3 серии

________________________

07:20 - Ставане
07:35 - NO Xplode
08:10 - Tренировка - 08:50
След: Мед, Креатин, Аргинин
09:00 - Работа - 18:30
09:30 - Омлет
13:00 - Пиле в сладко-кисел сос, Спагети (около половин кутия от всички остана от вчера)
16:00 - Протеин
20:00 - Риба (1/2 парче - беше гадна), Шунка, 2 яйца, 1 Домат, 150g Кашкавал

_________________________

Раменната преса с дъмбели беше убиец. 25 КИЛА!!!! Леко форсирани в началото. Негативни пускания - страшно!
Благодаря на хелпера! Той направи тренировката такава, каквато трябваше да бъде!
Цял ден ми беше “вдървена” раменната система. Едва след работа започна да се оправя.

________________________

Moтивация за утре:

11-ти Юни, Събота

Почивен

07:30 - Ставане
08:30 - 2 яйца на очи (без мазнина), Шунка, Протеинов Шейк
13:00 - 2 Сандвича
16:00 - Протеинов Шейк
19:30 - Свинско със Зелен Фасул
Преди Лягане - 2 Капсули Аргинин, МГВ

2.5 Литра Вода

И от 09:00 до 18:00 - Работа