Сутрешно кардио ;)

Здравейте колеги, предварително се извинявам за въпросите които имам, напълно съм наясно, че те вече са задавани многократно, но аз така и не успях да открия отговори компилирани в някоя тема ...
            Без повече увъртане ... Имам малки разногласия в главата ми относно сутрешното кардио нагладно (под каквато и да е форма кардио) ... Лято е, и е време да покажем за какво се трудихме цяла зима.. но на каква цена? Изчетох n-брой теми, и общата идея във всички е, че най-ефективно е кардиото рано сутрин на празен стомах. Добре де, но след 7-8 часа сън, съответно 7-8 часа след последното хранене (казейн преди лягане лично в моя случай), при тези ниски нива на инсулин след ставане... Не настъпва ли заедно с горенето на мазнити и сериозен катаболен процес?  Също така в една от темите четох, че за да максимизираме ефекта от кардио-то, трябва също така да забавим и приема на въглехидрати след него... И тук съм тотално в шах вече... Не стига че трябва да тичам нагладно, без почти никакви запаси от енергия в тялото ми, а и след това и не трябва да закусвам пълноценно...
          Най-вероятно аз просто не съм дочел нещата като хората, или нещо сериозно ми убягва, така че ще съм наистина благодарен ако някой ми разясни нещата. Благодаря предварително ;)

Здравей,

Кардио почти не правя, но по времето, когато имаше опити да го включа в тренировките си (особено сутрин на гладно), ме отказа точно тази картина, която и ти описа.

Бях опитвал напълно без храна, както и с протеинов шейк само. Напълно противопоказно беше за моя организъм. Моят личен избор е тежки тренировки пред кардио дейност, още повече на гладно.

Давам глас “против”.

Ако на снимката си ти, кардиото ти е противопоказно.

Аз винаги съм се стремил кардиото което правя сутрин да не е интензивоно, а просто начин да започнеш приятно и “ритмично” деня. Веднага след това си хапвам овесените ядки и не ми дреме.

Нивата на инсулина не трябва да те бъркат. Те трябва да са ниски сутрин. Причината е, че няколко часа преди събуждане, в сутрешните часове, тялото започва да секретира хормоните кортизол, епинефрин (адреналин) и норепинефрин (норадреналин). Целта е да започне доставяне на енергиини съставки в кръвта, които да дадат енергия да се събудиш и да станеш от леглото (грубо казано). А изброените хормони са противоположни на инсулина.

Важното е, че нивото на гликоген (чернодробния) е ниско, което е и главната причина сутрешното кардио да е така определяно като най-ефективно.  Другият момент, когато чернодробния, че и мускулния гликоген са ниски е след силова тренировка.

Та...прав си, че сутрин катаболните процеси са засилени, но то и “топенето” на мазнини е катаболен процес. Ако анаболните процеси са засилени няма как да топиш мазнини.

Теб явно те е страх от загубата на мускул, което е нормално и логично. Но...истината е, че не трябва да се притесняваш чак толкова. Да, в такъв момент тялото изгаря и малко мускулен протеин, но това става и като правиш кардио след тренировка, както и по всяко друго време на деня. В такива моменти основното гориво са мазнините, а мускулите са засегнати в малка степен. Естествено, стига да не се прекалява. 60-90мин. кардио на гладно вече може и да са фатални в по-дългосрочен план. Ако правиш 40мин. кардио проблем няма да има.

Така...след кардиото можеш да приемеш само протеин. И то малко. Ако не взимаш добавки, под формата на храна това са 3 до 4 яйчни белтъка, колкото да компенсираш загубата на протеин по време на кардиото. Въглехидрати чак след 45-60мин.

Ако пък толкова те притеснява загубата на мускул има два други варианта:
- интервално кардио с продължителност 10-15мин.
- кардио след тренировка и стабилно хранене както си му е реда веднага след приключване на тренировката.

Ето две полезни статии:
Знаем ли всичко за кардио тренировката?
Изгаряне на мазнини с интервални тренировки

Подкрепям напълно мнението на Митко,освен рзбира се ако не става дума за лежерно трениране за раздвижване
А ако профилната ти снимка е реална.....ти искаш да се изпариш и да преминеш в имагинерната област ли с това кардио ?:)

Колко ми се искаше аз просто да не съм разбрал нещата ;) Благодаря ви за бързите отговори.
          Позволете ми да опитам втори сценарий тогава... Нека оставим настрана търсенето на максимални ефекти или оптимални варианти.. Ако се отнеса към кардио-дейността като към обикновено посещение в залата, тоест захранване с качествени въглехидрати и протеини 2 часа преди това, придружено с БЦАА преди и след тренировка.. Да, предполагам че ефекта ще намелее драстично, но това не е решаващия критерий. Въпроса ми в този вариант е, мога ли така нагласеното кардио, да го правя 2-3-4 пъти седмично в нетренировъчните ми дни, и това всъщност ще ми попречи ли на качественото възстановяване за следващата тренировка? Ако ви е нужна повече информация - в момента тренирам през ден на 3 сплита - гръб и гърди, ръце и рамо, и последния сплит крака, като всяка тренировка тренирам и корем съответно. Отново ви благодаря предварително! :)

ПС:

Ако на снимката си ти, кардиото ти е противопоказно.

          Това е моя снимка да, но тя е преди да почна да се занимавам с фитнес... Съответно доста неща се промениха от тогава ;) От основния период зимата съм на 13-14% мазнина, която бих искал да стопя до 7-8%. Напълно съм наясно, че това ще стане и само със сегашните ми тренировки и хранителен режим, но ако имам възможността да подпомогна процеса, без активната ми маса да плаща за това... Защо не? :)

ProXxX благодаря ти за изчерпателния отговор! Не бях забелязал пост-а ти в предния ми отговор.. Кардиото което правя аз така или иначе е интервално, но с 25 минутна продължителност. На пръв поглед звучат доста добре нещата които си написал, приемам спокойно добавки (Протеин, БЦАА, рибено масло и витамини), така че шейк след кардиото не е проблем. Но какво разбираш под малко протеин? Защото аз не съм от най-малките хора - 199 см 96 килограма в момента, така че според мен едни 25 грама би трябвало да не са нито малко нито много?

Тогава няма от какво да се притесняваш. Грамаж на протеина...знам ли...гледай да е до 20гр. Всъщност нямам идея колко точно трябва да е, но не трябва да се прекалява....целта е да не се повиши прекалено инсулина и да спрат катаболните процеси. Протеина влияе слабо на инсулина, но все пак влияе.

А за последния ти въпрос - да, така ефекта ще намелее драстично. Ефекта ще се сведе до там, че кардиото ще служи просто за изгаряне на 300-400 калории за деня, но засилената оксидация (”горене”) на мазнини няма да я има. А колко пъти да го правиш и дали ще ти пречи е твърде индивидуално, за да можем да ти кажем със сигурност. Така или иначе повече от 3 пъти кардио не е много уместно, щом тренираш и силово.

ПС: Целта е поне минимална доза аминокиселини да бъдат доставени. Така или иначе след 1 час ще си направиш основното ядене. :)

Тогава няма от какво да се притесняваш. Грамаж на протеина...знам ли...гледай да е до 20гр. Всъщност нямам идея колко точно трябва да е, но не трябва да се прекалява....целта е да не се повиши прекалено инсулина и да спрат катаболните процеси. Протеина влияе слабо на инсулина, но все пак влияе.

А за последния ти въпрос - да, така ефекта ще намелее драстично. Ефекта ще се сведе до там, че кардиото ще служи просто за изгаряне на 300-400 калории за деня, но засилената оксидация (”горене”) на мазнини няма да я има. А колко пъти да го правиш и дали ще ти пречи е твърде индивидуално, за да можем да ти кажем със сигурност. Така или иначе повече от 3 пъти кардио не е много уместно, щом тренираш и силово.

ПС: Целта е поне минимална доза аминокиселини да бъдат доставени. Така или иначе след 1 час ще си направиш основното ядене. :)

Ок, съгласявам се, но би ли ми обяснил защо въглехидратите трябва да се приемат 45-60 минути след тренировка (особено ако говорим за интервално кардио)?
По моята логика това би било нужно, само ако правим аеробно кардио, защото там пика в изгарянето на мазнини е по време, и малко след тренировка. Но защо това важи и при едно анаеробно интервално кардио? Нали цялостната идея на този тип активност е, че макар и да отстъпва като моментен разход на енергия спрямо нормалната кардио активност, то засилва като цяло метаболизма, съответно и “топенето” на мазнини за по-продължителен период от време, а не се фокусира само в 60-те минути след активността?

Ми...всичко зависи от два хормона - инсулин и глюкагон. Те са главните и са противоположни един на друг. Когато инсулина се покачи, респективно глюкагона намалява, се засилват анаболните процеси. Това са процесите на изграждане/синтез на мастна тъкан, мускулна тъкан, гликоген (мускулен и чернодробен) и др. Когато глюкагона се покачи, респективно инсулина намалява, се засилват катаболните процеси. Това са процеси на разграждане на гликоген, мастна тъкан, мускулна тъкан и др.

От какво зависи съотношението на инсулин : глюкагон?
- От кръвната захар/глюкоза. При покачване на кръвната захар над определена стойност започва секреция на инсулин с цел намаляне на кръвната захар в нормални стойност. Аналогично с глюкагона. При понижаване на кръвната захар се секретира глюкагон, за да вдигне захарта до нормални стойности.

От какво се покачва кръвната захар/глюкоза?
- от храната, която приемаме. Главно от въглехидратите. От протеина се влияе слабо, той е причина да се секретира както инсулин, но в по-голяма степен глюкагон. Мазнините пък нямат влияние в цялата история.

В края на тренировката, независимо дали аеробна или анаеробна, тялото е в катаболно състояние. То гори мазнини, гликоген и т.н., за да има енергия да извършва поставената му работа. Ако след края на тренировката (независимо каква е) се наблъскаш с въглехидрати, кръвната захар се покачва, започва секреция на инсулин, тялото навлиза в анаболен режим и горенето на мазнини приключва.

Идеята на забавянето на храненето е просто удължаване на ефекта на горене на мазнини. Нищо повече. Не е грешно и да се натъпчеш веднага след нея. Просто спираш целия процес, вместо да го задържиш с една идея повече. :)

Мерси за цялата информация ;) Thumbs up както се казва!

Модерация: Мнение без връзка с темата!