Нужна ми е малко помощ - ще правя смяна на тренировъчната програма

Здравейте. Вече тренирам почти 5 месеца, и се нуждая от нова програма, защото сегашната вече няма толкова голям ефект колкото първоначално. На 16г. съм и тежа 59кг.Режима ми на хранене е добре.
Може би тази програма:
  първи ден - гърди, бицепс, корем
  втори ден - почивка
  трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
  четвърти ден - почивка
  пети ден - рамо, крака, корем
  шести ден - почивка
  седми ден - почивка

Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
Гладиатор на портален скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
Скотово буцепсово сгъване- 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

Вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
Гребане с дъмбел - 3серии 8 повторения
Придърпване на скрипец с изправени ръце - 3с по 8пов
Мечка - 3с 8пов
Френска преса - 3с 8повторения
Придърпване на скрипец с въже - 3серии 8 повторения
Повдигане на рамене с пудовки - 3серии по 8 повторения
Сгъване на предмишница с щанга - Пирамида: 1х10 1х8 1х6 1х4 1х2 и 1 серия до отказване като увеличавам тежестите  всяка серия.

Програма за трети ден

Раменна преса - 3серии 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
Флайс за задно рамо - 3серии по 8 повторения
Клек - 3серии по 8-10 повторения
Бедрено разгъване - 3серии по 8 повторения
Прасци - 3серии по  8повторения.

Изникна ми проблем в последствие, че незнам къде да сложа Мъртвата Тяга.  АКо има грешки казвайте да я пооправя и да почвам по нея. :)

Първо, предполагам знаеш, но да потвърдим - началната скорост, която си имал, по-вероятно няма да е същата през следващите 5 месеца. Количественото натрупване води до качествено изменение, но не с едно и също темпо, винаги.

Сега, можеш ли да тренираш четири пъти и в новия ден да прехвърлиш ръцете?

Знам, че се забавя прогреса, то е логично. Но тази програма, с която съм в момента вече не усещам ефекта. Преди тренирах по 4 пъти седмично. Но предпочитам 3 дни в седмицата. По-удобно ми е особено лятото и края на учебната годината ми е много натоварена.

Някакви идеи ? Моля помогнете, защото за понеделник тази програма ще ми трябва :/