Съвет за програма.

Съжалявам, за което, но на другата ми тема никой не ми обръща внимание, а за утре ще ми трябва нова програма. Тренирам от близо 5 месеца и съм тренирал по кръгова и Горна/Долна част програми. Сега търся някакъв 3дневен сплит. На 16години съм, 60кг, 1,77-1,78м съм висок. Спазвам си хр, режим (ВВД).

Можеш да използваш например тази: http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata#axzz1P39libsn
На кое залягаш повече,гърдите или гърба?  :)  Можеш да напишеш кои упражнения досега си използвал и са ти познати,за да се види доколко лесна ще ти бъде  тая програма и ще има ли добра съвместимост с нея.

За гръб предпочитам вертикален скрипец, мечка, придъпване на скирпец с изправени ръце и гребане. И 1 въпросче, по 4 упражнения за по-големите Мускулни групи не е ли по-добре ?

Това е основна схема. Можеш да я промениш и адаптираш.Например вместо с дъмбел, гребане с щанга или мечка. Сериите могат да бъдат и 4,но ако се увеличат още повече енергията се разпределя на многото повторения и силата спада. Смъкваш използваните тежести. Можеш да сложиш по 4 серии на най-ефективните упражнения,които усещаш най-добре. А другите да правиш с 3 или само 2 серии. Експериментирай в залата и ще разбереш кой вариант работи най-добре при теб. :)

Тази програма примерно, аз си я съставих ( модифицирах тази, която ми даде):
Понеделник: Гърди + Бицепс + Корем
Хоризонтален лег - 4 по 8
Полулег - 4 по 8
Полулег (дъмбели) - 3 по 8
Флайс или Кросоувър на портален скрипец - 3 по 8 (чудя се кое да избера)
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж 3 по 8
Скотово - 3 по 8
Коремни преси 1 по 30-35
Повдигане на крака - 3 по 25

Сряда: Гръб + Трицепс + Трапец + Предмишница
Вертикален скрипец 3 по 8
Гребане с дъмбел - 3 по 8
придърпване на скрипец с прави ръце - 3 по 8
Мечка 3 по 8
Трапец - 3по 8
Сгъване на предмишница с щанга - Пирамида 6 серий 10,8,6,4,2 + 1 серия до отказване

Петък: Рамо + крака + корем
Раменна преса - 3 по 8
Щанга до брадичката - 3 по 8
Странично повдигане на дъмбел - 3 по 8
Флайс за задно рамо - 3по 8
Клек 3 по 8
Бедрена преса - 3 по 8
бедрено разгъване 3 по 8
коремни преси 3 по 30-35
повдигане на крака 3 по 20-25

Мъртва тяга не съм включил, защото незнам къде.

Ами опитай,щом ти харесват тези упражнения. Флайса минава за по-основно упражнение,а кросоувъра за по-изолиращо. Значи,може би е добре упражненията за гръб да се подредят по друг начин. Можеш да се ориентираш как да ги подреждаш в програмата си от сайта-”Упражнения” и най-отдолу под описанието на всяко пише “Приложимост”.Къде в програмата е добре да се постави. За мечката препоръчват в началото или в средата,гребането с дъмбел-в средата на тренировката за гръб,привеждането на скрипец с прави ръце като трето-четвърто за гръб за да се избегне травма.Мъртва тяга когато решиш-препоръчват в края за гръб въпреки,че някои тук я изтеглят по-напред. Ако не си готов за тяга може на първо време да заместиш с хиперекстензии на същото място в програмата.След започването на програмата,допълнително ще уточниш сериите.Някои ще увеличиш или (по-вероятно) ще намалиш.