ДневникЪ на Shefcho

Реших се! :)
Здравейте!
Казвам се Стефан Явузларов на 29 г. живущ в София.
Ръст: 172-174 см.
Тегло: 96 кг.

От две години посещавам фитнес зали, но без конкретна цел. Общо взето местех дъмбели, лостове и тежести от една точка до друга :) Извън залата не се лишавах от нищо. Не съм си подбирал храната и начина на хранене.
До преди 6 седмици!
След консултация с фитнес инструктор започнах нова програма. Също така промених начина си на хранене и храните, които консумирам. Започнах от 105 кг., сега съм 96 кг.
Целта ми е постигане на добра физическа форма.

Хранене:
1. Ден 1
1-во хранене (закуска)
      6 бр. белтък
      50 гр. козе сирене
      1 бр. домат 
      30 гр. суров орех
      2 с.л. немско ленено масло
      Мултивитамин
2-ро хранене
      1 л. соево мляко
3-то хранене (1- 2 часа преди тренировка)
      200 гр. пилешки дроб печен
      Салата овкусена с лимон
4-то хранене (след тренировка)
      250 гр. пилешки дроб печен
      Салата овкусена с лимон
5-то хранене (преди лягане)
      300 гр. риба
      Салата овкусена с лимон

2. Ден 2
1-во хранене (закуска)
      150 гр. Моцарела
      1 бр. домат 
      30 гр. суров орех
      2 с.л. немско ленено масло
      Мултивитамин
2-ро хранене
      250 гр. Телешки шол (на кюфтета)
      Салата овкусена с лимон
3-то хранене
      250 гр. Телешки шол (на кюфтета)
      Салата овкусена с лимон
4-то хранене
      250 гр. Телешки шол (на кюфтета)
      Салата овкусена с лимон
5-то хранене (преди лягане)
      300 гр. риба
      Салата овкусена с лимон

3. Ден 3
1-во хранене (закуска)
      ½  средно голям сладък картоф печен
      Омлет(6 бр. белтък, чушка, гъби,100 гр. тофу)
      2 с.л. немско ленено масло
2-ро хранене
      250 гр. пилешки филе (варено или на скара)
3-то хранене (1- 2 часа преди тренировка)
      Омлет(6 бр. белтък, чушка, гъби,100 гр. тофу)
      Домат
4-то хранене (след тренировка)
      250 гр. пилешки филе (варено или на скара)
      ½  средно голям сладък картоф печен
      Салата овкусена с лимон
5-то хранене (преди лягане)
      300 гр. риба
      Салата овкусена с лимон

4. Ден 4
1-во хранене (закуска)
      6 бр. белтък
      50 гр. козе сирене
      1 бр. домат 
      30 гр. суров орех
      2 с.л. немско ленено масло
      Мултивитамин
2-ро хранене
      1 л. соево мляко
3-то хранене
      250 гр. пилешки дроб печен
      Салата овкусена с лимон
4-то хранене
      250 гр. пилешки дроб печен
      Салата овкусена с лимон
5-то хранене (преди лягане)
      300 гр. риба
      Салата овкусена с лимон

5. Ден 5
1-во хранене (закуска)
      300 гр. риба
      Салата овкусена с лимон
      2 с.л. немско ленено масло
      Мултивитамин
2-ро хранене
      250 гр. Телешки шол (на кюфтета)
      Салата овкусена с лимон
3-то хранене (1- 2 часа преди тренировка)
      250 гр. Телешки шол (на кюфтета)
      Салата овкусена с лимон
4-то хранене (след тренировка)
      250 гр. Телешки шол (на кюфтета)
      Салата овкусена с лимон
5-то хранене (преди лягане)
      300 гр. риба
      Салата овкусена с лимон

6. Ден 6
1-во хранене (закуска)
      150 гр. Моцарела
      Салата овкусена с лимон
      2 с.л. немско ленено масло
      Мултивитамин
2-ро хранене
      250 гр. Телешки шол (на кюфтета)
      Салата овкусена с лимон
3-то хранене
      250 гр. пуешко филе/пилешки дроб печен/пилешко филе
      Салата овкусена с лимон
4-то хранене
      250 гр. пуешко филе/пилешки дроб печен/пилешко филе
      Салата овкусена с лимон
5-то хранене (преди лягане)
      300 гр. риба
      Салата овкусена с лимон

7. Ден 7
1-во хранене
      Junk (пица, торта, сладолед, палачинки, шоколад) до към 18:00
2-ро хранене
      300 гр. риба
3-то хранене (преди лягане)
      300 гр. риба
      Салата овкусена с лимон
      2 с.л. немско ленено масло

Хранителни добавки:
Гугулу
Глухарче
Келп кафяви водорасли

Тренировки
Понеделник/Сряда/Петък
От време на време карам вело в домашна обстановка Вторник и Четвъртък
Програмата ще я напиша в дните за тренировка ;)

Браво, един добър дневник за следене.

Успех в начинанието и редовност в писането-:)

Здравей,честит дневник!Успех! :)

Честит дневник! И аз почнах тази година на същите килограми, сега съм на 84кг и борбата продължава. Успех!

Успех, Стефчо! Ще помагаме. :)

Благодаря!
Всички съвети и градивна критика са добре дошли :) За сега всичко се получава,
но вероятно ще дойде момент, в който ще зацикля.

Днес пропуснах сутрешното кардио (blush)
Храненето беше почти по часовник и “рецептура”:
8:00 Закуска с 6 варени белтъка и един домат. Мултивитамин и 2 с.л. ленено масло.
12:00 1л. соево мляко с вкус на ванилия.
16:30 печен пилешки дроб със салатка от домати и краставици.
Вечерята малко закъсня(пак дроб със салата) и може би ще пропусна последното хранене.

Вчерашната тренировка явно е била добра. Усещам напрежение в мускулите на гърба и бицепса ;)
Утре крака!

Дневен отчет:
8:00 закуска с рибка(хек филе)
12:00 телешки кюфтета със салата.
16:30 телешки кюфтета със салата.
21:00 пак телешки кюфтета със салата.
      преди лягане - риба.

Седмично засичане с кантара в залата: 95.1 кг
Може би не е най-правилното време за засичане, но така започнах още от първата седмица.

Тренировка:
1 Прасец изправен без почивка  3 х 15
2 Сгъване от лег с един крак  3 х 12/10/8     22.5/28.1/28.1 кг
3 Римска мъртва тяга    3 х 10           70/90/95 кг
4 Легпреса с един крак без почивка  3 х 10           68кг
5 Напади на смит машина    3 х 10/8/15     30/50/20 кг
6 Сиси клек на смит машина  3 х 25
7 Повдигане на крака с топка  3 х 20/15/10
8 Половинки с крака върху топка с придърпване 2 х 40/30
9 Кардио на пътека 130-160 пулс  35 мин

Кога започнах да пиша, кога дойде време за море :)
Дано не залича постигнатите с много труд и пот резултати :)

А иначе днес:
30 мин вело след ставане.
Закуска с моцарела и домат.
Обяд с телешки кюфтета и салата.
За вечеря пилешки дроб със салата от домат и краставица.
А преди лягане ще има рибка.

Успешна седмица!