12.06.11
16:28
На 18 години съм (ненавършени),182 90 кг,година и половина стаж в фитнеса и 5 години волейбол преди това.До сега съм следвал само 2 програми като съм ги пускал по 2 пъти всяка,а именно 5х5 и 10х10.Реших сам да си направя програма като се водя от опита ми и от прочетеното тук.В програмите до сега съм избягвал да правя крака и тяга,затова тях ги изключвам.Също и немисля да натоварвам бицепса много защото много съм започнал да се цепя,затова ще разчитам на трицепса.Имам болки в раменете,главно средно рамо и затова съм избегнал някой упражнения.След всяка тренировка правя корем по 3 упражнения,а 1 път в седмицата кардио 20-25 минути.Храня се по 4 пъти на ден,стремя се към повече релеф от колкото маса.Менюто ми включва главно ориз,мляко,извара,кашкавал,1-2 филии хляб на всяко ядене,6 яйца почти всеки ден,фасул,леща,картоф и по-рядко мръвки,естествено и малко сладко но много рядко.
Ето я и програмата
Понеделник
1.Гърди
1.1.С дъмбели от хоризонтално положение 4х10
1.2.Горна част на гърди на уред 4х10
1.3.Долна част с дъмбели 4х10
1.4. Пулоувър 3х8
2.Бицепс
2.1.Скотово на машина 3х10
2.2. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец 3х10
Сряда
1.Рамо
1.1.Седнал с лост зад врата 3х10
1.2.Вдигане на ръцете напред с дъмбели от стоеж 3х10
1.3.На пек дек машина но за задно рамо 3х10
2.Трицепс
2.1.Френско 4х10
2.2.Скрипец с въже 4х10
2.3.Кофи за трицепс 3х8
Петък
1.Гръб
1.1.Скрипец зад врат 4х10
1.2.Дърпане на машина за горната част.Но незнам как точно се нарича уреда 4х10
1.3.Гребане с щанга 3х8
2.Трапец
2.1.Прав с щанга 3х8
Неме щадете от към критика.
много е вероятно болките в рамото да идват от
1.Рамо
1.1.Седнал с лост зад врата 3х10
казано от a4o_a4kin на 12.06.11, 16:28:
В програмите до сега съм избягвал да правя крака и тяга,затова тях ги изключвам
Според мен това е грешка...
казано от a4o_a4kin на 12.06.11, 16:28:
Също и немисля да натоварвам бицепса много защото много съм започнал да се цепя
Не мечтаят ли всички тинейджъри да са нацепени?
(Не и мисля са две отделни думи между другото)
Програмата не искам да ти я коментирам защото нямам нужният стаж, но (за да не е просто спам отговора) прави ми впечатление че:
Няма набирания, няма тяга, няма клек, няма кофи (за гърди). Дори класически лег няма... Гребането с щанга си го сложил като последно упражнение в деня с гърба и не знам ще имаш ли сила да направиш 8 хубави повторения с подходящата за теб тежест.
Мнението ми до голяма степен беше повлияно от:
казано от a4o_a4kin на 12.06.11, 16:28:
Не ме щадете от към критика...
Съмнявам се, че дори ще изчетеш целият пост...
Мнението беше редактирано от Fallen на 14.06.11 23:28.
Набирания няма,защото вече 4 месеца ги правя и е време да разнообразя.Тяга няма,защото не искам на 40 години да се се гърча от болки в кръста.Крака няма,защото са ми достатъчно обемни,а и имам травми от волейбола.Лег няма,защото както казах искам да наблегна на релефа,а лежанката е повече за сила и маса от колкото за релеф.И защо мислиш,че няма да ти изчета поста ... та той е 20-30 реда ...
Нацепене в смисъл стрии.
От поста ти разбирам,че знаеш само да блъскаш без да излизаш от рамките:
Лег за гърди,тяга за гръб,клек за крака.
Което е прави некомпетентен както сам каза.Благодаря ти все пак ;)
Мнението беше редактирано от a4o_a4kin на 16.06.11 16:19.
16.06.11
16:41
#6
Програмата ми изглежда добре. Хубаво е един два дни да имаш разтягащи уптажнения, както и да загряваш добре за да избегнеш контузия. Това може би просто не си го включил прдполагам...
Мисля също, че 12 повторения повече им отива за релеф. Интресно ми е също колко, ще ти бъде почивката м/у сериите и упражненията?