Харесва ли Ви тази програма.

Значи искам да ви питам дали Ви харесва тази програма.Аз съм си я измислил :) но нека да видя дали ще Ви хареса.Дали няма да получа контузия от нея след като тренирам от 2 седмици.

                            1 Ден
1.Гърди:
1.1.Изтласкване на щанга от лег- 4 сер.-15 повторения
1.2. Изтласкване на щанга от полулег - 4 сер.- 12 повт.
1.3.Изтласкване на щанга от обратен лег 4 сер. – 10 повт.
1.3.Флайс с дъмбели- 4 сер.- 15 повторения.
1.4.Изтласкване на дъмбели от лег - 2 сер. – 15 повт.
1.5.Изтласкване на дъмбели от полулег - 2 сер. – 12 повт.
1.6.Изтласкване на дъмбели от обратен лег - 2 сер. – 10 повт.
1.7.Пулоъвър с дъмбел – 3сер. – 15 повт.
2 Ден
1.Бицепси:
1.1.Сгъване с щанга от стоеж - 3 сер. -6-8 повт.
1.2 Странично сгъване с дъмбел от седеж - 3 сер. - 15 повт.
1.3 Сгъване на дъмбел от стоеж - 3 сер. - 15 повт.
1.4.Бицепсово сгъване на дъмбели - 3 сер. – 15 повт.
1.5.Бицепсово сгъване на скрипец - 3 сер. – 15 повт.
2.Предмишница
2.1Дигане на дъмбел  отпред -  3 сер. – 15 повт.
3.Врат
3.1.Повдигане на главата върху която оказва съпр. помощник - 4сер.-15 повт.
3 Ден
1.Трицепси:
1.1.Пресдаун с лост на макара - 3 сер.-10 повт.
1.2.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3сер. -15 повт.
1.3.Разгъване на дъмбел зад глава - 3 сер. – 15 повт.
1.4.Френска преса – 3 сер. – 15 повт.
2.Корем
2.1.Коремни преси - 4 сер. - 20 повт.
2.2.Сгъване на кълбо с скрипец на врата - 3 сер. – 15 повт.
2.3.Коремни преси встрани 3 сер. – 20 повт.
2.4.Извивки с дъмбел в страни 3 сер. – 20 повт.

4 Ден
1.Гръб:
1.1.Пулдаун отзад- 3 сер. - 10 повт.
1.2.Пулдаун отпред - 3 сер. - 10 повт.
1.3.Гребане с дъмбел с една ръка - 3 сер. - 10 повт.
1.4.Мъртва тяга - 4 сер. - 8 повт.
1.5.Кофички на лежанка - 3 сер. - 8 повт.
1.6.Гребане с щанга(чукчета) - 3 сер. – 10 повт.
1.7.Навеждане с щанга - 3 сер. - 10 повт.
5 Ден
1. Рамене:
1.1.Повдигане ръцете напред с дъмбел - 4 сер. - 8 повт.
1.2.Странично вдигане с дъмбели - 4 сер. - 8 повт.
1.3.Разтваряне ръцете встрани с дъмбел - 4 сер. - 8 повт.
1.4.Раменни преси с дъмбели - 3 сер. - 10 повт.
1.5.Вертолет - 3 сер. – 10 повт.
1.6.Раменни преси - 3 сер. – 10 повт.
2.Трапец
2.1.Повдигане на ременете с щанга - 4 сер. – 20 повт.
6 Ден
1.Квадрицепси:
1.1.Клякания - 3 сер. - 25 повт.
1.2.Клякания с щанга - 3 сер. - 10 повт.
1.3.Клякане с изнасяне единия крак напред - 3 сер. – 10 повт.
Прасец
2.1.Сгъване от лег - 4 сер. - 8 повт.
2.2.Повдигане от маса – 4 сер. - 45 повт.
2.3.Мърдане стъпалото напред назад от лег - 3 сер. – 20 повт.
2.4.Повдигане на пръсти от стоеж -  3 сер. – 30 повт.
7 Ден почивка
След всяка серия по 2 мин. почивка!!!

              Съжелявам че малко флоод ама немога да я кача в интернет точно сега плс отговорете.

Ти тренираш от две седмици и правиш по толкова много серии ???? Аз правя на половината на това бе човек. Ти как издържаш ? Ти дори да издържиш няма как да не се претовариш просто !

не знам как си я измислял,ама това е адски многоооооо,половината упражнения се повтарят едва и не и са напъулно излишни

[quote author=“freakster”]не знам как си я измислял,ама това е адски многоооооо,половината упражнения се повтарят едва и не и са напъулно излишни

Аз съм съгласен може би само за рамената, защото все пак има задно, предно и странично рамо и се искат поне по 4 серии за всяко от тях, но той е написал 21 май! А за трапец виж само 4 серии и то по 20 повторения уау  :roll:  :shock:

25 серии за гърди
15 за бицепс
уау,давай го по-кротко човече,просто няма смисъл от толкова натоварване,прегледай сайта за тренировките за начинаещи,не си забавяй развитието по тоя начин

Май не си се сетил за някои упражнения, иначе щеше и тях да включиш в тренировката! То няма какво да си измисля в твойта програма - събрал си накуп всичките ти известни упражнения! Колко време ти отнема една тренировка? 3 - 4 часа?
Няма смисъл да тренираш повече от 1 час.
Остави по 2 - 3 упражнения максимум за мускулна група, от повече няма смисъл. Намали и повторенията - 10 да е максимума.

Съгласен съм...много са упражненията а и половината се повтарят

абе човека просто е написал всички упр, които знае.....
:D
mircpolice, намали ги наполовина, махайки тия, които се повтарят(лост~дъмбели)

Това е ПРЕКАЛЕНО! С такава програма най-много да се забиеш от колкото да напредваш... започни с кръгова тренировка по 2 упражнения за група по 3 пъти седмично.

Ок :) не не са всички които знам просто реших да реформирам една друга програма та плс реформирайте ми тази програма оставете ми само тези упражнения които са ми нужни махнете излишните щото аз незнам кое е излишно и кое не плс реформирайте я :) ще съм Ви много благодарен.

Ето набързо какво съм поправил по програмата ти. Оставил съм само необходимите упаржнения, според мен. Поправил съм и броя на повторенията, където е необходимо.
Това е в случай, че тренираш по 1 път седмично мускулна група.

                            1 Ден
1.Гърди:
1.1.Изтласкване на щанга от лег- 4 сер.-6-8 повторения
1.5.Изтласкване на дъмбели от полулег - 3 сер. – 8-12 повт.
1.7.Пулоъвър с дъмбел (или флайс) – 2-3сер. – 10 повт.

2 Ден
1.Бицепси:
1.1.Сгъване с щанга от стоеж - 3 сер. -6-8 повт.
1.2 Странично сгъване с дъмбел от седеж - 3 сер. - 15 повт.
2.Предмишница
2.1Дигане на дъмбел  отпред -  3 сер. – 15 повт.
3.Врат
3.1.Повдигане на главата върху която оказва съпр. помощник - 4сер.-15 повт.

3 Ден
1.Трицепси:
1.1.Пресдаун с лост на макара - 3 сер.-8-10 повт.
1.2.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3сер. -6-8 повт.
2.Корем
2.1.Коремни преси - 4 сер. - 20 повт.
2.4.Извивки с дъмбел в страни 3 сер. – 20 повт.

4 Ден
1.Гръб:
1.2.Пулдаун отпред (или набиране)- 3 сер. - 8-10 повт.
1.6.Гребане с щанга(чукчета) - 3 сер. – 6-8 повт.
1.3.Гребане с дъмбел с една ръка (или гребане от седеж)- 3 сер. - 10 повт.
1.4.Мъртва тяга - 3 сер. - 6-8 повт.

5 Ден
1. Рамене:
1.6.Раменни преси - 4 сер. – 6-8 повт.
1.3.Разтваряне ръцете встрани с дъмбел - 3 сер. - 8 повт.
1.5.Вертолет - 3 сер. – 10 повт.
2.Трапец
2.1.Повдигане на ременете с щанга - 4 сер. – 6-8 повт.

6 Ден
1.Квадрицепси:
1.2.Клякания с щанга - 3 сер. - 10 повт.
Лег преса - 2 - 3 серии
2.1.Сгъване от лег - 4 сер. - 8 повт.
2.4.Повдигане на пръсти от стоеж -  3 сер. – 30 повт.

Препоръчвам ти също така да обединиш дните - гърди с бицепси в първия ден, трицепса и гърба в третия ден, а раменете с краката в петия ден и да тренираш само 3 пъти седмично. Така описаните тренировки би трябвало да ги вместиш в 1 час или максимум 70 - 80 минути.
Тази програма може още да се пипне, но това е основата.

Малии по колко серии праиш бе човек :!:  :?: Ти от толкова тежки тренировки направо ще се скапеш.Намали ги наполовина сериите :idea:

Петко а ще ми я направиш ли за 3 пъти седмично.А и за издръжливостта аз я издържам щото я правя с малки тежести ама направи ми я за 3 пъти седмично

Добре а какво ще кажете за тази програма мисля че тя е по подходяща.

                          Първа тренировка
1.Гърди:
1.1.Изтласкване на щанга от лег- 4 сер.-15 повторения
1.2.Изтласкване на щанга от полулег - 4 сер.- 12 повт.
1.3.Флайс с дъмбели- 4 сер.- 15 повторения.
2.Бицепси:
1.1.Сгъване с щанга от стоеж - 3 сер. -6-8 повт.
1.2 Странично сгъване с дъмбел от седеж - 3 сер. - 10 повт.
3.Трицепси:
1.1.Пресдаун с лост на макара -3 сер.-15 повт.
1.2.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3сер. -10 повт.
4.Предмишница
4.1Дигане на дъмбел  отпред -  3 сер. – 15 повт.
Втора тренировка
1.Гръб:
1.1.Пулдаун отпред - 3 сер. - 10 повт.
1.2.Гребане с дъмбел с една ръка - 3 сер. - 10 повт.
1.3.Мъртва тяга - 4 сер. - 8 повт.
1.4.Кофички на лежанка - 3 сер. - 8 повт.
2. Рамене:
2.1.Вертолет - 3 сер - 10 повт.
2.2.Разтваряне ръцете встрани с дъмбел - 4 сер. - 8 повт.
2.3.Раменни преси с дъмбели - 3 сер. - 10 повт.
3.Трапец
3.1.Повдигане на ременете с щанга - 4 сер. – 20 повт.
Трета тренировка
1.Квадрицепси:
1.1.Клякания - 1 сер. - 25 повт.
1.2.Клякания с щанга - 3 сер. - 10 повт.
1.3.Клякане с изнасяне единия крак напред - 3 сер. – 10 повт.
2.Задна част на краката:
2.1.Сгъване от лег - 4 сер. - 8 повт.
2.2.Магарешко повдигане - 3 сер. - 45 повт.
3.Прасец
3.1.Мърдане стъпалото напред назад от лег - 3 сер. – 20 повт.
3.Корем
3.1.Коремни преси - 4 сер. - 20 повт.
3.2.Сгъване на кълбо с скрипец на врата - 3 сер. – 15 повт.
3.3.Извивки с дъмбел встрани
4.Врат
4.1.Повдигане на главата върху която оказва съпр. помощник - 4сер.-15 повт.
Между всяка серия по 2мин. почивка.

Тия кофички на лежанка не са упражнение за гръб. 15 - 20 повторения мисля че споменах, че са излишни, прави по 6 до 10. Раменните преси да са първо, а не последно упражнение. Магарешкото повдигане е упражнение за прасец, а не задно бедро. Това, което ти си дал за прасец нищо не ми говори, прави си стандартни повдигания на пръсти на машина или с дъмбел в ръката.
Иначе програмата е по - добре от първата ;)

Значи т’фа за прасец-а съм го писал задна част на краката щото се бях объркал а за кофичките добре колкото до повдигане на пръсти от машина просто нямам такава машина обаче за повдигане с дъмбел добре ще я променя.

2ри пост:
Та да те питам тази програма добра ли е за релеф?като имаш предвид че правя на всяка почивка(между дните на тренировка) кардио тренировка всяка сутрин гимнастика с няколко леки упражнения?

3ти пост:
Аре ве Петко помогни ми плс

редактирано от Мартин

[quote author=“mircpolice”]Та да те питам тази програма добра ли е за релеф?като имаш предвид че правя на всяка почивка(между дните на тренировка) кардио тренировка всяка сутрин гимнастика с няколко леки упражнения?

Абе може да не съм догледал, ама...

1) корем не видях? Трябва да се прави яко, според мен
2) Добре де, защо са ти 16 серии за гърди, доста ми се струва въпреки, че правиш релеф. 16 може да ги докараросаш да са ти добре, само ако ги  правишш с малко килограми и повечко повторения, за релеф именно и без супер серии и без до отказ.

Иначе мисля, че не е лоша за релеф... но кажи нещо повече за физиката си. Тази програма може да прави релеф при едни хора, при други съвсем да не работи...

Всяка сутрин кардио е прекалено, като се има в предвид, че и яко бачкаш в залата/като ти гледам сериите лошо ми става :) /. Пправи през ден, в дните за почивка, ще е най-добре.

Успехи!

Релефа зависи 90% от храненето, не от тренировката. С всяка една тренировка може да постигнеш релеф, стига да си в отрицателен калориен баланс и да чистиш мазнините.

1.tpd аз няма да ползвам моята програма първата а тази
Първа тренировка
1.Гърди:
1.1.Изтласкване на щанга от лег- 4 сер.-15 повторения
1.2.Изтласкване на щанга от полулег - 4 сер.- 12 повт.
1.3.Флайс с дъмбели- 4 сер.- 15 повторения.
2.Бицепси:
1.1.Сгъване с щанга от стоеж - 3 сер. -6-8 повт.
1.2 Странично сгъване с дъмбел от седеж - 3 сер. - 10 повт.
3.Трицепси:
1.1.Пресдаун с лост на макара -3 сер.-15 повт.
1.2.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3сер. -10 повт.
4.Предмишница
4.1Дигане на дъмбел  отпред -  3 сер. – 15 повт.
Втора тренировка
1.Гръб:
1.1.Пулдаун отпред - 3 сер. - 10 повт.
1.2.Гребане с дъмбел с една ръка - 3 сер. - 10 повт.
1.3.Мъртва тяга - 4 сер. - 8 повт.
1.4.Кофички на лежанка - 3 сер. - 8 повт.
2. Рамене:
2.1.Раменни преси с щанга - 3 сер. - 10 повт.
2.2.Вертолет - 3 сер - 10 повт.
2.3.Разтваряне ръцете встрани с дъмбел - 4 сер. - 8 повт.
3.Трапец
3.1.Повдигане на ременете с щанга - 4 сер. – 20 повт.
Трета тренировка
1.Квадрицепси:
1.1.Клякания - 1 сер. - 25 повт.
1.2.Клякания с щанга - 3 сер. - 10 повт.
1.3.Клякане с изнасяне единия крак напред - 3 сер. – 10 повт.
3.Прасец
2.1.Сгъване от лег - 4 сер. - 8 повт.
2.2.Магарешко повдигане - 3 сер. - 45 повт.
3.1.Повдигане на пръсти с щанга в ръце
3.Корем
3.1.Коремни преси - 4 сер. - 20 повт.
3.2.Сгъване на кълбо с скрипец на врата - 3 сер. – 15 повт.
3.3.Извивки с дъмбел встрани
4.Врат
4.1.Повдигане на главата върху която оказва съпр. помощник - 4сер.-15 повт.

Между всяка серия по 2мин. почивка.
На всеки почивен ден кардио
Всяка сутрин гимнастика и леки упражнения.

2.Петко дай ми някоя диета за релеф обаче да е по евтина щото наще няма да ми дадат повече от 10 лв. на месец за протеини и такива глупости а иначе за храна вкъщи има предостатъчно.

Наблегни на белтъчините (месо, яйца), салатите. Спри хляба, тестените, намали въглехидратите. Не яж сладко, не пий газирано. Трябва да си с 500 калории отрицателен баланс дневно (т.е. да изразходваш 500 калории повече, отколкото приемаш). Така ще започнеш да гориш мазнини.
Това е най - общо, конкретна диета не мога да ти дам, прочети на сайта има и във форума също, има дадени примери.

А за тялото ми значи маса имам на 14 години съм 60кг като не съм наяден 65 като се наям хахах не майтап 60-63 кг. съм някъде
висок съм 170см. някъде МЪЖ :) имам леко изяснени мускули но все още само леко :)

Петко а аз как мога да разбера колко калории израходвам на ден?

mircpolice не пиши по два или повече поста един след друг, против правилата на форума е :!:

Да да вчера ми направиха забележка и вече не пускам по няколко онези са отпреди :)