28.05.05
23:39
Здравейте.
Бих искала да коментирате следната програма. Диетата е ВВД с цел увеличаване на теглото във вид на мускулна маса.Тяло: ектоморф. Относно програмата, ме интересува дали нещо трябва да се измени, увеличи, намали, дали мускулните групи са разпределени добре, има ли възможност да се претренира или обратното и т.н., въобще вашето мнение, критики и препоръки.Също така и относно почивките, те са в рамките на 2мин. между сериите, заради увеличените стойности на въглехидратите. Добре ли е толко почивка или трябва и тя да се измени? Програмата е следната:
Понеделник:
1.КОРЕМ:
*Коремни преси-3x20
*Dumbbell Side Bend-3x10
2.ГЪРДИ:
*Cable Crossover-3x8
*Flys-3x8
*Pullover-3x8
*Dips-3-8
3.ГРЪБ:
*Lat Pulldown-3x8
*Dumbbel rows-3x8
*Good morning-3x8
4.БЕДРА:
*Sqats-3x12
*Lungs-2x15
Вторник:
1.Бягане-40min.
2.Коремни преси-3x25
Сряда:
1.КОРЕМ:
*Коремни преси-3x20
*Dumbbell Side Bend-3x10
2.РАМЕНЕ:
*Upright rows-3x8
*Shoulder Presses-3x8
*Front Reises-3x8
*Lateral Reises-3x8
3.ТРИЦЕПС:
*Triceps Extension-3x8
*French Extensin-3x8
*Kick-back-3x8
4.БИЦЕПС:
*Barbell Curl-3x10
*Concentration Curl.3x10
Четвъртък:
1.Бягане-40min.
2.Коремни преси-3x25
Петък:
1.КОРЕМ:
*Коремни преси-3x20
*Dumbbell Side Bend-3x10
2.ГЪРДИ:
*Лицеви опори-3x8
*Cable Crossover-3x8
*Pullover-3x8
*Dumbbell Bench Presses-3-8
3.ГРЪБ:
*Lat Pulldown-3x8
*Dumbbel rows-3x8
*Good morning-3x8
4.БЕДРА:
*Sqats-3x12
*Lungs-2x15
Събота:
1.КОРЕМ:
*Коремни преси-3x20
*Dumbbell Side Bend-3x10
2.РАМЕНЕ:
*Upright rows-3x8
*Shoulder Presses-3x8
*Front Reises-3x8
*Lateral Reises-3x8
3.ТРИЦЕПС:
*Triceps Extension-3x8
*French Extensin-3x8
*Kick-back-3x8
4.БИЦЕПС:
*Barbell Curl-3x10
*Concentration Curl.3x10
Неделя:
ПОЧИВКА
Благодаря на всички предварително.
Здраве и усмивки :)
28.05.05
23:47
#1
http://www.m7el.hit.bg/faq.html :lol: :lol:
Програмата е добра... ако имаш поне 5г тренировки зад гърба си:) Иначе най-вероятно ще претренираш. Това не е и тренировка за качване на маса, а по-скоро ако се занимаваш с бойни спортове. Има твърде мн упражнения, твърде мн мускулни групи на тренировка и твърде малко време за почивка. Не може да бягаш и на следващия ден да правиш крака(освен ако не си Емо Костов в което силно се съмнявам:) Ако тренираш толкова често няма и как да се възстановиш, а мускулите растат по време на почивката, а не на тренировката. От колко време тренираш въобще?
SSG,ти си момиче,нали :?: все пак макар и да се вижда доста,програмата може да се поразреди малко,махни по едно упражнение за мускулна група или пък си ги върти всяка седмица
Мерси на за отзивите на всички...
М_7ел, линка които си постнал, въобще не мога да го отворя. Най-вероятно защото съм извън БГ, незнам.
nSeal, тренирам от много време, незнам колко точно. Тренирах фехтовка няколко години (не е силов трибой или билдинг, но ... си е тренировка:)) Дори и след като спрях винаги съм поддържала тренировки. Относно краката, от повече от 2години бягам сериозно, почти всеки ден около 50-55min. В допълнение правя упражнения за корема вкъщи. Правя и за ръце, гръб, рамена, бедра, но с малки тежести, тъй като имам свлечен бъбрек и ми е забранено да вдигам тежко. Затова наблягам на повторенията, като стигам в една серия до 80. От всичко това ефект има и не мога да се оплача. Просто исках да вкарам малко ред, както и да го съобразя с подходящ хран.режим. Диети до сега каквито и да било не съм пазила, което обаче според мен е грешка. Имам предвид, че диетата трябва да е съобразена с тренировката. Искам да кача няколко килограма, предвид бъбрека, но искам да ги кача не като тлъстини, а като мускули. Затова се ориентирах към ВВД. Само, че за целта силно намалих повторенията в сериите. Това ми е идеята, пак дали е добра вие ще кажете, защото аз не се смятам за екперт :) Иначе за краката, при положение че бягах всеки ден 10км в планина, сега бягам малко по-малко, около 7-8, (което мисля, че е достатъчно), мислите ли, че упражнения за крака след cardio ще ми създадат проблеми? Иначе за почивките, ако трябва ще ги увелича, но наситина не се чувствам преоморена. От 1 седмица изпълнявам тая програма. Просто се чудя дали трябва да я продължа и все пак да чуя малко по-професионални мнения, защото не съм абсолютно сигурна какво ще излезе...
Freakster, да момиче съм. Предвид горното, дали да разреждам се чудя?
Мерси на всички...
:P
Трябваше с това да започнеш:) Предвид това че искаш да качиш маса, наистина ще трябва да разредиш малко. Бих ти препоръчал да махнеш краката в пон, и бягането в чет. Също така ако видиш че така нямаш сила пробвай да тренираш гърди и трицепс/гръб и бицепс заедно. Става дума примерно правиш гърба в съб и сря, а трицепса пон и пет. Ако все пак мислиш че чет трябва да правиш нещо бих ти препоръчал плуване:) Но предвид качването на маса 2 дни почивка са ок. Ако има неясноти или още въпроси давай. Интересно и какво ще кажат другите...
btw една диета също е добра идея, но предвид твоя бъбрек(какво ще рече свлечен??) трябва да внимаваш.
Да, ама другите нещо не се обаждат...:) Както и да е. Мисля, че идеята за почивка в четвъртък и без крака в понеделник не е лоша. Само се опасявам да не го карам много мързеливо така :)
Плуването-аз плувам през ден, ама аматьорската. На покрива има басейн. Правя 20 дължини, щото басейна не е много голям. Това са около 25-30 мин. плуване. Казвам аматьорската защото, не че не плувам правилно или нещо такова, но просто не го считам за дневна тренировка. Може и да пропусна някой ден например, ако имам работа. Просто не съм толко сериозна, колкото с другите тренировки, които съм ги вкарала в програма и са ежедневно задължителни :) А пък плуването си е допълнително удоволствие.
Диетата, нали казах, че е ВВД (високо въглехидратна).Само, че не мога да я напиша, защото на практика, ям каквото трябва да се яде за тая диета, гледам да ям и повече, но нямам точно определено дневно меню с грамажи.
Свлечен бъбрек ще рече...нормален си бъбрек, само че местоположението му е по-надолу от нормалното, което причинява понякога възпаление. Получи се в резултат от вдигане на тежко,и най-вече от яки недобре обмислени тренировки за крака на фитнес уредите и за корема. Това беше когато бягах тя 10км в планината, но допълнително след тичане тренирах вкъщи (имах машини) около 1 час. Имаше много добър ефект, аз си увеличавах тежести, даже и повторения, но се получи това свличане. Болките са леко казано ужасни, така, че препоръчвам на всички да карат по-внимателно с тия работи. Сега всяка тренировка, независимо каква (тичане, фитнес, без плуване...) ми е с колан, иначе е опасно и следват кризи. Така, че големите тежести съм ги забравила.
Усмихнат ден ти пожелавам и мерси за препоръките... :P
Здравейте! Евентуално някакви данни - тегло, ръст, стаж, възраст...
Ааа, и с тази програма маса е почти невъзможно да се качи. Може би да се започне отначало със съставянето на програмата, като се следват принципите на тренирането за маса.
Поздрави!