02.07.11
19:43
Здравейте, намерих една програма за покачване на мускулна маса, искам да изкажете мнение за нея.
По трано тренирах по програма:
Ден 1:Гърди , трицепс, предмишница, корем
ден 2:почивка
ден 3:Гръб, бицепс, трапец
ден 4:почивка
ден 5: крака, корем, рамо
ден 6:почивка
Ден 7 - наново
А ето и програмата по която почнах днеска:
първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Какво мислите, че трябва да се променя и дали изобщо трябва.
Гледам да се храня повече белтъци, по - малко мазнитни. В момента пия протеин Optimum Nutrition 100 % whey gold standart.
По-зрави :)
03.07.11
16:02
#1
Програмата която караш сега аз я карам от 3 месеца и е супер! :) Тази за ММ която си карал по- рано също е мн. добра и от утре започвам по нея.
Ден 1:Гърди , трицепс, предмишница, корем
ден 2:почивка
ден 3:Гръб, бицепс, трапец
ден 4:почивка
ден 5: крака, корем, рамо
ден 6:почивка
Ден 7 - наново
Това е по-добро според мен защото от лежанката се натоварват и трицепсите и някои хора обичат да ги комбинират.
Но е по-добре на всеки 2-3 месеца да променяш малко програмата защото мускулите ти свикват на натоварването :)